Remar siempre ha sido un gran ejercicio. Pero recientemente ha experimentado un resurgimiento en la cultura pop gracias al revuelo en torno al nuevo remo de Peloton y la creciente popularidad de la máquina de remo de interior de Hydrow.
Los deportistas se sienten atraídos por el elemento básico del gimnasio por varias razones, pero hay una importante. A diferencia de otras máquinas cardiovasculares, como las cintas de correr y las elípticas, el remo implica movimientos de empujar y tirar, que trabajan simultáneamente los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo mientras aumenta el ritmo cardíaco. Esto lo convierte en un excelente ejercicio para todo el cuerpo y más que un simple desafío cardiovascular.
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Lo que plantea la pregunta: ¿el remo cuenta como entrenamiento cardiovascular o de fuerza? Si bien la pregunta es simple, la respuesta tiene un poco más de matices. A continuación, explicamos qué es exactamente el remo y cómo se puede utilizar un remo de interior para satisfacer sus objetivos de acondicionamiento físico específicos.
Antes que nada, ¿qué es exactamente remar?
Antes de entrar en el debate sobre cardio versus fuerza, puede resultar útil analizar un poco más de cerca cómo trabajos de remo. Hay dos formas de esta actividad: literalmente puedes remar en un bote usando remos en el agua, un deporte a veces conocido como tripulación, en el que un equipo de remeros en un bote compite contra los remeros de otro. Remar con el remo en el agua proporciona la resistencia del mundo real que hace que cada golpe se sienta tan duro.
Pero lo más común para hacer ejercicio es la máquina de remo de interior o un ergómetro. Con una máquina de remo, te sientas en un asiento deslizante con los pies atados a almohadillas para los pies frente a ti y tiras de un manillar hacia tu pecho impulsando a través de tus piernas. Este impulso crea la resistencia. En un remo de aire tradicional, por ejemplo, el aire ingresa a la jaula a medida que el volante gira con cada golpe, por lo que cuanto más aire ingresa a la jaula, más hay que trabajar para mantener el volante girando.
Los remeros de aire también incluyen un amortiguador, que controla el nivel de resistencia al viento en la jaula, generalmente en una escala de cero a 10. Piense en ello como la resistencia de su embarcación. Caley Crawford, NASM-CPT , director de formación y experiencia en Row House en Tustin, California, dice a SelfGrowth. Cuanto más impulso construyas, más pesado lo sentirás cuando lo aceleres nuevamente. (Algunas máquinas de remo de interior, como la Ergatta, utilizan agua para su resistencia, aunque pueden ser más caras).
Ya sea que estés en un bote o en un remero de interior, una remada adecuada tiene cuatro fases: la captura, el impulso, la finalización y la recuperación, según el Consejo Americano de Ejercicio . Comenzarás con la captura, o la posición inicial, con los brazos rectos y la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante a la altura de las caderas, con los dorsales y el core comprometidos. El agarre lo prepara para el impulso, la fase en la que se realiza el trabajo principal: presionará los pies contra las placas para los pies, impulsando la energía a través de los talones y tirando los brazos hacia atrás. En el final, o en la fase de estabilización, extenderás completamente las piernas, tirando la parte superior del cuerpo un poco más hacia atrás, de modo que el manillar quede por encima del ombligo en la parte inferior del pecho. La fase de recuperación es la preparación para la siguiente brazada: extenderás los brazos sobre las piernas antes de doblar las caderas para poder hacerlo todo de nuevo.
En este artículo hablaremos de las máquinas de remo, ya que son mucho más accesibles en gimnasios y gimnasios en casa.
¿Qué tipo de entrenamiento es el remo?
Cualquiera que haya probado un entrenamiento en una máquina de remo sabe que desafiará su resistencia cardiovascular, dejándolo sin aliento y, a menudo, empapado en sudor. Pero también hará que tu trasero, tus piernas y tu espalda se sientan agotados, tal como lo hacen después de un duro entrenamiento de fuerza.
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Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento es el remo: fuerza o cardio?
En pocas palabras, son ambas cosas. El remo es un ejercicio cardiovascular porque implica un movimiento continuo y repetitivo que aumenta la frecuencia cardíaca. Pero también puede desafiar tus músculos desde una perspectiva de fuerza. Durante el viaje, estás ejercitando tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y core, dice Crawford. Y a medida que tiras del mango hacia ti, tus dorsales, músculos de la parte superior de la espalda y bíceps se activan a su vez.
¿Una de las razones de los beneficios musculares? La forma que utilizas cuando remas correctamente (impulsando cada brazada desde los músculos de la parte posterior del cuerpo en las piernas y los glúteos) es en realidad el mismo patrón de movimiento utilizado en los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza como un peso muerto o swing con pesas rusas: la bisagra de la cadera. Pero en lugar de tirar contra la resistencia de, digamos, una barra, te mueves contra la resistencia de tu propio peso corporal y el viento en la jaula.
Aún así, si bien el remo tiene un componente tanto cardiovascular como de fuerza, se inclina más en la dirección cardiovascular. Sam Chan, DPT, CSCS , dice a SelfGrowth , fisioterapeuta y entrenador atlético en Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.
Esto se debe a que estás trabajando continuamente en una máquina de remo, similar a como lo haces en una cinta de correr o en una máquina elíptica, y realmente haces muchas repeticiones (o brazadas). Por ejemplo, las personas generalmente realizan entre 20 y 26 brazadas por minuto cuando reman a una intensidad moderada, dice Crawford. Eso significa que si remas durante sólo cinco minutos, habrás acumulado más de 100 repeticiones seguidas.
Eso es mucho más de lo que harías durante ese período de entrenamiento de fuerza. Cuando trabajas para fortalecerte, tienes períodos de trabajo (tus series) y períodos de descanso (cuando tomas un respiro entremedio). Este descanso y reinicio le permite desafiar realmente sus músculos con mayor carga o resistencia durante sus series de trabajo. Debido a que el peso es más desafiante para tus músculos, tienes que hacer muchas menos repeticiones (digamos, generalmente entre 6 y 12 repeticiones por serie) y luego descansar para que tu cuerpo pueda hacerlo nuevamente en uno o dos minutos.
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De hecho, si usaras la misma resistencia en un remo que cuando entrenas con fuerza, probablemente no podrás mantenerla durante más de 15 a 20 segundos, dice el Dr. Chan, mucho menos que la duración de un ejercicio típico. entrenamiento de remo!
Entonces, si bien el remo desafía tus músculos, es más un ejercicio de resistencia muscular que un ejercicio centrado en la fuerza o el desarrollo muscular, dice el Dr. Chan. Para esos últimos objetivos, necesitarías usar sobrecarga progresiva con entrenamiento de fuerza, desafiando continuamente sus músculos con un peso que aumenta gradualmente.
¿Cómo se puede utilizar el remo para desarrollar fuerza?
El remo no va a ser la mejor modalidad única para objetivos específicos de fuerza o desarrollo muscular , pero puede ser un gran complemento para ellos. Esto se debe a que ciertos entrenamientos de remo realmente pueden perfeccionar tu potencia, lo que tiene un fuerte impacto en tus rutinas de gimnasio. De hecho, los entrenamientos de remo de alta intensidad reclutan las mismas fibras musculares tipo II (aquellas que crean mucha fuerza, pero por períodos cortos) que el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, según muestra una investigación.
Si desea entrenar potencia explosiva en el remero, concéntrese en la producción de potencia, que puede medir por la cantidad de metros que recorre por brazada, dice el Dr. Chan. (Estos números generalmente se mostrarán en la pantalla de su máquina de remo).
Cuanto más fuerte impulses tus piernas y tires del remo, más verás aumentar tu producción de potencia, dice el Dr. Chan.
Para desarrollar potencia, debes concentrarte en conducir con gran intensidad y reducir la velocidad en la recuperación. De esta manera, cuando vuelvas a conducir, será necesario más esfuerzo para acelerar el volante, dice Crawford. Con los entrenamientos de potencia, desea maximizar el número de brazadas dentro del intervalo de tiempo. (A medida que trabajas con frecuencias de brazada más altas, tu forma tiende a fallar, por lo que debes asegurarte de remar en excelente forma durante todo el entrenamiento. Si sientes que tu forma comienza a fallar, reduce la intensidad hasta que consigas volver a estar en buena forma.)
Producir energía depende de tu capacidad para crear fuerza en la máquina, dice Crawford. No existe una configuración de amortiguador que sea mejor para producir potencia, ya que la potencia depende de tu técnica, nivel de condición física y tamaño, pero puedes pensar en 4 a 8 como un rango sólido. Si recién estás comenzando a remar, es posible que desees probar primero el extremo inferior.
Con eso, prueba esto entrenamiento para desarrollar potencia :
- Configure su amortiguador entre 4 y 8.
- Haz 5 series de 500 metros, concentrándote en brazadas potentes y explosivas. (Puedes comenzar con menos series de intervalos al principio, especialmente si eres nuevo en este tipo de entrenamiento).
- Mantenga una frecuencia de brazadas de 28 a 36 durante sus intervalos.
- Esto debería resultar muy difícil; considérelo como un 8 sobre 10 en la escala de índice de esfuerzo percibido (RPE): sólo debería poder hablar una o dos palabras si intenta hablar.
- Entre series, rema suavemente durante un minuto aligerando el impulso de tu impulso; esta suave caricia ayudará a mantener el flujo de sangre, dice el Dr. Chan.
- Alternativamente, si realmente buscas el máximo rendimiento en tus intervalos, puedes dejar de remar para recuperarte por completo antes de tu próxima serie, dice Crawford.
Mientras realiza este entrenamiento, esté atento a cuánto tiempo le lleva llegar a esa marca de 500 metros.
Si puedes alcanzar los 500 metros en un período de tiempo más corto, eso me dice que estás generando más potencia y fuerza por fila, dice el Dr. Chan. Eso significa que realmente te estás concentrando en lograr esa contracción más fuerte y ese impulso explosivo a través de tus piernas.
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¿Cómo puedes utilizar tu entrenamiento de remo para desarrollar la resistencia cardiovascular?
Si su objetivo es simplemente desarrollar resistencia cardiovascular, lo mejor que puede hacer es concentrarse en remar con una intensidad baja a moderada durante un período de tiempo más largo y continuo. Esto significa que desea mantener baja la frecuencia de carrera y el amortiguador relativamente bajo. Estos golpes no se sentirán tan duros como en el entrenamiento anterior, pero por otro lado, podrás continuar haciéndolo por mucho más tiempo.
He aquí cómo probar un entrenamiento aeróbico :.
- Configure su amortiguador en 3-5.
- Mantenga una frecuencia de brazadas de 20 a 25.
- Continúe durante 30 a 45 minutos seguidos. (Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, puedes comenzar con una duración más baja).
- Mantenga un RPE de 4 a 5 sobre 10. Debería sentir que puede tener una conversación con oraciones completas a este ritmo.
¿Conclusión? Observe sus niveles de esfuerzo y la duración del ejercicio para guiar su concentración de fuerza o cardio en el remero. Si estás remando para un trabajo estrictamente cardiovascular, tu nivel de esfuerzo debe ser menor, simplemente para que puedas mantener la misma intensidad durante un período de tiempo más largo, dice el Dr. Chan. Si buscas entrenar para obtener potencia, puedes poner un poco más de esfuerzo en tus períodos de esfuerzo, ya que serán más cortos, que es otra cosa que ese tipo de rutina tendrá en común con el entrenamiento de fuerza. Con un poco de planificación, puedes incluir el remo en un entrenamiento que funcione para cualquier objetivo de acondicionamiento físico que tengas.
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