Semana 8 del programa Learn to Love Running: un paso de gigante hacia adelante

La semana de entrenamientos a continuación es para YOPrograma Aprende a Amar Correr¡Nuestro nuevo plan para principiantes que te permitirá correr 30 minutos sin parar! Esto es lo que necesita saber paraempezar.

Estás en la semana 8 y es importante. Casi todas las semanas hasta ahora has aumentado gradualmente tus intervalos de carrera de 30 segundos a un minuto a la vez. Este ritmo de progreso te permite avanzar sin estrés adicional en tu cuerpo, de modo que no te lastimes a medida que avanzas hacia la meta de 30 minutos sin parar.

Pero de vez en cuando (esta semana y en la Semana 11, así como el gran final en la Semana 12, por supuesto), saldrás significativamente de tu zona de confort. Tus minutos totales de carrera no aumentarán mucho, pero harás uno o más bloques de carrera continua que son mucho más largos que antes.

He aquí por qué: fisiológicamente es completamente posible acumular hasta 30 minutos de carrera disminuyendo gradualmente los intervalos de caminata hasta que finalmente desaparezcan. PeropsicológicamenteEs más difícil dar grandes saltos desde correr, digamos cinco minutos seguidos, hasta correr 30.

¡Y queremos que te sientas bien al afrontar tu objetivo! Por eso, hemos incorporado esfuerzos más prolongados a lo largo del camino para brindarte la confianza de que muchas carreras cortas en realidad suman la resistencia que necesitas para afrontar una carrera grande. Dar un salto tan grande puede resultar intimidante al principio, pero trabajar con herramientas mentales como los mantras puede darte un impulso. También debes saber que una vez que superes esta semana más desafiante, tendrás otra semana reducida en el otro lado.

Semana 8 de un vistazo:

Lunes: correr/caminar|Martes: Recuperación Activa (Opcional) o Descanso|Miércoles: entrenamiento de fuerza|Jueves: correr/caminar|Viernes: Descanso|Sábado: carrera larga/caminata (esfuerzo sostenido)|Domingo: Descanso

Tu primera carrera/caminata de la semana alterna 1,5 minutos de caminata con 3,5 minutos de carrera. Es solo un ligero ajuste de los 2/3 minutos que hiciste la semana pasada, pero recuerda que estos cambios graduales son clave para desarrollar tu resistencia.

Para finalizar esta sesión, intente un breve ejercicio de conexión a tierra. Después de terminar, si lo haces al aire libre, quítate los zapatos y pasa un minuto parado sobre hierba o incluso cemento, si eso es todo lo que tienes a mano. Si está en una cinta de correr, no dude en esperar hasta salir.

Mientras haces esto, tómate un momento para ver el panorama más amplio: eres un ser humano que se encuentra en la tierra y forma parte de un ecosistema mucho más grande de personas, plantas y animales que crecen y evolucionan a tu alrededor. Este momento de atención plena puede contribuir a reducir el estrés en el resto de tu vida y prepararte para enfrentar desafíos futuros (como, por ejemplo, tus bloques de carrera de 10 minutos más adelante en la semana).

coche con la letra i

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 90 segundos correr 3,5 minutos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

(volver arriba)

Hoy es un día de descanso con opción auna rutina de recuperación activa. En la Semana 3 hablamos sobre el poder de la música para impulsar tu entrenamiento, ¡y aprovecharemos eso nuevamente más adelante esta semana en tu esfuerzo más prolongado!

significado del nombre julia

PeroinvestigaciónTambién muestra que, en las circunstancias adecuadas, la música puede calmar la respuesta al estrés. Entonces, si hoy estás haciendo una de nuestras rutinas de movilidad, pon algunas canciones relajantes mientras lo haces. Trate de vincular su respiración y sus movimientos para relajarse y centrarse aún más.

(volver arriba)

Prepárese para levantar, ¡un poco más pesado! Hoy es la cuarta y última vez que pasas por la fase 2 del programa de fuerza. Entonces, si aún no has subido de peso, ahora es un buen momento para experimentar levantando la siguiente mancuerna más grande.

Por supuesto, sabemos que es posible que no tengas todos los pesos a mano. Si no tienes una carga más pesada disponible, prueba con otra forma de hacer los movimientos más difíciles. Estos incluyen reducir la velocidad en cada repetición o hacer una breve pausa en la parte más desafiante del movimiento.

Lo que necesitas:Un par de mancuernas, un banco o escalón y una colchoneta para mayor comodidad.

• Haz 8 repeticiones de tu primer ejercicio. (Para movimientos de un solo lado, haga 8 repeticiones en ambos lados; para movimientos por tiempo, siga el tiempo asignado en la descripción). Descanse de 2 a 3 minutos. Repita 3 veces en total.
• Continúe con su siguiente ejercicio y repita hasta que haya completado los primeros 6 movimientos.
• Haz de 10 a 20 repeticiones de saltos laterales de pogo. Descanse de 2 a 3 minutos. Repita de 3 a 4 veces en total.

• Peso muerto con pata de cabra
• estocada inversa
• Press de hombros medio arrodillado
• Remo inclinado
• Elevación de pantorrilla con una sola pierna elevada con el pie delantero
• Plancha Copenhague Palanca Corta
• Saltos de pogo laterales

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano.
• Coloque un pie a un pie de longitud detrás del otro talón elevado para que su postura quede escalonada. Estarás trabajando tu pierna delantera.
• Gire a la altura de las caderas para bajar el cuerpo. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo.
• Manteniendo el core apretado, empuja el talón delantero para mantenerte erguido. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras levanta.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Eso es 1 repetición
• Completa todas tus repeticiones en un lado. Luego cambia de lado y repite.

Esta variación del peso muerto te ayuda a desarrollar una fuerza equilibrada en ambos lados del cuerpo; la pata de apoyo prácticamente solo sirve de apoyo: ¡la pierna plantada hace la mayor parte del trabajo!

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y active su núcleo. Sostenga un par de mancuernas a los costados.
• Da un paso hacia atrás con un pie apoyado en la punta del pie y manteniendo el talón alejado del suelo.
• Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una estocada. Concéntrate en mantener el core comprometido y las caderas dobladas (no saques el trasero).
• Empuja con el talón del pie plantado para volver a la posición inicial. Esta es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia de lado.

La estocada inversa trabaja los cuádriceps y los glúteos y también ayuda con la fuerza de un solo lado.

• Comience en una posición medio arrodillada. Sostenga una mancuerna en su mano derecha al nivel del hombro con la palma hacia adentro y el codo doblado. Apoye su brazo izquierdo sobre su muslo izquierdo. Esta es la posición inicial.
• Presione la mancuerna sobre su cabeza enderezando el codo por completo. Asegúrese de mantener el núcleo enganchado y las caderas dobladas para evitar arquear la zona lumbar al levantar el brazo.
• Doble lentamente el codo para bajar el peso. Invierta el movimiento a la posición inicial.
• Esta es 1 repetición. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia.

Este ejercicio para la parte superior del cuerpo trabaja los hombros y los tríceps, los músculos pequeños de la parte posterior de la parte superior de los brazos.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados.
• Con el núcleo comprometido, gire hacia adelante en las caderas empujando el trasero hacia atrás. Doble las rodillas y asegúrese de no doblar los hombros. (La movilidad de su cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales determinarán hasta qué punto puede inclinarse).
• Mire al suelo unos centímetros delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.
• Haga una fila tirando de las pesas hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando los omóplatos en la parte superior del movimiento. Tus codos deben pasar más allá de tu espalda mientras llevas el peso hacia tu pecho.
• Baja lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo. Eso es 1 repetición.

Este ejercicio compuesto clásico trabaja principalmente los músculos de la espalda, lo cual es importante para una forma adecuada de correr. Tus bíceps (los pequeños músculos a lo largo de la parte frontal de la parte superior de tus brazos) entran para ayudar.

• Párese frente a una silla o escalón resistente. Coloque un pie sobre la superficie elevada con la rodilla doblada 90 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano.
• Exhala y levanta lentamente el talón del pie en el suelo lo más que puedas. Mantén la posición brevemente e inhala mientras bajas lentamente hasta el suelo. Esta es 1 repetición.
• Completa todas tus repeticiones en un lado. Luego cambia de lado y repite.

Esta progresión de elevación de pantorrilla con una sola pierna le ayuda a seguir desarrollando fuerza en estos importantes músculos de la parte inferior de la pierna.

• Comience con una plancha lateral con el antebrazo apoyando su cuerpo sobre su antebrazo derecho con su codo colocado debajo de su hombro y su mano frente a su cuerpo.
• Coloque la pierna izquierda encima de un banco u otra superficie estable con la rodilla doblada 90 grados. Coloque la pierna derecha ligeramente debajo con la rodilla también doblada 90 grados.
• Mantenga 20-30 segundos. Repita del otro lado.

¡Este ejercicio isométrico es un quemador de oblicuos! Si este movimiento le resulta demasiado difícil, repita la tabla lateral de las semanas 1 a 4.

• Párese con los pies juntos y las manos en las caderas o a los costados.
• Salta hacia arriba y hacia la izquierda, enfocándote en elevarte del suelo y viajar hacia los lados.
• Aterriza sobre las puntas de tus pies y luego salta hacia arriba y hacia la izquierda nuevamente lo más rápido posible. (¡Imagínate un saltador!)
• Complete de 10 a 20 repeticiones en un lado y luego repita en el otro lado.

Este ejercicio pliométrico ayuda a desarrollar el equilibrio, la potencia y la explosividad.

(volver arriba)

Como de costumbre, tu segunda carrera/caminata de la semana es la misma que la primera. después de tucalentamientoCaminarás 1,5 minutos y luego correrás 3,5 minutos cuatro veces.

Al final de la carrera de hoy, después del tiempo de recuperación, prueba otro ejercicio de conexión a tierra, uno recomendado por un corredor y activista climático.tina muircoautor de Convertirse en un corredor sostenible.Esta vez toca un árbol tomándote un momento para apreciar la naturaleza que te rodea ya sea que estés en medio de la ciudad o caminando por el campo. Podrías pensar que esto parece un poco tonto, pero si mantienes la mente abierta es probable que lo encuentres sorprendentemente significativo.

• calentamiento de 5 minutos
• Caminar 90 segundos correr 3,5 minutos (repetir 4 veces)
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 30 a 35 minutos

(volver arriba)

autos con la letra u

Hoy es un día libre que te permite recuperarte de los entrenamientos anteriores de la semana y prepararte para el esfuerzo más largo de mañana. Para prepararte para tus dos bloques de carrera de 10 minutos (!!) de mañana, ¿te sugerimos que revises tus listas de reproducción para asegurarte de que tienes una con buenas vibraciones fluyendo?

Recuerda también los mantras que probaste en la Semana 4. ¿Hay alguno que funcionó particularmente bien y que te gustaría recuperar? O si quieres experimentar con uno nuevo, aquí tienes algunas sugerencias de corredores profesionales:

• soy capaz :Nikki HiltzPoseedor del récord olímpico y estadounidense en la milla
• La motivación sigue a la acción. :Emily SisonPoseedor del récord olímpico y estadounidense en maratón
• puedo puedo quiero debo :Anna Salaheptatleta olímpico

(volver arriba)

Hoy es el día: ¡es hora de tus dos carreras de 10 minutos! En el medio tendrás cinco minutos completos de caminata para reagruparte.

Si bien 10 minutos pueden parecer un salto bastante grande, ten la seguridad de que tu entrenamiento te ha preparado para este momento. Simplemente mantenga su nivel de esfuerzo fácil y fluido (recuerde no más de 3 o 4 en una escala del 1 al 10). Para sus esfuerzos al caminar, trate de mantener ese nivel entre 2 y 3.

Es posible que desees comenzar incluso más lento/más fácil que lo que hiciste con tus intervalos de 3,5 minutos a principios de esta semana para poder mantenerte estable hasta el final. Pero si descubres que necesitas reducir el ritmo a mitad del intervalo para poder completarlo sin caminar, ¡es genial! Recuerde que el ritmo no es el objetivo: se trata de aprovechar el tiempo y mejorar su resistencia.

¡Estás listo para esto! Enciende tus melodías para impulsarte y pon tu mantra en práctica repitiendo esas palabras empoderadoras para llegar hasta el final. ¡Vamos!

• calentamiento de 5 minutos
• Camina 2,5 minutos
• Corre 10 minutos
• Camina 5 minutos
• Corre 10 minutos
• Camina 2,5 minutos
• Enfriamiento de 5 a 10 minutos
Tiempo total: 40 a 45 minutos

(volver arriba)

¡Después del gran esfuerzo de ayer, hoy te lo estás tomando con calma! ¿Una forma divertida de mostrarle a tu cuerpo un poco más de cariño? Cambia tu desayuno habitual y convierte tu desayuno habitual en algo mucho más emocionante.

funko pop baymax

Considera la avena como un desayuno clásico aprobado por los corredores por una razón: está repleta de carbohidratos ricos en energía y una cantidad no insignificante de proteínas. Excelente como combustible, sí, pero admitimos que puede resultar un poco pesado después de un tiempo. Así que aprovecha este día para experimentar con algunos divertidos platos aprobados por el chef.formas de hacer que la avena sea más interesantecomo hornearlos, remojarlos en té, escalfar uno o dos huevos encima e incluso rociarlos con chile crujiente para darle un poco más de picante. ¡Comerse!

(volver arriba)

Fotografía: Katie Thompson. Diseño de vestuario: Kathleen Thomas. Cabello: Walton Núñez. Maquillaje: Miranda Richards.

Atletas en orden de aparición:Laura Girardentrenador personal certificado por NASM y fundador deLa Academia de Energíausa: chaqueta Alo, sujetador deportivo, pantalones cortos y zapatillas de deporte y calcetines Comme si;Amanda Katzun entrenador personal certificado y entrenador de carreras en la ciudad de Nueva York usa: camiseta y pantalones cortos Adanola, zapatillas y calcetines Nike;Morita Summersentrenador con sede en Brooklyn y propietario de un gimnasio body-positiveForma Fitness Brooklynusa: top y calzas Lululemon, sujetador deportivo Aerie y zapatillas Nike;Amira OmarEl capitán de la ciudad y entrenador de mentalidad de Adidas Runners NYC usa: sujetador deportivo Alo y mallas, calcetines Nike y zapatillas Hoka.

Imagen principal: Summers usa un top y calzas Lululemon, un sujetador deportivo Aerie y zapatillas Nike; Omar usa leggings Alo top y sujetador deportivo, calcetines Nike y zapatillas Hoka.