5 variaciones de sentadillas y estocadas que tonifican seriamente tu trasero

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Es oficial: 2014 fue el año en que la parte trasera estaba en el frente de la mente de todos . ¿Quieres que el tuyo sea la comidilla de la ciudad? Este entrenamiento de cinco minutos incluye sentadillas y estocadas que se enfocan en todas las áreas de tu trasero para darte una apariencia levantada que sería la envidia de cualquier celebridad.

Una sentadilla básica es la piedra angular de un glúteo mayor fuerte (también conocido como un trasero tonificado). Cuando te agaches, finge que estás sentado en una silla y recuerda mantener el peso en los talones.

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• Coloque los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Mantenga las manos a la altura del pecho para mantener el equilibrio.
• Doble las rodillas y las caderas, sacando el trasero como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga el pecho elevado y la columna en posición neutra. No dejes que la parte baja de tu espalda se doble mientras te agachas.
• Baje para que sus muslos queden lo más paralelos al piso posible, manteniendo las rodillas sobre los tobillos.
• Mantenga su núcleo comprometido mientras presiona los talones contra el piso para volver a ponerse de pie.
• Esto completa una repetición. Repita durante un minuto.

Todos los tipos de estocadas son excelentes para trabajar el trasero, pero la entrenadora Jennifer Pattee, propietaria de Entrenamiento Básico , es partidario de un movimiento específico: la estocada caminando. 'Es una excelente manera para que las mujeres tonifiquen el trasero, para conseguir ese tipo de trasero estante'. ella explica . 'Normalmente no se pueden reducir y es difícil tonificar grupos de músculos específicos, pero ese funciona'.

Este ejercicio también tonifica tus muslos. Recuerde mantener el peso en el talón mientras realiza una estocada y levante los dedos de los pies mientras retrocede desde una estocada para que el movimiento sea más efectivo. Para un movimiento de cuerpo completo, sostenga mancuernas o un balón medicinal.

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• Párese erguido, con los pies juntos.
• Da un paso controlado hacia adelante con la pierna derecha, doblando las mancuernas hacia los hombros y manteniendo los codos cerca del cuerpo.
• Baje las caderas hacia el suelo y doble ambas rodillas (casi en ángulos de 90 grados). La rodilla trasera debe acercarse pero nunca tocar el suelo. La rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo y la rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo.
• Empuja con el pie izquierdo y llévalo hacia adelante hasta la posición inicial, bajando las mancuernas hacia tu costado. Esto completa una repetición.
• El siguiente paso adelante y repite con la pierna izquierda como pierna delantera.
• Repita durante un minuto.

Moverse lateralmente ejercita los músculos de los glúteos del costado de la pelvis (conocido como glúteo medio); Apuntar a los músculos de los glúteos más pequeños ayuda a esculpir aún más tu trasero.

• Comience con los pies directamente debajo de las caderas. Da un paso con el pie derecho hacia un lado y haz una estocada con los dedos izquierdos tocando el pie derecho. Tu rodilla derecha no debe ir más allá de los dedos del pie derecho. Mantenga el pecho elevado y el peso en los talones.
• Empuja tu pie derecho para volver a pararte, luego lanzate de lado hacia la izquierda para completar una repetición.
• Repita durante un minuto.

Ampliar las piernas como lo haces en la sentadilla sumo (también conocida como sentadilla plié) te ayuda a trabajar aún más los glúteos. Eleve la barra agregando flexiones de bíceps para esculpir los brazos.

• Párese con los pies abiertos y los dedos apuntando hacia afuera. Mantenga las manos cómodamente frente a su pecho y doble las rodillas, bajando las caderas profundamente para que los muslos queden paralelos al piso. Asegúrate de mantener el peso en los talones.
• Luego levántate nuevamente, estirando las piernas por completo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.
• Esto cuenta como una repetición. Repita durante un minuto.

Termine con una sentadilla profunda, que apuntará a sus muslos y caderas. Una vez que domines esta sentadilla profunda, intenta sostener una mancuerna o una pesa rusa para un desafío adicional.

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• Comience de pie con los pies más anchos que los hombros. Con la espalda ligeramente arqueada, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y los codos toquen las rodillas.
• Con el peso centrado en los talones, empújate hasta la posición inicial.
• Repita durante un minuto.

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