25 términos clave de fitness que todo el mundo debería conocer antes de poner un pie en un gimnasio

Membresía de gimnasio: consultar. Zapatillas deportivas, comprobar. A entrenamiento de todo el cuerpo detuve tu teléfono, compruébalo. Un circuito de ejercicio compuesto: ¿WTF? A veces parece que necesitas un traductor para entender los términos de fitness y exactamente lo que deberías hacer en el gimnasio.

Siempre le digo a la gente que quieres saber por qué estás haciendo algo; conocer un montón de movimientos no importa tanto cuando no sabes cómo implementarlos, explica Cori Lefkowith, entrenadora personal y fundadora del condado de Orange. de Redefiniendo la fuerza . Entonces, incluso si haces planchas y flexiones, comprender lo que realmente sucede mientras entrenas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápido. Hemos decodificado 25 términos comunes de fitness para que puedas hacer ejercicio con confianza y aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios.

Esta es una forma de pasar el día de descanso. Entonces, en lugar de descansar en el sofá todo el día, programará algún tipo de actividad de baja intensidad, como caminar ligeramente o hacer yoga suave. La razón por la que quizás quieras hacer esto, en lugar de nada, es que incorporar movimientos suaves durante estos días puede ayudar con la circulación (lo que puede aliviar el dolor y reducir la fatiga muscular). Y recuerde, ya sea que se trate de una actividad suave o de un descanso completo, su cuerpo necesita tiempo para recuperarse: cuando hace ejercicio, está rompiendo las fibras musculares, y la recuperación es cuando ocurre la verdadera magia a medida que sus músculos se reconstruyen más fuertes.

A menudo llamamos a todo cardio “aeróbico”, pero en realidad el aeróbico es un sistema de energía específico, explica Lefkowith. [Los sistemas de energía] se relacionan con la forma en que su cuerpo produce energía para alimentar sus entrenamientos. Durante el ejercicio aeróbico, su cuerpo utiliza oxígeno para obtener energía, lo que le ayuda a mantenerse en movimiento durante un período prolongado de tiempo, como una caminata larga, una carrera o un paseo en bicicleta.

Por otro lado, tu sistema energético anaeróbico se ve afectado cuando haces entrenamientos de alta intensidad que disparan tu ritmo cardíaco. Las actividades anaeróbicas son intervalos cortos de trabajo que se utilizan para mejorar la velocidad y la potencia, explica Lefkowith. Durante estas actividades, los músculos descomponen la glucosa (también conocida como azúcar) para utilizarla como energía (porque el oxígeno no puede entregar energía a los músculos lo suficientemente rápido).

Estas clases tienen su origen en el entrenamiento de estilo militar, por lo que suelen ser bastante difíciles y, a menudo, incluyen una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Los programas de campamento de entrenamiento están diseñados para desarrollar fuerza y ​​condición física a través de una variedad de intervalos grupales intensos, explica el entrenador personal con sede en Denver. Tara Laferrara . A menudo comienza corriendo, seguido de una amplia variedad de entrenamientos a intervalos, que incluyen movimientos de peso corporal como flexiones y abdominales, y varios tipos de ejercicios explosivos intensos.

Piense en esto como una ronda de ejercicios. Por ejemplo, en este entrenamiento de circuito de peso corporal, un circuito consta de 5 burpees, 10 flexiones, 15 planchas y 20 sentadillas con salto. Pasas de un ejercicio al siguiente con un descanso [mínimo] entre cada ejercicio, dice Laferrara.

Un ejercicio compuesto es un movimiento que incorpora múltiples grupos de músculos, como estocadas, peso muerto y sentadillas. También puede referirse a dos movimientos que se unen, como una flexión de bíceps y una prensa de hombros. Los ejercicios compuestos son eficaces para aumentar la masa muscular general y quemar calorías (porque requieren más esfuerzo para completarse), a diferencia de los ejercicios de aislamiento, que se centran en trabajar solo un grupo de músculos (como una flexión de bíceps).

Esto es lo que haces al final de tu entrenamiento. El objetivo es hacer que su cuerpo vuelva gradualmente a un estado de reposo reduciendo su frecuencia cardíaca y calmando su sistema nervioso. Por lo general, esto se hace con movimientos más ligeros y estiramientos pasivos (que se mantienen en el lugar durante unos 10 segundos o más).

El entrenamiento cruzado significa mezclar diferentes entrenamientos y métodos de entrenamiento en lugar de centrarse en un solo tipo de entrenamiento. Esto no sólo ayuda a crear un plan de acondicionamiento físico bien equilibrado, sino que también puede ayudarlo a alcanzar objetivos específicos. Por ejemplo, si te estás preparando para correr una carrera, querrás realizar un entrenamiento cruzado con ejercicios de fuerza y ​​yoga, que complementarán tu carrera y te ayudarán a mejorar tu rendimiento y disminuir la posibilidad de lesiones al desarrollar músculo y aumentar la flexibilidad. . Si solo incluyes una forma de entrenamiento, es posible que no obtengas los resultados que mereces, dice Lefkowith.

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DOMS significa dolor muscular de aparición retardada, que es el dolor que se siente uno o dos días después de un entrenamiento intenso. Esto sucede porque cuando haces ejercicio estás dañando las fibras musculares (¡eso es algo bueno!). Luego, el músculo se repara y reconstruye y así es como te vuelves más fuerte. El dolor que siente debido a DOMS proviene de las sustancias químicas que activan los receptores del dolor durante el proceso de reparación, explicó anteriormente a SelfGrowth Robert Hyldahl, Ph.D., fisiólogo del ejercicio de la Universidad Brigham Young. Este dolor puede durar entre 24 y 72 horas después del entrenamiento. (Esto es lo que debe hacer cuando DOMS se activa después de un entrenamiento).

Esto es lo que debe hacer antes del ejercicio para aumentar su frecuencia cardíaca y temperatura corporal en preparación para el entrenamiento. Durante este tipo de calentamiento, realiza estiramientos y ejercicios ligeros sin detenerse (a diferencia de los estiramientos pasivos, que se mantienen en su lugar, como lo hace en un enfriamiento). Esto ayuda a aumentar la movilidad y el rango de movimiento para que pueda profundizar en los ejercicios. Aquí hay cinco fantásticos estiramientos dinámicos de calentamiento que puedes probar.

El rodillo de espuma es una forma de masaje (o liberación de puntos gatillo) que puedes hacer para aflojar los músculos tensos y ayudar a mejorar tu movilidad, dice Lefkowith. El uso de un rodillo de espuma ayuda a suavizar los nudos en la fascia (la capa de tejido conectivo que rodea los músculos), que pueden obstaculizar su rango de movimiento. Esto es crucial para realizar ejercicios con la forma correcta y asegurarse de que se activen las fibras musculares correctas. Si bien puedes parar, dejar caer y hacer rodar la espuma en cualquier momento, a menudo se recomienda pasar unos minutos con el rodillo de espuma antes de tu entrenamiento para ayudar a que los jugos fluyan.

Esto generalmente se refiere a ejercicios que te ayudan a moverte y sentirte mejor en la vida diaria, dice Lefkowith. Estos ejercicios a menudo imitan la forma en que te mueves fuera del gimnasio; por ejemplo, usarías muchos de los mismos grupos de músculos para realizar una sentadilla que para agacharte y atarte el zapato.

Su frecuencia cardíaca se refiere a la cantidad de latidos por minuto (BPM) que bombea su corazón y, cuando se trata de hacer ejercicio, conocer su frecuencia cardíaca puede ayudar a determinar si está trabajando a la intensidad adecuada. Tienes tu frecuencia cardíaca en reposo, que es la velocidad a la que late tu corazón cuando no estás haciendo nada (la mejor manera de medirla es tomarte el pulso a primera hora de la mañana). En términos generales, esto disminuye a medida que estás en forma porque tu corazón no tiene que trabajar tan duro para bombear sangre (aunque si tienes una frecuencia cardíaca en reposo naturalmente baja gracias a la genética, es posible que no baje mucho, y eso es totalmente bien, dice Lefkowith). Según el Asociación Americana del Corazón , el promedio es 60-100 BPM. También tienes tu frecuencia cardíaca máxima, que es la máxima intensidad a la que tu corazón puede trabajar de manera eficiente.

Durante su entrenamiento, tiene zonas de frecuencia cardíaca objetivo que se expresan como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima. Para ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, debes apuntar a entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, para ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada el objetivo es del 70 al 85 por ciento y para ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, del 85 por ciento o más. Esto puede ayudarte a ver si realmente estás trabajando tan duro como crees y ajustarlo según sea necesario para asegurarte de alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Aquí se explica cómo calcular sus zonas de frecuencia cardíaca máxima y objetivo.

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HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad . Esto se refiere a ráfagas de ejercicio intensas, rápidas y duras, seguidas de períodos cortos de recuperación. Este tipo de entrenamiento aumenta y mantiene tu ritmo cardíaco alto, explica Laferrara, al mismo tiempo que (normalmente) reduce la cantidad total de tiempo que dedicas a entrenar. Este entrenamiento es excelente para quemar grasa porque los intervalos intensos ayudan a iniciar el proceso conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (también conocido como consumo excesivo de oxígeno). efecto de postcombustión ), lo que te ayuda a quemar más calorías incluso después de dejar de hacer ejercicio, ya que tu cuerpo tiene que trabajar más y absorber más oxígeno para volver a su estado de reposo.

Un intervalo es simplemente un período de actividad o un período de descanso. Si bien esto a menudo se refiere a entrenamientos HIIT, explica Lefkowith, puedes implementar intervalos en prácticamente cualquier entrenamiento. Tal vez sean 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso, o 15 minutos de trabajo y 2 minutos de descanso; depende de lo que estés haciendo y cuáles sean tus objetivos.

Los ejercicios isométricos consisten en mantener una posición bajo tensión y simplemente permanecer en esa posición durante un período de tiempo determinado, dice Lefkowith. Piense en paredes y tablones. Son una excelente manera de desarrollar estabilidad y fuerza. Y mantener una posición que sea incómoda puede ayudar a desarrollar fuerza mental para que puedas esforzarte aún más durante tus entrenamientos.

No es una ciencia exacta, pero cuando escuchas el término pliométrico, puedes seguir adelante y pensar en saltos y falta de aire. Los ejemplos incluirían saltos en cuclillas, saltos al cajón, saltos amplios y burpees. Uno de los principales objetivos de estos ejercicios explosivos es aumentar la potencia, afirma Laferrera. Tener más potencia significa que puedes reclutar fibra muscular más rápido y de manera más eficiente, lo que vale la pena cuando mueves objetos pesados ​​o haces ejercicios de carrera en el gimnasio, agrega Lefkowith. Además, como estos movimientos aumentan el ritmo cardíaco, son grandes quemadores de calorías. Aquí están siete movimientos pliométricos puedes hacerlo en casa.

Taquigrafía de repeticiones. Decir 12 repeticiones significa hacer un ejercicio 12 veces.

La resistencia significa contra cuánto peso trabajan tus músculos para completar un movimiento. Eso puede significar desde su propio peso corporal hasta un juego de mancuernas de cinco libras o una pesa rusa de 50 libras.

Esto significa tasa de esfuerzo percibido y se refiere a la intensidad. Es un punto de referencia que los formadores suelen utilizar para comunicar lo duro que debes trabajar, ya que lo que parece fácil o desafiante es diferente para cada uno. En la escala RPE, un 1 significa prácticamente cero esfuerzo, mientras que un 10 significa que estás trabajando más duro de lo que pensabas.

Una serie se refiere a cuántas veces repites un número determinado de repeticiones. Por ejemplo, una serie podría consistir en 12 repeticiones de flexiones; repetir tres series significa que lo harás tres veces.

El cardio en estado estable se refiere al ejercicio en el que el objetivo es mantener un ritmo fijo a una intensidad moderada, como una carrera larga o un paseo en bicicleta. Este tipo de entrenamiento de resistencia es especialmente beneficioso si estás entrenando para una carrera o evento.

El entrenamiento de fuerza significa usar resistencia para trabajar los músculos; que puede ser su peso corporal, mancuernas, pesas rusas, bolsas de arena, bandas de resistencia, etc. El objetivo de este tipo de entrenamiento es aumentar la masa muscular. Fortalecerse ayuda a mejorar el rendimiento diario (desde los deportes hasta la vida normal), prevenir lesiones y aumentar el metabolismo. ¿Necesita una introducción sobre por dónde empezar? Lo tenemos cubierto .

Superset significa combinar dos ejercicios y hacerlos seguidos, explica Lefkowith. Hay algunas formas de hacerlo: puedes ahorrar tiempo trabajando dos grupos de músculos diferentes (como brazos y piernas), de modo que no necesites descansar entre ejercicios, porque un grupo de músculos se recupera mientras el otro trabaja. O bien, podrías hacer dos ejercicios que trabajen la misma área para fatigar completamente un grupo de músculos. Otra opción es combinar movimientos de empujar y tirar, por ejemplo, una flexión y una dominada. Las superseries pueden ser útiles si tienes poco tiempo y aún quieres concentrarte en desarrollar fuerza, explica Lefkowith. Y debido a que estás haciendo movimientos combinados, es probable que también aumentes tu frecuencia cardíaca.

Tabata es un protocolo popular de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Significa 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces durante cuatro minutos en total. Es conocido por su increíble poder para quemar grasa. he aquí por qué .

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