Los entrenamientos de glúteos están donde están, e incluso un entrenamiento de glúteos de 5 minutos no es una excepción. Tener un trasero fuerte es tan importante como tener un core fuerte, es esencial para el rendimiento y la función, dice el experto en fitness. Mike Donavanik , C.S.C.S. Y unos músculos glúteos fuertes te ayudarán a correr más rápido, levantar más peso y agacharse mejor , también.
La rutina rápida de ejercicios para glúteos de 5 minutos que aparece a continuación se enfoca en todo tu trasero de múltiples maneras. Primero, incluye dos movimientos con peso para ejercitar los músculos grandes de los glúteos. Luego hay dos ejercicios unilaterales de peso corporal para abordar cualquier desequilibrio muscular. Finalmente, terminarás el entrenamiento rápido con un parcial. ejercicio isométrico . Mantener la posición de sentadilla plié prolonga el tiempo que los músculos están bajo tensión, explica Donavanik. 'Cuanto más tiempo pongas esos músculos bajo tensión, más se dispararán y arderán como locos.
Aquí Donavanik comparte cómo conseguir quemar el trasero en poco tiempo. Prepárese para trabajar duro fortaleciendo esos músculos esenciales y muy queridos. Tienes esto.
autos con letra wCómo hacer este entrenamiento:
Haz cada movimiento a continuación durante un minuto.
- Sentadilla en copa
- Peso muerto con mancuernas
- Estocada lateral (cambiar de lado después de 30 segundos)
- Puente de glúteos con una sola pierna (cambie de lado después de 30 segundos)
- Plié Squat Pulse con un pie levantado (cambie de lado después de 30 segundos)
Equipo necesario: Un juego de mancuernas de resistencia media a alta. Aquí le mostramos cómo encontrar el peso adecuado para usted.
himnos de adoraciónAprenda los movimientos con estos útiles GIF a continuación. Sentadilla en copa: 1 minuto
- Sostenga el peso a la altura del pecho con ambas manos y párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros. Mantente erguido y activa tu núcleo.
- Deja caer el trasero hacia atrás y hacia abajo y mantén el pecho erguido. Siéntese sobre los talones sin desplazar el peso hacia adelante sobre las puntas de los pies.
- Conduce sobre tus talones para volver a ponerte de pie. Apriete los glúteos en la parte superior. Continúe durante 1 minuto.
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a su cuerpo con las palmas hacia los muslos.
- Mantenga una ligera flexión de las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para bajar las pesas por la parte delantera de las piernas. Mantenga las pesas cerca de las espinillas a medida que bajan.
- Luego, invierta lentamente el movimiento para ponerse de pie. Continúe durante 1 minuto.
- Párate con los pies juntos. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho y dobla la rodilla derecha, empujando las caderas hacia atrás para bajar en una estocada lateral.
- Asegúrese de mantener la pierna izquierda estirada.
- Empuje con el pie derecho para volver a ponerse de pie. Continúe durante 30 segundos, luego cambie de lado.
- Comience boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levante la pierna izquierda hacia arriba y levante las caderas.
- Mantenga la pierna levantada y baje las caderas. Continúe durante 30 segundos, luego cambie de lado.
- Empiece de pie en una sentadilla amplia. Mantenga los dedos de los pies ligeramente hacia afuera también.
- Doble las rodillas en una ligera sentadilla y levante el talón izquierdo para estar de puntillas. Mantenga el pie derecho apoyado en el suelo.
- Baje el trasero unos centímetros hacia el suelo mientras mantiene el pecho erguido y la columna recta. Continúe pulsando hacia arriba y hacia abajo.
- Pulse durante 30 segundos, luego cambie de lado.
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