El nombre es un poco fanfarrón, lo sabemos. Pero el tramo más grande del mundo es legal. Este ejercicio dinámico, que consiste en hacer una estocada de rodillas con una palma en el suelo, empujando el otro codo hacia el suelo y luego levantando ese brazo hacia el techo mientras giras el tronco, estira un montón de cosas a la vez, lo que lo convierte en una manera eficiente y efectiva de hacerlo simultáneamente. aflojar muchos músculos tensos .
Este es un tramo realmente impresionante que es bastante versátil para la mayoría de las poblaciones. Winni NPT DPT CSCS. dice a SELF un fisioterapeuta y entrenador de fuerza con sede en Nueva York en Bespoke Physical Therapy. Este movimiento no solo puede aumentar la movilidad en áreas que tienden a ponerse de mal humor al estar mucho tiempo sentado, sino que también es una excelente opción. calentamiento previo al entrenamiento . Para empezar, se modifica fácilmente a diferentes niveles de habilidad, lo que significa que una gran cantidad de personas pueden aprovechar sus beneficios.
¿Curioso por saber más? Le pedimos al Dr. Yu que nos diera una introducción al estiramiento más grande del mundo, incluyendo a qué músculos específicos se dirige, lo que lo hace tan increíblemente increíble, cuándo hacerlo para obtener los mejores resultados, modificaciones que disminuyen la intensidad e instrucciones paso a paso para lograr la forma perfecta.
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¿Qué músculos trabaja el mayor estiramiento del mundo?
Parte de la razón por la que este estiramiento es tan increíble es que se enfoca en un montón de áreas diferentes a la vez gracias a esa posición de estocada de rodillas combinada con la rotación del tronco. Eso incluye el flexores de cadera tanto en la pierna trasera como en el tobillo de la pierna delantera, dice el Dr. Yu. Ambas áreas se estiran suavemente mientras mantienes esa posición de estocada de rodillas. Luego, cuando llevas el codo hacia el suelo y luego alcanzas el techo, giras la columna, lo que ayuda a alargar los músculos de la parte inferior y superior de la espalda, explica.
Esto es importante ya que sus caderas y espalda pueden estar crónicamente rígidas si se sienta mucho (¡hola trabajadores de escritorio en todas partes!). tobillos apretados no lo son como Son comunes, pero pueden ser un problema para las personas que pasan mucho tiempo de pie o usan ciertos zapatos como tacones o zapatos planos, explica el Dr. Yu. Estiramientos como este pueden ayudar a combatir esa rigidez.
¿Qué hace que el tramo más grande del mundo sea tan asombroso?
Una gran ventaja del mayor estiramiento del mundo es que es realmente eficiente: con un solo movimiento aflojas múltiples áreas de tu cuerpo. Esto le da una ventaja de ahorro de tiempo sobre otros estiramientos clásicos (como un estiramiento de cuádriceps de pie, un estiramiento de tríceps por encima de la cabeza o un estiramiento de pantorrilla en la pared, por ejemplo), que se concentran en un solo grupo de músculos.
Más allá de eso, te permite moverte a través de múltiples planos de movimiento, incluido el plano transversal que involucra movimientos de rotación y el plano frontal que incorpora movimientos de lado a lado. (Solo hay un poco de movimiento frontal en este estiramiento; cuando das un paso con el pie hacia adelante en la estocada y cuando llevas el codo al suelo y giras hacia arriba, la cadera delantera se desplaza lateralmente un poco). Esto es importante ya que la mayoría de nosotros pasamos la mayor parte de nuestras vidas en el plano sagital (movimientos hacia adelante y hacia atrás) y no nos movemos a menudo en los otros dos planos. Esto puede limitar nuestro rango de movimiento y flexibilidad e incluso comprometer la fuerza y estabilidad de nuestras articulaciones, ya que no las utilizamos en todo su rango de movimiento previsto.
Lo realmente bueno de este estiramiento es que aprovecha la rotación del tronco [y] un poco de esa rotación pélvica que realmente no usamos en el día a día, dice el Dr. Yu. Y eso puede ayudarnos a mantener y mejorar la movilidad de nuestra columna y caderas, mejorando la salud de esas áreas y ayudándonos a sentirnos menos rígidos y doloridos en general.
Por último, este tramo es dinámico, lo que significa que implica movimiento. En comparación con los estiramientos estáticos, en los que te colocas en una posición y te mantienes como el clásico estiramiento de los isquiotibiales sentado, por ejemplo, los dinámicos son efectivos para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y, en general, calentar el cuerpo antes de un entrenamiento. Otra ventaja más del mayor estiramiento del mundo es que puede ser parte de una rutina previa al ejercicio eficaz. Debido a que afecta prácticamente a todo el cuerpo, se puede usar antes de cualquier tipo de entrenamiento, desde correr hasta levantamiento de pesas y tu clase HIIT favorita del bootcamp.
Cuándo hacer este movimiento para obtener mejores resultados
Si busca contrarrestar la sensación general de rigidez, el Dr. Yu recomienda incorporar este movimiento a su rutina diaria. Por ejemplo, hágalo por la mañana para revitalizarse antes de ponerse a trabajar por la noche para relajarse después de un largo día sentado o ambas cosas.
Definitivamente hay beneficios al hacerlo varias veces al día, dice el Dr. Yu. Siempre que se sienta bien en tu cuerpo (digamos que no causa ningún dolor), es uno de esos movimientos que puedes hacer todos los días varias veces al día.
Otra opción: añádelo a tu rutina de calentamiento previo al ejercicio. Sin embargo, entreteje este movimiento con el objetivo de realizar de 10 a 12 repeticiones por lado y repita durante 2 a 3 series en total, dice el Dr. Yu.
Cómo modificar el mayor tramo del mundo
Si tiene flexores de la cadera tensos o antecedentes de dolor de espalda, es posible que la versión OG (que se muestra en el GIF a continuación) no le resulte agradable. En ese caso, puede llevar la rodilla trasera hacia adelante para que forme un ángulo de aproximadamente 90 grados con el muslo colocado debajo de las caderas. Esto disminuirá la intensidad del estiramiento de los flexores de la cadera, explica el Dr. Yu.
Otra opción para personas con caderas apretadas: coloque un bloque de yoga debajo de su mano delantera para reducir la intensidad del estiramiento, dice.
Por otro lado si quieres más alargamiento de la cadera, levante ligeramente la rodilla trasera del suelo, sugiere el Dr. Yu. Esto aumentará el estiramiento y también activará más músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que puede ser útil si lo haces para prepararte para un entrenamiento.
Advertencia importante: por más grande que sea la extensión más grande del mundo, no es ideal para todos. Personas con agudo dolor de espalda Los problemas de disco (incluidas hernias, abultamientos y protuberancias) y las lesiones del labrum de la cadera deben consultar primero con un profesional médico antes de realizar este movimiento, dice el Dr. Yu. Ellos pueden aconsejarle si es seguro para usted. Las personas con dolor de espalda más crónico o dolor que se controla con fisioterapia, así como las personas que comprenden bien lo que desencadena su dolor de espalda, pueden encontrar que este es un gran estiramiento para ellos, ya que puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que sostienen la espalda, aliviando potencialmente los dolores allí. (Si no está seguro de si este estiramiento es una buena idea, consulte a un fisioterapeuta u otro médico para estar seguro).
Cómo hacer el tramo más grande del mundo
Antes de sumergirte en algunos consejos de seguridad: a medida que haces tus repeticiones, deberías poder lograr un poco más de rango de movimiento desde la primera repetición hasta la última, dice el Dr. Yu. Simplemente no lo fuerces, ya que eso puede aumentar las posibilidades de lesionarte. También evite hacer movimientos bruscos de rebote. En lugar de ello, vaya a un ritmo lento y controlado. Mientras tanto, asegúrese de que el movimiento sea indoloro. Está bien sentirse un poco rígido, dice el Dr. Yu, pero si surge dolor, reduzca la intensidad con una de las modificaciones enumeradas anteriormente o deténgase por completo.
¿Listo para experimentar el revuelo por ti mismo? Pruebe el tramo más grande del mundo siguiendo el GIF a continuación y las instrucciones paso a paso.
- Haz una estocada de rodillas: da un gran paso hacia adelante con el pie derecho para quedar en una postura escalonada.
- Doble la rodilla derecha y haga una estocada manteniendo la pierna izquierda estirada detrás de usted con los dedos de los pies en el suelo para sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo.
- Coloque su mano izquierda en el suelo y luego bájese y toque el suelo con el codo derecho, colocando el codo en la parte interior de su pie derecho. Esta es la posición inicial.
- Desde aquí, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras levanta el codo derecho del suelo y extiende el brazo derecho hacia el techo.
- Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones, luego cambia de lado y repite. Completa de 2 a 3 series en total.
Demostrar el movimiento anterior es Winni NPT DPT CSCS. fisioterapeuta y entrenador de fuerza con sede en Nueva York en Bespoke Physical Therapy.
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