Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaSiabdominales más fuertes¿Cuál es su objetivo? Maximizar su entrenamiento con un finalizador central es una forma inteligente y eficiente de reforzar estos músculos tan importantes. Y aquí tenemos un excelente ejemplo de un circuito rápido pero efectivo que echará humo.cadamúsculo abdominal en ocho minutos y medio (¡o menos!).
No verá abdominales ni abdominales en este circuito de tres movimientos desarrollado para SELF porAsher Freeman CPTfundador de laClub de cuerpo no normativoen Filadelfia. En cambio, se centra en movimientos que desafían a tu núcleo a permanecer tanaúnlo más posible.
Hay buenas razones para esa falta de movimiento y toneladas de cosas remanentes para tu vida diaria. Necesitamos que nuestros abdominales sean realmente fuertes y estables para proteger todo nuestro cuerpo mientras nos movemos por el mundo, dice Freeman. Puede que no te des cuenta, pero tus abdominales, que incluyen el recto abdominal (músculos frontales del torso)transversalmente del abdomen(núcleo profundomúsculos que envuelven la columna y los costados) yoblicuos(músculos a los lados del torso): en realidad son músculos de resistencia, dice Freeman. Básicamente, están trabajando todo el tiempo para mantenernos estables, explican. Y una gran función de los abdominales es proteger la zona lumbar, dice Freeman. Los abdominales fuertes ayudan a evitar que la columna se mueva de manera que sufra mucho estrés, lo que podría aumentar las posibilidades de sufrir lesiones.
Tus abdominales desempeñan este papel protector en toneladas de tareas diarias, como agacharte para levantar una caja pesada, correr para tomar el autobús o sostener una maleta en una mano. En estos escenarios, tu espalda naturalmente quiere moverse de cierta manera. Quiere arquearse cuando levanta el paquete, girarlo cuando lo reserva y doblarse hacia los lados cuando sostiene su equipaje. Y aunque un poco de movimiento puede estar bien, demasiado puede forzar la columna, que es donde entra en juego el núcleo: cuando estos músculos se activan, ayudan a estabilizar el torso y evitan el movimiento excesivo, en última instancia, protegen la zona lumbar.
El siguiente circuito ejercita tus abdominales de tres maneras diferentes. En elinsecto muertotus abdominales se activan para evitar que tu espalda se arquee; en la plancha lateral trabajan para evitar que la columna se doble hacia los lados; y en el golpe de hombro en plancha ayudan a que tu torso resista la rotación. Juntos, estos movimientos crean una estabilidad completa en su núcleo, lo que ayuda a este poderoso grupo de músculos a responder adecuadamente sin importar las fuerzas que se le presenten. Tener unos abdominales fuertes y estables también ayuda al resto del cuerpo, principalmente a los brazos y las piernas, a realizar movimientos con potencia, ya que tienen una base sólida para trabajar, dice Freeman.
Puedes hacer este rápido finalizador de abdominales después de cualquier tipo de entrenamiento, dice Freeman. Entonces, ya sea que estés deseando un poco de energía matutina después de la clase de spinning o anhelando crédito extra despuésdia de armasesto puede cumplir los requisitos. También funcionaría bien al comienzo de un entrenamiento como parte de uncalentamiento. En ese escenario, estos movimientos encenderían tus abdominales para que estén listos para protegerte durante tus ejercicios, explica Freeman.
Independientemente de cómo incorpores este circuito, debes saber que estás haciendo mucho bien a tus abdominales y, en realidad, a todo tu cuerpo. ¿Listo para darle una oportunidad a este rápido finalizador de núcleos? ¡Vamos a ello!
El entrenamiento
Lo que necesitas:Sólo tu peso corporal. Es posible que también quieras unestera de ejerciciopara mayor comodidad.
Ceremonias
- Insecto muerto
- Plancha lateral del antebrazo
- Golpecito en el hombro de la tabla
Instrucciones
- Realice los siguientes movimientos en el orden que se indica a continuación. Realice cada uno durante 30 a 45 segundos. (Para la plancha lateral, haga de 30 a 45 segundos en cada lado). Descanse 15 segundos entre ejercicios.
- Después de haber realizado los tres ejercicios, descanse 1 minuto y luego repita el circuito. Completa 2 rondas en total.
Jenny es periodista independiente sobre salud y fitness y entrenadora personal certificada por NASM. Se graduó de la Universidad Northwestern con una licenciatura. en periodismo y un B.A. en psicología. Además de SELF, Jenny ha escrito para Moda Glamour Salud Afuera El mundo del corredory más. Vive en Colorado donde enseña agua...Leer más Temas entrenamiento de fuerza Entrenamientos sin equipo ejercicios de peso corporal entrenamientos básicos atletas cotidianos Entrenamientos rápidosMás de uno mismo 
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