La respiración es una herramienta poderosa que puede apoyar su salud física y mental. Exploramos cómo respirar correctamente con 7 técnicas de respiración para eliminar el estrés.
La respiración ocurre automáticamente: lo hacemos en cada momento de nuestras vidas. Pero rara vez nos detenemos a considerarlo. La persona promedio respira aproximadamente 20.000 veces al día, pero muchos de nosotros desconocemos el impacto que puede tener en nuestra salud general. Desde regular nuestro sistema nervioso hasta estimular nuestra respuesta inmune, la respiración juega un papel crucial más allá del suministro de oxígeno.
La respiración consciente, una forma de respiración deliberada y consciente, aporta conciencia a la respiración. A través de él, obtienes el poder de alterar no solo tu estado mental sino también de influir en funciones fisiológicas como presión arterial , frecuencia cardíaca e incluso niveles hormonales.
La respiración consciente puede brindar calma inmediata, ya sea que esté atrapado en el tráfico, sintiéndose ansioso antes de una reunión o teniendo dificultades para conciliar el sueño. Los beneficios de respirar adecuadamente están respaldados tanto por la ciencia moderna como por milenios de sabiduría humana. Por eso, respirar profundamente es una frase tan común.
Cómo funciona la respiración
La respiración implica algo más que los pulmones: es una interacción compleja entre el diafragma, las costillas y los músculos del abdomen y el cuello. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, aspirando aire hacia los pulmones. Al mismo tiempo, la caja torácica se expande para proporcionar a los pulmones suficiente espacio para llenarse de aire. Al exhalar, el diafragma se relaja y se mueve hacia arriba, expulsando el aire usado de los pulmones.
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Cómo la respiración conecta el cuerpo y la mente
La respiración es más que una simple función biológica: es un puente entre el cuerpo y la mente. La atención plena, la práctica de estar plenamente presente en el momento, puede mejorar los beneficios de los ejercicios de respiración.
Cuando respiras conscientemente, le das a tu mente algo neutral en lo que concentrarse, lo que reduce los pensamientos que inducen estrés. Es por eso que las actividades que requieren conciencia de la respiración, como la meditación y el yoga, pueden mejorar la claridad mental y el bienestar emocional.
Al igual que cualquier otra habilidad, aprender el arte de la respiración adecuada requiere una práctica constante. Y cuanto más practiques, más notarás su impacto positivo.
La ciencia del estrés y la respiración.
Los ejercicios de respiración pueden ser una herramienta poderosa para reducir el estrés y promover la relajación. Cuando sentimos estrés, el mecanismo evolutivo de lucha o huida de nuestro cuerpo se activa, provocando respiraciones rápidas y superficiales. Sin la acción física de luchar o huir que coincida con este tipo de respiración, las respiraciones rápidas y superficiales pueden perpetuar un ciclo de estrés y ansiedad.
Entonces, ¿cómo debemos respirar? La respiración superficial basada en el pecho puede desencadenar la respuesta del cuerpo al estrés, mientras que la respiración diafragmática profunda activa la respuesta de relajación del cuerpo. Para ser más consciente de tu respiración, prueba esta técnica de respiración consciente.
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Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen.
Mientras respiras, observa qué mano se eleva más.
Si es la mano en tu pecho, concéntrate en involucrar tu diafragma con cada respiración.
Los beneficios de respirar por la nariz
Respirar por la nariz no es sólo la norma social, también es la norma del cuerpo. preferencia anatómica . La nariz filtra, humidifica y calienta el aire antes de llegar a los pulmones de una manera que la boca no puede hacerlo. Estudios científicos han demostrado que respirar por la nariz puede mejorar el volumen pulmonar y los niveles de oxígeno en la sangre, aportando beneficios para la salud como una mejor concentración y una reducción del estrés.
Al practicar conscientemente la respiración nasal, también participa en lo que se conoce como respiración 'diafragmática' o 'vientre'. Este tipo de respiración permite un mejor intercambio de oxígeno y activa el sistema nervioso parasimpático, lo que puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente. Esto no es sólo sabiduría anecdótica— La investigación ha mostrado que respirar por la nariz es más eficiente y mejor para la salud en general que respirar por la boca.
7 técnicas de respiración que te ayudarán a desestresarte
1. Respiración diafragmática
También conocida como respiración abdominal, esta técnica consiste en respirar lenta y profundamente por la nariz, expandiendo el diafragma en lugar del pecho. Para practicar, siéntate cómodamente y coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen. Respire profundamente por la nariz, permitiendo que el diafragma se expanda. Exhale lentamente por la boca. Repita varias veces.
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2. Enfoque en la respiración
Una técnica sencilla y eficaz que se centra únicamente en la respiración, eliminando otros pensamientos. Cierra los ojos y respira lenta y profundamente, concentrándote en la sensación del aire entrando y saliendo de tus pulmones.
Puedes practicar la concentración en la respiración haciendo una simple meditación de respiración como Pausa para respirar.
3. Aliento de león
Esta técnica es especialmente buena para liberar tensión en la cara y el pecho. Inhale profundamente por la nariz, abra bien la boca y saque la lengua mientras exhala, emitiendo un sonido de 'ha'.
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4. Respiración 4-7-8
Inhale por la nariz durante 4 segundos, contenga la respiración durante 7 segundos y exhale por la boca durante 8 segundos. Está diseñado para brindar una sensación de calma.
Intente Respirar para Relajarse la próxima vez que se sienta estresado y necesite concentrarse.
5. Respiración de caja
También conocida como respiración cuadrada, esta técnica implica inhalar, contener la respiración, exhalar y hacer una pausa durante el mismo número de conteos (generalmente cuatro). Es increíblemente eficaz para calmar el sistema nervioso.
6. Aliento del océano
Inhala profundamente por la nariz, llenando tus pulmones. Exhale por la nariz mientras aprieta la parte posterior de la garganta, emitiendo un sonido parecido al del océano. Esta técnica puede ser calmante y tranquilizadora.
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7. Respiración alterna por fosas nasales
Esto implica inhalar por una fosa nasal mientras se cierra la otra con un dedo y luego exhalar por la otra fosa nasal. Puede ayudar a crear un sensación de calma y centrarse.
Siempre que necesites conectarte y concentrarte, sintonízate con Restablecer con la respiración.
Cómo respirar correctamente Preguntas frecuentes
¿Qué es el método de respiración 4-7-8?
El método 4-7-8 es un ejercicio de respiración inspirado en una antigua técnica yóguica llamada pranayama. En este método, inhala por la nariz durante 4 segundos, contiene la respiración durante 7 segundos y luego exhala completamente por la boca durante 8 segundos.
¿Deberías exhalar por la nariz o la boca?
Generalmente se recomienda respirar por la nariz, ya que ayuda a filtrar y humidificar el aire y permite que los pulmones funcionen de manera más eficiente. Respirar por la nariz también ayuda a activar el diafragma y fomenta la respiración abdominal profunda, lo que beneficia tanto la salud física como la mental.
Respirar por la boca puede secar la boca y la garganta y no es tan eficaz para oxigenar el cuerpo. Sin embargo, eso no significa que deba preocuparse cada vez que tenga gripe: respirar por la boca a corto plazo o en situaciones es normal y no causará daños a largo plazo. Como la mayoría de las cosas, lo que importa es la tendencia general.
¿Cuáles son las desventajas de respirar por la boca?
Respirar por la boca tiene el potencial de provocar una variedad de problemas de salud si es lo predeterminado. Por un lado, reseca la boca, favoreciendo el mal aliento y la enfermedad de las encías. También puede provocar ronquidos y problemas para dormir, incluida la apnea del sueño.
Desde un punto de vista psicológico, la respiración bucal suele ser superficial, lo que puede desencadenar o empeorar la ansiedad y el estrés. La respiración bucal prolongada puede incluso causar anomalías faciales y dentales , particularmente en niños.
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¿Qué es la respiración 5-2-7?
La técnica de respiración 5-2-7 es un ejercicio cronometrado diseñado para calmar el sistema nervioso. En este método, inhala durante 5 segundos, contiene la respiración durante 2 segundos y luego exhala lentamente durante 7 segundos.
