¿QUÉ SON LOS SUPLEMENTOS PREVIOS AL ENTRENAMIENTO? ¿LOS NECESITA?

Puede encontrar un suplemento que dice ayudar a mejorar prácticamente cualquier cosa: sueño, inmunidad, dolor en las articulaciones, relajación, salud intestinal y recuperación post-entrenamiento. Últimamente, sin embargo, es el pre -Categoría de suplementos de entrenamiento que ha recibido mucha atención. (No todo es bueno).

nombres de autos con y

Al navegar por Instagram, es posible que se le ocurra la idea de que los suplementos pre-entrenamiento, conocidos coloquialmente como pre-entrenamiento, son un elemento básico de acondicionamiento físico que aparentemente es tan necesario como un sostén deportivo que le quede bien y un par de zapatillas de deporte.

De hecho, hay más de 4,6 millones de publicaciones en Instagram con el hashtag preworkout, y las fotos muestran cuán variado puede ser ese término: hay masticables, cápsulas, bebidas enlatadas, polvos y líquidos coloridos en botellas mezcladoras, todos los cuales prometen ayudar. haces un mejor entrenamiento.

Antes te comías un plátano o una tostada. antes de un duro entrenamiento , y eso fue suficiente. Pero ahora parece que todos los deportistas (al menos en las redes sociales) hablan del pre-entrenamiento.

Si quiero hacer un buen entrenamiento, necesito un entrenamiento previo. ¡Ay dios mío! Este entrenamiento es muy duro. ¡No puedo creer que me haya olvidado de tomar mi pre-entrenamiento! En serio, ¿no tomas pre-entrenamiento?

Dada la frecuencia con la que la gente habla de estos suplementos y lo mucho que se comercializan, vale la pena saber qué tienen que decir las investigaciones científicas y los expertos en esta área al respecto. Resulta que, si bien algunos preentrenamientos pueden contener ingredientes seguros que aumentan la energía, otros pueden ser inútiles o potencialmente dañinos. Esto es lo que necesita saber antes de unirse a los fieles del pre-entrenamiento.

¿Qué es el pre-entrenamiento?

El preentrenamiento es cualquier suplemento (normalmente una mezcla de bebida en polvo, pero también disponible en las formas mencionadas anteriormente) que pretende mejorar el rendimiento del entrenamiento si lo consumes de antemano.

En primer lugar, es importante darse cuenta de que prácticamente todas las marcas de suplementos y nutrición para el ejercicio que existen tienen su propia fórmula pre-entrenamiento, lo que significa que no hay dos envases que contengan los mismos ingredientes, ni siquiera similares. De hecho, según un informe de 2019 estudiar De los 100 principales suplementos pre-entrenamiento disponibles comercialmente, casi la mitad de todos los ingredientes formaban parte de una mezcla patentada, lo que significa que no se revelaron las cantidades de cada ingrediente.

Realmente no existe una buena definición de lo que es un suplemento pre-entrenamiento, y muchas compañías simplemente lo están incorporando a los productos porque está de moda en este momento, pero en general, es un producto que usted comer antes de un entrenamiento matutino que tiene como objetivo aumentar los niveles de energía, generalmente a través de una combinación de vitaminas B, carbohidratos y antioxidantes , dietista registrado Jessica Crandall , R.D.N., C.D.E., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dice a SelfGrowth.

¿Por qué la gente toma pre-entrenamiento?

La mayoría de las personas toman pre-entrenamiento para acelerarse y poder ejercitarse más duro, o simplemente para sentirse mejor y menos agotados cuando hacen ejercicio. La esperanza es que el pre-entrenamiento ayude a mejorar el rendimiento, principalmente mediante el aumento de la energía y una mayor concentración mental. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., un nutricionista dietista registrado con sede en Los Ángeles, especialista certificado en dietética deportiva y portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética, le dice a SelfGrowth.

Los suplementos pre-entrenamiento se han estudiado en función de una serie de métricas de entrenamiento, que incluyen fuerza, potencia y resistencia, así como el tiempo que lleva fatigarse y la percepción del esfuerzo, o qué tan duro se siente estar trabajando durante una tarea determinada. .

Por esas razones, las personas pueden optar por realizar un pre-entrenamiento antes de una variedad de entrenamientos, desde intentar aumentar su repetición máxima en la sentadilla trasera, realizar un entrenamiento de carrera con intervalos intensos o simplemente tener suficiente gasolina en el tanque. para realizar el burpee final en una clase HIIT.

cosas con la letra a

Pero, ¿el pre-entrenamiento realmente hace estas cosas? Es una mezcla: algunos ingredientes previos al entrenamiento están bien estudiados y de hecho pueden ayudar a mejorar su rendimiento (esos son los que cubriremos con más profundidad a continuación), pero la mayoría de los preentrenamientos probablemente no lo harán. Los que no funcionan son, en el mejor de los casos, ineficaces y, en el peor, peligrosos para la salud. Esto es lo que necesita saber.

¿Cuáles son los beneficios del pre-entrenamiento?

Hay algunos ingredientes comunes de suplementos previos al entrenamiento que se ha demostrado que mejoran el rendimiento del ejercicio, incluidos carbohidratos , cafeína, jugo de remolacha, monohidrato de creatina y beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB). Aquí hay una breve descripción general de lo que la investigación indica que podrían hacer por usted.

1. Carbohidratos

La razón por la que los carbohidratos ayudan es bastante obvia: son la fuente de energía a la que recurre el cuerpo y lo que los expertos recomiendan comer antes de hacer ejercicio para obtener energía adecuada.

La evidencia respalda una variedad de usos de carbohidratos para diversas aplicaciones atléticas, desde tomar de 30 a 60 gramos por hora durante eventos de resistencia hasta simplemente enjuagarse la boca con una solución de carbohidratos antes de eventos de velocidad, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, dietista deportiva certificada. con Nutrición uno a uno , le dice a SelfGrowth.

Después de todo, cuando hace ejercicio, especialmente a alta intensidad con campos de entrenamiento, clases de ciclismo en interiores y sesiones de levantamiento de pesas, su cuerpo utiliza la glucosa en sangre y el glucógeno (carbohidratos almacenados) como su principal fuente de energía. Por lo tanto, completar tus niveles antes de comenzar el entrenamiento puede ayudar a aumentar la disponibilidad de energía y el rendimiento, dice.

2. cafeína

Mientras tanto, la cafeína es obviamente un estimulante conocido por aumentar la energía y el estado de alerta, y las investigaciones muestran que también puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Muchos de los estudios se han realizado con muestras pequeñas, pero en realidad hay mucha investigación respaldando la capacidad de la cafeína para mejorar el rendimiento del entrenamiento. De hecho, un 2020 revisar de 21 metanálisis publicados previamente sobre la cafeína concluyeron que su suplementación puede mejorar la resistencia aeróbica, la fuerza muscular, la resistencia muscular, el rendimiento de salto y la velocidad. Si bien las cantidades exactas variaron según el estudio, es probable que necesites tomar entre tres y seis miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal (es decir, entre 204 y 408 mg de cafeína para una persona de 150 libras) para que funcione como una ayuda para el rendimiento. dice la reseña.

Aún así, los autores advierten que se deben realizar más investigaciones en mujeres y personas mayores para garantizar que los resultados puedan generalizarse.

autos con la letra u

3. Jugo de remolacha

El jugo de remolacha está un poco menos investigado, pero revisión de 2017 Según estudios relevantes, se ha demostrado consistentemente que aumenta los niveles corporales de óxido nítrico (un vasodilatador natural que expande los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo) y mejora el rendimiento cardiovascular. Además, un 2020 estudiar publicado en el Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento del Deporte descubrió que las personas que tomaron un suplemento de remolacha antes de una prueba de sprint de ciclismo de 30 segundos produjeron más potencia y sintieron tasas más bajas de esfuerzo percibido que aquellos que no tomaron el suplemento. Si bien es importante señalar que la investigación sobre la remolacha es todavía bastante nueva y la mayoría de los estudios son pequeños, hasta ahora todos muestran resultados prometedores.

4. Monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina suele incluirse en las fórmulas previas al entrenamiento. La creatina es un derivado de tres aminoácidos que se produce naturalmente en el cuerpo y se almacena en los músculos como fuente de energía rápida. La creatina puede ayudarte a esforzarte más durante tu entrenamiento, especialmente en intervalos de alta intensidad, explica Ansari, y a su vez favorecer un mayor crecimiento muscular.

Si bien los estudios muestran que suplementar con dosis altas ayuda a desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza con el tiempo, no es un pre-entrenamiento en sentido estricto, en el sentido de que el momento realmente no importa. Puedes tomar monohidrato de creatina antes del entrenamiento, después del entrenamiento o a las 8:49 p.m., dice Fear. Alguno investigación incluso sugiere que el monohidrato de creatina es en realidad más efectivo para mejorar el rendimiento del ejercicio si lo toma después de cada entrenamiento que antes; su cuerpo podría ser más propenso a absorberlo y almacenarlo después de los entrenamientos, cuando sus reservas naturales están en su nivel más bajo.

En realidad, la creatina es uno de los suplementos deportivos mejor investigados en los últimos 20 años, y los estudios muestran consistentemente que en dosis normales (de tres a cinco gramos por día a largo plazo) es muy segura para los adultos sanos. (También se ha relacionado con cognición mejorada , a menor riesgo de depresión , y un menor riesgo de enfermedad cardíaca .) El efecto secundario más común es el aumento de peso debido a la retención de líquidos; Cuando tus músculos almacenan creatina, también almacenan agua. Esto puede hacer que tus músculos parezcan un poco más grandes y pesen un poco más.

Pueden ocurrir molestias gastrointestinales y calambres musculares si toma demasiado de una vez o sin estar adecuadamente hidratado, pero estudios Al analizar la suplementación diaria con creatina durante hasta un año no se han encontrado efectos adversos. Sin embargo, si tiene diabetes, problemas renales o cualquier otra afección de salud importante, es mejor hablar con su médico antes de suplementarse regularmente con creatina (o cualquier otra cosa, en realidad).

5. Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB)

Otro ingrediente que cuenta con buenas investigaciones que lo respaldan es el beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), una sustancia que su cuerpo ya produce a partir del aminoácido leucina, que se encuentra en los alimentos ricos en proteínas. (Su cuerpo solo puede usar alrededor del 5% de la leucina que consume para producir HMB, por lo que la única forma de obtener una cantidad sustancial es a través de suplementos).

La investigación más sólida sobre el HMB se centra en la recuperación del entrenamiento. El HMB puede ayudar a las personas a recuperarse de entrenamientos que son lo suficientemente largos y duros como para causar daño muscular al reducir la degradación muscular, mejorar la reparación muscular y mejorar el crecimiento muscular, un consenso basado en múltiple meta-revisiones de estudios que varían ampliamente en dosis, edad y nivel de condición física de los participantes, y el tipo y duración de los entrenamientos realizados. (También se ha descubierto que es seguro y bien tolerado). Es más, un 2018 revisar publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva también sugiere que la suplementación con HMB durante 12 semanas puede tener otros beneficios para su cuerpo durante su entrenamiento, como aumentar la potencia muscular y mejorar el rendimiento aeróbico.

alabanzas para adorar a dios

Sin embargo, para obtener los máximos beneficios del HMB, no basta con tomarlo una vez antes de hacer ejercicio. El Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda tomar de uno a dos gramos de HMB aproximadamente una o dos horas antes de hacer ejercicio y consumir tres gramos al día (en total) durante al menos dos semanas para maximizar sus efectos.

¿Cuáles son los posibles daños de tomar pre-entrenamiento?

Dejando a un lado todas las preguntas sobre el rendimiento del entrenamiento, la seguridad es una gran preocupación aquí ya que los suplementos previos al entrenamiento no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) de la misma manera que lo son las drogas. La falta de regulación y la falta de conocimiento sobre los ingredientes en la etiqueta de un suplemento pueden hacer que un producto pre-entrenamiento sea peligroso, dice Ansari. Los productos pueden almacenarse en los estantes y venderse hasta que haya una razón para que la FDA los retire (por ejemplo, un número suficiente de personas informen sobre sus preocupaciones).

La única forma de garantizar que un producto determinado contenga lo que dice contener (y nada que no contenga) es encontrar un producto que esté certificado a través de un organismo regulador externo, como NSF o Elección informada . Se recomiendan pruebas de terceros para garantizar la seguridad y la calidad del producto y que el producto contenga lo que dice en la etiqueta, dice Ansari. Ambos NSF y Elección informada Siga un estricto proceso de investigación para verificar la calidad y pureza de los suplementos.

El terciopelo de asta de venado, por ejemplo, uno de los ingredientes pre-entrenamiento más esotéricos, es un gran ejemplo de algo que no quiero tomar: No solo lo tiene no Se ha demostrado que mejora el rendimiento, pero no se ha estudiado bien su seguridad, se han reportado efectos secundarios negativos como niveles bajos de azúcar en sangre y edema, y está prohibido en competencias atléticas profesionales, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. .

Mientras tanto, algunos de los ingredientes que son seguros en cantidades normales pueden volverse nocivo en altas concentraciones encontrado en suplementos. Y nuevamente, dado que no están regulados, no hay forma de saber si la concentración utilizada fue probada para detectar varios posibles efectos secundarios.

Por ejemplo, algunas personas experimentan aumento del ritmo cardíaco y de la presión arterial, diarrea, náuseas y nerviosismo cuando consumen grandes cantidades de cafeína, dice Fear. (También es posible sufrir una sobredosis, pero es poco común).

Si bien el nivel de tolerancia de cada persona es diferente, Crandall recomienda evitar cualquier suplemento que contenga más del 100% de la cantidad diaria recomendada de cualquier nutriente. En el mejor de los casos, dosis muy altas de nutrientes te permiten comprar orina cara y, en el peor, podrían contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas, afirma.

Por ejemplo, un estudio de 2017 en el Revista de Oncología Clínica descubrió que la suplementación a largo plazo con altas dosis de vitamina B6 y B12 puede aumentar significativamente el riesgo de cáncer de pulmón en los hombres; otros estudios han relacionado el exceso ingesta de betacaroteno para el cáncer y exceso vitamina A para el daño hepático .

Básicamente, sólo porque un nutriente sea saludable en cantidades moderadas no significa que sea mucho mejor en cantidades elevadas. Y a menos que tenga una deficiencia diagnosticada por un médico en cualquiera de estos nutrientes que no pueda satisfacer solo con alimentos, no existe ninguna necesidad real de complementarlos.

nombres femeninos gitanos

¿Qué más debes saber antes de tomar pre-entrenamiento?

Para la mayoría de los ingredientes que hacer muestran un beneficio en el rendimiento, hay otra forma más sabrosa de conseguirlos: comida real. Y en este caso, si comes alimentos integrales, sabrás exactamente lo que estás consumiendo.

Tenemos que dejar de pensar en la nutrición como algo que viene en un recipiente y empezar a mirar el combustible natural de nuestro cuerpo: la comida, dice Crandall. Ansari está de acuerdo en que lo mejor es adoptar un enfoque centrado en los alimentos. Los suplementos pre-entrenamiento generalmente no son necesarios para la mayoría de las personas activas, dice, especialmente si satisfacen todas sus necesidades nutricionales a través de un enfoque que prioriza los alimentos y programan la nutrición de manera adecuada en función de su entrenamiento.

Por ejemplo, Crandall recomienda recargar energías para entrenamientos intensos con aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, que se pueden obtener en medio plátano o en una rebanada de pan con un poco de mermelada. Los expertos también sugieren comer un poco de proteína, pero solo unos pocos gramos, y mantener la fibra y la grasa al mínimo (ambas ralentizan la digestión y pueden causar molestias gastrointestinales mientras haces ejercicio). Si te gusta la cafeína, una taza de café unos 30 minutos antes de tu entrenamiento te dará algo de energía extra.

Básicamente, antes de comenzar a profundizar en el pre-entrenamiento, primero asegúrese de que sus conceptos básicos estén bien, dice Ansari. Asegúrese de comer lo suficiente para satisfacer las necesidades energéticas de su cuerpo, hidratarse adecuadamente, tomar días de descanso y dormir lo suficiente.

Dicho esto, los suplementos pre-entrenamiento pueden ser la guinda del pastel, después de que se haya implementado una base nutricional sólida, explica Ansari. Si desea probar el pre-entrenamiento usted mismo, puede probar una de las opciones examinadas por NSF o Informed Choice. (Asegúrese de respetar el tamaño de la porción y tomarlo según las indicaciones. Y siempre es una buena idea consultar con un dietista registrado y/o su médico acerca de probar cualquier suplemento nuevo, especialmente si tiene algún problema de salud o toma algún medicamento).

Es posible que descubras que el pre-entrenamiento puede ayudarte con un impulso de energía en los días que estás particularmente cansado, lo que puede darte el empujón que necesitas para comenzar tu entrenamiento; pero no esperes que haga que tu clase HIIT virtual de 45 minutos se sienta mejor. como una brisa.

Información adicional de Christa Sgobba.

Relacionado: