11 beneficios del estiramiento que harán que cualquiera quiera mover el cuerpo

El estiramiento es un componente del fitness que muchos de nosotros encontramos forma demasiado fácil de saltar. Pero existen algunos beneficios del estiramiento que podrían hacer que desees agregarlo a tu rutina.

Si bien la investigación sobre el estiramiento es un poco contradictoria, existen algunos beneficios físicos y mentales legítimos al incorporarlo a su rutina, ya sea que se estire antes del entrenamiento, al final de la sesión o en otro momento del día. Es posible que el estiramiento les ayude a sentirse un poco (o mucho) mejor en sus entrenamientos y en su vida diaria.

Pero antes de profundizar en esos beneficios, puede resultar útil comprender qué queremos decir exactamente con estiramiento.

El estiramiento es básicamente cualquier movimiento que alargue los músculos (y junto con ellos, los tendones, ligamentos y tejido conectivo) aunque sea temporalmente, fisioterapeuta y entrenador de fuerza. Ivan Hernandez , D.P.T., C.S.C.S., propietario de Parque Ejecutivo PT y Bienestar en Nueva York, dice SelfGrowth. Casi cada vez que mueves tu cuerpo, algo se está estirando, Candace Harding , dice D.P.T., fisioterapeuta y profesor de yoga registrado en Vienna, Virginia, a SelfGrowth.

Sin embargo, para ser un poco más específico, existen varios tipos diferentes de estiramientos. Los estiramientos estáticos implican moverse hasta un rango de movimiento final y luego mantener esa posición, fisioterapeuta y entrenador de fuerza. Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Impact Health and Performance en Atlanta, le dice a SelfGrowth. Ejemplos de estiramientos estáticos incluyen tirar del talón hacia el trasero y mantenerlo allí para estirar el cuádriceps, o doblar y tirar del codo por encima para estirar el tríceps.

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Los estiramientos dinámicos, por otro lado, implican movimientos activos y controlados realizados a través de un rango de movimiento más amplio, según el fisioterapeuta. Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., de SPEAR Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, le dice a SelfGrowth. Piense: estocadas caminando, círculos con los brazos y sentadillas profundas. A menudo, los estiramientos dinámicos se realizan antes del entrenamiento como una forma de preparar los músculos, tendones y ligamentos para el ejercicio, explica.

También hay estiramientos balísticos, que implican rebotar agresivamente o moverse de otro modo hacia un rango de movimiento final, y estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), que implican contraer y relajar los músculos como una forma de aumentar el estiramiento. Debido a que el estiramiento balístico no se recomienda para la población general (puede ser peligroso) y el estiramiento PNF a menudo se realiza con la ayuda de un profesional, no nos centraremos en esas dos formas de estiramiento en este artículo.

Beneficios físicos del estiramiento

La flexibilidad es el rango de movimiento de una articulación o grupo de articulaciones, fisiólogo del ejercicio certificado, Juan Ford , propietario de JKF Fitness & Health en la ciudad de Nueva York, le dice a SelfGrowth. El estiramiento puede ayudar a aumentar su rango de movimiento, tanto temporalmente como a largo plazo. Las ganancias temporales pueden ser el resultado de que su sistema nervioso se vuelva más tolerante a una posición de estiramiento, dice Patel. Estos beneficios suelen desaparecer en un día o incluso en unas pocas horas. en realidad alargar Para fortalecer el músculo y así mejorar tu rango de movimiento a largo plazo, necesitas estirar diligentemente entre cinco y seis días a la semana, dice.

Si eres capaz de seguir una rutina de estiramiento regular, es posible que solo notes un aumento en el rango de movimiento, pero también una mejora en tu rendimiento. Ford lo explica de esta manera: cuanto más rango de movimiento tengas, más músculos podrás activar. Por ejemplo, si tiene un rango de movimiento limitado en los isquiotibiales, es posible que solo pueda activar, digamos, el 40 % del músculo al realizar un peso muerto con una sola pierna. Pero si aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales, podrá activar, digamos, el 60% de ese músculo. ¿El resultado? Ganarás fuerza, explica Ford, lo que te permitirá levantar más peso y, por lo tanto, hacerse aún más fuerte . Tener un mayor rango de movimiento también puede ayudarte a realizar una gama más amplia de ejercicios, añade.

Aumentar tu flexibilidad no sólo mejorará tus entrenamientos, sino que también puede mejorar tu vida cotidiana, dice Ford. Puede que no te des cuenta, pero hay muchas tareas diarias que implican cierto nivel de flexibilidad. Como allanamiento sentarse y levantarse de una silla, inclinarse para subir a su automóvil y agacharse para levantar a su niño pequeño. Al aumentar tu flexibilidad con estiramientos, podrás realizar estos pequeños pero esenciales movimientos del día a día de forma más fácil y eficaz.

Los expertos suelen recomendar estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio. Esto se debe a que los estiramientos dinámicos previos al entrenamiento son una forma de moverse lentamente antes de moverse rápido, dice Hernández. Al hacer esto, estás preparando tu cuerpo para trabajar de manera eficiente con el fin de producir y absorber altas fuerzas, explica.

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Los estiramientos dinámicos también pueden ayudar a activar la conexión mente-músculo, dice Ford. La conexión mente-músculo es básicamente la noción de que puedes ayudar a que tus músculos trabajen más eficientemente durante un entrenamiento simplemente pensamiento sobre los que vas activando a medida que te mueves. Por ejemplo, si tienes una sólida conexión mente-músculo cuando haces peso muerto, puedes asegurarte de que tus isquiotibiales y glúteos se comprometan y hagan el trabajo en lugar de tu espalda baja.

Calentar antes de hacer ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, y el estiramiento dinámico es un componente de un buen calentamiento (junto con movimientos ligeros que aumentan el ritmo cardíaco). El estiramiento dinámico ayuda a calentar los músculos, las articulaciones y los tendones y aumenta temporalmente el rango de movimiento. Esto, a su vez, puede ayudarte a realizar los movimientos de tu entrenamiento con la posición ideal del cuerpo.

Tomemos como ejemplo una sentadilla. Si intentaras hacer el movimiento sin calentar primero, no podrías hundirte tan bajo, Randy Blackmon , fisiólogo del ejercicio certificado por ACSM en Houston, Texas, le dice a SelfGrowth. Para compensar ese rango de movimiento reducido, puedes inclinarte hacia adelante, lo que podría estresar tu espalda, o girar las rodillas hacia adentro, lo que podría causar dolor en la parte exterior de esa articulación, explica. Pero si calientas dinámicamente primero y entonces sentadilla, tienes más posibilidades de realizar el movimiento sin dolor.

Es importante darle tiempo a tu cuerpo para que se enfríe después de hacer ejercicio antes de continuar con el resto del día, dice Patel. Hacerlo le ayudará a reducir su ritmo cardíaco, calmar su respiración y salir más rápidamente del estado intenso en el que se encontraba mientras hacía ejercicio. Una forma de lograr este estado de calma, dice Patel, es realizar estiramientos estáticos combinados con respiración profunda.

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Estirarse después de un entrenamiento también puede aumentar el flujo sanguíneo, aumentar los niveles de oxígeno, ayudar a entregar nutrientes a su cuerpo y músculos y ayudar con el proceso de recuperación. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta deportivo del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, dijo anteriormente a SelfGrowth.

El estiramiento puede ser una excelente manera de identificar desequilibrios en la flexibilidad o áreas de tensión adicional en el cuerpo, lo que luego le brinda la oportunidad de corregir esas áreas problemáticas antes de que provoquen lesiones, dice Ford. Por ejemplo, supongamos que está estirando las caderas en un estiramiento de los flexores de la cadera y observe que puede hundirse más profundamente en el estiramiento en el lado derecho en comparación con el izquierdo. Esa discrepancia le alertaría del hecho de que tiene un desequilibrio en la apertura de la cadera que probablemente sea también Aparece cuando haces ejercicios que involucran las caderas, como correr, ponerse en cuclillas y lanzarse.

Con esa información, podrás ser más consciente de cómo trabajar tus caderas de manera uniforme en todo su rango de movimiento cada vez que realices ejercicios que involucren las caderas. Es posible que también desees agregar más ejercicios unilaterales a tu rutina para combatir aún más el desequilibrio.

Si trabaja en un trabajo de escritorio tradicional, probablemente esté sentado ocho horas o más todos los días. Y ahora, gracias a la vida en casa, muchos de nosotros pasamos aún más tiempo sentados después de terminar la jornada laboral. Todo ese tiempo en la misma posición puede hacer que ciertos músculos, como los flexores de la cadera, se acorten de forma adaptativa y, por lo tanto, se sientan tensos, explica Matsuoka.

Una rutina constante de estiramiento estático puede ayudar a revertir ese acortamiento adaptativo y así aliviar esa sensación de dolor al aumentar la flexibilidad del músculo, dice Matsuoka. También puedes combatir esa tensión simplemente moviéndote más durante el día. ¿Una manera fácil de lograrlo? Haga cinco minutos de estiramiento dinámico cada hora, dice Ford, quien sugiere movimientos como círculos con las caderas y abrazos con los brazos oscilantes. Estos breves períodos de actividad pueden ser de gran ayuda para combatir la tensión diurna, dice.

Beneficios mentales del estiramiento

Para mucha gente, estirarse simplemente se siente bien . Y las cosas que nos hacen sentir bien, ya sea comer una galleta con chispas de chocolate caliente, tomar un baño caliente o hacer estiramientos, pueden ayudar a reducir el estrés crónico y acercarnos a un estado más tranquilo, explica Hernández.

Los estiramientos pueden resultar especialmente relajantes mentalmente si los combinas con una respiración profunda. Cada vez que respiras profundamente, imagina que estás dejando de lado un factor estresante en tu vida y luego te hundes un poquito más en el estiramiento, sugiere Blackmon. (Solo asegúrate de no estirarte hasta el punto de sentir dolor). Estirarse de esta manera tan intencional definitivamente puede darte un impulso mental, dice.

Ford considera que los estiramientos son un verdadero acto de cuidado personal. El movimiento no sólo proporciona una sensación de liberación y te ayuda a sentirte conectado con tu cuerpo, sino que también puede servir como un poderoso recordatorio de que te tomaste el tiempo para hacer algo reparador por ti mismo. Eso juega un papel muy, muy importante a nivel mental, dice Ford.

Terminar su entrenamiento con duros burpees AF o una carrera de velocidad a lo largo de la cuadra puede no dejarle la impresión más agradable de su sesión de ejercicio. Por otro lado, hacer algunos estiramientos suaves puede ayudarte a terminar tu entrenamiento con una nota más feliz y tranquila. Y si hacer esos estiramientos suaves te hace pensar más positivamente sobre el entrenamiento en general y, por lo tanto, es más probable que lo vuelvas a hacer, entonces eso Justo ahí hay un beneficio, dice Hernández.

Consejos a tener en cuenta con los estiramientos

Si bien el estiramiento puede ser una adición importante a cualquier rutina de ejercicios, hay algunas cosas que debes tener en cuenta para aprovecharlo al máximo.

Los estiramientos dinámicos y estáticos tienen tiempos diferentes: Los estiramientos dinámicos, como mencionamos, deben realizarse antes del entrenamiento. Los estiramientos estáticos, por otro lado, pueden ser perjudiciales para tu entrenamiento si los realizas con antelación: Investigación sugiere que puede reducir potencialmente la fuerza, la potencia y la explosividad si se hace justo antes de un entrenamiento, por lo que es posible que desees guardarlo para tu enfriamiento o para una recuperación activa en tu dia de descanso . (Si estás haciendo estiramientos estáticos por tu cuenta, solo asegúrate de calentar tus músculos primero. Movimientos simples como saltos, balanceos de brazos y subir y bajar escaleras pueden ser suficientes, dice Blackmon).

Si estás estirando antes del entrenamiento, es una buena idea concentrarte en estiramientos dinámicos que activen los músculos que vas a usar en tu entrenamiento, dice Ford. Por ejemplo, si vas a correr, asegúrate de hacer estiramientos dinámicos (como patadas en el trasero, rodillas altas o estocadas laterales) dirigidos a la parte inferior del cuerpo. En cuanto a los estiramientos después del entrenamiento, debes elegir estiramientos que se dirijan a los músculos que acabas de trabajar. Como informó anteriormente SelfGrowth, después de una carrera, eso podría incluir estiramientos como el 'pulgada' (que golpea los isquiotibiales), además de la estocada del corredor con rotación (que golpea los cuádriceps y los flexores de la cadera).

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Ford recomienda realizar estiramientos estáticos durante un mínimo de 30 segundos. Esto debería darle suficiente tiempo para sentir que su músculo se contrae inicialmente contra el estiramiento (parte de la respuesta natural del cuerpo al estiramiento) y luego, lentamente, después de unos 10 segundos, debería sentir que la contracción se relaja. En ese punto, puedes inclinarte un poco más hacia el estiramiento. Solo asegúrate de escuchar a tu cuerpo y no presionar. también lejos. Libera el estiramiento después de unos 60 segundos, o antes si lo deseas. Sosteniéndolo por más Más de un minuto no proporcionará ningún beneficio adicional de alargamiento muscular, dice Harding.

En cuanto al estiramiento dinámico, no hay una cantidad de tiempo establecida; lo que buscas es la sensación de que tu cuerpo se calienta, así que una vez que sientas que eso sucede, estarás listo, dice Harding. Si realiza estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento, Matsuoka generalmente recomienda un período de calentamiento de 10 a 15 minutos que incluya estiramientos dinámicos más una actividad ligera para elevar su nivel. frecuencia cardiaca (como trotar o andar en bicicleta con facilidad). Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más tiempo deberás estirarte dinámicamente de antemano, dice.

El estiramiento no necesariamente resultará cómodo, pero nunca debería doler. No deberías tener que hacer muecas, dice Matsuoka. Entonces, ¿si te duele el estiramiento? Dar marcha atrás. Y si siente ardor, entumecimiento u hormigueo mientras se estira, probablemente esté estirando un nervio, en cuyo caso debería tirar. forma atrás, dice Harding. Espere a que la sensación se disipe y luego reanude el estiramiento si lo desea; pero no llegue tan lejos, aconseja Harding.

Cuando se hace correctamente, el estiramiento es seguro para la mayoría de las personas. La advertencia: personas hiperlaxas, lo que significa que tienen un rango de movimiento inusualmente grande. Los expertos creen que las personas no deberían realizar estiramientos generales, ya que hacerlo puede crear inestabilidad alrededor de sus articulaciones, dice Blackmon, y aumentar el riesgo de lesiones, dice Patel. En cambio, deberían centrarse en entrenamiento de fuerza para crear más estabilidad y protección alrededor de sus articulaciones y tejidos. (Por supuesto, su médico o fisioterapeuta puede brindarle recomendaciones más individualizadas si se encuentra en esta situación).

Todos estos beneficios demuestran que agregar estiramientos a su rutina de ejercicios puede ser una opción sólida. Pero es importante mantenerse firme en sus expectativas al respecto.

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Por un lado, probablemente no verá mejoras a largo plazo en la flexibilidad al estirarse esporádicamente: para lograr ganancias notables, Matsuoka recomienda estirar tres veces al día (mañana, tarde y noche). Con este tipo de compromiso, probablemente notarás una diferencia en tu flexibilidad entre dos semanas y un mes, dice Harding. Simplemente no espere que sea un cambio extremo, advierte. (También es importante tener en cuenta que el estiramiento no es la única forma de aumentar la flexibilidad. La investigación muestra que el entrenamiento excéntrico (movimientos en los que el músculo se alarga bajo carga) también puede mejorar la flexibilidad).

También existe la idea errónea de que estirar después de un entrenamiento evitará que desarrolles dolor muscular de aparición tardía después. Desafortunadamente, eso simplemente no es cierto, según la investigación. En cambio, puedes reducir tus posibilidades de tener DOM progresando lentamente con nuevos tipos de entrenamiento, como Autocrecimiento informado anteriormente .

Y, por último, si bien el estiramiento puede resultar increíble, trate de no dejar que supere su rutina de ejercicios. Como siempre decimos en el ejercicio, el equilibrio es clave. Asegúrate también de dejar suficiente tiempo para los otros componentes del fitness, dice Patel, como el fortalecimiento, el cardio y los movimientos de mayor intensidad.

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