No siempre es fácil evaluar si ha realizado un entrenamiento exitoso, y eso es especialmente cierto si se ha estado ejercitando de manera diferente a lo habitual durante los últimos siete meses aproximadamente, ya sea que esté levantando pesas en tu sala de estar o tomar tu clase virtual de HIIT al aire libre.
Algunas personas usan sudor o dolor como sus barómetros para el éxito del entrenamiento. Pero estos son en gran medida irrelevantes a la hora de juzgar la efectividad real de un entrenamiento en términos de estar más en forma o más fuerte, dice Christel Oerum , entrenador personal certificado y cofundador y entrenador en jefe de Diabetes Fuerte .
Tu tasa de sudoración hace tienden a aumentar a medida que hace ejercicio más intensamente. Sin embargo, también depende de cosas como la temperatura, la ropa que llevas puesta y tu estado de salud. hidratante . En otras palabras, en realidad no te dice mucho sobre la efectividad de tu entrenamiento.
En cuanto al dolor, si bien a veces indica que has trabajado los músculos lo suficiente como para que se adapten y se reconstruyan más fuertes, también hay maneras de lograrlo sin tener que bajar las escaleras cojeando con dolor. Además, el dolor extremo suele ser lo suficientemente desagradable como para hacer que las personas se salten el siguiente entrenamiento o que abandonen por completo el entrenamiento de resistencia, y puede enmascarar los signos de una lesión en desarrollo, dice Oerum.
Finalmente, el dolor disminuye naturalmente cuanto más haces ejercicio, gracias a algo llamado efecto de combate repetido: las veces posteriores que haces un movimiento en particular, sufres un daño muscular menos doloroso, según una revisión del tema de 2017 publicada en Reseñas de ciencias del ejercicio y el deporte . Entonces, cuanto más experto seas en un ejercicio en particular, más menos Es probable que sienta dolor por ello.
Un entrenamiento puede generar toneladas de sudor y dolor, pero no es necesario y no son necesariamente los mejores indicadores de un entrenamiento exitoso. De hecho, perseguirlos puede resultar contraproducente.
Afortunadamente, existen muchas otras formas de medir un buen entrenamiento y no todas son físicas. Ya sea que sea un fanático del fitness basado en datos o un deportista más intuitivo, aquí hay algunas señales de que puede considerar el entrenamiento de ese día como una victoria.
1. Te sientes mejor que cuando empezaste.
De todos modos, no todos los beneficios del ejercicio se producen en los músculos. A menudo descuidamos los beneficios emocionales de simplemente mover nuestros cuerpos. Lee Carter , Ph.D., profesor asistente de psicología del deporte y el ejercicio en la Universidad de Long Island-Brooklyn, dice a SelfGrowth. Si te hace sentir bien, si sientes: 'Oye, hoy he hecho algo por mi cuerpo y por mí y voy a vivir con esa gratitud', creo que es una victoria.
2. Los ejercicios que has hecho antes te resultan más fáciles.
La entrenadora personal certificada con sede en Chicago, Rae Reichlin, fundadora de Damas que levantan , configura sus programas de fortalecimiento de la fuerza para que los clientes realicen los mismos ejercicios durante tres a seis semanas. Les pide que registren sus entrenamientos, rastreando no sólo sus números, sino también cómo se sintió cada uno.
Digamos que estás haciendo tres series de 12 copas. sentadillas con una mancuerna de 10 libras. En la primera semana, tal vez notes: fue tan difícil que no pensé que iba a superarlo, dice. Pero la próxima semana, exactamente el mismo patrón podría parecer mucho más manejable. Eso es progreso, dice.
Conceptos similares se aplican al cardio. Podrías terminar un intervalo rápido con menos aliento que la semana anterior, por ejemplo, o poder correr durante 10 minutos seguidos en lugar de alternar intervalos de caminata y carrera, dice Oerum.
3. O pudiste hacerlos más difíciles.
Levantar un peso de 12 libras en lugar de uno de 10 libras para el mismo movimiento también significa que estás ganando fuerza. Si estás usando bandas de resistencia, puedes cambiar una banda azul más clara por una violeta más intensa.
La dificultad adicional también puede provenir de un patrón de movimiento más avanzado. Puedes usar el mismo peso pero hacer una pausa en la parte inferior de una sentadilla o agregar un pulso a una estocada, dice Beverley Cheng, entrenadora con sede en Toronto que trabaja en una empresa de entrenamiento llamada Nacido para sudar .
Con el cardio, agregar una inclinación en la cinta de correr, una cuesta arriba para una carrera al aire libre o resistencia a su bicicleta de interior es una señal de que ha avanzado. Es como en la vida: a veces necesitas un poco de resistencia para convertirte en una mejor persona. Kellen Townsend , dice un instructor de ciclismo en Chicago a SelfGrowth.
4. Tu forma mejoró.
Independientemente del peso que uses durante el entrenamiento de fuerza, sabrás que lo has logrado si puedes ejecutar cada movimiento con mejor forma.
Por ejemplo, puedes mantener tu espalda más plana durante un movimiento como un peso muerto o un remo inclinado, dice Reichlin, o notar que estás usando menos impulso y más fuerza central para impulsarte a través de una elevación de piernas. Incluso el simple hecho de sentir una mayor sensación de control a lo largo de tu movimiento, o ejecutar cada repetición a un ritmo más constante, significa que lo estás logrando.
Y volvamos al dolor por un minuto. Probablemente sentirás menos en áreas que no deberías (por ejemplo, la parte baja de la espalda después del peso muerto o en articulaciones como las rodillas en lugar de músculos como los glúteos después de hacer sentadillas) a medida que tu forma mejore, agrega Reichlin.
5. Estás más coordinado.
No todo el mundo tiene un ritmo natural, pero si estás haciendo cardio complejo o de ritmo rápido, sabrás que estás avanzando cuando domines más pasos o secuencias. Además de eso, es probable que sienta una oleada de confianza. Tal vez parecía un pollito recién nacido cuando comencé, y ahora parezco un semental, instructora de baile y fitness Keaira LaShae, creadora de la plataforma. Si puedes moverte , le dice a SelfGrowth.
6. Te sientes empoderado de una manera que trasciende el fitness.
Esa seguridad en uno mismo también puede trasladarse al resto de su vida: por ejemplo, al trabajo, la escuela, las relaciones o cualquier otra área en la que pueda enfrentar desafíos. Reichlin tiene un cliente cuya madre falleció recientemente. Dentro de su dolor, está volviendo a la idea de que cinco días a la semana está demostrando que puede superar algo realmente difícil por sí sola, dice.
Townsend considera que una clase es un éxito cuando sus vibraciones de bienestar lo motivan a mantener esa tendencia: si me anima a realizar algún tipo de acción en mi vida que no esté necesariamente ligada al ejercicio pero sí a mi bienestar general. -ser, dice. Eso podría significar beber más agua, concentrarse en dormir, usar una máscara para prevenir la propagación del coronavirus o incluso votar.
7. Contribuiste al bien común.
Por supuesto, puedes incorporar la acción social positiva directamente a la actividad física. Regístrese para un evento virtual que apoye una causa en la que cree, como la Serie de velocidad virtual de TrackGirlz —una carrera de 200, 400 u 800 metros donde las ganancias se destinan a los esfuerzos de la organización sin fines de lucro para empoderar a las niñas y aumentar su acceso al deporte—una Zumbatón que fusiona la danza con la recaudación de fondos; o Entrenamiento para el agua , una asociación entre Les Mills y UNICEF donde puedes solicitar donaciones mientras tomas una amplia gama de clases.
Caminar, correr o andar en bicicleta por el vecindario puede servir como una oportunidad para recoger basura o controlar a sus vecinos, dice Carter. Además de los kilómetros que corre en su cinta de correr Peloton, empaca cajas de comida y sube escaleras para entregarlas a través del Proyecto contra el hambre del condado de Hudson , una asociación entre restaurantes, conductores y el departamento de salud local que ella coordina y que ha alimentado a miles de residentes vulnerables.
¿Buscas ideas? Intenta golpear EventBrite para clases locales de recaudación de fondos, conéctese con una sociedad de ayuda mutua cercana o banco de alimentos que necesita voluntarios para realizar trabajos más pesados, o buscar en las redes sociales un grupo local que esté haciendo # plogging (recogiendo basura mientras corre).
8. Realizaste un mayor rango de movimiento.
Una sentadilla más baja. Una dominada completa en lugar de media. Lagartijas donde tus brazos están completamente extendidos en la parte superior. Estos movimientos más completos significan que estás ganando fuerza y apuntando de manera más efectiva a los músculos que deseas trabajar, dice Oerum.
9. Dormiste más profundamente esa noche.
En una revisión de 2017 de 34 estudios publicados en Avances en Medicina Preventiva , 29 encontraron que el ejercicio mejora tanto la cantidad como la calidad del sueño. Para Carter, programar entrenamientos para las primeras horas de la tarde también actúa como un límite en su jornada laboral. Se siente menos tentada a seguir mirando la pantalla de su computadora portátil hasta la noche, lo que se traduce en un sueño de mayor calidad.
10. Sentiste que se activaban los músculos correctos.
Hablando de focalización eficaz, otra medida del éxito es una conexión mente-músculo más fuerte, dice Reichlin. Eso comienza por saber qué áreas pretende trabajar cada ejercicio. Si no tienes un entrenador o instructor que te indique, investiga un poco los antecedentes sobre cualquier movimiento del que no estés seguro. (Los entrenamientos de SelfGrowth pueden ayudarte a resolverlo).
Luego, preste mucha atención a qué músculos siente que impulsan su movimiento. Digamos que estás haciendo estocadas inversas. Quieres sentirlo en tus glúteos, tus isquiotibiales y un poco en tus cuádriceps, dice Cheng. Si lo haces, y especialmente si la sensación es similar en ambos lados de un movimiento unilateral, cuéntalo como una victoria. (Y si no, tienes un gran objetivo para la próxima vez).
11. Seguiste así por más tiempo.
A medida que ganes condición física y resistencia, notarás que puedes seguir moviéndote durante más tiempo antes de fatigarte. Puedes comenzar corriendo 10 minutos, pero con el tiempo puedes llegar a 15, 20 o más, dice Oerum.
Un cálculo similar se aplica al entrenamiento de fuerza. Una señal de una mayor fuerza puede ser más peso, pero también puede ser más series y más repeticiones, dice Reichlin, lo cual es muy útil si tiene limitaciones en el equipamiento de su hogar.
12. Estás menos cansado después.
Por muy optimistas que sean, los entrenamientos de baile de LaShae no son fáciles: es posible que te tiemblen las piernas después del entrenamiento, dice. Ese temblor en sí significa que has trabajado duro, pero también lo significa el hecho de que no lo sientes tanto una vez que empiezas a acostumbrarte al ejercicio.
De hecho, una vez que te acostumbras, los entrenamientos regulares en realidad aumentan (en lugar de agotar) tu energía a lo largo del día. Cheng dice que se da cuenta de que cuando se toma unos días libres, se está arrastrando. Pero tan pronto como empiezo a hacer ejercicio nuevamente, todas esas endorfinas comienzan a acumularse nuevamente, dice. Es un circuito de retroalimentación muy positivo.
13. Estás esperando con ansias el próximo.
De manera similar, los entrenamientos efectivos deberían desafiarte, pero no hasta el punto de temer otro. Al final, quieres sentirte realizado y vigorizado: apareciste, te destacaste, hiciste lo tuyo y no puedes esperar a hacer otro, dice LaShae.
Esa es también una forma en que Townsend mide su éxito como instructor. Quieres que la gente piense en el entrenamiento del día siguiente y diga: Quiero volver y hacer eso de nuevo. él dice.
14. Tu estado de ánimo mejoró.
Después de su segundo bebé, LaShae desarrolló depresión posparto. Mover su cuerpo nuevamente fue una parte importante para recuperar su salud mental. Cada día me sentía más yo misma, más viva.
Por supuesto, el ejercicio no representa un tratamiento independiente para afecciones graves como la ansiedad y la depresión, aunque puede ir de la mano de otros tratamientos, afirma Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., profesor de asesoramiento y psicología del deporte en el Family Institute de la Universidad Northwestern. Aún así debes buscar ayuda de un profesional médico si te sientes abrumado o estás pensando en lastimarte a ti mismo o a otros. (Aquí le mostramos cómo encontrar un terapeuta que funcione para usted). Y si está en una crisis, puede enviar un mensaje de texto con HOME al 741741, llamar a la Línea de vida para la prevención del suicidio al 1-800-273-TALK (8255) o chatear en crisistextline.org .
Incluso si estás un poco deprimido, el movimiento puede levantarte. Un aumento a corto plazo de endorfinas a menudo sigue a una carrera o una sesión de intervalos de alta intensidad.
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15. Diste un paso en el manejo de una condición física.
Por supuesto, el ejercicio también beneficia a personas con una amplia gama de dolencias físicas, desde artritis hasta afecciones cardíacas. Y aunque algunos de estos beneficios se acumulan con el tiempo, otros pueden aparecer después de una sola sesión.
Para las personas con diabetes tipo 2, incluso 15 minutos de movimiento después de una comida pueden tener un impacto instantáneo en el control de la glucosa en sangre, dice Oerum. La actividad física también puede aumentar su sensibilidad a la insulina; esto significa que su nivel de azúcar en sangre disminuirá por sí solo de manera más eficiente y, si usa insulina, necesitará menos cantidad.
Un punto de referencia del éxito es saber que, al realizar esta actividad física, se está dando un paso más en el manejo de los problemas de salud, dice Carter.
16. Creaste un espacio para ti en una época tumultuosa.
Vivimos en un año, 2020, en el que nos bombardean con noticias, información y experiencias traumáticas: las personas están experimentando traumas profundos en sus vidas y en sus comunidades, dice Carter. Un beneficio de la actividad física, si te permites ir allí, es que te permite ese tiempo para estar completamente alejado de lo que sucede en el mundo.
Si básicamente puedes calmar tu cerebro y entrar en un estado de flujo, o incluso simplemente lograr dejar tu teléfono a un lado durante unos minutos, probablemente terminarás tu entrenamiento sintiéndote como si te hubieras quitado una carga. Para Townsend, también, una señal de una sesión exitosa es que el tiempo pasa volando: no estás mirando tu reloj, dice. En cambio, es como, ¿Ya se acabó? ¿Cómo sucedió eso tan rápido?
17. Hiciste una conexión nueva o más profunda con otra persona.
Townsend se nutre de la vibra del movimiento colectivo y tiene como objetivo crear un espacio visible para las personas de color, la comunidad queer y otras personas que no siempre se ven representadas en las boutiques de fitness. Incluso en clases más pequeñas con máscaras, siente vínculos más profundos con los demás en el estudio.
Pero si algo nos ha enseñado la pandemia es que las conexiones sociales pueden existir fuera de la proximidad física. Tomemos como ejemplo a Carter y su cinta de correr Peloton: al inscribirse en una clase, se siente vinculada a los demás con el objetivo de cuidarse a sí misma. Estoy participando virtualmente en una cultura de la salud, dice. Y ser parte de esa cultura, esa comunidad, se siente realmente bien.
Estas asociaciones tampoco tienen por qué ser en tiempo real. de cheng programas en línea Ven con acceso a un grupo de Facebook. Allí, observa cómo personas que al principio no se conocían se convierten en los mayores animadores de los demás. Es una gran parte de por qué tienen tanto éxito, dice.
18. Inspiraste a alguien más a mudarse.
Para su último entrenamiento desafío , LaShae reclutó a su esposo para filmar videos con ella, algo que, según ella, no solo los acercó, sino que también inspiró a otros hombres a unirse. Motivar a su pareja, hijos o amigos a sudar junto a usted puede fortalecer sus relaciones y empoderarlo como modelo a seguir para un estilo de vida holístico y saludable, dice Carter.
19. Te pusiste en contacto con la música.
Estudios espectáculo Poner algo de música puede ayudarte a ejercitarte durante más tiempo y más duro con menos esfuerzo. Más allá de eso, las letras también pueden reforzar mensajes sociales poderosos, algo que Townsend ha tenido en cuenta durante mucho tiempo al crear listas de reproducción para sus clases.
Desde que regresó al estudio después de la pandemia, ha dado mucha importancia a las canciones que proyectan empoderamiento e inclusión, por ejemplo, My Love Is Your Love de Whitney Houston. Soy intencional con los mensajes que quiero transmitir a la comunidad, apoyo y amor, sacando a la luz esos temas, dice.
20. Apareciste en absoluto...
Realmente, cualquier entrenamiento que hayas completado y con el que te hayas sentido bien es efectivo, especialmente en este momento. Dedicar tiempo a la actividad física es un compromiso importante con el cuidado personal y el bienestar, afirma Carter. Si cumple esa promesa incluso cuando su motivación es baja, estará reforzando su propio valor y su autoestima.
21. …o escuchaste a tu cuerpo y no lo hiciste.
Por supuesto, hay algunos días en los que no lo sientes por una buena razón: estás superando una enfermedad, previniendo o recuperándote de una lesión, o simplemente necesitas dormir un poco más en lugar de correr o levantar peso temprano en la mañana. sesión. En algunos casos, a pesar de los mensajes siempre insistentes que puedes ver en las redes sociales, el mejor entrenamiento para tu bienestar físico general podría ser el que te saltas .
El propósito del ejercicio es fortalecer los músculos, el corazón, los pulmones y la salud en general, dice Kerulis. Pero parte de la conexión psicológica viene con ser amable contigo mismo y saber que hoy no es un buen día para salir y ponerme en movimiento.
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