Aproximadamente a los 35 minutos del maratón de Londres, me encontré en un buen ritmo para correr. Sentí las piernas fuertes, mi paso relajado y mi respiración fácil. ¡Puedo hacer esto! Me dije a mí mismo. Me sentí aliviado al encontrar un ritmo sólido después de los primeros kilómetros difíciles.
Poco después, vi el marcador de la cuarta milla. Mientras pasaba junto a él, reduje mi cadencia. En cuestión de segundos, dejé de correr por completo. Comencé a caminar mientras cientos de corredores pasaban a toda velocidad.
Con más de 22 millas restantes en la carrera, no me iba a retirar temprano. Mi desaceleración fue intencional: estaba tomando un descanso planificado como parte del método correr-caminar-correr, una estrategia de maratón cada vez más popular. Varias horas y más de una docena de descansos adicionales después de caminar, crucé la línea de meta sintiéndome fuerte, eufórico y menos agotado de lo que uno podría esperar después de recorrer 26,2 millas. Para empezar, terminé marcando un tiempo más rápido que mi único otro maratón, que corrí continuamente.
Una vez me enorgullecí de poder correr sin parar en una carrera; Me compré la idea errónea de que caminar era un signo de debilidad. Pero mi experiencia en Londres realmente subrayó cuánto puedes ganar si le permites a tu cuerpo (y a tu cerebro) descansos regulares. Más importante aún, destacó el hecho de que no importa cómo Cuando llegas a la meta, llegar allí es un logro que vale la pena celebrar. ¿Tienes curiosidad por intentar correr, caminar y correr tú mismo? Podría abrirte el mundo del deporte de una manera que nunca creíste posible.
Espera: ¿Qué pasa? es ¿El método correr-caminar-correr?
Popularizado por el maratonista olímpico y el famoso entrenador de carreras. Jeff Galloway, La estrategia, a menudo llamada método de Galloway, es simple: en lugar de correr continuamente una distancia determinada, lo alternas con períodos de caminata.
Si bien Galloway ofrece una herramienta en línea Para ayudarte a determinar tus intervalos ideales, la verdadera belleza de este método es que no existe una regla establecida para su duración y sincronización. Algunas personas toman descansos para caminar cuando sienten que no pueden recuperar el aliento y luego comienzan a correr nuevamente cuando están listas; otros siguen un formato más estructurado. Por ejemplo, alguien que es nuevo en carreras de larga distancia puede alternar entre ráfagas igualmente cortas de carrera y caminata (piense: de 20 a 30 segundos de cada una), mientras que un maratonista experimentado puede correr continuamente durante períodos más prolongados, como 10 minutos o más, y luego Camine por un período corto (digamos, un minuto) antes de repetir. Puedes ceñirte a un intervalo todo el tiempo o cambiarlo durante tu entrenamiento o carrera.
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En pocas palabras, correr-caminar-correr hace que la distancia sea más accesible para una amplia gama de personas, razón por la cual me había intrigado durante mucho tiempo y fue lo que me impulsó a intentarlo yo mismo. ¿El impulso? A finales de enero, Westin Hotels, que recientemente asociado con Abbott World Marathon Majors, me invitó a participar en el Maratón de Londres. Una vez que se resolvió toda la logística, solo tuve 11 semanas para prepararme, muy por debajo del programa típico de 16 a 20 semanas. Entonces, a pesar de mi resistencia inicial a la idea de hacer pausas para caminar, finalmente las adopté como una forma de hacerlo de manera segura, efectiva y cómodamente intentar la distancia.
¿Cuáles son los beneficios de correr-caminar?
Las pausas para caminar pueden ayudar a que un evento de larga distancia como una media o una maratón completa se sienta menos desalentador, ya que dividen la carrera en partes más pequeñas. Janet Hamilton , fisiólogo del ejercicio y entrenador de carreras de Running Strong en Atlanta, le dice a SelfGrowth. Eso fue enorme para mí el día de la carrera: al recordarme a mí mismo que tendría que tomar un respiro con regularidad, me sentí un poco más tranquilo y menos intimidado cuando llegué a la línea de salida.
Con ese fin, el método hace que correr sea más accesible e inclusivo, Ashley V. Austin, MD, médico de cabecera en medicina deportiva del Hospital de Cirugía Especial, le dice a SelfGrowth. Es una forma más suave y acogedora de entrenamiento y carrera que permite participar a una gama más amplia de personas.
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El método correr-caminar también tiene muchos beneficios físicos: por un lado, puede reducir el riesgo de lesiones, especialmente si recién estás comenzando con el deporte, dice el Dr. Austin. Correr es una de las fuerzas de mayor impacto a las que pueden someter sus articulaciones, explica el Dr. Austin, y debido a eso, las personas pueden experimentar dolor y lesiones por uso excesivo si aumentan demasiado rápido. El método correr-caminar permite una progresión más lenta y segura. El mismo principio se aplica a las personas con artritis: insertar pausas para caminar durante las carreras puede ayudar a que las articulaciones tengan un respiro y al mismo tiempo promover el flujo sanguíneo, lo cual es importante para reducir la sensación de rigidez. En última instancia, este enfoque puede permitirles recorrer distancias más largas que correr sin parar, dice el Dr. Austin.
Los descansos regulares para caminar también pueden ayudar a reducir la fatiga muscular de los corredores de cualquier nivel, dice Galloway a SelfGrowth, ya que estresa menos los músculos que correr. Además, al alternar patrones de movimiento, es posible que puedas refrescar tu mente, lo que te ayudará a sentirte con más energía cuando llegue el momento de acelerar el ritmo nuevamente, dice Hamilton.
En una nota similar, los descansos al caminar pueden ayudar a mantener bajo control tu forma de correr durante carreras de larga distancia, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones que surgen cuando tu forma comienza a fallar.
Su forma a lo largo de 26,2 millas puede comenzar a volverse descuidada, Chris Heuisler , dice a SelfGrowth un entrenador de carrera, entrenador personal y conserje de carrera global en Westin que creó mi programa de entrenamiento para correr y caminar. Tu forma de andar cambiará naturalmente, comenzarás a arrastrar los pies, tu cadencia comenzará a disminuir, tus pies [se sentirán] más pesados, explica. Pero con descansos regulares para caminar, básicamente estás reiniciando tu sistema, explica Heuisler, lo que puede permitirte reanudar tu marcha y cadencia normales.
Luego están las consecuencias: correr un maratón puede herir en los días siguientes. Pero debido a que el método correr-caminar es menos agotador para el cuerpo que correr sin parar, las personas que utilizan este método probablemente se sentirán mejor después. Según un informe de 2014 estudiar publicado en el Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte , los atletas recreativos que utilizaron el método correr-caminar-correr en un maratón terminaron con menos dolor muscular y fatiga que las personas que corrieron todo el tiempo. En mi caso, descubrí que el método me dejó suficiente energía para asistir a una celebración de happy hour en mi hotel apenas unas horas después de cruzar la línea de meta. Mientras que, después de mi primer maratón, cancelé los planes de almuerzo posteriores a la carrera con amigos porque una vez que el nivel de finalización disminuyó, me sentí completamente agotado.
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¿Caminar y correr te ahorrará tiempo?
Sorprendentemente, no. segun eso Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte estudio, tanto los corredores de carrera como los corredores continuos terminaron sus maratones en tiempos similares.
Pero también es posible que el método pueda ayudarte. mejor tu tiempo también. El propio Galloway registró su mejor tiempo de dos horas y 16 minutos en el evento en el Maratón de Houston de 1980, cuando tomó un descanso de caminata de 15 a 20 segundos cada dos millas. En cuanto a mí, este método me ayudó a reducir 11 minutos mi tiempo anterior en el maratón.
¿Cuáles son las desventajas del método caminar-correr?
Aunque el método correr-caminar tiene muchos beneficios sorprendentes, también tiene algunos inconvenientes. Por un lado, las personas (como yo) que están acostumbradas a correr sin parar pueden tener dificultades al principio para encontrar su ritmo, aunque Galloway cree que eso se facilita cuanto más lo haces. El cambio entre correr y caminar me distrajo un poco durante algunas carreras de entrenamiento, aunque no me molestó durante la carrera.
Es más, puede ser psicológicamente difícil seguir el plan al principio de la carrera, cuando te sientes fresco y con muchas ganas de empezar, y todos los que te rodean siguen corriendo. Eso es algo con lo que me enfrenté en Londres, cuando literalmente todo el mundo pasaba a mi lado durante mis primeros descansos de la caminata y tenía que controlar el impulso de seguir el ritmo del resto.
¿Cómo se puede poner en práctica el método caminar-correr?
Como mencionamos anteriormente, no existe una forma única de dividir los intervalos de carrera y caminata; el mejor patrón es el que funciona para usted, dice Hamilton. Sin embargo, la clave es probarlo durante las carreras antes de probarlo durante la carrera.
Eso fue decisivo para mí: durante una carrera de entrenamiento de 18 millas, probé una proporción de tres minutos y medio de carrera por 30 segundos de caminata, y descubrí que la alta frecuencia de las pausas en la caminata me hacía sentir que necesitaba correr. cuando finalmente comencé a acelerar el ritmo nuevamente. Eso terminó fatigando seriamente mis músculos, y terminé la carrera arrastrando los pies lenta y dolorosamente. Si hubiera probado esa proporción específica de carrera-caminata en una carrera por primera vez, mi experiencia en Londres podría haber sido drásticamente menos divertida. (En lugar de eso, elegí hacer una caminata de 30 a 60 segundos después de cada milla, lo que me pareció realmente factible).
Para tener éxito, dice Hamilton, debes aceptar el hecho de que no estás tratando de “compensar” el descanso de la caminata en los segmentos de carrera. Me recordé esto varias veces la mañana del día de la carrera, ya que sabía que si me dejaban a mis propios dispositivos competitivos, seguramente aceleraría el ritmo durante los intervalos de carrera y me dejaría exhausto.
En relación con esto, tampoco se preocupe por caminar rápido durante los descansos. El objetivo no es hacer una caminata vigorosa, dice Galloway, ya que una zancada prolongada, especialmente una que no es natural para usted, puede causar más fatiga e incluso más lesiones, dice. Simplemente camine con normalidad y comodidad.
Si estás utilizando el método caminar-correr en una carrera, comienza con una proporción más conservadora para poder preservar la potencia muscular, dice Galloway. Luego, si te sientes bien después de aproximadamente un tercio o la mitad, puedes ajustar tu plan de juego. Durante el último tercio o cuarto de la carrera, puedes hacer más ajustes y, en algunos casos, suspender por completo las pausas para caminar; eso es lo que hice después de la milla 21.
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En cuanto a la etiqueta, si estás corriendo en una carrera concurrida, indica a las personas que te rodean que estás a punto de tomar un descanso para caminar agitando la mano mientras te mueves hacia un lado de la carretera, dice Galloway. Esto reducirá las posibilidades de que tomes desprevenidos a los corredores que están directamente detrás de ti al reducir repentinamente tu ritmo. Luego, antes de empezar a correr de nuevo, mira a tu alrededor para asegurarte de que no vas a cruzar o empezar justo delante de alguien, añade. Todo es cortesía.
Por último, si le preocupa el estigma de caminar durante una carrera a pie, algo que yo con seguridad Lo fue, hasta que me di cuenta de cuánto me estaba ayudando en realidad; sepa que no es ninguna vergüenza reducir la velocidad, dice Hamilton. Solo recuerda esto: la forma en que elijas completar una distancia no cambia el hecho de que hayas llegado a esa línea de meta.
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