A primera vista, la postura de la cobra y la del perro mirando hacia arriba pueden parecer el mismo movimiento. Después de todo, ambas posturas de yoga implican acostarse boca abajo, colocar las manos en el suelo debajo de los hombros y luego presionar con las palmas para levantar el torso y arquear la columna. Mantenga cualquiera de las posturas y probablemente sentirá un agradable estiramiento en las caderas y el pecho y tal vez también un poco de alivio del estrés mental.
Sin embargo, hay son diferencias sutiles entre estas dos posturas de yoga. Y esas diferencias se traducen en beneficios únicos de fuerza y movilidad que pueden ayudarte a decidir si ambas posturas, solo una o ninguna son adecuadas para ti.
Para comprender completamente la distinción entre perro que mira hacia arriba y cobra, buscamos la opinión de expertos de Candace Harding , DPT, fisioterapeuta integrativa y profesora de yoga registrada en Arlington.
Aquí, con la ayuda del Dr. Harding, cubrimos detalles imprescindibles sobre la postura de la cobra (conocida como bhujangasana en sánscrito), incluidos sus beneficios, cuánto tiempo mantenerla, advertencias de seguridad e instrucciones paso a paso para realizar esta postura de forma segura. y correctamente. También profundizamos en los beneficios del perro boca arriba (conocido como urdhva mukha svanasana en sánscrito) y en qué se diferencian de la postura de la cobra.
Pero primero, un descargo de responsabilidad importante: probablemente hayas escuchado que la postura de la cobra y la postura del perro boca arriba son buenas posturas de yoga para las caderas tensas y que también pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar. Y si bien es cierto estos dos movimientos poder ayudan a aliviar la tensión en su cuerpo, no son una panacea. De hecho, para algunas personas, hacer la postura de la cobra o el perro boca arriba puede exacerbar las condiciones subyacentes, dice el Dr. Harding. Por eso, si estas posturas parecen empeorar tu dolor, debes dejar de hacerlas y buscar ayuda de un médico o fisioterapeuta. (¡Más información a continuación sobre cómo saber si la postura de la cobra puede no ser adecuada para usted!)
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la cobra y el perro boca arriba, dos posturas de yoga similares pero también notablemente diferentes.
¿Para qué sirve la postura de la cobra?
La postura de la cobra es excelente para estirar los flexores de la cadera y músculo del pecho Además de extender la columna, dice el Dr. Harding a SelfGrowth. Estirar los flexores de la cadera y extender la columna es particularmente importante para las personas que pasan mucho tiempo sentadas (la mayoría de nosotros), ya que un estilo de vida sedentario puede provocar tirantez y dolor en estas zonas. Al incorporar movimientos como el estiramiento de la cobra en tu rutina, puedes contrarrestar parte de esta rigidez.
La postura de la cobra también es buena para fortalecer los tríceps y los bíceps, dice el Dr. Harding, ya que el movimiento implica sostener el torso con una ligera flexión del codo, lo que activa estos músculos del brazo.
Otros beneficios de la postura de la cobra incluyen su capacidad para ayudar a aliviar el estrés mental, dice el Dr. Harding, así como el hecho de que es una postura bastante accesible. Eso significa que los deportistas de diferentes niveles pueden incluir la postura de la cobra en su rutina (quizás como parte de un flujo de yoga para principiantes) y cosechar los beneficios.
¿Cuánto tiempo debes mantener la postura de la cobra?
No existe un número mágico sobre cuánto tiempo se debe mantener la postura de la cobra, pero como regla general, puedes hacer una pausa en la parte superior durante tres respiraciones (aproximadamente 10 segundos) antes de bajar. Repita esto cuatro y siete veces, sugiere el Dr. Harding. A medida que continúe haciendo repeticiones, es probable que su movilidad espinal mejore y el movimiento debería comenzar a sentirse más fácil.
¿Quién no debería hacer la postura de la cobra?
Las personas que tienen un dolor inexplicable en la parte posterior de la pierna no deberían intentar la postura de la cobra, dice el Dr. Harding. Esto se debe a que su dolor podría ser causado por una condición conocida como estenosis espinal (esencialmente, cuando los espacios en la columna se estrechan), en cuyo caso la postura de la cobra probablemente empeoraría el dolor, explica el Dr. Harding.
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Las personas embarazadas también deben mantenerse alejadas de la cobra, ya que probablemente no quieran ejercer tanta presión sobre su estómago, dice el Dr. Harding. Y las personas con lesiones recientes en el cuello también deberían evitarlo, ya que la cobra podría poner su cuello en una posición estresante, añade el Dr. Harding.
¿Cuál es la diferencia entre la postura del perro mirando hacia arriba y la de la cobra?
Cobra es una variación del perro que mira hacia arriba y que requiere menos extensión de la columna, dice el Dr. Harding. En la postura de la cobra, las piernas, las caderas y los pies permanecen planos sobre el suelo y los codos se doblan ligeramente. En el perro boca arriba, las piernas, las caderas y la parte superior de los pies se levantan del suelo y los brazos están rectos, lo que le permite arquear más la espalda.
En su mayor parte, los beneficios del perro boca arriba son similares a los beneficios de la postura de cobra. Ambos movimientos trabajan la extensión de la columna, estiran los músculos flexores del pecho y la cadera y pueden ser buenas opciones para aliviar el estrés mental. Sin embargo, el perro boca arriba implica más activación de los músculos de las piernas y trabajo de movilidad del tobillo que la postura de la cobra. Por el contrario, la postura de la cobra implica una activación ligeramente mayor de tríceps y bíceps que la del perro mirando hacia arriba.
Entonces, ¿qué postura es mejor?
No existe una respuesta correcta, ya que realmente depende de su nivel de condición física actual, sus objetivos y sus preferencias. Dicho esto, para algunas personas, especialmente al principio de la práctica de yoga, el perro mirando hacia arriba puede ser demasiado intenso para la columna, dice el Dr. Harding. En ese caso, cobra es una mejor apuesta, ya que es una variación más amigable para los principiantes.
¿Cómo se hace la postura de la cobra?
¿Tienes curiosidad por probar la postura de la cobra por ti mismo? Continúe desplazándose para ver una demostración visual, además de instrucciones escritas para realizar el estiramiento de forma segura y correcta. Luego, revisa el el mejor yoga en youtube para más opciones de movimiento para sentirse bien.
- Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros, los codos apuntando hacia atrás, las palmas apoyadas en el suelo y los dedos gordos de los pies tocándose. Presione ligeramente los pies contra el suelo. Esta es la posición inicial.
- Inhala, luego exhala y tira del ombligo hacia la columna.
- Inhala nuevamente y presiona con las palmas para levantar el pecho del suelo.
- Haga una pausa cuando quede una ligera flexión en los codos; No estires los brazos por completo. Dependiendo de su flexibilidad, en este punto puede sentir un estiramiento en el pecho, la parte delantera de los hombros y/o la parte delantera de las caderas.
- Mantenga los ojos ligeramente elevados en un ángulo de aproximadamente 30 grados. Tus hombros deben estar bajados y alejados de tus orejas.
- Mantenga durante 10 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita de cuatro a siete veces. Puede notar que su movilidad espinal aumenta a medida que hace más repeticiones.
¿Cómo puedes hacer que la postura de la cobra sea más fácil y más difícil?
Puedes ajustar la dificultad de este movimiento haciendo variaciones en la postura de la cobra. Por ejemplo, los principiantes pueden hacerlo más fácil haciendo la postura de la cobra bebé; esencialmente, mantenga el pecho más cerca del suelo para reducir la cantidad de extensión de la columna. O, si eres muy flexible y practicas yoga más avanzado, puedes aumentar el desafío con la postura de la cobra real, donde aumentas la cantidad de extensión de la columna tratando de tocar la cabeza con los dedos de los pies.
Debido a que la cobra real es una postura avanzada, es importante avanzar hasta ella y asegurarse de mantener una buena forma. Si no estás seguro de lo que implica una buena forma, busca ayuda de un profesor de yoga registrado.
Demostrar el movimiento anterior es Jessica Rihal , instructora de yoga de talla grande (200 HR) y firme defensora del fitness y el bienestar para todos los cuerpos.
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