¿Un entrenamiento intenso, que quema grasa, suda y en solo cuatro (sí, cuatro) minutos? Eso es Tabata para ti. Este entrenamiento maximiza los beneficios del entrenamiento por intervalos en un corto período de tiempo y puedes realizarlo con casi cualquier cosa: máquinas cardiovasculares, movimientos de peso corporal, lo que sea. Por supuesto, hay una clave importante para el éxito en la quema de grasa con Tabata: debes esforzarte al máximo. máximo .
Tabata implica 20 segundos de esfuerzo de pelotas contra la pared seguidos de 10 segundos de descanso (reduzca el esfuerzo o deténgase por completo), repetido ocho veces durante un total de cuatro minutos. Cada combate de cuatro minutos es un Tabata completo. El entrenamiento fue desarrollado originalmente por el Dr. Izumi Tabata para entrenar a patinadores de velocidad olímpicos, pero también puede beneficiar seriamente tu rutina de ejercicios no olímpicos.
Por qué Tabata es tan eficiente:
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad en general es especialmente eficaz para quemar grasa porque requiere que tu cuerpo trabaje más para volver a un estado de reposo (un fenómeno llamado EPOC, o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio), por lo que continúas quemando calorías mucho tiempo después. te has secado con una toalla. La intensidad adicional en un entrenamiento Tabata significa que su cuerpo tendrá que trabajar horas extras para volver al estado previo al entrenamiento (léase: incluso más calorías quemadas).
'Es un método de intervalos más rápido con esteroides', dice Michele Olson, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery. 'Dado que la intensidad es máxima, 100 por ciento de esfuerzo, lo que te lleva a la zona aeróbica superior, requiere menos tiempo [que otros entrenamientos para ser efectivo] y también proporciona una mayor postcombustión'.
Olson probó el método en un estudio de 2013 : ella tenia 15 participantes Hicieron un entrenamiento Tabata con sentadillas con salto con peso corporal y les pidieron que trabajaran lo más duro posible durante las secciones de trabajo de 20 segundos. 'Descubrí que quemas alrededor de 14 calorías por minuto [de Tabata] y que tu tasa metabólica [las calorías que tu cuerpo quema en reposo] se duplica durante más de 30 minutos después del ejercicio', le dice Olson a SelfGrowth. Ese es el efecto extra de postcombustión en acción.
Por supuesto, cada cuerpo es diferente, por lo que vale la pena señalar que esas no son cifras exactas para todos. Pero una cosa es segura: Tabata es una excelente manera de hacer un excelente ejercicio en poco tiempo.
Cómo mezclar Tabata en tu rutina:
Para comenzar, comience descargando Aplicación de cronometraje Tabata , sugiere entrenador Pete McCall , M.S., C.S.C.S., presentador del programa Todo sobre el fitness podcast . Estas aplicaciones realizan un seguimiento de su tiempo brindándole una alerta cuando terminan los 20 segundos de trabajo y avisándole nuevamente cuando terminan los 10 segundos de descanso.
Un Tabata típico incluye ocho rondas de 20 segundos con 10 segundos de descanso, pero puedes hacer el número que quieras.
Si quieres hacer un entrenamiento que sea solo Tabata: Comience con un calentamiento dinámico de cinco minutos (como este). Luego, McCall sugiere hacer tres Tabatas completos, con uno o dos minutos de descanso entre ellos, para un entrenamiento de aproximadamente 30 minutos de duración, incluido el calentamiento y el enfriamiento.
'Cada serie de Tabata utilizará dos ejercicios, y cada uno de los dos ejercicios se realizará cuatro veces', explica McCall. También puedes optar por hacer un ejercicio diferente por cada ráfaga de 20 segundos o hacer un movimiento por cada Tabata de cuatro minutos. Termine con tres a cinco minutos de estiramiento para un enfriamiento.
Si quieres agregar Tabata a tu rutina: ¿No quieres dedicar toda tu sesión a Tabata? Haz estos cuatro movimientos dos veces para obtener un Tabata completo y mejorar tu entrenamiento:
• Saltos de tijera (20 segundos)
Descanso (10 segundos)
• burpees (20 segundos)
Descanso (10 segundos)
• patinadores sobre hielo (20 segundos)
Descanso (10 segundos)
• sentadillas con salto (20 segundos)
Descanso (10 segundos)
(Repetir)
Puedes usar cualquier movimiento que quieras; los otros movimientos favoritos de McCall son los cambios con pesas rusas, saltar la cuerda, flexiones y peso corporal. sentadillas y filas TRX. (Para obtener más ideas de movimientos de peso corporal, consulte estos 13). También puede hacer Tabata con una máquina cardiovascular que no requiera cambios de velocidad, como una máquina de remo, una elíptica o una bicicleta estática. 'Utilizo series Tabata en clases de ciclismo bajo techo donde indico a los participantes que esfuercen con fuerza durante 20 segundos, pedaleen lentamente durante 10 y repitan', dice McCall.
'Veinte segundos de trabajo pueden resultar incómodos, pero pasan rápido, por lo que terminarás el entrenamiento antes de que te des cuenta', añade McCall. Solo recuerda, puedes hacer cualquier cosa durante cuatro minutos (ahora, aplástalo).
