4 entrenamientos en bicicleta estática que queman grasa

A menos que estés en una clase grupal trepidante y con el corazón acelerado, los entrenamientos en bicicleta estática no gritan exactamente emoción. No importa dónde se encuentre, desde un gimnasio hasta un pequeño hotel o un gimnasio en un complejo de apartamentos, seguramente encontrará al menos una bicicleta estática. Si te sientes inclinado a pasar junto a esa bicicleta solitaria y subirte a la cinta de correr, considera darle una oportunidad la próxima vez. Si se hacen bien, los entrenamientos en bicicleta estática no son una broma.

'Las bicicletas estáticas son excelentes para todas las personas de todos los niveles de condición física'. Jennifer Tallman , instructor de ciclismo indoor en New York Sports Clubs, dice a SelfGrowth. 'Los entrenamientos en bicicleta aumentan la resistencia cardiovascular y la fuerza en las piernas, lo que también se traduce en beneficios fuera de la bicicleta'. Dado que andar en bicicleta es un ejercicio de impacto relativamente bajo, estas máquinas son útiles para quienes se recuperan de lesiones; solo asegúrese de que se ajusten adecuadamente para ayudar a evitar problemas en las rodillas y siempre consulte con su médico si tiene una lesión específica. Con muy pocos detalles, también son excelentes para principiantes o cualquiera que busque simplemente agregar algo de diversidad a su régimen de ejercicios.

Si los entrenamientos en grupo no son lo tuyo, no tienes que unirte a una clase en tu gimnasio ni reservar un lugar en una clase de SoulCycle o Flywheel para registrar excelentes entrenamientos en bicicleta estática. También puedes montar solo y patear tu propio trasero en la máquina. Dado que puedes controlar los niveles de velocidad y resistencia en la bicicleta, puedes decidir cómo desafiarte a ti mismo: es completamente personalizable según tu nivel de condición física y tus objetivos.

Hacer ejercicio con regularidad es excelente para el cuerpo y la mente, y es y debe ser un objetivo en sí mismo. Pero si tiene otro objetivo específico, como perder peso, reducir el porcentaje de grasa corporal o desarrollar músculo, deberá combinar su rutina de ejercicios con un plan de nutrición estratégico y saludable. Para ciertos objetivos, como la pérdida de peso, eso significa crear un déficit de calorías (quemar más calorías de las que consume en un día), lo que requiere asegurarse de comer calorías de calidad y vigilar el tamaño de las porciones.

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Cualquier persona que tenga antecedentes de trastornos alimentarios, incluso si se encuentra en recuperación, debe hablar con un médico antes de perseguir cualquier objetivo de pérdida de peso, incluido comenzar una nueva rutina de ejercicios. E incluso si no tiene antecedentes de trastornos alimentarios, es muy importante tener expectativas realistas y asegurarse de perseguir la pérdida de peso o los cambios en la composición corporal de una manera saludable. La verdad es que la pérdida de peso, la pérdida de grasa, el desarrollo muscular u otros objetivos de composición corporal nunca se tratan de una sola cosa; para realizar cambios, es necesario analizar su vida y sus hábitos de manera integral. Y puede llevar mucho tiempo ver resultados. Muchos factores entran en juego, como dormir bien, controlar los niveles de estrés, la genética, las condiciones de salud y los medicamentos que toma. Y su rutina de ejercicios debe ser variada e incluir entrenamiento cardiovascular y de fuerza para que se produzca un cambio real.

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Ya sea que esté buscando un buen entrenamiento de bajo impacto para quemar calorías, esté tratando de desarrollar una rutina de ejercicios constante o simplemente necesite una nueva forma de vencer el aburrimiento en el gimnasio, pruebe estos cuatro entrenamientos de ciclismo en interiores recomendados por entrenadores.

Tallman sugiere hacer intervalos, en lugar de andar en bicicleta de forma constante, para obtener los mayores beneficios al quemar grasa en una bicicleta estática. 'Trabajar en una escala de su propio esfuerzo percibido (fácil, moderado, duro, máximo) y utilizar la resistencia le permitirá sacar el máximo provecho de su inversión'. A continuación proporciona algunas notas sobre cómo se siente cada nivel de 'esfuerzo percibido', para que puedas tener una idea de cuánto esforzarte en cada parte de este entrenamiento.

Fácil = Este es un camino plano (con una ligera resistencia base) y te estás moviendo a un ritmo que podrías mantener todo el día.
Moderado = Esto comenzará a parecer trabajo, pero aún se puede mantener. Notarás que tu respiración también se volverá un poco más pesada. 'Aquí se podría hablar, pero no con frases completas'. Debes usar suficiente resistencia como para sentirte como si estuvieras en una ligera pendiente subiendo una pequeña colina.
Duro = ¡Estás trabajando! 'La respiración es pesada y resulta difícil contenerla. ¡Podrías decir una palabra o dos, pero no querrías hacerlo!' En este punto, deberías utilizar una resistencia media a fuerte.
Totalmente = Haz un nivel de esfuerzo de todo lo que tengas, usando la mayor resistencia que puedas soportar, sin dejar de ser capaz de empujar las piernas. '¡No deberías poder hablar durante esto, quieres que esto termine!'

'La población general está convencida de que es necesario suicidarse en un gimnasio para conseguir un cuerpo perfecto'. Andres Kalley , fundador de Gimnasio Kalley y entrenador de triatlón y entrenador personal con sede en Nueva York, le dice a SelfGrowth. 'Sí, los intervalos y el HIIT son excelentes formas de entrenamiento, pero no son el fin de todo'. Recomienda combinar intervalos y entrenamiento aeróbico moderado y más largo para quemar grasa. 'Es una quema más lenta y lleva tiempo acondicionar el cuerpo para quemar grasa'. Kalley recomienda hacer al menos tres días de trabajo cardiovascular a la semana si ese es su objetivo.

Para este entrenamiento, necesitarás un monitor de ritmo cardíaco . Según Kalley, la combinación adecuada de tres días para principiantes es dos días de entrenamiento en estado estable (ciclo al 60-70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 45-90 minutos) más la siguiente rutina (no olvide incluir una calentamiento y enfriamiento). La resistencia y la velocidad exactas necesarias para aumentar la frecuencia cardíaca variarán según la persona, explica Kalley, pero sugiere elegir una resistencia muy fuerte a un ritmo moderado o una resistencia más moderada a alta a un ritmo más rápido. Debería poder alcanzar su frecuencia cardíaca máxima (FCM) de cualquier manera. Aquí está la rutina:

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1 minuto: pedalee al 76-85 por ciento de su MHR. 2 minutos: recupérese pedaleando al 60 por ciento de su MHR. Repita 6 veces.

Todavía hay un debate sobre cuál es la mejor ecuación para medir la frecuencia cardíaca máxima en las mujeres, pero la Clínica Mayo y la Asociación Estadounidense del Corazón señalan que el método más básico es restar la edad a 220. Luego encuentre sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo para cada uno de los intervalos anteriores.

Es posible que hayas hecho un Tabata Ya has hecho ejercicios de fuerza antes, pero también puedes hacerlo en una bicicleta estática. De hecho, el protocolo Tabata fue estudiado por primera vez con atletas realizando sesiones de actividad intensa en una bicicleta estática. Jacqueline Crockford , fisiólogo del ejercicio y especialista en educación del Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio (ACE), sugiere centrarse en su tasa de esfuerzo percibido (RPE) para adaptar este entrenamiento Tabata a sus necesidades. RPE básicamente significa tu nivel de intensidad y se puede cambiar aumentando tu velocidad y/o tu resistencia. 'Un RPE de 5 sería un 5 en una escala de 0 a 10, siendo 10 un esfuerzo del 100 por ciento. Así que, si lo pensamos así, un RPE de 5 equivale a un 50 por ciento de esfuerzo», explica Crockford.

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En el siguiente entrenamiento, los '20 segundos de trabajo' deben realizarse con un esfuerzo del 80 al 100 por ciento, por lo que entre un RPE de 8 y 10, puedes elegir alcanzar el RPE objetivo aumentando la resistencia y pedaleando a un ritmo más moderado. ritmo, u optar por un nivel de resistencia intermedio con un ritmo más rápido, explica. Durante las partes de descanso y recuperación del entrenamiento, debes hacer el menor trabajo posible para mantener los pedales en movimiento, por lo que la resistencia debe ser muy baja. 'Mientras hagas ejercicio con el RPE (de verdad), sabrás que estás en la marcha y la cadencia adecuadas para tu nivel de condición física', explica Crockford. ¡Vamos a ello!

Desarrollado por investigadores en el departamento de ciencias del ejercicio y el deporte de la Universidad de Copenhague, el Método de entrenamiento por intervalos 10-20-30 está organizado por bloques de intervalos, seguidos de dos minutos de recuperación activa, Jessica Matthews, MS , asesor principal de educación sobre salud y fitness de ACE y profesor asistente de ciencias del ejercicio en Miramar College, le dice a SelfGrowth. 'Cada uno de los bloques consta de cinco intervalos consecutivos de un minuto divididos en 30, 20 y 10 segundos con distintas intensidades', explica. 'Esta es una de mis formas favoritas de estructurar un entrenamiento HIIT que ahorra tiempo y se puede adaptar fácilmente a diferentes equipos cardiovasculares, como una elíptica o una bicicleta vertical'. (El método se llama oficialmente 10-20-30, pero los intervalos cronometrados se realizan al revés).

Matthews recomienda usar la misma resistencia durante todo el entrenamiento; la clave es que haya suficiente resistencia para mantener los pedales suaves y controlados. Luego, controlas el nivel de intensidad acelerando y desacelerando.

CORRECCIÓN: Una versión anterior de esta historia incluía un gráfico que etiquetaba los intervalos de calentamiento, recuperación y enfriamiento del entrenamiento 30-20-10 como realizados con un RPE de uno a tres. Hemos actualizado la imagen para reflejar el RPE correcto.