Descubra cómo conseguir un sueño más profundo y reparador con nuestros consejos para dormir profundo. Además, aprenda sobre las etapas del sueño y las razones por las que es posible que no duerma profundamente.
Cuando se trata de dormir, la calidad es tan importante como la cantidad. El sueño profundo juega un papel fundamental a la hora de conseguir el tipo de descanso que realmente rejuvenezca el cuerpo y la mente. Entonces, si tiene dificultades para afrontar el estrés y las tensiones de la vida cotidiana, es posible que esté sufriendo un déficit de sueño profundo.
Para comprender la importancia del sueño profundo (y cómo conseguirlo más), es útil conocer las etapas del sueño. Así que abróchese el cinturón para realizar un recorrido rápido por las etapas del sueño.
Comprender las etapas del sueño.
Etapa 1 del sueño
Esta es la etapa en la que estás empezando a quedarte dormido, oscilando entre estar despierto y dormido. Es la primera etapa breve del sueño, que dura apenas de 5 a 10 minutos. Durante este tiempo, su cerebro produce ondas theta lentas, palabras científicas para “simplemente quedarse dormido”. ¿Alguna vez sintió una sacudida repentina o como si se estuviera cayendo mientras se queda dormido? Esa es la etapa 1 del sueño en juego, que puede interrumpirse fácilmente y estar llena de sorpresas.
Etapa 2 del sueño
El siguiente paso en el viaje hacia el sueño profundo es la etapa 2. Aquí es donde las cosas empiezan a calmarse. Su ritmo cardíaco se ralentiza, su temperatura corporal desciende y el movimiento de los ojos comienza a detenerse. Es una etapa crucial del sueño, que ocupa entre el 45 y el 50 % del tiempo total de siesta. Aunque las ondas cerebrales se ralentizan, aparecen ráfagas esporádicas de actividad conocidas como 'husos del sueño'. Estos ayudan con el procesamiento de la memoria y el aprendizaje.
Etapas 3 y 4 del sueño
Ahora estamos en la codiciada zona del 'sueño profundo', también conocida como sueño de 'ondas lentas'. Es el taller de reparación definitivo. Tu cuerpo sana, crece y clasifica los eventos del día (y los recuerdos toman forma). Tus ondas cerebrales caen en un ritmo delta lento y deliberado, lo que hace que sea más difícil despertarte. Incluso los ruidos fuertes pueden no conmoverte. Y si te despiertas durante esta etapa, es probable que te sientas desorientado por unos momentos. Si alguna vez te has despertado en medio de una siesta profunda y te has sentido confundido y aturdido, has estado en la zona del sueño profundo.
Sueño REM (movimiento ocular rápido)
Por último, pero no menos importante, la etapa del sueño REM. Esta etapa comienza aproximadamente 90 minutos después de que te quedas dormido por primera vez y vuelve a ocurrir cada 90 minutos. A pesar de estar en un sueño profundo, tu cerebro comienza a vibrar de actividad. Tus ojos se mueven de un lado a otro bajo los párpados (de ahí el nombre), tu respiración es rápida e irregular y tus niveles cardíacos y de presión arterial aumentan. Los sueños cobran vida durante el sueño REM. Curiosamente, tus músculos se aflojan para evitar que representes tus aventuras en el mundo de tus sueños.
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Este viaje del sueño desde la etapa 1 a la etapa REM se repite a lo largo de la noche, con períodos REM que se extienden y profundizan hacia la mañana. Cada paso es vital para diversas funciones corporales y cerebrales, pero lo que realmente queremos maximizar es el sueño profundo. Es crucial para nuestro bienestar, pero suele ser el más complicado de concretar.
¿Por qué es tan importante el sueño profundo?
El sueño profundo es como el jugador estrella de tu alineación nocturna. Tiene un papel protagónico en varias funciones corporales clave. De hecho, muchas de las funciones reparadoras del sueño ocurren predominantemente durante esta fase.
Aquí se muestran todas las formas en que el sueño profundo apoya su cuerpo y su mente.
El sueño profundo ayuda a tu cuerpo a repararse y regenerarse: Durante el sueño profundo, su cuerpo se pone a trabajar en reparaciones y regeneración. Es como si el equipo de mantenimiento de tu cuerpo fichara para el turno de noche. Durante esta etapa se liberan hormonas del crecimiento, que desempeñan un papel crucial en la reparación y curación de los tejidos. Si ha realizado un entrenamiento intenso o un día físicamente exigente, el sueño profundo ayuda a su cuerpo a recuperarse.
El sueño profundo te ayuda a procesar la memoria y el aprendizaje: ¿Alguna vez te has preguntado cómo procesa tu cerebro la enorme cantidad de información que recibimos a diario? El sueño profundo juega un papel importante aquí. Durante esta fase, el cerebro trabaja en la consolidación de la memoria, tomando los datos sin procesar del día y clasificándolos en la memoria a largo plazo. Es como guardar un archivo importante en una computadora: no querrás perder esos preciados recuerdos o nuevos aprendizajes.
El sueño profundo puede contribuir a la creatividad: Los problemas que parecen insuperables durante el día pueden parecer menos intimidantes después de una buena noche de sueño. Eso no es una coincidencia. La etapa de sueño profundo le permite al cerebro reorganizarse y reestructurarse, lo que puede impulsar la creatividad y apoyar las habilidades de resolución de problemas.
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El sueño profundo está asociado con la regulación y el procesamiento de las emociones: Las investigaciones sugieren que la falta de sueño profundo podría dificultar el reconocimiento de señales sociales importantes y el procesamiento de información emocional con precisión, lo que afecta nuestras interacciones y relaciones. ¿Conoces esos días en los que todo se siente un poco 'mal' emocionalmente y no estás seguro de por qué? La falta de sueño profundo podría ser un factor.
El sueño profundo favorece el metabolismo y el control de la glucosa: El sueño profundo juega un papel fundamental en el control de los niveles de glucosa del cuerpo, lo que ayuda a mantener el metabolismo funcionando sin problemas. Las investigaciones indican que la falta de sueño profundo puede provocar una reducción de la sensibilidad a la insulina, lo que podría aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro.
El sueño profundo estimula tu sistema inmunológico: Durante el sueño profundo, el sistema inmunológico trabaja arduamente para producir una proteína llamada citoquinas, algunas de las cuales ayudan al cuerpo a combatir infecciones, inflamación y estrés. Además, durante el sueño se liberan o crean ciertas sustancias que combaten enfermedades, y nuestro cuerpo necesita estas sustancias para combatir invasores extraños como bacterias y virus.
Desafortunadamente, dormir lo suficiente y profundamente puede ser un desafío. Entonces, ¿cuáles son los factores comunes que nos impiden dormir profundamente que nuestro cuerpo y nuestro cerebro necesitan?
Razones comunes de la falta de sueño profundo
Reconocer los factores que afectan el sueño profundo es un paso importante para mejorar la calidad del sueño. Todos tenemos perturbadores del sueño únicos y identificarlos le ayuda a diseñar estrategias que contrarresten sus efectos. Aquí hay algunos culpables comunes:
Impulso del sueño poco convencional: Su cuerpo sigue un ciclo de 24 horas: el ritmo circadiano que dicta su sueño y su vigilia. Si este ritmo se altera, ya sea por desfase horario, trabajo por turnos o un horario de sueño inconsistente, puede interferir con su fase de sueño profundo.
Trastornos del sueño: Condiciones como la apnea del sueño, el insomnio y el síndrome de piernas inquietas son conocidos por alterar la calidad del sueño. Con la apnea del sueño, por ejemplo, las personas a menudo se ven sacadas de la etapa de sueño profundo mientras luchan por respirar.
Estrés y ansiedad: Los clásicos alborotadores. Cuando tu mente está ocupada preocupándote o realizando tareas, es muy complicado relajarte y caer en las etapas de sueño más profundo. Esto se debe a que su sistema de excitación está atascado en el modo 'encendido'.
Sustancias y medicamentos: Una copa de vino por la noche puede parecer una ayuda para dormir, pero el alcohol puede alterar su ciclo normal de sueño y evitar el tiempo de sueño profundo. De manera similar, si bien la cafeína puede ayudarlo a mantenerse alerta durante el día, sus efectos pueden persistir durante horas, lo que dificulta el sueño profundo. Ciertos medicamentos también pueden sabotear el sueño. Aunque antes de considerar suspender cualquier medicamento recetado, hable con su proveedor de atención médica.
Mala higiene del sueño: La higiene no significa sólo cepillarse los dientes o mantener el cuerpo limpio, también se extiende al sueño. La higiene del sueño se refiere a los hábitos y prácticas que facilitan un sueño constante y de calidad. Factores como un ambiente ruidoso para dormir, el tiempo frente a una pantalla a altas horas de la noche o un colchón incómodo pueden obstaculizar el camino hacia el sueño profundo.
8 consejos para un sueño más profundo
A continuación se ofrecen algunos consejos prácticos que le ayudarán a dormir más profundamente.
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1. Ponte en movimiento
La actividad física no sólo es buena para el corazón, sino que también puede facilitarle un sueño más profundo. El ejercicio ayuda a regular su reloj biológico interno, de modo que puede comenzar a sentir un impulso natural hacia el descanso cuando llega la hora de acostarse. Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza son beneficiosos, pero recuerde realizar actividades más suaves a medida que se acerca la hora de acostarse. ¿No sabes por dónde empezar? Prueba el movimiento diario con Mel Mah.
2. Sube la fibra
Los alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras y cereales integrales, están llenos de fibra que puede tener un impacto positivo en el sueño. La fibra puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez beneficia el sueño. Los estudios sugieren que las dietas ricas en fibra pueden llevar a pasar más tiempo en las etapas reparadoras del sueño profundo.
3. Evite el consumo de cafeína
La cafeína puede permanecer en su sistema durante horas, interrumpiendo su ciclo de sueño. No se encuentra sólo en el café: los refrescos, el chocolate e incluso algunos analgésicos contienen cafeína. Si le resulta difícil conciliar el sueño, considere limitar su dosis de cafeína a las horas de la mañana.
4. Establece una rutina a la hora de dormir
La coherencia es clave. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Básicamente, te ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche. Combine actividades relajantes como la lectura o la meditación en su rutina nocturna para indicarle a su cuerpo que es hora de relajarse.
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5. Sintonízate con el ruido blanco
El ruido de fondo puede alterar enormemente el sueño. ¿La solución? Ruido blanco . El sonido constante e inmutable del ruido blanco puede bloquear otros sonidos y ayudar a crear un ambiente sereno que sea más propicio para dormir. Y no estás limitado al ruido blanco. También hay ruido rosa, ruido marrón, ruido azul... ¡y muchos más! Encuentre aquí el 'ruido' perfecto para su sueño. También hay otros sonidos relajantes, como la suave lluvia o los pájaros del bosque, que crean un telón de fondo tranquilo que te invita a conciliar el sueño.
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Si el estrés o la ansiedad lo mantienen despierto, los ejercicios de relajación pueden ser la solución. Técnicas como la relajación muscular progresiva o las imágenes guiadas pueden ayudarle a tranquilizar su mente y prepararlo para dormir. Sleep Stories también puede relajarte. Y no son sólo para niños. Los adultos también pueden participar. Estas historias te ayudarán a pasar del caos de la rutina diaria a un estado de descanso y relajación.
7. Mantenga el estrés y la ansiedad bajo control
El estrés o la ansiedad desenfrenados pueden causar estragos en su sueño. Podría resultar útil explorar técnicas de manejo del estrés. Esto podría incluir yoga, ejercicios de respiración, meditación o incluso una charla con un amigo de confianza o un profesional de la salud mental.
Consejos sencillos para dormir mejor
Dr. Mateo Walker
Neurocientífico y experto en sueño
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8. Arregla tu espacio para dormir
Tu dormitorio debe ser un santuario para dormir. Una habitación fresca, tranquila y oscura puede mejorar la calidad de su sueño. Considere tapones para los oídos, una máscara para los ojos o una máquina de ruido blanco. Un colchón y almohadas de alta calidad pueden marcar una gran diferencia en tu sueño, pero hay muchos cambios que puedes hacer para dormir en tu espacio sin tener que gastar dinero.
Recuerde, el sueño profundo no ocurre de la noche a la mañana. La clave es tomar medidas pequeñas y constantes para mejorar la higiene del sueño. Comience con uno o dos cambios y, una vez que se sientan como algo natural, agregue más a la mezcla.
Alcanzar constantemente esa etapa crucial del sueño profundo no es una carrera. Se trata de aceptar cambios a largo plazo que puedan mejorar la calidad de su vida. Claro, puede que tardes un poco en ver los resultados, pero cada paso que des te impulsará a dormir más profundamente por la noche y a tener días más vigorizados.
Tus preguntas sobre el sueño profundo, respondidas
¿Cuál es el promedio de sueño profundo por noche?
En promedio, la mayoría de los adultos duermen entre una y dos horas profundamente cada noche de ocho horas, lo que representa entre el 10 y el 25% del tiempo total de sueño. Pero la cantidad de sueño profundo puede variar mucho de una persona a otra. Es importante tener en cuenta que la distribución de las etapas del sueño cambia a lo largo de la noche, siendo el sueño profundo el que domina la primera mitad de la noche.
¿Qué es mejor, el sueño REM o el sueño profundo?
El sueño REM y el sueño profundo tienen cada uno sus propias funciones importantes, por lo que uno no es mejor que el otro. El sueño profundo es vital para la restauración física, el crecimiento y la reparación, y la consolidación de la memoria. El sueño REM, por otro lado, juega un papel crucial en el aprendizaje, la memoria y la regulación del estado de ánimo. Su cuerpo necesita ambos tipos de sueño para funcionar de manera óptima.
¿La melatonina aumenta el sueño profundo?
La melatonina es una hormona natural que su cuerpo produce para regular el ciclo de sueño-vigilia. Si bien la melatonina puede ayudar a conciliar el sueño, las investigaciones sobre su impacto en el sueño profundo aún son contradictorias. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar con nuevos suplementos, incluida la melatonina.
¿Cuántas horas de sueño profundo debo tener?
Si bien la cantidad específica puede variar, los adultos generalmente necesitan entre una y dos horas, o entre el 20% y el 25%, de su sueño total para estar en la etapa de sueño profundo. Sin embargo, varios factores pueden influir en esto, incluida la edad (el sueño profundo disminuye a medida que envejece), el estilo de vida (dieta, ejercicio, estrés) y la salud en general. Si te despiertas constantemente sintiéndote cansado o sin energía, podría indicar que no estás durmiendo lo suficiente.
