Qué comer antes de hacer ejercicio por la mañana: 18 opciones de desayuno para probar

Averiguar qué comer antes de un entrenamiento matutino que cumpla todos los requisitos (conveniente, energizante y algo que no le moleste el estómago) no es tarea fácil. La comida ideal para madrugadores será algo que le proporcione el combustible que necesita para patear traseros durante su entrenamiento matutino , no lleva mucho tiempo hacerlo, y Esto explica el hecho de que es posible que no tengas mucho apetito cuando te levantas de la cama por primera vez. Es un pequeño rompecabezas que probablemente no estés preparado para resolver justo cuando suena la alarma.

Afortunadamente, obtener lo que necesita para sentirse bien durante su entrenamiento no tiene por qué implicar nada complejo o que requiera mucho tiempo. Hay muchas formas sencillas y asequibles de conseguir algo en el estómago rápidamente, ya sea abasteciéndose de bocados ricos en nutrientes para llevar o tomándose solo cinco minutos antes de acostarse para preparar el desayuno.

Esto es lo que las investigaciones y los expertos tienen que decir sobre qué, cuándo y si debes comer antes de tu siguiente entrenamiento matutino, además de algunas ideas y recetas sencillas para el desayuno que satisfarán todas tus necesidades.

Primero, ¿está bien hacer ejercicio? antes ¿desayuno?

Para algunas personas, comer muy temprano en la mañana puede resultar especialmente discordante, afirma un dietista de San Francisco Edwina Clark , dice MS, RD, especialista certificado en dietética deportiva, a SelfGrowth. O tal vez simplemente no tengas tiempo para comer, digerir, y Haga ejercicio antes del trabajo por la mañana.

En general, está bien hacer ejercicio con el estómago vacío, dice Freirich preguntó , MS, RDN. Sin embargo, si te esfuerzas mucho o tienes objetivos de rendimiento específicos, las investigaciones respaldan tener algo para comer de antemano. Por ejemplo, un metaanálisis publicado en el Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte descubrió que tendrá mejor resistencia y rendimiento para realizar 60 minutos o más de ejercicio aeróbico si come antes. Además, hay muchas investigación sugerir que hacer ejercicio después de comer ayuda a frenar el pico de azúcar en la sangre debido a esa comida.

Para esfuerzos de menor duración o menos intensos, comer de antemano puede no ser tan importante. Por ejemplo, según el Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte En el estudio anterior, no hubo diferencias en el rendimiento entre los participantes en ayunas y alimentados en duraciones inferiores a 60 minutos.

El consenso general es que existen beneficios y desventajas del ejercicio tanto en ayunas como en alimentación, dice Freirich. Dependiendo de varios factores (nivel de condición física, tolerancia al ayuno, objetivos y tipo y duración del ejercicio), los consejos pueden diferir.

En última instancia, depende de cómo te sientas. Si tiende a marearse o se siente débil al hacer ejercicio con el estómago vacío, lo mejor es que primero coma algo. De lo contrario, tu entrenamiento probablemente será bastante improductivo (y podrías correr el riesgo de lastimarte). Si te sientes totalmente bien y capaz de afrontar la tarea que tienes entre manos antes de comer algo, entonces hazlo.

¿Qué deberías desayunar antes de hacer ejercicio?

Si eres alguien que necesita algo de combustible para sus entrenamientos matutinos, lo primero que buscas son carbohidratos, ya que los carbohidratos proporcionan una dosis rápida de energía y un impulso a tus reservas de glucógeno, que son las reservas de glucosa (tu el combustible del cuerpo) en el que se sumergen tus músculos cuando haces ejercicio, Jéssica Jones , MS, RDN, CDE, cofundador de El paraíso de la comida , explicado previamente a SelfGrowth . Eso significa que las frutas o los cereales de algún tipo son excelentes opciones.

La siguiente pregunta suele ser: ¿Deberías comer proteínas antes o después de hacer ejercicio? Si puedes soportarlo, Jones recomienda incluir una cantidad modesta de proteínas (probablemente en forma de huevos, leche, yogur o rebanadas de delicatessen) en su comida previa al entrenamiento. Esto es particularmente importante si vas a romper tus músculos con entrenamiento con pesas. Dicho esto, sigue siendo fundamental consumir algo de proteína. después tu entrenamiento también, ya que esto puede ayudar con la recuperación muscular.

¿Qué deberías no comer antes del gimnasio?

La mayoría de las personas querrán evitar comer toneladas de proteínas, así como altas cantidades de fibra o gordo , ya que todos estos son nutrientes que pueden ralentizar la digestión. Es importante asegurarse de que su cuerpo tenga fácil acceso a la energía que necesita durante su entrenamiento sin provocar náuseas o malestar estomacal, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, de Nutrición inteligente en la calle , dijo anteriormente a SelfGrowth.

¿Cuándo deberías comer antes de hacer ejercicio?

Ahora que sabes qué comer y qué no comer antes de hacer ejercicio, hablemos de cuando para comer. La guía sobre cuánto tiempo esperar después de comer antes de hacer ejercicio varía ampliamente, de 30 minutos a 3 horas. escribe jones . Si haces ejercicio temprano en la mañana, probablemente no tengas tres horas libres. En términos generales, comer una comida completa unos 90 minutos antes de un entrenamiento debería darte tiempo suficiente para hacer la digestión. Jennifer O'Donnell-Giles , dice a SelfGrowth, MS, RDN, especialista certificado en dietética deportiva, fundador de Eat4Sport y profesor adjunto de nutrición deportiva en la Universidad de Columbia.

Pero si tienes poco tiempo y solo tienes unos 30 minutos entre tener algo en el estómago y ir al gimnasio, una buena regla general es optar por una porción más pequeña de lo habitual, dice O'Donnell-Giles. Media hora antes de un entrenamiento también es un buen momento para tomar una taza de café, si eso es parte de tu rutina previa al entrenamiento (para tu información, el café normal probablemente sea una mejor opción que todos esos suplementos pre-entrenamiento ves anunciado).

Aquí hay 19 ideas de desayunos previos al entrenamiento que puede probar.

La verdad es que el mejor combustible pre-entrenamiento es diferente para cada persona. Puede que sea necesario experimentar un poco para determinar exactamente qué, cuánto y cuándo debe comer antes de hacer ejercicio. Para inspirarte, hemos reunido algunas cosas para desayunar antes de tu próximo entrenamiento. Además, los hemos ordenado desde opciones más livianas hasta opciones más resistentes, para que pueda encontrar algo que funcione para usted, ya sea que esté buscando un refrigerio ligero por la mañana o algo más sustancioso.

Tenga en cuenta: muchas de estas ideas para el desayuno antes del entrenamiento (especialmente las que aparecen al principio de la lista) no son suficientes para mantenerse activo hasta la hora del almuerzo. Cuando la adrenalina y las endorfinas disminuyan y su estómago comience a quejarse, opte por un refrigerio post-entrenamiento o un segundo desayuno que contenga proteínas y carbohidratos para restaurar tu energía y ayuda a tu cuerpo reparar y recuperar .

Sí, sabemos que el jugo por sí solo no es un desayuno, pero Clark dice que esta fuente rápida de azúcar puede ser una excelente opción para quienes tienen dificultades para comer temprano pero aún desean un pequeño impulso. Incluso una pequeña cantidad de carbohidratos puede ser suficiente combustible para compensar la fatiga aturdida que puedes sentir justo después de levantarte de la cama, explica Clark, de modo que tengas la energía para realizar un entrenamiento antes de tener tiempo de sentarte a hacer ejercicio. comida completa y abundante.

Las mismas cualidades que hacen de esta bebida un excelente refrigerio post-entrenamiento también la convierten en un excelente refrigerio para el desayuno antes del entrenamiento. Rico en carbohidratos y proteínas para ayudarte durante tu sesión, la leche con chocolate es una opción especialmente buena si anhelas sustento pero no te entusiasman los alimentos sólidos temprano en la mañana. (Pruebe leche de soja sin lactosa o con chocolate si tiene intolerancia a la lactosa .)

Si un tazón grande de cereal te parece mucho, también puedes tomar un puñado de tus hojuelas, muesli o granola favoritos. Clark dice que una pequeña porción de ingredientes como avena, hojuelas de maíz o trigo, frutas secas, nueces y semillas pueden brindarle suficientes carbohidratos, fibra y proteínas para sustentarlo durante su entrenamiento.

Esta idea en particular, el mejor desayuno para llevar, es excelente para cualquiera que se despierte con un poco de náuseas, ya que los plátanos son especialmente agradables para el estómago. Combinarlo con una cucharada de mantequilla de maní (u otra nuez o mantequilla de semillas, como almendras o girasol) le proporcionará algo de proteína y grasa para seguir adelante.

Clark dice que este es un buen desayuno antes del entrenamiento porque es fácil de digerir e incluso más fácil de preparar. Puedes saciar un hambre más intensa cubriéndola con un poco de mantequilla de nueces. Las tostadas sin gluten también funcionan si tienes problemas para tolerar el gluten.

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Los batidos son ideales antes de hacer ejercicio porque están repletos de nutrientes pero se absorben rápida y fácilmente. Y puedes hacer que tu batido te llene más o menos dependiendo de los ingredientes que utilices. Por ejemplo, puedes usar solo fruta y leche para un batido más ligero o, para algo más sustancioso, agregar yogur, mantequilla de nueces y/o tu bebida favorita. proteína en polvo .

Los dátiles son perfectos para agregar a su desayuno previo al entrenamiento porque son carbohidratos de digestión lenta que le dan energía a los músculos durante el entrenamiento, Rhyan Geiger, RDN,
dueño de Dietista vegano de Phoenix , le dice a SelfGrowth. Geiger dice que las altas cantidades de magnesio y potasio que contienen los dátiles también los convierten en una excelente opción para protegerse de los dolores y molestias musculares. ¿Y qué es más fácil que tragar una bebida dulce y cremosa? Su batido favorito es una mezcla de dátiles, plátanos, canela y leche vegetal (aunque puedes usar leche real si lo deseas). Sin embargo, los dátiles contienen fibra, por lo que si descubre que su estómago es sensible a este nutriente durante un entrenamiento, es posible que desee guardarlo para cuando tenga un poco más de tiempo del habitual para digerirlo.

El delicioso yogur es otra forma fácilmente digerible de darle a tu cuerpo carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento, sin necesidad de masticar. Si prefiere comprarlos sin azúcar, puede agregar miel o mermelada para obtener energía rápida adicional en forma de azúcar. Un puñado de granola o plátano en rodajas también quedaría delicioso. Si el yogur entero es demasiado para su estómago justo antes de hacer ejercicio, pruebe el yogur bajo en grasa o sin grasa, o pruebe algunas opciones de origen vegetal o sin lactosa; solo asegúrese de que la nutrición (carbohidratos y proteínas) El contenido es comparable.

Esta recomendación de Carolina Brown , MS, RD, tiene una buena cantidad de proteínas y carbohidratos que proporcionan energía. También es increíblemente fácil de hacer (abre un recipiente y simplemente toma unas cuantas cucharadas) e infinitamente riffable. Intente cubrir su requesón o ricotta con un poco de jarabe de arce y algunas manzanas picadas para disfrutar del otoño, o un poco de cítricos y agave para algo más tropical.

mientras tu probablemente Si no tendrás tiempo para preparar un lote de galletas a primera hora de la mañana, puedes prepararlas la noche o el fin de semana anterior para tenerlas a mano para los entrenamientos matutinos. Las galletas de desayuno a menudo están rellenas con muchas de las mismas cosas buenas que se encuentran en la granola, como avena y otros cereales, frutas, miel y nueces. Hazlos a granel y guárdalos en un recipiente hermético en el frigorífico o congelador para tenerlos disponibles en todo momento.

Cuando apenas tengas tiempo para beber un batido y mucho menos licuar uno, recurre a algo que no requiera más que un rápido acceso a tu despensa y una o dos cucharadas de cuchara, como esta combinación rápida de pasteles de arroz y mantequilla de nueces. jones recomendé esto previamente a SelfGrowth porque es rico en carbohidratos y proteínas y no podría ser más fácil de preparar ni más suave para el estómago. Sin mencionar que también es una idea mucho más versátil de lo que parece. No importa qué tipo de mantequilla de nueces o qué sabor de pastel de arroz uses, encontrarás que esta sencilla fórmula es difícil de estropear.

Las barras compactas, fáciles de comer, repletas de nutrientes y portátiles son bastante impresionantes. De hecho, O'Donnell-Giles dice que siempre guarda varias barras en su bolsa de gimnasia para todas sus necesidades previas al entrenamiento, mientras que Clark es fanática de las Kind Healthy Grains Bars en particular. Las barras ricas en proteínas son una opción especialmente buena antes de los entrenamientos con pesas (aunque querrás evitar comer barras muy ricas en proteínas justo antes, por ejemplo, de correr, si te hacen sentir mal). Y ya sea que los compres o los hagas tú mismo, hay infinitas opciones de sabor y textura. Solo asegúrate de evitar las variedades. repleto de fibra añadida , lo que podría causarle malestar estomacal a mitad del entrenamiento.

Esta combinación clásica está repleta de carbohidratos complejos y proteínas, dice Clark. Ya sea que prefiera los paquetes instantáneos, la avena para cocinar o la avena durante la noche, puede optar por la simple o personalizarla rápidamente con un poco de azúcar moreno, pasas, nueces o bayas. Si no consume lácteos, use leche de soja o de guisantes para obtener un poco más de proteína.

Los mini bagels son el secreto para satisfacer tus antojos de bagels temprano en la mañana sin abrumar tu estómago antes de hacer ejercicio. Si su estómago está bien, agregue un poco de queso crema por una pequeña cantidad de gordo y proteína. También puedes probar una alternativa sin lácteos a base de tofu si se adapta mejor a tu forma de comer.

jones dice Los huevos duros son una buena manera de obtener una dosis de proteína agradable para el estómago antes de hacer ejercicio; sin mencionar que son convenientes y lo suficientemente suaves para las primeras horas. Agregue una guarnición de fruta azucarada, como uvas, una nectarina o un plátano, para obtener energía de acción rápida si tiene más hambre.

A Geiger le encanta una batata antes del entrenamiento matutino porque contiene dos de los nutrientes más importantes para el ejercicio (carbohidratos y potasio) y combina sorprendentemente bien con todo tipo de sabores de desayuno. Ella prefiere mantener las cosas dulces cubriendo el suyo con un poco de mantequilla de almendras y canela, pero una pizca de todo el condimento para bagels y un poco de queso crema sería igual de bueno antes de hacer ejercicio e igualmente sabroso. Las batatas precocidas se pueden comer con seguridad hasta por tres o cuatro días en el refrigerador, según las USDA , pero también puedes congelarlos después de hornearlos y recalentarlos rápidamente en el microondas.

Las rebanadas de carne magra (pavo, por ejemplo) son otra forma de obtener proteínas fácilmente digeribles antes de una sesión de sudor. jones dice . Enróllelos en una mini tortilla o envuélvalos para obtener un vehículo conveniente y rico en carbohidratos para sus proteínas. Si tienes apetito y tiempo para hacer la digestión, también puedes añadir una rebanada de queso.

Las pequeñas frittatas (o muffins de huevo) prefabricadas horneadas en un molde para muffins son otra excelente manera de obtener los huevos de la mañana sin tener que programar la alarma antes. A menudo elaborados con un poco de queso, carne y/o verduras, son buenos para recargar energías antes del entrenamiento. Haga un lote de ellos durante la preparación de la comida del fin de semana y tome uno o dos del refrigerador las mañanas de los días laborables para comerlos fríos o brevemente en el microondas.