Explore los beneficios del yoga antes de acostarse y comprenda cómo puede favorecer el sueño. Además, aprende nuestras posturas de yoga relajantes favoritas para ayudarte a relajarte antes de acostarte.
¿Das vueltas en la cama por la noche y no puedes quedarte dormido? Si es así, el yoga antes de acostarse podría ser la pieza que falta en su rutina antes de acostarse. Las posturas de yoga adecuadas, llenas de estiramientos, atención plena y relajación, pueden ayudar a preparar el cuerpo y la mente para dormir.
El yoga es un excelente equilibrio entre respiración y movimiento, lo que significa que no sólo es un gran ejercicio sino que tiene el poder único de relajar el cuerpo y calmar la mente. Al combinar todos estos elementos, probablemente te sentirás más relajado y listo para dormir cuando tu cabeza toque la almohada.
Por qué es bueno hacer yoga antes de acostarse
Como muchos tipos de ejercicio físico, el yoga suave y relajante puede resultar increíblemente beneficioso como rutina antes de dormir. Estas son algunas de las razones por las que quizás quieras probar el yoga esta noche.
El yoga puede ayudar con el insomnio
Los estudios han demostrado que una práctica suave de yoga puede mejorar significativamente la calidad del sueño, reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y minimizar la vigilia durante la noche.
El yoga puede fomentar la relajación
La quietud y la respiración consciente que acompañan a las posturas de yoga pueden ayudarte a desviar tu atención del factores estresantes diarios de una vida ocupada, permitiendo que tu mente se calme lo suficiente como para ayudarte a quedarte dormido
El yoga puede mejorar la calidad de vida
Más allá de simplemente ayudar a dormir, se ha recomendado una rutina constante de yoga antes de acostarse. asociado con una mejora general en calidad de vida. Los participantes del estudio informaron niveles más altos de felicidad, mejor manejo del estrés y una mayor sensación de bienestar.
El yoga puede aumentar la conciencia cuerpo-mente
El yoga no es sólo un ejercicio físico, es una práctica que involucra tanto cuerpo como mente. Disfrutar del yoga antes de acostarse puede aumentar la conciencia de cómo sus pensamientos y sensaciones físicas pueden afectar su capacidad para relajarse.
Esta mayor atención plena puede mejorar la calidad de su sueño, ayudarlo a manejar el estrés de manera más efectiva y promover el bienestar en otras áreas de su vida , también.
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Sincronizando la respiración y el yoga para dormir
Siempre que trabajes con movimientos conscientes o posturas de yoga, intenta sincronizar tus movimientos con la respiración para ayudar a promover la relajación. Combinar el movimiento con ejercicios de respiración enfocados o sesiones cortas de meditación puede aumentar la relajación.
¿Busca una práctica de respiración breve que le ayude a relajarse? Intente respirar para relajarse.
5 mejores posturas de yoga para dormir
Incorporar posturas suaves de yoga en su rutina antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse y marcar una gran diferencia en la calidad de su sueño. Aquí tienes cinco de nuestras posturas de yoga relajantes favoritas para dormir. Te recomendamos incluir una o todas estas posturas en tu rutina antes de dormir para ayudarte a aliviar la tensión física y la mente inquieta.
1. Postura del niño (balasana)
Esta postura de descanso simple pero efectiva ayuda a estirar suavemente la parte baja de la espalda y las caderas para liberar la tensión mientras calma la mente. Esta postura te permite concentrarte hacia adentro, brindándote un descanso mental antes de acostarte.
Cómo practicar:
Arrodíllate, con los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas a la altura de las caderas.
Exhala y baja el torso entre las rodillas.
Extiende los brazos frente a ti, con las palmas hacia abajo. O si te resulta más cómodo, deja que tus brazos se relajen a lo largo de tus piernas con las palmas hacia arriba.
Mantén la postura durante 1 a 3 minutos, respirando profundamente.
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2. Postura de la mariposa (baddha konasana)
La postura de la mariposa ayuda a la relajación y es excelente para estirar las caderas tensas y la parte interna de los muslos. Esta postura puede ayudar a liberar la tensión almacenada en la parte inferior del cuerpo, ayudándote a relajarte y quedarte dormido.
Cómo practicar:
Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
Doble las rodillas y acerque los talones hacia usted, luego deje que las rodillas caigan hacia la cama, el suelo o la colchoneta.
Sostenga los bordes exteriores de los pies con las manos, manteniendo la columna recta.
Mantén la postura durante 1 o 2 minutos mientras respiras profundamente.
Para ayudar a relajarse, pruebe la práctica de Screen Off, Sleep On de Daily Move con Mel Mah.
3. Piernas arriba de la pared (viparita karani)
Una posición relajante para devolver la sangre al corazón, favoreciendo la relajación y refrescando la circulación sanguínea. Elevar las piernas ayuda a la circulación sanguínea y puede aliviar tensiones menores en la espalda, ayudándote a relajarte.
Cómo practicar:
Siéntate cerca de una pared y acuéstate boca arriba, extendiendo las piernas hacia la pared.
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Coloque los brazos a los costados o sobre la cabeza, lo que le resulte más cómodo.
Permanezca en esta postura durante 3 a 5 minutos, respirando suavemente.
Aprenda estas prácticas de movimientos relajantes para la higiene del sueño con Mel Mah. Te ayudarán a relajar el cuerpo y la mente cuando llegue el momento de relajarse.
4. Postura del gato-vaca (palabra de baya-bitilasana)
Una secuencia de posturas útil para la flexibilidad de la columna y la activación abdominal. Fluir rítmicamente entre estas posiciones puede resultar meditativo y relajante antes de acostarse.
Cómo practicar:
Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
Inhala en postura de vaca, levantando la cabeza y el coxis hacia el cielo mientras bajas el vientre.
Exhala en postura de gato, redondeando la columna y pegando la barbilla al pecho.
Repita de 5 a 10 veces.
Estirarse antes de acostarse siempre es una buena idea, pero es aún mejor si se combina con atención plena. Prueba Evening Wind Down del Daily Move esta noche para practicar un movimiento suave y consciente.
5. Postura del bebé feliz (ananda balasana)
Esta postura libera la tensión de la espalda baja y fomenta la alegría, ideal para deshacerse de las preocupaciones de los adultos antes de acostarse. La postura del bebé feliz ayuda a abrir las caderas y estirar la parte interna de la ingle, y (con suerte) te sentirás despreocupado y relajado, ¡como un bebé feliz!
Cómo practicar:
Acuéstese boca arriba y acerque las rodillas al pecho.
Sostén tus pies o tus tobillos desde afuera.
Tire de las rodillas hacia el suelo al lado de su torso.
Mantenga durante 1 a 2 minutos o mueva suavemente de lado a lado.
Explora la práctica guiada de la rutina de sueño de Daily Move para ralentizar tu mente, calmar tu cuerpo y conciliar el sueño.
Preguntas frecuentes sobre yoga antes de dormir
¿Qué tipo de yoga deberías hacer antes de acostarte?
El tipo de yoga más adecuado para la hora de dormir enfatiza la relajación, el alivio del estrés y la atención plena. Pruebe el yin yoga, el yoga restaurativo o el hatha yoga suave: son estilos que se centran en movimientos lentos y controlados, respiración profunda y estiramientos para que pueda lograr una relajación más profunda.
¿Qué posturas de yoga deberías evitar antes de acostarte?
Si bien el yoga es generalmente beneficioso para dormir, algunas posiciones son demasiado estimulantes para una rutina antes de acostarse. Las posturas con muchas flexiones hacia atrás, inversiones o flujos rigurosos pueden aumentar tus niveles de energía, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño. Por ejemplo, es mejor evitar posiciones como urdhva dhanurasana (postura de rueda o arco hacia arriba) o adho mukha vrksasana (parada de manos) justo antes de acostarse.
¿Es mejor hacer yoga por la mañana o por la tarde?
El mejor momento para practicar yoga puede variar según las preferencias individuales, los horarios diarios y los objetivos específicos. Tanto las sesiones de la mañana como las de la tarde ofrecen sus propios beneficios únicos.
Yoga matutino
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Aumenta el metabolismo: El yoga matutino puede reactivar tu metabolismo y ayudarte a quemar calorías durante el día.
Mejora el enfoque: Una práctica matutina puede establecer un tono positivo para el día y mejorar la claridad mental.
Genera coherencia: Las rutinas matutinas suelen ser más fáciles de seguir, ya que es menos probable que se vean interrumpidas por las obligaciones diarias.
Yoga nocturno:
Ayudas en la relajación: Las sesiones nocturnas pueden ayudarle a relajarse después de un día ajetreado y preparar su cuerpo para un sueño reparador.
Libera tensión: El yoga por la noche puede ser eficaz para liberar el estrés y la tensión que se acumula a lo largo del día.
Mejora la flexibilidad: Su cuerpo generalmente está más cálido y flexible por la noche, lo que puede facilitar la adopción de ciertas posturas.
En resumen, el yoga matutino puede ser más energizante y ayudar con la concentración y el metabolismo, mientras que el yoga nocturno puede ser más relajante y beneficioso para dormir. Elija el momento que mejor se adapte a su estilo de vida y objetivos de bienestar personal.
¿El yoga antes de acostarse es bueno para la ansiedad?
El yoga puede ser una forma eficaz de controlar la ansiedad, especialmente antes de acostarse. Las técnicas de respiración profunda pueden activar la respuesta de relajación de tu cuerpo, contrarrestando el estrés y la ansiedad. Las posturas que enfatizan la conexión a tierra y la estabilidad pueden ayudar a calmar una mente inquieta, lo que hace que el yoga sea una gran herramienta para dormir mejor y un calmante natural para la ansiedad.
