Los alimentos saludables ricos en grasas son una manera maravillosa de incorporar más sabor, satisfacción y nutrición en cada refrigerio y comida. Además de hacer que la comida tenga un sabor más rico y sabroso, por supuesto, este macronutriente es excelente por varias razones. Pero antes de entrar en una lista larga y deliciosa de fantásticos superalimentos ricos en grasas para incorporar a tu dieta (muchos de los cuales probablemente ya tengas en tu despensa o refrigerador), mencionemos los beneficios de las grasas y los diferentes tipos.
La importancia de darle un lugar a la grasa en nuestra dieta puede parecer un conocimiento nutricional común en la actualidad. Pero antes de los días de la dieta cetogénica, los alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas y los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas se consideraban mejores para usted que cualquier alimento alto en grasas. La verdad es que desde el punto de vista de la salud, Las grasas juegan un papel vital. en numerosas funciones corporales, como el crecimiento y la renovación celular, el crecimiento y desarrollo del cerebro y la digestión, como ha informado SelfGrowth. Las grasas también son responsables de mantenernos llenos y satisfechos por períodos de tiempo más prolongados. Además, muchas fuentes de grasas buenas también son naturalmente ricas en otros nutrientes esenciales, como fibra, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales.
¿Qué quiere decir la gente cuando habla de saludable ¿Pero qué alimentos ricos en grasas se comparan con los que no son saludables? En primer lugar, puede resultar complicado dividir los alimentos en categorías discretas de saludables o no saludables. Nuestra tendencia a etiquetar los alimentos de esta manera es una práctica respaldada tanto por la cultura dietética como (o más) por la ciencia y, en general, todos los alimentos pueden tener un lugar en una dieta variada y equilibrada. Además, como muchos temas de nutrición, la investigación sobre los efectos de los distintos tipos de grasas en nuestra salud es evolucionando y a veces una fuente de desacuerdo entre expertos.
Dicho esto, la gente generalmente usa el término grasas saludables como una forma sencilla de referirnos a las grasas insaturadas que sabemos que son excelentes para nosotros, y grasas no saludables para referirse a las grasas saturadas que quizás quieras moderar. Aquí hay un breve resumen de las grasas saturadas versus las insaturadas. (Y si desea una introducción más profunda sobre el tema, junto con respuestas a preguntas como cuántos gramos de grasa por día es ideal, consulte este artículo).
Grasas consideradas “saludables”
En realidad, la ciencia aquí es bastante sustancial: estos son los tipos de grasas saludables que generalmente queremos consumir en mayor cantidad. Hay dos tipos:
Los expertos en grasas recomiendan comer menos
Aunque la ciencia aquí es menos clara, hay dos tipos principales de grasas que no se consideran tan saludables. Los expertos en nutrición y salud pública generalmente recomiendan minimizar o moderar su consumo. Hay dos tipos:
Bien, ahora que sabemos exactamente de qué estamos hablando cuando hablamos de alimentos saludables ricos en grasas, aquí hay una lista de alimentos nutritivos y deliciosamente grasosos que puedes agregar a tu plato.
1. Aguacates
La primicia: Un aguacate mediano tiene alrededor de 21 gramos de grasa. Estas fuentes cremosas y verdes de grasa también están repletas de 9 gramos de fibra en solo un aguacate.
Pruébalo: Ya sabes qué hacer aquí. El aguacate es excelente en muchas formas y formas, desde simplemente cortado en rodajas y comido sobre una tostada o triturado para obtener un sabroso guacamole. Estas recetas de aguacate le mostrarán muchas más formas creativas de utilizar esta fruta verde, incluidos postres (!) y pastas.
2. Nueces
La primicia: Con 21 gramos de grasa en 1 oz. Por porción, las nueces son una fuente fantástica de ácidos grasos omega-3 y omega-6. También son ricos en minerales manganeso y cobre.
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Pruébalo: Puede espolvorear nueces picadas en una ensalada o un tazón de cereal o avena, mezclarlas en un pastel o masticarlas solas. Y si te sientes más astuto, intenta convertir esta nuez en una sabrosa mantequilla de nueces.
3. Almendras
La primicia: Los frutos secos en general están llenos de grasa. Si bien es difícil equivocarse con cualquier tipo, somos grandes admiradores de las almendras, que tienen 15 gramos de grasa en 1 onza. porción (unas 22 nueces) y son ricas en vitamina E.
Pruébalo: Crudas o tostadas, saladas o sin sal, simples o aromatizadas: hay muchas opciones excelentes de almendras en el supermercado. Disfrute de un gran puñado solos o en mezclas de frutos secos, cereales y ensaladas.
4. Mantequillas de nueces y semillas
La primicia: Si te encanta el sabor de las nueces, pero no su crujido, considera las mantequillas de nueces. Son cremosos y untables y, sin embargo, están llenos de los mismos nutrientes que su contraparte sin mezclar. ¡Y eso incluye muchas grasas saludables! Más allá de la mantequilla de maní, pruebe la mantequilla de almendras, anacardos o semillas de girasol para obtener una dosis vegetal de grasa cremosa (además de fibra y proteínas). Por ejemplo, hay 16 gramos de grasa en dos cucharadas tanto de PB como de mantequilla de semillas de girasol.
Pruébalo: Unte 2 cucharadas sobre una tostada o cómela con rodajas de manzana fresca. Ambas opciones son sencillas, deliciosas y nutritivas.
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5. Aceitunas
La primicia: Puede que sean pequeñas, pero todas las innumerables variedades de aceitunas son ricas en grasa y sabor. Sólo 1 oz. de aceitunas verdes (unas 14 aceitunas) tiene 4 gramos de grasa.
Pruébalo: Las aceitunas son excelentes para pizza, pasta y ensaladas. Pero también son una excelente adición a un plato de queso, junto con algunas galletas saladas y verduras.
6. aceite de oliva
La primicia: Todos sabemos que el aceite extraído de las aceitunas es una enorme fuente de grasas saludables. Sólo una cucharada de este aceite, un aceite muy utilizado en la cocina de muchas personas, tiene 14 gramos de grasa.
Pruébalo: Además del consejo obvio de cocinar casi cualquier cosa con él, intente rociar aceite de oliva sobre yogur griego con pimienta molida para obtener una salsa sabrosa para comer con papas fritas, pita o galletas saladas, o incluso en postres como pastel de aceite de oliva o helado. ¿No estás seguro de qué tipo comprar? Consulte esta guía de compra de aceite de oliva.
7. Linaza molida
La primicia: La linaza es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y contiene aproximadamente 8 gramos de grasa por onza. La linaza también contiene ambos fibra insoluble y soluble , que son buenos para sentirse saciado, para la salud digestiva, para estabilizar el azúcar en la sangre y para defecar con regularidad, como informó anteriormente SelfGrowth.
Pruébalo: Espolvorea un poco de linaza entera o molida sobre yogur o avena, añade una cucharada a un batido o dale un toque interesante a una ensalada con un aderezo a base de aceite de linaza. Diablos, incluso puedes preparar bocados energéticos de chocolate con esta pequeña y versátil semilla.
8. salmón
La primicia: El pescado azul como el salmón está lleno de ácidos grasos omega-3, ya sea ahumado, horneado, crudo o asado. Un cocido de 3 oz. El filete de salmón del Atlántico tiene 11 gramos de grasa.
Pruébalo: Comer dos porciones de pescado a la semana es una excelente manera de consumir grasas saludables, según la AHA. ¿No estás seguro de cómo cocinar con él? Prueba estas 20 recetas de salmón.
9. Atún
La primicia: El atún es otro tipo de pescado que contiene una cantidad particularmente alta de grasas saludables y omega-3. Estamos hablando tanto de productos enlatados económicos y convenientes (alrededor de 5 gramos en una lata normal) como del tipo que se encuentra en su lugar japonés favorito (alrededor de 5 gramos en 3 onzas, cocidos).
Pruébalo: Hay muchas maneras de incorporar este pescado graso a su dieta: pruebe con filetes de atún braseado, hamburguesas de atún, ensalada de atún en un sándwich o cama de lechuga, o cazuela de atún.
10. chocolate amargo
La primicia: Un 1 oz. Una porción de delicioso chocolate amargo contiene alrededor de 11 gramos de grasa, además de 2 gramos adicionales de fibra.
Pruébalo: Probablemente no necesites ayuda para descubrir cómo disfrutar de esta deliciosa delicia. Si bien puedes tomarlo con algo como frambuesas o mezclar algunas rodajas con yogur griego, somos partidarios del chocolate amargo por sí solo. (O como una capa fina y deliciosa para frutas como fresas o nueces como almendras).
11. Tofu
La primicia: El tofu es amado tanto por vegetarianos como por veganos porque es una fuente sólida de grasas saludables y proteínas de origen vegetal. ( ¿Qué es la proteína? ? Este nutriente también contribuye a la sensación de saciedad y ayuda a que los músculos se curen después del ejercicio físico). Este ingrediente no tiene tanta grasa como otros alimentos de esta lista, pero aun así obtendrás aproximadamente 4 gramos de grasa de un 3 onzas porción de tofu súper firme.
Pruébalo: Básicamente, existen innumerables formas de incorporar esta delicia a tu vida. Para la cena, puedes preparar algo como tofu en sartén combinado con verduras y garbanzos. Si quieres ser creativo, también puedes experimentar con estas recetas de desayuno con tofu: es una excelente base para batidos o revueltos.
12. Edamame
La primicia: Dado que el tofu está en la lista, ¡claramente no podemos dejar de lado la planta que se utiliza para prepararlo! Con 4,5 gramos de grasa en media taza de edamame sin cáscara, esta soja joven también es una gran fuente de proteína de origen vegetal (9 gramos por porción) y fibra (4 gramos por porción).
Pruébalo: Cómprelos congelados, en vaina o sin cáscara, y disfrútelos hervidos y salados como un refrigerio sabroso y saciante, o tritúrelos hasta obtener un toque verde con su hummus habitual. Encuentre una manera de cocinar con ellos en esta lista de excelentes recetas de edamame.
13. Semillas de girasol
La primicia: 2 cucharadas. Una porción de estos pequeños sabrosos y crujientes aporta aproximadamente 14 gramos de grasa, junto con 6 gramos de proteína y 2 gramos de fibra.
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Pruébalo: Espolvoree semillas de girasol crudas o tostadas encima del siguiente ensalada , pruébelos en una mezcla de frutos secos o mezcle un puñado junto con una pieza de fruta para un refrigerio rápido.
14. Semillas de chía
La primicia: Estas pequeñas pero poderosas semillas tienen fibra, proteínas, minerales esenciales y, por supuesto, grasa: 6 gramos por 2 cucharadas, incluidos muchos ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Pruébalo: Agregue una cucharada a sus batidos o avena para obtener un aumento rápido y crujiente de grasa, fibra y proteínas, o prepare un pudín de semillas de chía durante la noche para un desayuno rápido.
15. huevos
La primicia: Todo el mundo sabe que los huevos son una fuente de proteínas sencilla y económica. Y si no te deshaces de la yema, también son una gran fuente de grasa. Un huevo entero extragrande contiene 6 gramos de grasa. A veces la gente opta por las claras de huevo únicamente, pero la yema está repleta de un rico sabor e importantes vitaminas y minerales junto con la grasa, como el selenio y la colina. (En cuanto al colesterol en las yemas de huevo: las últimas investigaciones sobre nutrición han descubierto que las yemas de huevo pueden incluirse en una dieta saludable y normalmente no afectan los niveles de colesterol de manera significativa).
Pruébalo: Honestamente, ¿cómo no poder ¿comes huevos? Revuélvalos. Escalfarlos. Hervirlos. Frittata con el corazón . Básicamente, tienes opciones aquí.
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16. Lácteos enteros
La primicia: Dado que la grasa en general es saciante, la grasa de los lácteos ricos en proteínas no es una excepción. Optar por productos lácteos enteros puede generar el tipo de satisfacción que podría perderse con las versiones bajas en grasa. La leche entera y el yogur entero contienen cada uno 8 gramos de grasa (con 5 gramos de grasa saturada) por taza, además de mucha riqueza y cremosidad.
Pruébalo: Si normalmente consume lácteos bajos en grasa o sin grasa, actualícelos y vea cómo se siente. Por ejemplo, tome un poco de yogur griego con toda la grasa y cúbralo con fruta, nueces y granola, o tome un poco de leche entera con chocolate como acompañamiento. merienda post-entrenamiento .
17. Semillas de cáñamo
La primicia: Las semillas de cáñamo son una pequeña semilla encantadora y subestimada. Tienen un sabor a nuez, una textura cremosa y 15 gramos de grasa en una porción (3 cucharadas), más 9 gramos de proteína para empezar.
Pruébalo: Espolvorea estas semillas dondequiera que puedas usar un poco más de sabor, textura, grasa y proteína: avena, ensaladas, cereales, tazones de cereales, pasta, tostadas de aguacate, lo que sea.
18. Coco rallado
La primicia: El coco se presenta en muchas formas deliciosas: leche, crema, agua, aceite, carne fresca y hojuelas secas. Las hojuelas de coco rallado endulzadas o sin endulzar contienen 8 gramos de grasa por onza y mucho sabor tropical. Pero las otras formas también tienen un alto contenido de ayuno saludable.
Pruébalo: Para obtener hojuelas de coco extra fragantes y ligeramente crujientes que quedan deliciosas en casi todo, tuesta en una sartén o debajo del fuego durante un par de minutos hasta que estén ligeramente doradas. Vigila de cerca para que no se quemen.
19. Anchoas
La primicia: Cuando piensas en pescado lleno de grasas saludables, es fácil olvidarte de las anchoas. Uno pequeño de 2 oz. La lata de estos pececitos salados, escurridos, tiene 4,5 gramos de grasa (más si no los escurres por completo) además de la friolera de 13 gramos de proteína.
Pruébalo: Las anchoas son fantásticas para pizza, pasta, ensaladas y en cualquier lugar donde se pueda usar un ponche salado.
20. Semillas de calabaza
La primicia: Las semillas de calabaza, o pepitas, tienen 13 gramos de grasa por onza, junto con 7 gramos de proteína y bastantes minerales hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso.
Pruébalo: Las semillas de calabaza tostadas y saladas son excelentes para comer solas, espolvoreadas en sopas y ensaladas o preparadas en pesto.
21. Nueces de macadamia
La primicia: Las nueces de macadamia son pequeñas pero poderosas y contienen la friolera de 22 gramos de grasas saludables por porción (1 onza o 10 a 12 nueces enteras). También tienen una dosis de proteína de 7 gramos.
Pruébalo: Es difícil mejorar un puñado de nueces de macadamia crudas o tostadas porque tienen un sabor simplemente divino. Pero también puedes moler un poco para obtener pescado con costra de macadamia o intentar preparar una deliciosa mantequilla de nueces de macadamia.
22. Semillas de sésamo
La primicia: Las semillas de sésamo son otra pequeña semilla que tiene un gran impacto en términos de grasas saludables. Sólo una cucharada de semillas de sésamo contiene aproximadamente 4,5 gramos de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, así como cantidades notables de minerales como calcio y fósforo.
Pruébalo: Puedes usar semillas de sésamo en cualquier lugar donde usarías cualquier otro tipo de semillas, desde mezcladas en batidos hasta espolvoreadas sobre pasteles. Maximice el sabor a sésamo de sus alimentos usando semillas y tahini (pasta de sésamo) a la vez.
23. Sardinas
La primicia: Más pequeñas que el salmón y más grandes que las anchoas, las sardinas son un punto intermedio perfecto entre los dos pescados que son igualmente ricos en proteínas y grasas saludables. Obtendrás aproximadamente 4 gramos de grasa y 12 gramos de proteína de media lata de sardinas , y aún más grasas saludables si están envasadas en aceite de oliva.
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Pruébalo: Las sardinas son excelentes de la misma manera que usarías otro tipo de pescado, desde en pasta hasta encima de ensaladas. Solo asegúrese de quitar las espinas y los huesos con un cuchillo de cocina antes de agregar este ingrediente a una de sus comidas.
24. Soy milk
La primicia: Así como las semillas de soja enteras y los ingredientes elaborados con ellas son ricas en grasas saludables, también lo es la leche de soja. Uno de 8 onzas. Una taza de leche de soja tiene aproximadamente 3,5 gramos de grasas saludables, así como una buena cantidad de nutrientes como calcio y vitaminas B y D.
Pruébalo: Dónde no poder usas leche de soya? Esta alternativa láctea de origen vegetal se puede agregar al café, comerse con cereales o usarse para preparar una variedad de platos salados, desde pasta hasta guisos.
25. maní
La primicia: Con una enorme 14 gramos de grasa por 1 oz. servicio , los cacahuetes son mucho más que un excelente refrigerio para el estadio.
Pruébalo: Más allá de lo obvio, como comerlos solos o encima de dulces como tazones de yogur y helado, los cacahuetes también son excelentes en platos salados como recetas salteadas.
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