El insomnio es frustrante y puede afectar su bienestar. Compartimos 8 técnicas que te ayudarán a volver a dormirte fácilmente cuando te despiertes en mitad de la noche.
Es medianoche, el mundo exterior está en silencio y tú estás acurrucado bajo las sábanas. Pero en lugar de estar en un sueño profundo, estás completamente despierto, mirando hacia la oscuridad. Despertarse a una hora extraña y luego luchar ocasionalmente contra el insomnio puede resultar frustrante. Pero para muchos, este despertar nocturno no es sólo una experiencia única, sino un problema nocturno recurrente.
Si te despiertas en medio de la noche de vez en cuando, no es tan malo, pero si se convierte en un problema nocturno, puede resultar realmente angustioso. La buena noticia es que hay ayuda disponible. Existen muchas técnicas simples de atención plena que pueden ayudarlo a volver a quedarse dormido en poco tiempo y algunas de ellas son tan simples como cambiar la forma en que respira.
¿Por qué sigo despertándome por la noche?
Hay esas noches en las que haces todo bien. Te acuestas a una hora decente. Te relajas, apagas las notificaciones y te quedas dormido tranquilamente. Y, sin embargo, unas horas más tarde estás despierto de nuevo. Puede ser exasperante, especialmente en esas noches en las que necesitas desesperadamente un buen descanso. Cuando esto sucede, es importante no entrar en pánico. Informarse sobre por qué podría suceder esto puede ayudarle a solucionar el problema. A continuación le presentamos algunas razones clave por las que puede despertarse en mitad de la noche.
Insomnio
Insomnio No se trata sólo de tener problemas para conciliar el sueño. Existe una variante conocida como insomnio de mantenimiento (o medio) del sueño, en la que puedes quedarte dormido sin problemas, pero permanecer dormido es el verdadero desafío.
Estrés
El estrés, ya sea debido al trabajo, la vida personal, pesadillas recurrentes o eventos globales, puede ser un problema importante. disruptor del sueño . Su cerebro puede entrar en modo de pensar demasiado en lugar de descansar.
Envejecimiento
A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño tienden a cambiar . Los adultos mayores pueden quedarse dormidos más temprano en la noche y despertarse más temprano en la mañana o con más frecuencia durante la noche.
Alteraciones ambientales
¿Esa alarma del auto que sonó a las 2 a. m. o el ladrido del perro del vecino? Los factores ambientales juegan un papel importante en la calidad del sueño.
hormonas
Cambios hormonales, especialmente en mujeres que experimentan la menstruación, el embarazo , o menopausia , puede causar estragos en el sueño.
Condiciones médicas
Cierto problemas de salud Algunos síntomas, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas o algunos medicamentos, pueden provocar un despertar inesperado. A veces, estas pueden ser la forma en que su cuerpo emite una alerta, así que preste atención y busque atención médica si es necesario.
Dieta y alcohol
¿Tomó una taza de café demasiado tarde o una copa de vino justo antes de acostarse? ¿Qué tal un taco picante nocturno? Ellos podrían ser los culpables . Lo que comemos y bebemos, especialmente cerca de la hora de acostarnos, puede afectar lo bien que dormimos.
Interrupción del ciclo del sueño
Nuestros cuerpos tienen un reloj incorporado llamado ritmo circadiano, que decide cuándo tenemos sueño y cuándo estamos alerta. Los ritmos circadianos pueden diferir para cada persona (consulte '¿Cuál es tu idioma de sueño?' para obtener más información). Cuando alteramos este ritmo natural (por ejemplo, al pasar la noche en vela o ver nuestro programa favorito mucho después de la hora de dormir), esencialmente estamos confundiendo nuestro reloj interno. Con resultados predecibles.
Antes de que te despiertes a las 3 a.m., prueba nuestra meditación Cuando es difícil conciliar el sueño.
Cómo conseguir un sueño ininterrumpido
Cuando tienes problemas de insomnio o te despiertas en medio de la noche, hay ciertos trucos que debes probar y otras actividades que debes evitar.
Evite demasiadas luces o sonidos: Haga de su dormitorio un santuario para dormir. Busque soluciones como cortinas opacas, tapones para los oídos o ruido blanco para brindarle la oscuridad y la paz necesarias.
Deja de mirar el reloj: mirando el reloj puede aumentar la ansiedad sobre no dormir. Así que dale la vuelta al reloj o colócalo fuera de la vista.
Reducir el tiempo frente a la pantalla: Las pantallas emiten luz azul, que puede engaña a tu cerebro pensando que es de día. Cuando te despiertes, resiste la tentación de revisar tu teléfono o mirar televisión. Si es necesario, utilice el modo nocturno o atenúe el brillo.
Administrar pensamiento negativo : Cavilar sobre temas estresantes puede hacer que tu cerebro se acelere. Si surgen preocupaciones, imagínese colocarlas sobre una nube esponjosa y observarlas alejarse. O imagínelos como hojas en un arroyo, flotando fuera de la vista. Mañana es un nuevo día para abordarlos; por ahora, prioriza el descanso.
Evite quedarse en cama durante el día: Mantener su cama como un espacio exclusivo para dormir puede ayudar a su cerebro a asociarlo con el descanso. Eso significa resistir la tentación de trabajar, comer o mirar televisión debajo de las sábanas. Siempre que sea posible, sal al mundo y mueve tu cuerpo.
Evite las comidas copiosas justo antes de acostarse: Comer comidas pesadas o de gran tamaño por la noche puede causar malestar e indigestión, lo que dificulta conciliar el sueño. Si tiene hambre, opte por un refrigerio ligero y saludable.
Con conocimiento sobre qué hacer y qué evitar a la hora de acostarse, se estará preparando para una noche de sueño sereno y reparador.
8 técnicas que te ayudarán a volver a dormir
Cuando se sienta inquieto por la noche o mirando al techo, pruebe algunas de nuestras técnicas probadas para guiarlo de regreso al país de los sueños.
1. Respiración profunda
Simple, pero muy efectivo. Al concentrarse en la respiración y realizar inhalaciones profundas y relajantes seguidas de exhalaciones lentas, no solo relaja el cuerpo sino que también redirige la mente.
Si necesita orientación sobre la mejor manera de practicar esta técnica, explore el Breathing Room de Selfgrowth con la profesora Megan Reitz.
2. Meditaciones guiadas para dormir
A veces, nuestra mente sólo necesita una guía amable que la aleje del torbellino de pensamientos y la regrese a la relajación. Las meditaciones para dormir pueden ayudarte a volver a dormir tranquilamente si te despiertas inesperadamente.
Si está buscando una meditación guiada para dormir, Deep Sleep Relax con Tamara Levitt, es una de nuestras opciones y lo relajará de pies a cabeza.
3. Historias de sueño
¿Recuerdas cuando eras niño y los cuentos antes de dormir te ayudaban a quedarte dormido? Puedes recrear esa sensación reconfortante con nuestras Historias para dormir si te encuentras despierto en medio de la noche.
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Cuando estás despierto en mitad de la noche, es fácil empezar a preocuparte por si volverás a dormir y cuándo. Relájese escuchando una relajante historia sobre el sueño como Crossing Ireland by Train con Cillian Murphy.
4. Relajación muscular
La tensión puede robarnos el sueño. La relajación muscular progresiva implica tensar y luego relajar diferentes grupos de músculos, lo que le ayuda a liberar el estrés reprimido.
Puede utilizar la relajación muscular progresiva (PMR) para volver a dormir. Pruebe con Chibs Okereke.
5. Técnicas de visualización
En lugar de obsesionarte con el motivo por el que estás despierto, tómate unas vacaciones mentales. Imagínese una playa serena o el suave susurro de las hojas del bosque. O imagínate flotando entre las nubes. Antes de que te des cuenta, eso visualización podría convertirse en un sueño.
Ayude a su mente a llegar allí combinando su visualización con un hermoso paisaje sonoro como Majestic Valley.
6. Escuchar música
Las melodías suaves y relajantes pueden actuar como un telón de fondo tranquilizador que le ayudará a quedarse dormido. Si la música no es lo tuyo, prueba con ruido blanco o ASMR.
La música es una forma maravillosa de descansar si estás despierto en mitad de la noche. Selfgrowth tiene una amplia selección de música para ayudar a conciliar el sueño.
7. Intente llevar un diario
Anotar pensamientos, preocupaciones o incluso sueños puede actuar como una descarga mental y permitir que tu mente se calme. Piensa en ello como una charla amable y gentil contigo mismo.
Consulte el Diario del sueño de Selfgrowth. Puede ofrecerle un lugar para registrar sus pensamientos antes de acostarse o si se despierta por la noche.
8. Cambia tus hábitos de sueño
A veces, un pequeño cambio, como cambiar la dirección de dormir, ahuecar las almohadas o incluso mudarse a un sofá, puede indicarle a su cerebro que es hora de relajarse. A veces, necesitas un cambio más significativo, como arreglar tu horario de sueño.
Cada persona es única, así que pruebe una variedad de técnicas hasta que descubra cuál funciona mejor para usted. Se trata de comprender tu cuerpo y sus señales.
Una forma de ajustar sus hábitos de sueño es comenzar a relajarse para ir a la cama mucho antes de que su cabeza toque la almohada. Pruebe nuestra práctica guiada Relájese con Gratitud esta noche.
Preguntas frecuentes sobre cómo volver a dormirse
¿Por qué me despierto en mitad de la noche y no puedo volver a dormir?
Aquí pueden entrar en juego varios factores, desde el estrés y la ansiedad hasta los cambios hormonales o incluso lo que comiste o bebiste antes de acostarte. La causa raíz puede diferir de persona a persona. Sin embargo, identificar la causa y utilizar estrategias útiles como la relajación y evitar las pantallas por la noche puede ayudarle a abordar el problema.
¿Cómo puedo volver a dormirme en 5 minutos?
No existe un método garantizado, pero los ejercicios de respiración profunda o las técnicas de visualización pueden ayudar. Imagina un lugar donde te sientas completamente relajado y tranquilo. Para algunos es una playa, para otros puede ser un bosque. Concéntrate en las sensaciones de ese lugar. Antes de que te des cuenta, es posible que te quedes dormido.
¿Por qué me despierto a las 3 a.m. sin motivo alguno?
Despertarse a las 3 a.m. puede ser muy frustrante. A veces, esto puede estar relacionado con el ciclo de sueño natural del cuerpo y el final de un ciclo REM. Sin embargo, también podría deberse al estrés, un nivel bajo de azúcar en sangre o factores ambientales como un ruido repentino. Considere cualquier patrón o hábito antes de acostarse que pueda contribuir.
¿Debo volver a dormir si me despierto cansado?
Si te despiertas y aún te sientes agotado, puede ser porque te has despertado en una fase de sueño profundo. Si tienes tiempo, intenta volver a dormir otros 20 o 30 minutos. Pero una rutina matutina rápida y refrescante puede impulsar tu día si tienes una agenda apretada.
¿Cómo curar el insomnio en 12 minutos?
Si bien no existe una cura instantánea para el insomnio, es posible utilizar prácticas de autocuidado para controlarlo. Existen varias técnicas que pueden ayudarle a volver a dormir. Primero, pruebe el método de respiración 4-7-8: inhale durante 4 segundos, sostenga durante 7 y exhale durante 8. Esto puede ayudar a calmar su mente. Las meditaciones guiadas para dormir o escuchar música relajante también pueden hacer maravillas. La clave es encontrar lo que te tranquilice más y seguir con ello.
