El yoga beneficia tanto al cuerpo como a la mente, especialmente cuando se trata de estrés. Descubre las mejores técnicas y posturas de yoga para la relajación y el alivio del estrés.
Es fácil quedar atrapado en el frenesí de las responsabilidades modernas y olvidarnos de cuidar de nosotros mismos. Pero cuando la vida diaria empieza a parecer demasiado, encontrar un santuario para el cuerpo y la mente se convierte en una necesidad.
Más que solo estiramientos, el yoga integra posturas físicas, meditación y respiración para ayudarnos a sentirnos más relajados y a gusto. Y no es sólo un sentimiento. La ciencia confirma lo que los devotos han sabido durante siglos: el yoga realmente ayuda a eliminar el estrés.
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¿Cómo ayuda el yoga con el estrés?
Ya sea que esté lidiando con estrés relacionado con el trabajo, ansiedad generalizada o sentirse abrumado, el yoga puede ofrecer un refugio tanto para el cuerpo como para la mente. Incluso unas pocas posturas y técnicas de yoga pueden ayudarte a relajarte y volver a tu día sintiéndote renovado, renovado y más resistente. Puedes relajarte en la colchoneta y volver a tu día renovado.
Millones de personas en todo el mundo utilizan el yoga para ayudarles con las tensiones de la vida. Pero, ¿cómo resiste esta antigua práctica al riguroso escrutinio de la ciencia moderna?
Cómo actúa el yoga sobre el estrés
Varios estudios científicos validan los beneficios del yoga. efectividad en la reducción del estrés . Uno de los mecanismos clave por los cuales el yoga mitiga el estrés es Equilibrar el sistema nervioso simpático-parasimpático del cuerpo. , responsable de la respuesta de 'lucha o huida'. Esto ralentiza el ritmo cardíaco, disminuye la presión arterial y facilita un uso más eficiente de la energía.
Un metanálisis de 2017 encontró que el yoga ayuda a niveles más bajos de cortisol —la hormona del estrés—en el cuerpo. Los niveles elevados de cortisol están asociados con una serie de problemas de salud, como ansiedad, depresión, enfermedades cardíacas e insomnio. Al reducir el cortisol y equilibrar otros neurotransmisores, el yoga sirve como un remedio natural eficaz para el estrés y la ansiedad.
El yoga también te anima a ser más consciente de tu cuerpo, tu respiración y tu mente. Esta mayor conciencia hace que sea más fácil identificar los desencadenantes del estrés y responder de manera más efectiva.
Los ejercicios de respiración del yoga, conocidos como 'pranayama', ayudan a calmar la mente. Cuando te concentras en tu respiración, te alejas del caos de la vida diaria, fomentando un estado de atención plena. Este estado consciente le permite abordar situaciones estresantes desde un lugar de equilibrio y claridad.
Las asanas de yoga (posturas físicas) están diseñadas para liberar el malestar físico que se acumula en nuestro cuerpo debido al estrés. Ya sea por la tensión en el cuello, la opresión en el pecho o la rigidez en la espalda, estas posturas pueden ayudar a ofrecer algo de alivio.
El yoga también ayuda a enseñar la técnica de la atención plena para observar tus pensamientos sin juzgarlos. Esto puede ser particularmente útil para alterar los patrones de pensamiento obsesivos, negativos o intrusivos que alimentan el estrés y la ansiedad. Entonces, cuando extiendes tu estera de yoga, no solo estás estirando tus músculos, sino que también estás estirando tu capacidad para afrontar el estrés. haciendo espacio para la paz y la claridad mental.
3 técnicas de yoga para la relajación
La belleza del yoga radica en su versatilidad. Ya sea que esté buscando desarrollar fuerza, mejorar la flexibilidad o encontrar la serenidad, existe una técnica de yoga diseñada para ayudarlo a lograrlo.
Cuando se trata de relajación, el repertorio es igualmente variado. Y lo mejor es que no es necesario ser un practicante de yoga desde hace mucho tiempo para beneficiarse. Puedes retomarlo en cualquier momento y a cualquier edad.
Tres de las técnicas que pueden ayudar a inculcar una profunda sensación de relajación son:
1. Pranayama (control de la respiración)
El núcleo de cualquier práctica de yoga es el principio de control de la respiración, conocido en sánscrito como 'Pranayama'. Consiste en varias técnicas, cada una de las cuales se centra en la inhalación, retención y exhalación del aire.
La respiración consciente puede activar la respuesta de relajación de tu cuerpo, calmando el sistema nervioso y aliviando el estrés. Las técnicas de pranayama notables para la relajación incluyen:
Respiración alterna por fosas nasales: Este método puede ayudar a promover una respuesta de relajación en múltiples áreas del cerebro.
Aliento de Ujjayi: A veces denominado 'Aliento victorioso', Ujjayi te ayuda a concentrar tu mente, deshaciéndote del desorden y el ruido que contribuyen al estrés.
2. Yoga nidra (sueño yóguico)
Yoga Nidra es el epítome de la relajación profunda. Si bien puede parecer que está acostado sin hacer nada, este 'sueño yóguico' es un estado de conciencia que fomenta la quietud, la relajación, la claridad mental y la tranquilidad emocional.
Guiada por instrucciones verbales, esta práctica te lleva en un viaje a través de tu cuerpo, pidiéndote que explores sensaciones, emociones y visualizaciones, promoviendo así la relajación. A menudo se dice que 30 minutos de Yoga Nidra pueden resultar tan refrescantes como varias horas de sueño profundo.
3. Relajación muscular progresiva
Originalmente una técnica occidental, la relajación muscular progresiva (PMR) se ha integrado en muchas rutinas de relajación del yoga. El método es tan sencillo como eficaz. Tensas y luego relajas sistemáticamente diferentes grupos de músculos, comenzando desde los dedos de los pies y subiendo hasta la cabeza (o viceversa).
Esta práctica libera tensiones musculares y ayuda a relajar la mente. En teoría, con cada grupo de músculos que tenses y liberes, tu estrés desaparecerá, dejándote con una sensación de ligereza y paz.
Pruebe esta práctica de meditación de 5 minutos centrada en PMR para dormir.
Incorporar estas técnicas de yoga a tu rutina no tiene por qué llevar mucho tiempo ni ser complicado. Incluso unos pocos minutos al día pueden afectar sus niveles de estrés y su sensación general de relajación y bienestar.
Los beneficios de practicar yoga para relajarse
Si bien el yoga es una práctica holística que aborda diversos aspectos del bienestar, es particularmente venerado por su capacidad para infundir calma y relajación.
El yoga puede ayudar a aliviar el estrés: Combinar el control de la respiración, la concentración mental y el movimiento físico en el yoga facilita la liberación de sustancias químicas cerebrales que nos hacen sentir bien. Como resultado, las hormonas del estrés como el cortisol se reducen significativamente, lo que genera calma y tranquilidad mental.
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El yoga aumenta la atención plena: El yoga no sólo estira tu cuerpo, también estira tu conciencia. A través de varias posturas y ejercicios de respiración, te sintonizas profundamente con tu cuerpo y sus sensaciones. Esta mayor sensación de atención le ayuda a permanecer presente y relajado.
Intente conectarse a sí mismo en el cuerpo la próxima vez que necesite una práctica de atención plena.
El yoga puede ayudar a liberar la tensión muscular: Muchos de nosotros cargamos tensión en nuestros músculos, a menudo sin saberlo. Los ejercicios deliberados de estiramiento y relajación del yoga ayudan a liberar la tensión reprimida, particularmente en áreas comunes de almacenamiento de estrés como el cuello, los hombros y la espalda.
Si sus músculos se sienten relajados, pero su sistema nervioso todavía se siente tenso, intente Sacudirse la tensión.
El yoga puede ayudar a mejorar la concentración: Una mente inquieta suele acompañar al estrés. Las posturas de yoga que requieren equilibrio y concentración pueden ayudar a enfocar una mente errante, aumentando la claridad mental. Esta mayor concentración resulta beneficiosa no sólo durante la práctica sino que también se extiende a otros aspectos de la vida.
Consulta esta breve práctica guiada para profundizar la Concentración.
El yoga puede ayudar a dormir: El estrés y el insomnio suelen ir de la mano. La relajación inducida por una rutina de yoga constante puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Las posturas que se centran en calmar la mente y relajar el cuerpo sirven como una ayuda natural para dormir, ayudándote a conciliar el sueño más rápido y a disfrutar de un sueño más profundo.
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5 posturas de yoga posturas de yoga para relajarse y aliviar el estrés
El yoga ofrece una variedad de posturas, cada una con sus beneficios únicos. Cuando te sientes tenso, abrumado o simplemente necesitas un poco de paz, estas posturas de yoga son una ayuda para la relajación. A continuación se detallan instrucciones paso a paso para cinco posturas de yoga que pueden ayudar a reducir el estrés e inducir la paz.
Recordatorio de seguridad: Recuerde, si el yoga es nuevo para usted y tiene antecedentes de lesiones o estrés o tensión física, consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva práctica.
1. Postura del niño (balasana)
La postura del niño es la postura de relajación por excelencia, ya que brinda alivio a la espalda y los hombros mientras calma la mente.
Cómo practicar:
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Comience arrodillándose sobre su estera de yoga y sentándose sobre los talones.
Baje el torso entre las rodillas y extienda los brazos frente a usted, con las palmas hacia abajo.
Respire profundamente mientras relaja la espalda, los hombros y el pecho.
¿Relajarse en la postura del niño? Intente agregar un paisaje sonoro relajante como el del Noroeste del Pacífico.
2. Inclinación hacia adelante (uttanasana)
Esta postura relaja el sistema nervioso y permite que la sangre suba a la cabeza, calmando la mente y aliviando el estrés.
Cómo practicar:
Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
Inhale profundamente y, mientras exhala, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, con el objetivo de tocar el suelo.
Mantenga las rodillas rectas o ligeramente flexionadas, dependiendo de su flexibilidad.
3. Piernas arriba de la pared (viparita karani)
Esta postura es perfecta para drenar la tensión de las piernas y los pies, relajar la parte inferior del cuerpo y promover la calma general.
Cómo practicar:
Siéntese junto a una pared y mueva suavemente las piernas a lo largo de la pared mientras se recuesta.
Asegúrese de que su espalda y cabeza descansen cómodamente en el suelo.
Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba, y respire profundamente.
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Intenta descansar en esta postura mientras escuchas el relajante Ruido Verde (con River).
4. Postura del cadáver (savasana)
Savasana permite la relajación de todo el cuerpo y un profundo estado de paz interior.
Cómo practicar:
Acuéstese boca arriba, con los brazos apoyados al lado del cuerpo y las palmas hacia arriba.
Cierra los ojos y respira lenta y profundamente, relajando completamente tu cuerpo en el suelo.
Explore la posibilidad de agregar savasana a su rutina de relajación nocturna.
5. Postura de la mariposa (baddha konasana)
Esta postura relaja la parte interna de los muslos y el área pélvica y, cuando se combina con una respiración profunda, también puede calmar la mente.
Cómo practicar:
Siéntate en tu colchoneta y junta las plantas de los pies.
Sujete los pies con las manos, siéntese erguido y agite suavemente las piernas como las alas de una mariposa.
Respira profundamente, concentrándote en cada exhalación para relajarte aún más.
Para probar una breve meditación guiada en esta postura, considere probarla boca arriba mientras sostiene las rodillas con mantas o bloques de yoga.
Preguntas frecuentes sobre yoga para relajarse
¿Qué tipo de yoga es mejor para la relajación?
Varios estilos de yoga son particularmente eficaces para la relajación. Estos incluyen el Yoga Restaurativo, que se centra en posturas pasivas mantenidas durante períodos más prolongados, y el Yin Yoga, que se centra en los tejidos conectivos profundos. Hatha Yoga es otra buena opción, que enfatiza movimientos más lentos y técnicas de respiración profunda.
¿Cómo te ayuda el yoga a relajarte?
El yoga involucra la mente, el cuerpo y la respiración en una alineación armoniosa. A través de posturas específicas, respiración controlada y concentración mental, el yoga ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de iniciar la relajación y reducir las hormonas del estrés en el cuerpo.
¿Es el yoga lo mejor para aliviar el estrés?
Si bien es difícil decir qué es mejor, ya que puede variar de persona a persona, numerosos estudios han demostrado que el yoga es una herramienta extremadamente eficaz para aliviar el estrés. Su combinación única de actividad física, control de la respiración y meditación crea un enfoque holístico para aliviar el estrés y mejorar el bienestar.
¿Cómo deshacerse del estrés mediante el yoga?
Reducir el estrés a través del yoga implica un enfoque multifacético que incluye varias posturas, técnicas de respiración y prácticas de meditación. La constancia es clave: la práctica regular contribuirá a un estado sostenido de relajación y a reducir los niveles de estrés. Es recomendable consultar con un instructor de yoga certificado para adaptar una rutina de yoga que aborde sus necesidades específicas relacionadas con el estrés.
