Cuando se trata de tu rutina de ejercicios, el tiempo que pasas sudando en el gimnasio tiende a recibir todo el crédito, pero no debería ser así. Si sabes qué hacer antes de un entrenamiento y qué hacer después de un entrenamiento, sabrás exactamente cómo modificar tu rutina para impactar tu progreso y resultados.
'El entrenamiento es en realidad la parte más fácil de una rutina de ejercicios', dice Jay Cardiello , entrenador de celebridades y Instituto de fitness Gold's Gym miembro. 'Ya sea que camines, trotes, levantes pesas o hagas CrossFit, una hora es sólo el cuatro por ciento de tu día y no puedes [hacer que eso sea más importante que] las otras 23 horas'.
Cosas como una buena nutrición y un sueño de calidad también son importantes, y los rituales inteligentes antes y después del entrenamiento pueden garantizar que te recuperes adecuadamente, impulses tus esfuerzos y lo aceleres en cada entrenamiento. Aquí están las 10 cosas que definitivamente deberían ser parte de tu rutina de ejercicios si quieres maximizar tus resultados.
Antes de tu entrenamiento:
1. Priorice dormir lo suficiente y de buena calidad.
'Lo más importante en cualquier programa de acondicionamiento físico comienza en el momento en que te vas a dormir; ahí es donde ocurre toda la magia', dice Cardiello. Estar bien descansado no solo te da energía en cada burpee o sprint, sino que también mantiene tus hormonas del hambre bajo control, por lo que no desperdiciarás tus esfuerzos en el gimnasio comiendo en exceso el resto del día.
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'Con quienquiera que haga ejercicio, no va al gimnasio a menos que duerma siete horas', dice Cardiello. 'Les digo que se vayan a casa'. (Vaya.) Si no puedes hacer siete, al menos inténtalo durante seis horas y media, dice; recomienda a sus clientes que establezcan límites con sus dispositivos electrónicos antes de acostarse para que la luz no los mantenga despiertos. Dormir bien también es muy importante después de hacer ejercicio; ahí es cuando los músculos realmente se recuperan.
2. Hidratar, hidratar, hidratar.
Ya sabes que beber H20 es crucial para la salud en general, pero juega un papel especialmente importante en una rutina de ejercicios: cuando estás sudando, debes asegurarte de que tu cuerpo esté adecuadamente hidratado, ya que estás perdiendo agua. Además, estar hidratado asegurará que tus niveles de energía estén donde deben estar, dice Cardiello.
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'Basta con mirar los paralelos entre el aceite en un automóvil y el agua en una carrocería: un automóvil no puede funcionar sin aceite, y una carrocería no puede funcionar sin agua', dice Cardiello. Debes beberlo antes, durante y después del entrenamiento.
Aunque las necesidades exactas de agua varían de persona a persona, recomienda apuntar a la mitad de su peso corporal en onzas por día (por lo tanto, si pesa 150 libras, intente pesar 75 onzas). Si tu orina es oscura, probablemente significa que no estás lo suficientemente hidratado. A continuación se muestran formas sencillas de beber más.
3. Toma un refrigerio.
Si realmente no te apetece un refrigerio antes del entrenamiento, no es necesario que fuerces la comida antes de tiempo, pero no ignores a tu cuerpo si sientes que necesitas algo de combustible. 'Si no entra comida, no sale energía', dice Cardiello. Sugiere una tostada con mantequilla de almendras para empezar. ¿El punto ideal? 'No quiero que te mueras de hambre, pero tampoco quiero que te sientas lleno'.
4. Asegúrate de usar la ropa y el calzado adecuados para el entrenamiento que estás realizando.
Ser capaz de moverse, saltar, correr, estirarse y adoptar ciertas posiciones y posturas es algo más que tu destreza atlética o tu movilidad y flexibilidad. También se trata de tener el equipo adecuado para el trabajo. Por ejemplo, puede que no te importe mucho qué sujetador deportivo elijas para hacer yoga, pero para correr querrás uno de alto impacto. Usar las zapatillas adecuadas en una carrera larga significará mucha más comodidad, lo que podría traducirse en una mejor resistencia y un entrenamiento más agradable. No hay nada peor que llegar al gimnasio o salir por la puerta y descubrir que en realidad te sientes un poco (o mucho) incómodo. Antes de salir por la puerta, echa un vistazo y asegúrate de estar equipado correctamente. Echa un vistazo a los leggings, pantalones cortos y sujetadores deportivos que tanto gustaron a los editores de SelfGrowth que ganaron los premios SelfGrowth Fitness Awards. Vea más ganadores (¡y más prendas para elegir!) aquí.
5. Trabajar en un calentamiento dinámico.
Saltarse el calentamiento es definitivamente un no-no, incluso si el entrenamiento dura solo 10 minutos. '[El calentamiento] tiene como objetivo darle a tu cuerpo la oportunidad de elevar la temperatura corporal, aumentar el rango de movimiento y prepararte para lo que estás a punto de hacer', dice Cardiello. También ayuda a disminuir las posibilidades de sufrir lesiones cuando comienzas tu entrenamiento con calma, en lugar de pasar directamente del estado de reposo al trabajo duro.
Aumentar su rango de movimiento puede ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento, porque podrá reclutar más músculos durante un ejercicio (por ejemplo, profundizar en un lugar significa poner más músculos a trabajar). Esto se hace mediante un calentamiento dinámico, que esencialmente significa realizar estiramientos que no se mantienen en su lugar. (Aquí tienes un calentamiento dinámico de cinco minutos para probar).
Después de tu entrenamiento:
6. Estírelo.
Utilice estiramientos estáticos para enfriarse y restablecerse después de un entrenamiento. 'Un enfriamiento devuelve tu cuerpo a una posición de descanso; la forma en que entraste al gimnasio es la forma en que quieres salir', dice Cardiello. El estiramiento también puede ser beneficioso para la movilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones. Esto es lo opuesto a los estiramientos que haces en un calentamiento: después de un entrenamiento, debes mantener los estiramientos durante al menos 15 segundos cada uno, dice Cardiello. (Aquí hay algunos estiramientos de enfriamiento que puede probar). Y debido a que los músculos se estiran mejor cuando están calientes, definitivamente no querrás pasar directamente de tu entrenamiento a una posición sentada, como en un escritorio o en un automóvil.
7. Y usa un rodillo de espuma.
Según la opinión de los expertos (así como algunas investigaciones preliminares), rodillo de espuma puede ayudarle a recuperarse de los entrenamientos y también podría aumentar su rango de movimiento. Los expertos también lo recomiendan como una forma de minimizar el dolor post-entrenamiento, lo que logra al aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos que utilizó durante el ejercicio. Hacer rodar espuma con regularidad (y de forma adecuada) es una excelente manera de acelerar la recuperación.
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8. Recarga energías con nutrición post-entrenamiento.
Un snack pre-entrenamiento es más opcional que uno post-entrenamiento. Es esencial darle a tu cuerpo el combustible que necesita para recuperarse después de un sudor intenso. Después de un entrenamiento intenso, su cuerpo busca carbohidratos y proteínas para ayudar a reponer las reservas de glucógeno y reconstruir los músculos, respectivamente, por lo que es importante brindarle a su cuerpo la nutrición que necesita para recuperarse de manera oportuna.
Además, no comer después de hacer ejercicio puede hacerte sentir hambriento más adelante. Y a nadie le gusta tener hambre y estar cansado. Para ponértelo más fácil, lleva uno de estos snacks post-entrenamiento en tu bolso. O, si tu gimnasio ofrece esto, 'ordena tu batido por adelantado y págalo con anticipación, para que cuando vayas a tu auto o a la calle te lo entreguen'.
9. Registre su entrenamiento.
Hacer un seguimiento de lo que hiciste en cada entrenamiento te ayudará a seguir desafiándote cada vez que hagas ejercicio. También es una excelente manera de asegurarse de que, en general, su rutina de ejercicios le brinde lo que desea. Cada semana puedes recordar lo que hiciste y cómo te sentiste mientras lo hacías y decidir cuándo es el momento de hacer un poco más de peso o un poco más rápido o hacer algunas repeticiones más, o tal vez cuándo es el momento de reducir el ritmo y tomar un poco más. poco más fácil. Y después de unas semanas o meses, mire hacia atrás, observe todo el tiempo que ha dedicado y el progreso que ha logrado y dése una palmada en la espalda.
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10. Considere una ducha fría, especialmente si hizo ejercicio en el calor.
La evidencia de que la inmersión en agua fría hace algo muy beneficioso después de un entrenamiento no es sólida; De ninguna manera es una garantía de que una ducha fría después de un entrenamiento te haga recuperarte más rápido o evitar el dolor post-entrenamiento. Sin embargo, los baños de hielo después de un entrenamiento particularmente caluroso o cuando el atleta está sobrecalentado parecen ser útiles. Además, algunos investigadores dicen que la terapia con agua fría puede contribuir a la percepción de recuperación, lo que, a su vez, en realidad ayuda a la recuperación. Básicamente, si tienes demasiado calor, una ducha fría ayudará a que tu cuerpo vuelva a su nivel inicial. Y si eres una de las muchas personas que siente que una ducha fría después de un entrenamiento te hace sentir mejor mental y/o psicológicamente, considera incluirla en tu ritual post-entrenamiento. No es necesario que te metas en un baño de hielo como los profesionales; simplemente baje la temperatura de la ducha a un nivel más bajo de lo habitual.
Si te aseguras de que tu cuerpo se haya calentado, ejercitado y enfriado adecuadamente, podrás maximizar los resultados por los que estás trabajando. Por cursi que parezca, el fitness es realmente es un estilo de vida, y uno que no comienza ni termina con su entrenamiento real.
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