Después de años de promocionar los entrenamientos súper intensos como la mejor manera de hacer ejercicio, los fitfluencers recientemente cambiaron el guión. Ahora, están promocionando el entrenamiento más fácil y relajado en la zona 2 como la clave para todo, desde una mayor resistencia hasta ritmos más rápidos incluso a una vida más larga.
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¿Ejercicios cardiovasculares que se sienten menos difíciles, pero que aportan mayores beneficios? OMS no lo haría ¿Quieres hacer ese intercambio? Si usted desplazarse por las redes sociales , verás a un montón de personas probándolo y quizás un número igual expresando su frustración con él. Si se supone que esto es fácil, ¿por qué resulta tan difícil? ¡¿Estoy simplemente en terrible forma?!
Como tantas cosas en el mundo del fitness, el movimiento cardiovascular de la zona 2 no es exactamente blanco y negro. Esto es lo que debe saber sobre estas sesiones discretas y cómo puede hacer que funcionen para usted.
¿Qué diablos es el entrenamiento en zona 2?
Cuando hablamos de zonas, nos referimos a tu frecuencia cardíaca, que es una medida de la intensidad del ejercicio; en otras palabras, qué tan duro estás trabajando. Estas zonas se pueden aplicar a cualquier tipo de ejercicio cardiovascular (incluido andar en bicicleta , correr , caminar y nadar ) y se definen por porcentajes de su frecuencia cardíaca máxima.
Si bien el estándar de oro para encontrar esto es una prueba de esfuerzo en el laboratorio, se puede obtener una estimación bastante sólida con mucho menos esfuerzo: usando una fórmula , como 220 menos tu edad, o multiplicando tu edad por 0,7 y restándola de 208. Entonces, si tienes 35 años, una frecuencia cardíaca máxima general sería de alrededor de 185 latidos por minuto. Algunos dispositivos, como los relojes Apple o Garmin u otros rastreadores de actividad física, también calcularán su frecuencia cardíaca máxima (y, por lo tanto, sus zonas) en función de los datos de rendimiento de sus sesiones de ejercicio. Si eres parte de un programa como OrangeTheory y Peloton, estos también tienen sus propias tabulaciones.
Según la escala más utilizada, hay cinco zonas de frecuencia cardíaca, que van desde 1 (se siente como un calentamiento súper fácil o una actividad diaria) hasta 5 (lo más fuerte que puedas esforzarte). La zona 2, entonces, cae en el extremo inferior, lo que significa que implica un nivel menor de intensidad: alrededor del 60 al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima, o alrededor de 111 a 130 para una persona promedio de 35 años.
La zona 2 se considera un esfuerzo aeróbico; puedes absorber suficiente oxígeno para ayudar a tu cuerpo a quemar la grasa que necesita para producir la energía necesaria para realizar ese trabajo. Estás haciendo ejercicio intencionalmente, trabajando más duro de lo que lo harías si simplemente estuvieras caminando por la casa o en el supermercado, fisiólogo del ejercicio, levantador de pesas y ultracorredor. Dra. Alyssa Olenick , le dice a SelfGrowth. Pero no estás esforzándote tan intensamente como para caer en el modo anaeróbico, cuando tu cuerpo no puede absorber suficiente oxígeno, por lo que recurre a los carbohidratos para producir rápidamente la energía que necesita para impulsarte a través de esfuerzos arduos. En ese punto, se acumulan compuestos como el lactato en la sangre, lo que significa que comienza a respirar con más dificultad y sus músculos comienzan a sentirse pesados o cansados.
Piense en ello como un esfuerzo sostenible: en la Zona 2, debería sentirse cómodo, como si pudiera estar dos horas o más, Atenea Farías , dice a SelfGrowth un fisiólogo del ejercicio, entrenador personal certificado y entrenador de carreras en Get Fit SATX, en San Antonio. (Nota: si recién estás comenzando a hacer ejercicio en general o a correr específicamente, la idea de hacer cualquier cosa durante horas puede parecer imposible. Esto realmente significa reducir MUCHO el ritmo y, además, no es algo con lo que obsesionarse de inmediato, algo a lo que llegaremos en un momento).
Hay toneladas de beneficios para la salud y el rendimiento en el entrenamiento de la zona 2.
De hecho, los entrenamientos de la Zona 2 aportan muchas ventajas, dice la Dra. Olenick; incluso los ha llamado el secreto mejor guardado de los entrenadores y profesionales del fitness. Y todos sus beneficios tienen que ver con la forma en que responden sus sistemas cardiovascular y metabólico con el tiempo.
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Cuando hace ejercicio regularmente a ese nivel sostenible, sus músculos, corazón y pulmones se sienten cómodos trabajando un poco más y su cuerpo se adapta para maximizar estos cambios, dice el Dr. Olenick. Su corazón se volverá más fuerte y más eficiente para bombear sangre a través de su cuerpo. Te brotarán nuevos capilares, pequeños vasos sanguíneos que transportan sangre rica en oxígeno a tus músculos. Dentro de esos músculos, las mitocondrias (las fábricas de energía que convierten el oxígeno en combustible) serán más abundantes y poderosas.
Como resultado, desarrollarás lo que se llama tu base aeróbica o cardiovascular, una reserva de condición física que te ayuda a sostener cada esfuerzo por más tiempo. Gracias a una base sólida, cada entrenamiento posterior, incluidos los que te llevan a zonas más altas, debería resultar más fácil y ayudarte a realizar más trabajo de manera más eficiente. De hecho, una pequeña estudiar descubrieron que hacer dos horas de ejercicio de baja intensidad por semana mejoraba la recuperación (y también aumentaba el rendimiento al correr) después de aproximadamente un mes; otro encontraron beneficios para la recuperación y la resistencia cuando los jugadores de fútbol profesionales incorporaron más entrenamiento de menor intensidad. Y también verás varios beneficios para la salud con estas sesiones de relajación, como un menor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, dice Farias.
Ahora puedes obtener la mayoría de estas recompensas de cualquier tipo de ejercicio aeróbico. Pero el gran beneficio de la zona 2 es que puedes hacerlo sin sobrecargar mucho tu cuerpo, algo que no se puede decir de los intervalos de alta intensidad, dice el Dr. Olenick. Debido a que la zona 2 no causa mucha fatiga, puedes acumular muchas horas o millas de estos esfuerzos más fáciles cada semana sin menos riesgo de excederte (aunque aun así debes aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que estás trabajando). afuera).
Este tipo de entrenamiento también tiene un beneficio psicológico. Es posible que sientas una sensación de felicidad o de euforia como corredor, casi como si estuvieras flotando. Si haces ejercicio al aire libre, puedes tomarte un tiempo para prestar atención a las flores que florecen o a los árboles que cambian de color (ya que, después de todo, no estás ocupado preocupándote por el hecho de que no podrás respirar o que tu corazón podría explotar). La zona 2 es combustible para el alma, dice Farias. Este es tu momento para conversar con tu amigo o tu cónyuge, disfrutar de la naturaleza, cualquier cosa que necesites hacer para descomprimirte.
Pero el entrenamiento de la zona 2 también puede estresarte muchísimo.
A veces, sin embargo, este tipo de entrenamiento se centra menos en simplemente mover el cuerpo de forma relajada y más en asegurarse de alcanzar sus números fáciles. ¿Una de las mayores frustraciones? Cuando hacer casi cualquier tipo de ejercicio cardiovascular eleva demasiado tu ritmo cardíaco y lo saca de esa zona dorada, dice el Dr. Olenick, incluso, a veces, si sientes que estás tratando de mantenerlo fácil. Eso es especialmente cierto si eres nuevo en fitness , o volver a una rutina después de un tiempo fuera.
Pero incluso las personas que han estado haciendo ejercicio durante un tiempo pueden tener dificultades para permanecer en la zona 2 al principio. Esto es especialmente cierto si correr es su modalidad cardiovascular preferida: debido a que es un movimiento de alto impacto para todo el cuerpo, su frecuencia cardíaca naturalmente tiende a aumentar más que otras formas de cardio, dice el Dr. Olenick. El simple hecho de pasar de correr a caminar saca a muchas personas de la zona 2; Si agrega un par de colinas del vecindario a la mezcla, las posibilidades son aún mayores. Además, permanecer en la zona 2 es una habilidad en sí misma, afirma; Si está acostumbrado a hacer ejercicio a intensidades más altas, es posible que tenga que trabajar conscientemente durante un tiempo antes de que su cuerpo (y su mente) se adapten de manera que lo haga sentir más natural.
Es más, aquí hay cierta fluidez en los números. Su frecuencia cardíaca máxima puede aumentar con el tiempo a medida que mejora su forma física, y un montón de variables externas también influyen en su frecuencia cardíaca, señala Farias. Calor, estrés, cafeína, falta de sueño, deshidración y las fluctuaciones hormonales de su ciclo menstrual o la transición menopáusica pueden aumentar sus BPM. Ciertos medicamentos, como algunos antidepresivos y medicamentos para el TDAH, también pueden aumentar la frecuencia cardíaca, mientras que otros, como los betabloqueantes, la reducen. Por último, los monitores de frecuencia cardíaca de muñeca no siempre son 100 % precisos; pueden deslizarse y deslizarse cuando sudas, y pueden tener diferentes lecturas según tu color de piel.
Si lo sumamos todo, esta forma sencilla de hacer ejercicio puede resultar sorprendentemente complicada: si te encuentras saliendo de la zona 2, es fácil sentir que no estás lo suficientemente en forma para hacer ejercicio correctamente. Esto puede verse exacerbado por las redes sociales y el juego de comparación que las acompaña. Si alguien publica sobre su carrera de entrenamiento de una hora de duración en la zona 2, y es un ritmo que apenas puedes imaginar mantener durante una milla, es posible que sientas la tentación de tirar tus zapatillas de deporte por completo. Pero es importante tener en cuenta que la zona 2 de cada persona es diferente y siempre cambia. Si su publicación es veraz (y en las redes sociales, no tienes forma real de saber si lo es), probablemente tenían un nivel de condición física muy diferente cuando comenzaron; además, como tú, todavía son un trabajo en progreso.
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Entonces, ¿cuál es la mejor manera de utilizar el entrenamiento de la zona 2?
No hay duda de que el principio detrás del entrenamiento de la zona 2: cardio lo suficientemente moderado no para hacerte sentir agotado, es algo que querrás tener cerca y querido. Pero quizás quieras ser un poco más flexible con su ejecución.
Por un lado, tal vez quieras considerar tirar tu reloj (al menos hasta que haya adquirido más experiencia corriendo o con su otra actividad de elección) y, en su lugar, siga las sensaciones. De hecho, Farias suele recomendar no entrenar sólo basándose en la frecuencia cardíaca, especialmente para las personas que son nuevas en el ejercicio en general o en correr específicamente. En su lugar, recomienda utilizar la prueba de conversación: si puedes mantener una conversación mientras haces ejercicio, eso suele equivaler a un esfuerzo de zona 2, dice Farias, es decir, aún estás obteniendo esos beneficios de intensidad moderada incluso si Técnicamente estás fuera de esa zona. (Si está interesado, puede realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca y ver qué tendencias detecta, pero no debe sentirse obligado a atascarse en los datos).
También es posible que tengas que hacer un esfuerzo consciente para bajar la intensidad uno o dos niveles más. Por ejemplo, no tengas miedo de usar intervalos de carrera y caminata , especialmente al principio. De hecho, la mayoría de los entrenadores de carrera recomiendan comenzar de esa manera no solo porque mantiene su ritmo cardíaco bajo control, sino también porque les da tiempo a sus músculos, tendones, ligamentos y huesos para adaptarse al impacto de los golpes contra el suelo. Otra opción es alternar días de carrera con caminatas inclinadas, andar en bicicleta o remar, donde es más fácil controlar tu nivel de esfuerzo y frecuencia cardíaca.
Una vez que tengas la sensación de intensidad moderada, bien: prepárate para volver a consultarla con frecuencia. Para aprovechar al máximo su inversión en ejercicio, su programa de ejercicios debe estar muy ponderado a favor de estos días fáciles. De hecho, muchos atletas siguen planes que utilizan algo llamado entrenamiento polarizado, con el objetivo de realizar aproximadamente el 80 o 90 % de los entrenamientos en un nivel fácil o de zona 2 y entre un 10 y un 20 % aproximadamente en zonas más altas y difíciles, como 4 y 5.
Esta combinación es buena para el cuerpo y la mente: si todo lo que haces es esforzarte mucho día tras día, es probable que te lastimes, te quemes o ambas cosas, dice Farias. Por otro lado, si solo haces la zona 2, te perderás algunas de las funciones adicionales. beneficios del ejercicio de mayor intensidad , algunos de los cuales pueden ser aún más importantes para las mujeres a medida que envejecen; por ejemplo, entrenar las fibras musculares de contracción rápida y aumentar su capacidad para soportar la fatiga. El secreto del entrenamiento polarizado es que mantener la mayoría de tus entrenamientos súper fáciles puede ayudarte a esforzarte más cuando es necesario y recuperarte mejor y más rápido después.
Sin embargo, una cosa: antes de empezar a preocuparte por agregar días difíciles a tu agenda, primero debes concentrarte más en sentirte cómodo con tus rutinas moderadas. Por ejemplo, mantente en tu zona 2, ya sea la zona 2 oficial o simplemente un entrenamiento que pase la prueba de conversación, hasta que puedas correr durante aproximadamente una hora de manera constante o hasta que hayas acumulado aproximadamente dos horas y media de relajación en total. cardio por semana. (Incluso entonces, si eres corredor, es posible que tengas que volver a los intervalos de carrera y caminata para que algunas de tus carreras vuelvan a la zona 2, dice el Dr. Olenick, ¡y eso está completamente bien!).
Date algo de tiempo (y gracia) para que te resulte fácil.
Haciendo cualquier Este tipo de ejercicio cardiovascular durante un período prolongado de tiempo va a resultar difícil desde el principio: después de todo, es por eso que la gente entrena para las carreras y no se presenta simplemente en la línea de salida y se deja llevar. Así que date gracia; Se necesita tiempo y práctica para ejercer la cantidad justa de esfuerzo para que parezca factible.
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Todo esto puede resultar abrumador cuando estás empezando, especialmente si lo que más te preocupa es mejorar tu salud frente a cualquier objetivo de resistencia específico o si simplemente quieres hacer algo de cardio para complementar tu levantamiento. El consejo del Dr. Olenick: al principio no se preocupe por las zonas. Es mucho más importante encontrar actividades que disfrute y realizarlas con regularidad. Tanto la zona 2 como el ejercicio de mayor intensidad son importantes, pero cualquier ejercicio cardiovascular que hagas será beneficioso para tu salud y tu estado físico, dice el Dr. Olenick. Concéntrese en comenzar, ser consistente y lograr más. Luego, preocúpese por perfeccionar más tarde.
Puede llevar algún tiempo (uno o dos años) lograr los tipos de mejoras importantes en la aptitud cardiovascular que hacen que la zona 2 se sienta más natural, dice. Después de todo, no se pueden desarrollar capilares o mitocondrias de la noche a la mañana. Todos estos son procesos lentos que toman tiempo, afirma. Pero cada sesión de cardio es un pequeño voto a favor de esto. Mientras tanto, para mantenerte motivado, puedes estar al tanto de todas las otras maneras su salud y estado físico están mejorando; digamos, que su presión arterial o su nivel de glucosa en sangre bajan, puede continuar con cada sesión de cardio por más tiempo o sus actividades diarias se sienten más fáciles. No te preocupes: esto es todo sucediendo en segundo plano, incluso si no es exactamente visible en la esfera de su reloj inteligente.
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