El ruido blanco puede cambiar las reglas del juego para quienes tienen dificultades para conciliar el sueño. Estamos profundizando en la ciencia, los beneficios y cómo se compara con otros colores de ruido.
Si alguna vez se ha sentido reconfortado por el zumbido constante de un aire acondicionado o el relajante zumbido de un ventilador, ha experimentado el poder reconfortante de lo que se conoce como ruido blanco. Pero, ¿qué es y por qué es tan eficaz para favorecer un mejor sueño?
¿Qué es el ruido blanco?
El ruido blanco se ha convertido en un término general que utilizamos para referirnos a cualquier sonido de fondo continuo. Pero el ruido blanco es en realidad un tipo específico de ruido.
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En su forma más fundamental, el ruido blanco es una combinación de todas las diferentes frecuencias de sonido que el oído humano puede detectar. Imagine una sinfonía en la que cada músico toca una nota diferente simultáneamente: esa es la orquesta del ruido blanco. El resultado es un sonido shhh constante, como la estática de una radio sin sintonizar.
¿Sabías que? El nombre ruido blanco está inspirado en el concepto de luz blanca, una combinación de todos los colores del espectro visual. El ruido blanco es un espectro audible de todos los sonidos posibles.
Puede parecer contradictorio introducir ruido en un entorno de sueño. Pero la brillantez del ruido blanco reside en su naturaleza poco llamativa. Es el equivalente sonoro de un lienzo en blanco, sin características discernibles que distraigan o estimulen el cerebro. En otras palabras, es el gran ecualizador.
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Los beneficios del ruido blanco
El ruido blanco se utiliza principalmente como enmascarador de ruido para ahogar otros sonidos potencialmente perturbadores en su entorno. Nuestros cerebros están preparados para detectar cambios en el sonido en lugar de ruido constante. Por ejemplo, el ladrido repentino de un perro o el portazo de una puerta cercana pueden perturbar su sueño más fácilmente que el continuo ruido del tráfico.
El cerebro procesa el ruido blanco del mismo modo que otros sonidos. Sin embargo, las investigaciones sugieren que el ruido blanco no exige el mismo nivel de atención que el habla o la música. Un estudio descubrió que, si bien el cerebro registra el ruido blanco, no lo clasifica como un tono melódico o un ritmo rítmico. Esto hace que el ruido blanco sea un sonido de fondo ideal: es lo suficientemente estable como para enmascarar ruidos molestos, pero no lo suficientemente atractivo como para mantenerte despierto.
Incluso si no eres consciente de que los ruidos te despiertan durante la noche, estos pueden afectar la calidad de tu sueño al interrumpir ciertas etapas del sueño y acortar tu tiempo total de sueño.
También se ha demostrado que el ruido blanco:
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Promover la relajación: El monótono zumbido del ruido blanco puede tener un efecto calmante, fomentando la relajación y allanando el camino para conciliar el sueño.
Calma la mente: Para aquellos con mentes activas, el silencio puede amplificar los pensamientos acelerados, mientras que el ruido blanco ofrece un telón de fondo relajante para calmar el parloteo mental.
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El espectro de colores de ruido.
Si bien el ruido blanco es posiblemente el más conocido, no está solo en el espectro de colores del ruido. Cada color de ruido tiene una distribución de frecuencia diferente, lo que ofrece beneficios únicos, muchos de los cuales pueden ayudarte a dormir . A continuación se ofrece una breve descripción general de nueve colores de ruido diferentes:
1. Ruido blanco
El ruido blanco, que cubre todas las frecuencias por igual, es un sonido constante y parecido al estático. Es el multiuso en el espectro de colores de ruido, ya que enmascara eficientemente otros ruidos y proporciona un zumbido de fondo relajante.
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2. Ruido rosa
El ruido rosa es similar al ruido blanco, pero enfatiza las frecuencias más bajas, lo que da como resultado un sonido más profundo y equilibrado. Se ha comparado con el susurro de las hojas o el suave repiqueteo de la lluvia. Las investigaciones sugieren que el ruido rosa puede mejorar el sueño profundo, lo que lo convierte en una buena alternativa para quienes encuentran el ruido blanco demasiado agudo.
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3. Ruido browniano
El ruido marrón (o rojo) enfatiza frecuencias incluso más bajas que el ruido rosa. Produce un sonido profundo y resonante que a menudo se compara con el rugido de una cascada o un trueno distante. Si bien la investigación sobre el ruido marrón es limitada, la evidencia anecdótica sugiere que puede ser beneficioso para promover la relajación y el sueño.
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4. Ruido verde
El ruido verde, un subconjunto del ruido marrón, se centra en el rango de frecuencia media, incluidos muchos sonidos de la naturaleza.
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5. Ruido azul
Lo opuesto al ruido rosa, el ruido azul aumenta en potencia con la frecuencia, lo que produce un sonido parecido a un silbido.
6. Ruido violeta
Al igual que el ruido azul, el ruido violeta tiene un aumento de potencia aún mayor a medida que aumenta la frecuencia.
7. Ruido gris
El ruido gris se ajusta para que suene igual de alto en todas las frecuencias para el oído humano.
8. Ruido negro
También conocido como silencio, el ruido negro hace referencia a la ausencia de ruido.
9. Ruido naranja
El ruido naranja combina ruido rosa y azul, con picos en el medio del espectro de frecuencia.
¿Cómo puede el ruido blanco ayudarte a dormir?
Todos sabemos que un sueño de calidad es crucial para nuestra salud y bienestar. La falta de sueño suficiente puede provocar problemas de memoria, dificultad para concentrarse, tiempos de reacción más lentos y posibles riesgos para la salud asociados con la privación crónica del sueño.
Sin embargo, conseguir la cantidad adecuada de sueño de buena calidad puede ser complicado, incluso si no estamos de fiesta en toda la noche. Con la llegada de las máquinas de ruido blanco y las aplicaciones para dormir como Selfgrowth, ahora es más fácil incorporar el ruido blanco a su rutina a la hora de acostarse en casa y mientras viaja.
Construyendo un ritual de sueño
Establecer una rutina de sueño constante puede mejorar significativamente la calidad y duración del sueño. Un conjunto de acciones antes de acostarse desarrolladas individualmente le indican a nuestro cerebro y cuerpo que es hora de relajarse.
Su rutina de sueño podría incluir actividades como meditación, lectura, escuchar música relajante o disfrutar de una taza caliente de té de manzanilla. Integrar ruido blanco en esta mezcla puede servir como señal final, diciéndole a tu cerebro que es hora de dormir. Cuanto más utilices ruido blanco, más fuerte será la asociación que hará tu cerebro entre el sonido y el sueño.
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Antes de activar el ruido blanco, pruebe una práctica guiada relajante centrada en el sueño como Journey Into Sleep.
¿Puede el ruido blanco ser perjudicial?
Si bien el ruido blanco es generalmente seguro, escuchar sonidos a un volumen alto puede dañar tu audición con el tiempo. Las directrices del Instituto Nacional de Salud Ocupacional (NIOSH) advierten contra la exposición prolongada a ruidos en 85 decibelios o más . Esto se aplica a todos los sonidos, desde maquinaria hasta conciertos de rock.
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Dicho esto, no existen pautas oficiales sobre el ajuste de volumen óptimo para el ruido blanco durante el sueño. Un buen punto de partida podría ser alrededor de 46 decibeles, un nivel que promovió un mejor sueño en un estudio. Sin embargo, es fundamental ajustar el volumen a un nivel que le resulte cómodo, asegurándose de que no sea demasiado alto como para causar daños a largo plazo. Esto es especialmente cierto cuando se trata de bebés y niños.
También vale la pena señalar que el uso constante del ruido blanco podría provocar una forma de dependencia, en la que resulta difícil dormir sin él. Podrías considerar probar diferentes tipos de ruidos de colores y paisajes sonoros por la noche para evitar la dependencia de uno solo.
El ruido blanco es una de las muchas herramientas que puedes utilizar para dormir mejor
Activar el ruido blanco a la hora de acostarse puede ser la última pieza del rompecabezas del sueño que ha estado buscando para poder dormir bien por la noche. Pero sigue siendo sólo una pieza. Dormir bien por la noche también requiere un horario de sueño constante, una rutina relajante a la hora de acostarse y un ambiente propicio para dormir. Para obtener más ayuda para establecer buenos hábitos de sueño, consulte 7 consejos para dormir mejor.
Recuerde, dormir es un viaje personal y, si bien el ruido blanco es una herramienta útil para muchos, es esencial encontrar lo que funcione mejor para usted.
¡Por noches de sueño reparador y despertar renovado!
Preguntas frecuentes sobre ruido blanco
¿Qué hace el ruido blanco?
El ruido blanco actúa como una manta sonora, enmascarando los sonidos perturbadores del entorno. Un sonido de fondo constante ayuda a nuestro cerebro a concentrarse menos en ruidos repentinos y potencialmente perturbadores. El ruido blanco puede resultar especialmente beneficioso para la relajación y el sueño.
¿Cuál es un ejemplo de ruido blanco?
Imagínese el suave zumbido de un ventilador o el constante rugido de las olas del océano. Estos sonidos inquebrantables son ejemplos clásicos de ruido blanco. El relajante ruido de fondo ahoga los sonidos discordantes, ayudándote a encontrar la calma en el caos.
¿Está bien reproducir ruido blanco toda la noche?
¡Absolutamente! Para muchos, tener ruido blanco durante la noche puede resultar beneficioso. Ofrece un entorno de audio consistente, lo que reduce las posibilidades de que te despierten cambios abruptos en el ruido de fondo. Sin embargo, es fundamental asegurarse de que el volumen no sea demasiado alto. Un nivel de volumen suave y cómodo garantiza que el ruido blanco ayude a dormir sin molestar.
¿Cómo te ayuda el ruido blanco a dormir?
Cuando se intenta conciliar un sueño tranquilo, el ruido blanco es como una suave canción de cuna para la mente. Actúa como una burbuja de audio protectora, permitiendo que tu mente descanse sin distracciones. También puede ayudar a enmascarar sonidos molestos cerca de su casa, como puertas de automóviles que se cierran, ladridos de perros, etc.
