Si tu entrenamiento de piernas habitual ya no te hace sentir el ardor como antes, este desafío de 10 minutos le dará nueva vida al día de las piernas. Desarrollado para el crecimiento personal por un entrenador personal certificado. Lisa Tanner , trabaja todos los grupos de músculos principales de la parte inferior del cuerpo para una rutina completa pero dura.
'Este entrenamiento se compone de movimientos simples pero muy efectivos', dice Tanker. 'Las variaciones de sentadillas y estocadas son excelentes para fortalecer las piernas y los glúteos, que son músculos que necesitas para las actividades diarias, desde caminar hasta estar de pie'. Al mantener fuertes los grupos de músculos principales como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, será menos propenso a caídas y lesiones, explica.
Además, trabajar la parte inferior del cuerpo no solo tiene beneficios para fortalecer, sino que también juega un papel importante en la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo. 'Los músculos de las piernas y los glúteos son algunos de los músculos más grandes del cuerpo, por lo que trabajar estos músculos es excelente para acelerar el metabolismo y quemar calorías', dice Tanker. Cuanta más masa muscular tengas, más energía utilizará tu cuerpo en reposo, lo que se traduce en más calorías quemadas cuando estás haciendo nada . Dado que los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo son grandes, contribuyen en gran medida.
¿La mejor parte? Puede lograr estos beneficios en solo 10 minutos y utilizando un equipo mínimo. Aquí está tu plan de juego.
A continuación se explica cómo hacer este entrenamiento:Resumen del entrenamiento:
- Intensifique con elevación de rodilla: 10 repeticiones de cada lado
- Estocada inversa: 10 repeticiones de cada lado
- Sentadilla Plié – 20 repeticiones
- Estocada de reverencia con patada lateral: 10 repeticiones de cada lado
- Puente de glúteos: 20 repeticiones
- Descansa 45 segundos y luego repite este circuito una vez más.
Si desea incorporar más cardio en este entrenamiento de piernas, haga cinco burpees entre cada ejercicio (así es como se ve la forma adecuada). También puedes sostener una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano durante los primeros tres movimientos para darle a tus músculos un desafío adicional.
Equipo necesario: Un pequeño escalón o caja (opcional: juego de mancuernas de 5 a 10 libras)
Aquí hay algunos GIF útiles para comenzar. 1. Da un paso adelante con el levantamiento de rodillas
- Párese frente a una caja o escalón, aproximadamente a un pie de distancia.
- Avanza con el pie izquierdo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. 'Asegúrate de llevar la rodilla opuesta a 90 grados y aprieta realmente el glúteo de la pierna de apoyo en la parte superior del escalón', dice Berry.
- Con control, retrocede con el pie derecho a la posición inicial y sigue con el pie izquierdo.
- Eso es 1 repetición; haz 10, luego repite con la otra pierna.
- Comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Inhala mientras das un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Aterriza sobre la punta de tu pie izquierdo y mantén el talón alejado del suelo.
- Ahora dobla las rodillas creando dos ángulos de 90 grados con las piernas. Trate de que la rodilla trasera quede suspendida entre tres y seis pulgadas del suelo. Mantenga los hombros directamente encima de las caderas y el pecho erguido.
- Ahora empuja el talón de tu pie derecho para volver a ponerte de pie.
- Eso es 1 repetición; haz 10, luego repite con la otra pierna.
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera.
- Doble las rodillas para ponerse en cuclillas, de modo que los muslos queden paralelos al suelo.
- Conduce sobre tus talones para volver a ponerte de pie.
- Eso es 1 repetición, haz 20.
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Coloque su pierna izquierda en diagonal detrás de su pierna derecha y doble las rodillas para bajar en una estocada.
- Empuja con el talón derecho para pararte y mueve la pierna izquierda hacia un lado.
- Eso es 1 repetición; haz 10, luego repite con la otra pierna.
- Comience boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos en V baja junto a las caderas. Tus pies deben estar separados aproximadamente a la distancia de las caderas y los talones a unos centímetros de tu trasero.
- Empuja los talones para levantar las caderas mientras aprietas los glúteos. Intente crear una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas.
- Haga una pausa de 1 a 2 segundos y luego vuelva a bajar.
- Eso es 1 repetición, haz 20.
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