Tu respiración tiene un vínculo directo con tu ansiedad. Aprende a calmar la ansiedad con 7 ejercicios de respiración profunda para que puedas respirar en paz y exhalar bienestar.
Sentirse ansioso puede resultar abrumador. Pero, si sufres de ansiedad, en realidad tienes una herramienta poderosa (y gratuita) a tu disposición todo el tiempo: tu respiración. La forma en que respiramos puede afectar significativamente nuestros sentimientos, especialmente cuando se trata de controlar la ansiedad. Aprende qué tan profundo ejercicios de respiración puede ayudarle a encontrar una sensación de calma.
Superar el estrés y la ansiedad
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una condición común que experimentan muchas personas. Es posible que sienta una mezcla de nerviosismo, preocupación e inquietud por algo cuyo resultado es incierto. Situaciones como esperar noticias sobre una entrevista de trabajo o prepararse para un examen importante pueden provocar ansiedad, haciendo que su corazón lata más rápido y sus pensamientos se aceleren.
Desafortunadamente, la ansiedad puede persistir y convertirse en una parte habitual de su vida. Puede afectar sus actividades diarias y traer consigo una amplia gama de síntomas.
Algunos síntomas de ansiedad incluyen:
Achaques
La inactividad física
Cambio de apetito
Incapacidad para concentrarse y concentrarse.
Irritabilidad
Dificultad para dormir
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Latidos cardíacos rápidos y respiración.
Transpiración
Comprender los síntomas de la ansiedad puede ayudarle a aprender cómo controlarlos. Una forma eficaz de hacerlo es mediante ejercicios de respiración diseñados específicamente para calmar la ansiedad.
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¿Cómo afecta la respiración a nuestro sistema nervioso?
La respiración puede tener un efecto poderoso sobre nuestro sistema nervioso. El sistema nervioso es la red compleja que controla todo lo que sentimos y hacemos. Los ejercicios de respiración pueden afectar nuestro sistema nervioso de las siguientes maneras:
Ralentizando tu ritmo cardiaco
Bajando tu presión arterial
Creciente flujo de oxígeno
Cuando practicas técnicas de respiración profunda con regularidad, tu cuerpo comienza a aprender un nuevo patrón. Con el tiempo, esto puede generar una sensación general de calma y relajación, lo que facilita el manejo de los momentos de ansiedad cuando surgen.
7 ejercicios de respiración para calmar la ansiedad
Los ejercicios de respiración para la ansiedad son fáciles de aprender y se pueden realizar en cualquier lugar, lo que le ayuda a sentirse más en control y en paz, independientemente de lo que suceda a su alrededor. Existen varios ejercicios de respiración simples pero efectivos que puede utilizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Pruébelos y vea cuáles funcionan mejor para usted.
1. Extiende tu exhalación
Concéntrate en hacer que tu exhalación sea más larga que la inhalación. Comience inhalando contando hasta cuatro, luego exhale lentamente contando hasta seis o más. Puede hacer esto sentado en la silla de su oficina o incluso acostado en la cama antes de dormir. Puede ser útil visualizar el estrés abandonando su cuerpo con cada exhalación prolongada.
Practica extender tu exhalación durante la sesión de Respiración para Relajarse con Jay Shetty.
2. Practica la respiración abdominal
Coloque su mano sobre su estómago y respire profundamente, sintiendo cómo su abdomen sube y baja. Esto se puede hacer mientras se toma un breve descanso durante el trabajo o incluso mientras se mira televisión. Se trata de llevar tu atención al movimiento de tu abdomen, fomentando respiraciones completas y profundas.
Deje que nuestra Breathe Bubble guíe su respiración profunda durante momentos de estrés.
3. Prueba una afirmación
Elija una palabra o frase relajante y repítala en silencio mientras inhala y exhala. Esto se puede hacer mientras se espera en la fila o durante un momento estresante en el trabajo. La clave es hacer coincidir el ritmo de la respiración con la palabra o frase elegida, creando una sensación de calma y concentración.
Aproveche el poder del diálogo interno positivo durante la sesión de Autoafirmaciones del Daily Jay.
4. Prueba la respiración de caja
Inhale contando cuatro, sostenga contando cuatro, exhale contando cuatro y luego mantenga nuevamente contando cuatro. Box Breathing puede resultar especialmente eficaz antes de una reunión importante o en un momento de estrés. Visualizar una caja mientras haces esto puede ayudarte a mantener la concentración y el ritmo.
Deja que Chibs Okereke te guíe a través de la respiración de caja en la sesión de respiración SOS.
5. Utilice la respiración resonante
Trate de completar cinco respiraciones completas por minuto. Cada ciclo de respiración (inhalar y exhalar) debe durar unos 12 segundos. Es fantástico practicar esto en un espacio tranquilo, tal vez por la mañana o por la noche, para ayudar a regular la respuesta del cuerpo al estrés.
Explora esta respiración a partes iguales con la sesión Reset With the Breath con Jay Shetty.
6. Explora la respiración yóguica
También conocida como respiración por fosas nasales alternas, la respiración yóguica implica inhalar por una fosa nasal y exhalar por la otra. Puedes probar esto mientras estás sentado en una posición cómoda, tal vez durante un descanso en tu día. Es una técnica que requiere un poco de práctica, pero que puede ayudarte a relajarte.
Deje que Mel Mah le guíe en el patrón de respiración por fosas nasales alternativas durante esta sesión del Movimiento Diario.
7. Utilice la técnica de respiración de la regla 3-3-3.
Inhale durante tres segundos, sostenga durante tres segundos y exhale durante tres segundos. Este es un ejercicio fácil que puedes hacer incluso en tu escritorio o en una situación estresante para reducir rápidamente tus niveles de ansiedad.
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Explora diferentes ejercicios de respiración según cómo te gustaría sentirte en la sección Mindful Tools de la aplicación Selfgrowth.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios de respiración para la ansiedad
¿Qué es la respiración 3-3-3 para la ansiedad?
La respiración 3-3-3 es una técnica sencilla que puedes utilizar para calmarte rápidamente. Inhale profundamente durante tres segundos, contenga la respiración durante otros tres segundos y luego exhale suavemente durante tres segundos. Este patrón te ayuda a concentrarte en tu respiración y ralentiza tu ritmo cardíaco, haciéndote sentir más relajado. Es una gran herramienta para usar cuando te sientes ansioso o estresado y necesitas una forma rápida de recuperar la calma.
¿Qué es la técnica de respiración 4-2-6?
La técnica de respiración 4-2-6 es un ejercicio calmante. Primero, inhala lentamente durante cuatro segundos. Luego, contenga la respiración durante dos segundos. Finalmente, exhale lenta y constantemente durante seis segundos. Esta técnica ayuda a hacer que la exhalación sea más larga que la inhalación, lo que es una señal para que el cuerpo se relaje. Es particularmente útil cuando necesitas tranquilizar tu mente antes de dormir o si te sientes ansioso y necesitas calmar tus nervios.
¿Qué es la técnica de respiración 4-7-8?
El 4-7-8 técnica de respiración es un método que puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el sueño. Implica inhalar durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y luego exhalar durante ocho segundos. Esta técnica ayuda a ralentizar la respiración y anima al cuerpo a entrar en un estado de relajación profunda. Puede resultar especialmente útil si tienes problemas para conciliar el sueño o si estás pasando por momentos de mucho estrés o ansiedad.
¿Cuál es el mejor ejercicio de respiración para la ansiedad?
Elegir el mejor ejercicio de respiración para la ansiedad puede depender de sus preferencias personales y de lo que le resulte más cómodo. Algunas personas encuentran útiles técnicas rápidas y sencillas como la respiración 3-3-3, especialmente en momentos de estrés repentino o severo. Otros podrían preferir métodos más estructurados como la técnica 4-7-8, especialmente para ayudar con el sueño. Es una buena idea probar algunas técnicas de respiración diferentes para ver cuál funciona mejor para usted. La clave es la práctica regular para ayudar a su cuerpo a aprender a relajarse más fácilmente.
¿Puede la ansiedad causar dificultad para respirar?
Sí, la ansiedad puede provocar dificultad para respirar. Cuando estás ansioso, la respuesta al estrés de tu cuerpo se activa, lo que puede provocar una respiración más rápida o incluso hiperventilación o respiración excesiva. Cuando esto ocurre, usted inhala más rápida y/o profundamente de lo normal, lo que genera niveles bajos de dióxido de carbono en la sangre. Esto puede hacerte sentir como si no estuvieras recibiendo suficiente aire, lo que provocaría dificultad para respirar o una sensación de asfixia. Esta es la respuesta natural de su cuerpo ante el peligro o el estrés percibidos, pero cuando no existe una amenaza real, puede resultar inquietante. Practicar ejercicios de respiración puede ayudar a regular la respiración.
