¿QUÉ ES LA CONFUSIÓN MUSCULAR Y REALMENTE DEBERÍAS SEGUIR CAMBIANDO TUS ENTRENAMIENTOS?

Mantenga sus músculos adivinando. Confunde tu cuerpo. No se deje atrapar por lo mismo de siempre.

Estos son estribillos comunes en torno a la confusión muscular, un principio que a menudo se discute en el campo del fitness, ya sea a través de su aplicación de entrenamiento en línea, su entrenador o sus redes sociales. La idea es que para desafiar mejor tus músculos y mejorar tu condición física, debes cambiar constantemente tus entrenamientos. Al confundir tus músculos, aprovechas al máximo cada entrenamiento.

Pero, ¿existe realmente la confusión muscular? Bueno, como ocurre con la mayoría de los mitos sobre el fitness, hay algo de verdad en ello, pero desafortunadamente, se ha exagerado hasta el punto de que no sirve de mucho. Esto es lo que realmente necesitas saber cuando se trata de confusión muscular y estructuración de tus entrenamientos.

Hay alguno un poco de verdad a la confusión muscular.

Uno de los principios probados y verdaderos de entrenamiento de fuerza es sumar desafíos para seguir viendo resultados.

Las mejoras en el estado físico dependen de que el cuerpo se adapte para manejar un nuevo estímulo de entrenamiento. David G.Behm , Ph.D., profesor de investigación universitaria en la Memorial University de Terranova, dice a SelfGrowth. Una vez que se adapta para manejar un estímulo, no necesita adaptarse más.

Entra en el temido estancamiento del entrenamiento: cuando estás estancado en un cierto nivel y parece que no puedes superarlo.

Piénselo de esta manera. Corres una milla objetivo de 10 minutos y haces 10 Lagartijas cada día. Al principio puede parecer bastante desafiante. Pero con el tiempo, a medida que su cuerpo se fortalece y desarrolla resistencia aeróbica, esa misma hazaña de acondicionamiento físico comienza a resultar más fácil.

Pero sigues corriendo esa misma milla de 10 minutos y haciendo esas 10 flexiones. Meses o incluso años después, cuando corras esa milla y hagas esas flexiones, tendrás tanta fuerza y resistencia como cuando tus entrenamientos se volvieron fáciles por primera vez. No esforzaste más tu cuerpo ni de manera diferente, por lo que no tenía ninguna razón para ganar más músculos o aptitud cardiovascular, explica el Dr. Behm.

nombres de listas de reproducción

Por supuesto, si estás intentando mantener un nivel de condición física o salud general, está bien, señala. Después de todo, tu objetivo no es progresar. Debe permanecer igual, y si te gusta lo que estás haciendo, ¿qué hay de malo en seguir haciéndolo?

Pero si desea mejorar algún aspecto de su estado físico, ya sea hacerse más fuerte , desarrollar músculos o aumentar tu resistencia cardiovascular: tu cuerpo tiene que adaptarse continuamente. Y para lograrlo, debes seguir desafiándote a ti mismo.

nombre para perra

Pero aquí es donde falla la confusión muscular.

El problema es que si cambias demasiado tus entrenamientos, probablemente no mejorarás tu estado físico tanto como podrías hacerlo de otra manera, Holly Perkins, C.S.C.S., fundadora de Nación de la fuerza de las mujeres . Puedes pensar lo eres, sin embargo, porque Los entrenamientos probablemente te dejen súper sudoroso y agotado. .

Las personas que se suscriben a esta idea de confusión muscular obtienen un buen entrenamiento cada vez que hacen ejercicio. Se sienten fatigados al final de cada entrenamiento, afirma. Pero si los sigues durante un período de tiempo, no están logrando mejoras sustanciales en su estado físico.

Esto se debe a que la confusión muscular no garantiza una eficacia sobrecarga progresiva , un principio de fuerza y acondicionamiento basado en un desafío creciente con el tiempo, dice Perkins. La otra cara de la moneda de la adaptación al fitness, la sobrecarga progresiva, consiste en aumentar de forma sistemática y constante el estímulo en el cuerpo para que siga adaptándose.

La mayoría de las veces, la sobrecarga progresiva toma la forma de levantar pesas más pesadas, hacer más repeticiones, corriendo más rápido o más, o cambiar un ejercicio fácil por una variación más desafiante de ese mismo movimiento. Pero también puedes progresar en tus entrenamientos reduciendo el tiempo de descanso entre series, moviéndote más lentamente en cada repetición y haciendo un ejercicio más complicado, explica el Dr. Behm. Por ejemplo, cambiar el press de hombros sentado por el de pie es una forma legítima de aumentar los requisitos de estabilidad y el reclutamiento central.

Ahora bien, esto es lo que pasa con la sobrecarga progresiva: no puedes avanzar en un ejercicio si no lo practicas durante semanas o meses seguidos. De hecho, para lograr mejoras significativas, las personas a menudo necesitan realizar (y progresar) consistentemente los mismos ejercicios básicos (piense: peso muerto , agacharse , flexiones, dominadas) durante años, dice Perkins. Por ejemplo, si alterna cada pocas semanas sin un plan de juego entre peso muerto con pesas rusas, peso muerto con una sola pierna y peso muerto de sumo, no podrá agregar una sobrecarga progresiva de manera más efectiva. (Si bien los movimientos se dirigen a gran parte de los mismos músculos, se realizan de manera diferente y con diferentes cargas. Esto desafía a los músculos de manera diferente y puede obstaculizar el proceso de sobrecarga progresiva).

También hay una razón fisiológica bastante clara para esto, y todo se reduce a lo que sucede en tu cerebro y cuerpo cuando comienzas un nuevo ejercicio por primera vez. No importa qué tan en forma esté, cuando realiza un nuevo ejercicio, entrenamiento o rutina, sus ganancias de fuerza iniciales (que duran las primeras semanas) tienen una base principalmente neurológica, explica el Dr. Behm. Las neuronas motoras que le dicen a los músculos que se contraigan y se alarguen aprenden a funcionar de manera más eficiente y con la mejor coordinación posible. Como resultado, su sistema neurológico se vuelve más hábil en un ejercicio determinado. Estas son las ventajas para principiantes de las que quizás hayas oído hablar.

Durante estas semanas iniciales, tus músculos definitivamente están trabajando, pero también dejan que el sistema neurológico haga la mayor parte de la adaptación. Después de todo, tu cuerpo no necesariamente sabe cuánto tiempo planeas seguir con un ejercicio determinado. Y si un ejercicio es algo pasajero, ¿por qué gastar energía en desarrollar músculo? Es más fácil dejar que el sistema neurológico se encargue de las cosas.

En realidad, no es hasta después de ese punto que la mayoría de las mejoras en tu condición física se producirán en tu sistema musculoesquelético, dice Perkins. Aquí es cuando las células musculares crecen, se vuelven más fuertes y la composición de su cuerpo cambia. La cantidad de tiempo que lleva que esto suceda depende de su nivel de condición física actual, historial de ejercicios, frecuencia de entrenamiento y más. Espere pasar al menos de seis a ocho semanas, si no más, con sus entrenamientos básicos antes de cambiar sus ejercicios, recomienda Perkins.

Reinventa la rueda antes de que tus músculos realmente se hayan adaptado y no estés estimulando realmente el crecimiento de tus músculos. Lo mismo ocurre con los tejidos conectivos, los huesos, el corazón y los pulmones.

Pero ¿y si tú? como para cambiar tus entrenamientos?

A menudo, las personas piensan que están entrenando para la confusión muscular porque eso es lo que les ayudará, pero en realidad, son el tipo de personalidad que se aburre fácilmente y no le gusta hacer una cosa por mucho tiempo, dice Perkins.

Si ese eres tú, no hay absolutamente nada de malo en eso. Y si el objetivo de su rutina de ejercicios es mantener el estado físico que ya tiene, o simplemente moverse más, desahogarse o controlar el estrés, cámbielo todo lo que quiera. Es tu entrenamiento, por lo que debes asegurarte de hacer algo que disfrutes. (Solo asegúrese de haber construido una base sólida antes de incursionar en ejercicios o variaciones avanzados, para reducir el riesgo de lesiones).

Pero si te aburres fácilmente y ¿Tiene objetivos de acondicionamiento físico como desarrollar fuerza, resistencia o músculo? Aún así no tienes que sacrificar el disfrute del entrenamiento para progresar. Y la forma en que estructura o planifica sus entrenamientos puede marcar la diferencia.

Perkins recomienda establecer un plan semanal para usted. Tal vez algún día trabajes la fuerza de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o todo el cuerpo. Otro día quizás hagas cardio o yoga.

Semana tras semana, repetirás esos mismos entrenamientos con los mismos ejercicios, pero aún tendrás mucha variación dentro de la semana para mantener las cosas novedosas. Además, cada semana, aunque realices los mismos entrenamientos básicos, los realizarás con estímulos ligeramente nuevos. Levantarás un poco más de peso, harás tus ejercicios con una forma ligeramente mejor o correrás un poco más rápido; sin embargo, querrás emplear una sobrecarga progresiva.

Es ese desafío ligeramente mayor lo que equivale a progreso y, a largo plazo, le permitirá progresar en las variaciones de ejercicios, explica Perkins. Dependiendo de su nivel de condición física actual, su programa de ejercicios y el progreso que observe, cada pocas semanas o meses puede agregar nuevos desafíos modificando sus opciones de ejercicio. Por ejemplo, tal vez pases de una sentadilla con copa a una sentadilla con barra.

Por supuesto, nada de esta progresión funciona si no eres coherente con tu plan, por lo que es importante elaborarlo en torno a ejercicios que realmente disfrutes. Concentre sus entrenamientos en ejercicios que le apetezca dominar y progresar, y obtendrá la combinación perfecta de consistencia y novedad, dice Perkins.

Relacionado: