Aquí le mostramos cómo preparar una ensalada que realmente lo saciará y lo mantendrá lleno

Como dietista registrada, una de las principales cosas que escucho de mis clientes es que las ensaladas son aburridas y no llenan ni satisfacen lo suficiente. Y lo entiendo: comer una aburrida ensalada verde en el almuerzo puede dejarte muriendo de hambre toda la tarde si no eres inteligente con los ingredientes que eliges. Pero con casi 80 por ciento de nosotros Si no consumimos suficientes frutas y verduras a diario, claramente debemos hacer un mayor esfuerzo para obtener nuestras verduras, lo que significa aprender a preparar una ensalada que sea realmente satisfactoria.

No quiero presumir ni nada, pero siempre he sido la Reina de las Ensaladas (heredada de mi papá, que era el mejor ensaladera). alguna vez ). Te voy a enseñar a preparar una ensalada deliciosa, abundante y rica en proteínas que te encantará. Honestamente, he estado comiendo la misma ensalada en el almuerzo durante años y todavía no estoy harto. Estos son mis consejos para hacer una ensalada que definitivamente no sea aburrida.

La lechuga iceberg sigue siendo una verdura, pero las verduras de color verde más oscuro como la rúcula, las espinacas y la col rizada contienen muchos más antioxidantes, fibra y minerales como el hierro. También te llenarán mucho más porque tienen una textura más sustanciosa. (A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo hacer que una ensalada de col rizada sepa mejor). Haga una mezcla o simplemente elija una verde y no tenga miedo de usar muchas. Cada una de las ensaladas que preparo en casa contiene un recipiente completo de verduras de 5 onzas.

Al agregar algunas frutas y/o verduras diferentes cada vez que preparas una ensalada, obtienes una variedad de texturas y sabores, sin mencionar las vitaminas y los nutrientes. Además, agregar ingredientes ricos en vitamina C como pimientos morrones, brócoli, fresas o gajos de naranja asegurará que absorba mejor el hierro de sus verduras.

Tener suficiente proteína en tu ensalada es esencial para la saciedad, pero debes ser inteligente con tu fuente de proteínas. Por ejemplo, las nueces y el queso contienen proteínas, pero también son muy ricos en grasas. Para obtener los 20 a 25 gramos de proteína que recomiendo para cada comida, tendrías que comer varias porciones de nueces y/o queso, lo que sumaría varios cientos de calorías adicionales y mucha grasa. Las calorías no son intrínsecamente malas y es importante agregar un poco de grasa a la ensalada (más sobre esto a continuación), pero si el objetivo es hacer una ensalada equilibrada y energizante, no debes usar estos ingredientes ricos en grasas como tu fuente principal de proteínas.

En su lugar, elija una proteína sabrosa y de alta calidad, como tofu marinado, frijoles negros o lentejas, garbanzos crujientes (simplemente fríalos rápidamente en un poco de aceite y condimentos), pollo o bistec. Una de mis fuentes fáciles de proteínas favoritas para ensaladas es el atún italiano. (Lo siento, pero el atún blanco tiene que desaparecer; es como espuma de poliestireno seca y sin sabor). Atún a la italiana en aceite de oliva , que es más rico que el blanco pero 100 veces más sabroso. Una vez que lo escurres, tampoco estará lleno de aceite.

Cualquiera que sea la fuente de proteína que elija, de 3 a 4 onzas de una de estas opciones de alta calidad le brindarán toda la proteína que necesita para una comida abundante.

Afortunadamente, la moda de las dietas bajas en grasas ha terminado, pero todavía hay algunas personas que intentan evitar las grasas. ¡No! Si bien es cierto que no se debe comer grasa en exceso (al igual que no se debe comer en exceso en general), recomiendo que las personas coman al menos 2 cucharaditas de grasa en una comida (aproximadamente 10 gramos) para aumentar la saciedad. La grasa también ayuda con la absorción de todas esas excelentes vitaminas liposolubles que se encuentran en las verduras para ensalada, a saber, las vitaminas A, D, E y K.

Tampoco podemos ignorar uno de los beneficios más importantes de la grasa: ¡agrega sabor! Así que siéntete libre de elegir entre 1 y 1 1/2 onzas de tu favorito. alimentos grasos ricos en nutrientes como aguacate, nueces, semillas o queso. Sin embargo, tenga cuidado de no sobrecargar su ensalada con todo eso: demasiado puede acumular calorías sin un buen equilibrio nutricional.

Soy un fanático de estos picatostes de masa madre que vende mi supermercado local. Pongo un puñado en mi ensalada y cambia el juego por completo, pero en realidad no afecta mucho la nutrición. Los picatostes no son exactamente un alimento saludable, pero si el resto de tu ensalada es francamente virtuoso, ¿por qué no agregarle un poco de crujiente para mantenerla interesante?

Sin embargo, los picatostes crujientes no son los únicos complementos de textura que puedes considerar. Las semillas de granada, las moras y las manzanas verdes ácidas añaden un sabor crujiente satisfactorio. Me encanta la masticabilidad de los cereales integrales como el sorgo y las bayas de trigo. Incluso unas cuantas almendras trituradas con sal y vinagre (una de mis favoritas) pueden mejorar seriamente tu ensalada.

Un aderezo que te guste es imprescindible, pero la mayoría de las veces los que encuentras en el supermercado, especialmente los que no se conservan en almacenamiento, contienen todo tipo de basura, como rellenos y azúcares añadidos. Si vas a utilizar un aderezo prefabricado, prueba uno refrigerado con la menor cantidad de ingredientes posible para evitar azúcares añadidos y otros ingredientes innecesarios. Lo ideal es tomarte 5 minutos y hacer tú mismo un aliño casero. Además de una mezcla pura de aceite y vinagre, mi favorito es mi aderezo de tahini y naranja . A mi también me encanta esto aderezo de aguacate y lima y esto aderezo vegano de diosa verde . Para obtener más ideas, consulte estas 31 recetas caseras de aderezos para ensaladas que son mucho mejores que las compradas en la tienda.