Cuando tienes poco tiempo, existe una fórmula para asegurarte de maximizar los beneficios de tu entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, explica el experto en fitness y entrenador certificado. Mike Donavanik . Esa ecuación de entrenamiento se ve así:
nombres de animales de peluche
1 movimiento de fuerza tradicional
1 movimiento central
1 movimiento de poder dinámico
Simplemente elige tres movimientos que se ajusten a esas necesidades y repite el circuito tres veces. Es un formato sencillo que ofrece todo lo que necesitas en un circuito que ahorra tiempo, explica. Para eliminar todas las conjeturas de la ecuación (y ahorrarle tiempo), Donavanik diseñó un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo utilizando esta fórmula. Aquí está su combinación ganadora de ejercicios:
Sentadillas en copa para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo.
Chuletas de madera inversas para trabajar los abdominales y desarrollar la fuerza central.
Burpees con flexiones estrictas para trabajar la potencia explosiva y la fuerza del tren superior.
'Dado que esta rutina se realiza en formato de circuito, mantendrás tu frecuencia cardíaca elevada en todo momento, por lo que también terminarás quemando más calorías', dice Donavanik. 'Obtienes lo mejor de todo'.
A continuación se explica cómo hacer este entrenamiento:Haz cada uno de los movimientos a continuación para el número especificado de repeticiones.
Descanse durante 1 minuto.
Completa el circuito un total de 3 veces.
Esta rutina le llevará alrededor de 10 minutos completarla. ¡No olvides guardar el pin en la parte inferior para consultar fácilmente esta rutina más adelante!
Equipo necesario: Una mancuerna o pesa rusa de peso medio. Aquí le mostramos cómo seleccionar el peso adecuado para usted.
Aprenda los movimientos con estos útiles GIF. 1. Sentadilla en copa: 20 repeticiones
Sostenga el peso a la altura del pecho con ambas manos y párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros.
Deja caer el trasero hacia atrás y hacia abajo mientras mantienes el pecho levantado.
Conduce con los talones para volver a ponerte de pie y aprieta los glúteos en la parte superior.
Haz 20 repeticiones.
Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, una mancuerna en ambas manos. Baje el peso hacia su pie izquierdo y doble las rodillas.
Párate mientras giras el torso hacia la derecha y levantas el talón derecho, llevando el peso a lo largo de tu cuerpo en diagonal.
Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
Haz 15 repeticiones y luego repite en el lado opuesto.
Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y lleve las palmas de las manos al suelo.
Salta con los pies hacia atrás para quedar en una tabla alta, manteniendo el núcleo apretado y las caderas levantadas.
Doble los codos y bájese para hacer una flexión, luego vuelva a subir a la tabla alta.
Ahora salta tus pies hacia el exterior de tus manos. Mientras te pones de pie, explota y salta lo más alto que puedas, llevando los brazos por encima de la cabeza.
Haz 10 repeticiones.
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