ESTO ES EXACTAMENTE QUÉ HACER CUANDO SOLO TIENES TIEMPO PARA UN ENTRENAMIENTO DE 20 MINUTOS

En esos días realmente ocupados en los que casi no tienes tiempo para hacer ejercicio, quizás te preguntes si vale la pena hacer un entrenamiento de 20 minutos. Pero estamos aquí para hacerle saber que, si ese es el tiempo del que dispone, podrá realizar un entrenamiento eficaz. La verdad es que hay muchas cosas que puedes lograr en una sesión corta de ejercicio y algunas razones bastante convincentes para incluir un entrenamiento rápido en tu agenda. Para empezar, los entrenamientos cortos pueden ser una excelente manera de incorporar el movimiento a un día ajetreado. Ava Fagin, CSCS, subdirector de rendimiento deportivo en la Universidad Estatal de Cleveland y entrenador de fuerza del equipo Wilpers, dice a SelfGrowth. E incluso un entrenamiento de 20 minutos puede aportar beneficios físicos y mentales.

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Según las últimas Pautas de actividad física para estadounidenses , sesiones de ejercicios de cualquier La duración puede contribuir a beneficios positivos para la salud, incluida la disminución de la presión arterial, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la sensación de ansiedad y depresión y un mejor sueño. Las sesiones rápidas también pueden impulsarte a maximizar cada minuto y ayudarte a mejorar tu movimiento: cuando tienes muy poco tiempo que perder, tu atención se centra en el láser y haces que cada repetición cuente. Con un entrenamiento de 20 minutos, vas directo al grano y maximizas tu tiempo, entrenador personal certificado y especialista en ejercicios correctivos. Keith Hodges , fundador de Mente en músculo en Los Ángeles, dice SelfGrowth.

El problema con todo esto es: si quieres hacer el mayoría En un entrenamiento de 20 minutos, es importante ser realmente intencional con lo que quieres y trabajar duro durante el tiempo limitado que tienes. Eso significa que su mejor entrenamiento de 20 minutos probablemente se verá un poco diferente a una versión abreviada de su rutina habitual. Lo ideal es tener claros los objetivos, ser estratégico en la estructura y esforzarse mucho. Con eso, recurrimos a expertos en entrenamiento para que nos aconsejaran sobre cómo crear un entrenamiento estelar de 20 minutos para cuatro objetivos principales de ejercicio: mejorar tu cardio, conseguir un bombeo de todo el cuerpo, desarrollar músculo y levantando objetos pesados .

1. Establezca sus intenciones desde el principio.

Cuando tu entrenamiento tiene poco tiempo, debes empezar con un plan, dice Fagin. Sin uno, es posible que te encuentres deambulando sin rumbo por el gimnasio (o por tu sala de estar), sin saber qué hacer y perdiendo un valioso tiempo de ejercicio.

Un buen plan comienza estableciendo una intención u objetivo. ¿Cuál es la cosa número uno en la que deseas concentrarte durante tu entrenamiento? Dado que un entrenamiento de 20 minutos es bastante rápido, en realidad no tendrás tiempo para hacer todo, por lo que querrás limitar tu enfoque.

Una vez que haya establecido su intención, será más fácil desarrollar un entrenamiento específico que la respalde. Todos los entrenamientos deben incluir tres partes principales: un calentamiento, una serie principal de trabajo específica para tu objetivo y un tiempo de recuperación. Sin embargo, con un entrenamiento de 20 minutos, cada parte debe estar muy orientada a lo que quieres obtener de ella. Aquí tienes un enfoque previsto para tu entrenamiento con esas cuatro intenciones comunes.

1. Mejora tu cardio: haz un entrenamiento cardiovascular basado en intervalos.

Alterne entre ráfagas de trabajo de máximo esfuerzo y períodos de descanso.
Elija cualquier modalidad con la que se sienta cómodo y familiarizado: correr, remar, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica, por ejemplo.

2. Obtener un pump de cuerpo completo: haz un circuito HIIT de cuerpo completo.

Elija ejercicios de peso corporal que sean explosivos y trabajen todo el cuerpo.
Utilice circuitos cronometrados y programación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), trabajando con periodos más altos de trabajo y descanso.

3. Desarrollar músculo: concéntrese en series de dos ejercicios compuestos diferentes con un peso medio-pesado.

Elija dos ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo (un patrón de sentadilla, como una estocada o un agacharse , y un patrón de bisagra, como un peso muerto o puente de glúteos ) o un movimiento de la parte superior del cuerpo combinado con un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Si eliges este último, asegúrate de que un ejercicio trabaje la parte delantera de tu cuerpo y el otro la parte trasera, dice Fagin. Por ejemplo, un peso muerto y prensa de pecho.
Los ejercicios compuestos son mejores opciones aquí que los movimientos de aislamiento (como una extensión de tríceps o una flexión de isquiotibiales) porque trabajan muchos músculos diferentes a la vez, perfectos para cuando tienes poco tiempo.

4. Levantar objetos pesados: concéntrese en un solo ejercicio compuesto con un peso pesado para usted.

Elija un ejercicio compuesto con el que esté familiarizado. Las buenas opciones incluyen: sentadilla, peso muerto, press de banca o remo inclinado.
Elija un peso pesado para que solo pueda hacer un máximo de seis repeticiones por serie. Nuevamente, los movimientos compuestos son excelentes aquí, ya que te permiten levantar mucho peso, lo cual es clave para ganar fuerza.
Advertencia rápida: ya deberías estar familiarizado con el levantamiento de objetos pesados en tus entrenamientos habituales antes de intentar esto en un entrenamiento de 20 minutos. si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza , considere los entrenamientos anteriores.
Trabajarás en ambos fuerza y desarrollo muscular en este entrenamiento y en el anterior, pero este se centrará en la fuerza al desafiarte a levantar pesas pesadas: el peso utilizado, las repeticiones, el descanso, las series totales y el énfasis en un solo ejercicio. reflejará ese intenso esfuerzo. ¡Sigue leyendo para conocer la configuración exacta del entrenamiento y por qué funciona para ese objetivo específico!

Antes de comenzar su entrenamiento, Fagin recomienda anotar detalles importantes de su entrenamiento, incluidos los ejercicios, las repeticiones, el peso y la intensidad. Eso te ayudará a saber exactamente qué se supone que debes hacer ese día, explica Fagin.

2. Dedique de tres a cinco minutos a realizar un calentamiento específico.

No importa cuál sea tu objetivo de entrenamiento de 20 minutos, es muy importante dedicar unos minutos al principio para calentar. Como informó anteriormente SelfGrowth, un calentamiento de calidad puede preparar adecuadamente su cuerpo para el ejercicio y así mejorar sus posibilidades de tener un entrenamiento efectivo, seguro y más agradable.

El aspecto de ese calentamiento depende de cuáles sean tus intenciones de entrenamiento:

Si estás mejorando tu cardio:

Elija algunos movimientos dinámicos que afecten a todo su cuerpo, aumenten la temperatura corporal, relajen los músculos tensos, activen su núcleo y aumenten el flujo sanguíneo. Piense en el mejor estiramiento del mundo: estocadas laterales, rodillas altas, estiramiento de cadera 90-90, movimientos laterales y patadas en el trasero, dice Hodges.
Si su entrenamiento va a implicar correr, entonces su calentamiento debe incluir movimientos relacionados con la carrera, como puentes de glúteos con una sola pierna, estiramientos dinámicos de los isquiotibiales, elevaciones de pantorrillas, saltos de pogo y saltos en A, dice Fagin.
Prueba este calentamiento de cinco minutos diseñado para prepararte para un entrenamiento de carrera.

Si va a recibir una bomba de cuerpo completo:

Se aplica el mismo principio que con el cardio: debes elegir algunos ejercicios que calienten los músculos de todo el cuerpo, incluidos el núcleo, las piernas, los glúteos, los brazos, los hombros y la espalda. Pon especial énfasis en calentar las áreas a las que realmente te enfocarás durante tu entrenamiento. Por ejemplo, si tu entrenamiento incluye algún tipo de movimiento de remo, puedes hacer separaciones con bandas para preparar los músculos de la espalda, o si incluye ejercicios de empuje, puedes incorporar variaciones de flexiones para preparar los músculos del pecho, dice Hodges.
Pruebe este calentamiento que lo preparará para una rutina que le acelerará el corazón.

Si estás desarrollando músculo:

Elija siete (aproximadamente) ejercicios dinámicos que eleven la temperatura de su cuerpo y brinden movilidad a las áreas que utilizará durante su serie principal. Haz cinco repeticiones de cada uno, dice Fagin.
Para ejercicios de la parte inferior del cuerpo, concéntrese en relajar las caderas, los tobillos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Grandes ejercicios incluyen caminatas monstruosas, puentes de glúteos con una sola pierna y estocadas inversas. Prueba los movimientos de este calentamiento aquí.
Para ejercicios de la parte superior del cuerpo, concéntrate en relajar los hombros, el pecho y la espalda. Grandes ejercicios incluyen el mayor estiramiento del mundo, enhebrar la aguja y separar. Prueba los movimientos de este calentamiento aquí.

Si estás levantando objetos pesados:

Al igual que con un enfoque de desarrollo muscular, elija alrededor de siete ejercicios dinámicos para aumentar el flujo sanguíneo y aumentar la movilidad en las áreas que utilizará durante su serie principal.
Por ejemplo, si el ejercicio en el que ha elegido centrarse son las sentadillas, utilice ejercicios dinámicos que abran los músculos de la parte inferior del cuerpo y activen los glúteos. Prueba este calentamiento de activación de glúteos.
Luego haz algunas repeticiones o incluso un par de series de tu levantamiento principal con una carga más liviana antes de agregar la cantidad total. Dado que las rutinas centradas en la fuerza requieren levantar peso que usted considera pesado, eso no es algo que simplemente quiera hacer; puede correr el riesgo de lesionarse si su cuerpo no está preparado adecuadamente. Considere este paso como parte de su calentamiento, dice Fagin.

3. Esfuérzate en tu sección principal de trabajo durante 13 a 15 minutos.

Una vez que te sientas abrigado, relajado y listo para balancearte después del calentamiento, es hora de concentrarte en la parte principal de tu entrenamiento. Esta es la parte en la que realmente desea mantenerse en buena forma y trabajar más duro para aprovechar al máximo su tiempo de ejercicio.

Si estás mejorando tu cardio:

Alterne entre 40 segundos de trabajo duro y 20 segundos de recuperación fácil en una bicicleta de interior, cinta de correr, máquina elíptica o remo. Haz esto durante 13 a 15 rondas, dice Fagin. Los intervalos de trabajo más intensos pueden deberse al aumento de la velocidad, la inclinación o la resistencia de la máquina que estás utilizando, dice Hodges.
Alternativamente, puedes hacer un sprint completo con el 100% del esfuerzo máximo durante 10 segundos y luego descansar durante un minuto antes de repetir nuevamente durante aproximadamente 12 rondas. Solo asegúrate de comenzar los sprints de forma gradual y segura haciendo los primeros al 70, 80 y 90 % de esfuerzo antes de hacer todo lo posible, dice Fagin. Pasar una gran parte de un entrenamiento de 20 minutos descansando puede no parecer el mejor uso de tu tiempo, pero debido a que estás haciendo sprints de alta intensidad con el máximo esfuerzo, todavía estás haciendo una buena cantidad de trabajo. Fagin explica.

Si va a recibir una bomba de cuerpo completo:

Elige de tres a cinco movimientos para tu circuito HIIT, sugiere Fagin. Elige movimientos desafiantes que te hagan trabajar duro pero que sepas que puedes hacer con buena forma, dice Hodges. Aconseja elegir un ejercicio para la parte superior del cuerpo (como dominadas asistidas), un ejercicio para la parte inferior del cuerpo (como saltos explosivos) y un movimiento central (como planchas). Consulte esta lista para conocer los ejercicios que realmente se adaptan bien al HIIT.
Haz cada movimiento durante 40 segundos con un gran esfuerzo y descansa durante 20 segundos antes de continuar con el siguiente, dice Fagin.
Alternativamente, puedes hacer cada movimiento durante 20 segundos seguidos. súper Haga un gran esfuerzo y luego descanse durante 40 segundos antes de comenzar el siguiente ejercicio, dice Fagin.
En cualquier caso, repite todo el circuito durante tres o cuatro rondas en total.
Considere este entrenamiento HIIT de cuerpo total de 20 minutos para inspirarse.

Si estás desarrollando músculo:

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Para trabajar hacia la hipertrofia, un término elegante para el desarrollo muscular, debes intentar realizar aproximadamente de 8 a 12 repeticiones de los ejercicios compuestos elegidos con un peso medio-pesado.
Apunta a una carga en la que sientas que solo podrías realizar dos o tres repeticiones más más allá de ese rango. Las investigaciones han encontrado que este rango de repeticiones y cargas es eficaz para el desarrollo muscular. Si sientes que podrías haber hecho 20 repeticiones con ese peso, o incluso 15 repeticiones con ese peso, pero tu objetivo es desarrollar músculo, entonces no estás usando un peso lo suficientemente pesado, dice Fagin.
Haga de tres a cuatro series de su primer ejercicio y luego continúe con el mismo número para el segundo.
Descanse unos 90 segundos entre series para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse adecuadamente. Si prefieres simplemente no descansar aquí, puedes ocupar este tiempo con trabajo central, ejercicios de movilidad y estiramientos para aprovechar al máximo tu entrenamiento, dice Fagin.

Si estás levantando objetos pesados:

Elija un peso para su ejercicio compuesto que lo haga trabajar por encima del 80% (o más) de su máximo de una repetición durante seis repeticiones o menos; esta es la programación respaldada por investigaciones para priorizar la fuerza. Tu máximo de una repetición es la cantidad de peso que puedes soportar para una sola repetición de un ejercicio, y debes tener una buena idea de cuál es antes de ejercitarte de esta manera. Si su repetición máxima para una sentadilla es de 100 libras, entonces querrá hacer series de seis o menos repeticiones en las que esté en cuclillas con al menos 80 libras.
En general, cuantas menos repeticiones hagas en una serie, más carga querrás agregar, dice Fagin. Entonces, una serie de seis repeticiones podría ser el 80% de tu máximo de una repetición, mientras que una serie de tres repeticiones podría ser el 90% de tu máximo de una repetición.
Dispara de cuatro a seis series en total.
Descanse durante dos o tres minutos entre cada serie para recuperarse. Lo entendemos: puede parecer improductivo pasar gran parte de tu entrenamiento de 20 minutos descansando, pero recuerda, este tiempo es no desperdiciado. El resto le da a tus músculos el tiempo de inactividad que necesitan para recuperarse lo suficiente como para abordar eficazmente la siguiente serie, de modo que puedas continuar haciendo la misma cantidad de repeticiones cada vez.
Si realmente siente que quiere moverse durante estos períodos de descanso, puede realizar actividades suaves como hacer rodar espuma o estirarse, siempre y cuando no agoten sus fuerzas.

4. Haz un tiempo de reutilización de dos minutos.

El enfriamiento posterior al entrenamiento es (casi) tan fácil de omitir como el calentamiento, ¡pero resiste la tentación! Permitir que su cuerpo se enfríe después de un entrenamiento puede ayudar a disminuir su ritmo cardíaco, calmar su respiración y sacarlo más rápidamente del estado intenso en el que se encontraba mientras hacía ejercicio, ya que Autocrecimiento informado anteriormente . No es necesario que dediques mucho tiempo a enfriarte: incluso dos minutos (la cantidad de tiempo que Fagin recomienda durante un entrenamiento de 20 minutos) pueden ser beneficiosos.

Así es como le gustaría utilizar esos dos minutos de tiempo de reutilización según sus objetivos.

Si estás mejorando tu cardio:

El objetivo principal aquí es simplemente reducir el ritmo cardíaco, dice Fagin. Si su serie principal eran carreras de velocidad en cinta, por ejemplo, entonces puede reducir esa intensidad caminando en la cinta durante un minuto.
Haz algunos estiramientos estáticos suaves (en los que mantienes una postura) durante el tiempo que te queda: prueba este estiramiento súper rápido después de correr.

Si va a recibir una bomba de cuerpo completo:

Después de un circuito HIIT, tu objetivo también es bajar el ritmo cardíaco y relajar los músculos.
Concéntrate en los estiramientos estáticos, dice Hodges. Pruebe este enfriamiento de yoga para todo el cuerpo lleno de estiramientos estáticos.

Si estás desarrollando músculo:

Haz un rodillo de espuma sobre los músculos que acabas de trabajar y luego haz algunos estiramientos estáticos durante 30 segundos cada uno, dice Fagin. Pueden ayudar a alargar los músculos que se tensaron con el trabajo. Pruebe algunos de estos estiramientos post-entrenamiento.

Si estás levantando objetos pesados:

Lo mismo que el anterior, aunque el estiramiento y el rodillo de espuma pueden dirigirse más a los músculos trabajados en un levantamiento. Por ejemplo, si trabajó la parte superior del cuerpo en un press de banca, pruebe con un estiramiento de pectorales en la puerta y un estiramiento lateral con rodillo de espuma para trabajar los músculos del pecho y la espalda, dice Fagin.

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