8 cosas que puedes esperar cuando empiezas a hacer ejercicio por primera vez

Hay algunos efectos secundarios inesperados que pueden surgir al hacer ejercicio por primera vez, y no me refiero solo músculos más fuertes y resistencia mejorada. Tal vez un día tus brazos estén tan cansados ​​que apenas puedas levantar un secador de pelo, de repente estés durmiendo como un bebé y misteriosamente nunca tengas calcetines limpios.

He estado allí, más de una vez. Durante años, hice ejercicio yo-yo. Me mantendría comprometido durante un par de semanas o un par de meses, sólo para dejar que la vida se interpusiera en mi camino. Meses después, volví a mis entrenamientos. Mis descansos eran lo suficientemente largos como para que mi cuerpo (y mi mente) pareciera pasar por el proceso de reaclimatación cada vez.

Sin embargo, después de años de ir y venir, comencé a notar un patrón con algunos de los increíbles efectos secundarios del ejercicio. Mudarme de apartamento fue mucho más fácil cuando pude subir con confianza mis cajas por tres pisos de escaleras después de un verano de entrenamiento ligero de fuerza (a diferencia del año anterior, cuando no había hecho ejercicio por un tiempo y estaba totalmente agotado por una mudanza rápida). ). Y nunca olvidaré lo bien que me sentí la primera vez que salí de una clase de kickboxing pensando: Fue difícil, pero aún así lo logré.

Dicho esto, hay muchas cosas a las que acostumbrarse cuando empiezas a hacer ejercicio: lo sorprendente, lo molesto y lo sorprendente. Y probablemente te preguntarás, ¿es todo esto normal? No te preocupes. Puede llevar algún tiempo adaptarse a los efectos del ejercicio. Algunos desaparecerán a medida que su cuerpo se acostumbre al ejercicio, y algunos beneficios increíbles también se mantendrán. (Después de todo, son los que me hacen volver).

Cómo empezar

Antes de entrar en qué esperar, hablemos de cómo empezar a hacer ejercicio. En primer lugar, sepa que el tipo de ejercicio que haga depende totalmente de usted; no es necesario mantener una rutina de carrera, por ejemplo, si descubre que realmente odia correr. Entonces, uno de los primeros pasos al comenzar a hacer ejercicio es combinar diferentes tipos de entrenamientos hasta encontrar el más adecuado, porque el mejor entrenamiento para ti es aquel que realmente disfrutas. Además de eso, descubrir por qué estás haciendo ejercicio es un elemento clave para crear una rutina de ejercicios duradera. 'Cuando te embarcas en tu viaje hacia el fitness, puede ser fácil quedar atrapado en lo que hacen los demás', Jen Comas, C.P.T., cofundadora de Las chicas se vuelven fuertes , anteriormente dijo a SelfGrowth . 'Recuerde que todos nos movemos a nuestro propio ritmo y que debemos concentrarnos en lo que es mejor y más placentero para usted y su cuerpo único'.

También está la logística de hacer ejercicio por primera vez. Si estás empezando desde cero, probablemente necesitarás algún equipo nuevo: nada sofisticado, pero algunos elementos básicos que te permitan moverte cómodamente. Nuestros premios SelfGrowth Certified Awards para zapatillas y sujetadores deportivos, pantalones cortos y calzas son un excelente lugar para comenzar: aquí encontrará el equipo que consideramos lo mejor de lo mejor. También querrás determinar cuál es el mejor momento para hacer ejercicio (y no, no existe un momento prescriptivo que sea realmente mejor; el momento óptimo para hacer ejercicio es cuando puedas adaptarlo y lo que se adapte a tu estilo de vida) y luego programar en los entrenamientos para que no te los pierdas. Y definitivamente consulte con su médico para obtener luz verde antes de comenzar una rutina de ejercicios. Lea nuestro explicador para obtener más información sobre cómo empezar a hacer ejercicio si nunca antes has hecho ejercicio.

nombres bíblicos femeninos

Beneficios de hacer ejercicio

Hay muchos beneficios de hacer ejercicio, muchos de los cuales probablemente ya conozcas. Por un lado, es un excelente reductor del estrés; Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede ayudar a reducir la hormona del estrés, el cortisol, al tiempo que aumenta los niveles de sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como las endorfinas y la serotonina. También puede ayudar a algunas personas a controlar la ansiedad y la depresión, especialmente como parte de un plan de tratamiento que incluye psicoterapia y medicación. Agregue a la lista: dormir mejor, más confianza y más beneficios del ejercicio, y quedará claro por qué el ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable.

Tipos de entrenamientos

En general, debes intentar hacer una combinación de algún tipo de cardio y algo de entrenamiento de fuerza cada semana. Aquí es donde la parte sobre citas con diferentes entrenamientos te resultará útil: una vez que descubras lo que te gusta y lo que no te gusta, comprenderás mejor qué tipos de entrenamientos encajan en tu combinación. Si odias correr, por ejemplo, no hay razón para que hacer ejercicio cardiovascular sea hacerlo; prueba andar en bicicleta, nadar, caminar, boxear o incluso hacer HIIT. Lo mismo para el entrenamiento de fuerza: yoga , ejercicios de peso corporal y levantamiento de pesas Todas son excelentes formas de fortalecer los músculos y no es necesario que utilices las que no te sientan bien. La clave es encontrar qué tipo de entrenamientos son adecuados para ti.

Qué evitar

Una de las cosas más importantes que querrás evitar cuando empieces a hacer ejercicio es esforzarte demasiado, lo cual los expertos dicen Es un error común de principiante. Básicamente, eso significa que no quieres hacer demasiado, demasiado pronto, ya sea programar entrenamientos de una hora o hacer ejercicio todos los días. Para ayudar a evitar el agotamiento o las lesiones, comience poco a poco y aumente gradualmente a medida que descubre cómo hacer del ejercicio una parte regular de su estilo de vida.

Ahora que hemos explicado por qué y cómo empezar a hacer ejercicio, aquí hay ocho cosas que normalmente notarás cuando empieces a hacer ejercicio. Saber qué esperar puede ayudarle a mantener el rumbo cuando aparezcan; no hay necesidad de preocuparse de que algo esté mal o que no esté funcionando para usted. Dale tiempo y deja que los efectos positivos te motiven a seguir adelante.

Cuando trabajas tus músculos, en realidad creas pequeños desgarros en tus fibras musculares, y es el proceso de reconstrucción lo que las fortalece. Sin embargo, esta recuperación puede hacer que usted se sienta adolorido y adolorido. 'Esto suele ocurrir no uno, sino dos días después de una sesión de entrenamiento de fuerza', explica el fisiólogo del ejercicio. Tom Holanda , EM. C.S.C.S, asesor de fitness de Bowflex y autor de Vence al gimnasio. El dolor que aparece dos o tres días después de un entrenamiento intenso se conoce como dolor muscular de aparición tardía o DOMS.

Si bien el dolor le puede ocurrir a cualquiera que haga un ejercicio al que sus músculos no están acostumbrados (incluso a los asistentes experimentados al gimnasio), puede resultar particularmente discordante cuando su cuerpo es totalmente nuevo en el ejercicio.

Cuando eres nuevo, tu sistema nervioso no se ha vuelto eficiente a la hora de reclutar varios músculos, explica el fisiólogo del ejercicio Joel Seedman, PhD, propietario de Desempeño Humano Avanzado en Atlanta. Tu cuerpo no sabe cómo disparar todo correctamente y tú [no ​​tienes tanto] control motor. Tu cuerpo aprende inherentemente cómo moverse de manera más eficiente a medida que sigues entrenando, dice, pero al principio, estresar demasiado o subestresar ciertos músculos puede provocar más dolor. Afortunadamente, su sistema nervioso se adapta muy rápidamente, por lo que este tipo de dolor debería desaparecer en un par de semanas.

Además, está en juego algo llamado 'efecto de combate repetido', explica Seedman. La primera vez que su cuerpo se expone a un determinado entrenamiento (particularmente aquellos que incluyen muchos movimientos excéntricos, que es la parte de descenso de un ejercicio), a menudo termina dolorido a medida que su cuerpo se recupera y adapta sus músculos para protegerlos para el la próxima vez. La investigación muestra que Incluso después de una sola pelea, probablemente sentirás menos dolor la segunda o tercera vez que hagas un entrenamiento en particular. Hay varias hipótesis Se explica por qué ocurre el efecto de ataque repetido, incluidos los cambios neuronales, la adaptación de las células musculares y la respuesta del cuerpo a la inflamación, pero el proceso aún no se comprende completamente.

Para minimizar la incomodidad, es importante adoptar una rutina, explica Cori Lefkowith, C.P.T., entrenadora personal con sede en el condado de Orange y fundadora de Redefiniendo la fuerza . 'Cuando la mayoría de las personas comienzan una nueva rutina de ejercicios, se lanzan al 100 por ciento y terminan tan doloridos que no pueden hacer ejercicio el resto de la semana', dice. Esto hace que sea difícil establecer una rutina consistente (Y exagerar también lo deja más propenso a sufrir lesiones; si su dolor es agudo o dura más de unos pocos días, consulte con un profesional médico). No existe una regla estricta sobre cuánto debes ejercitarte al comenzar, dice Lefkowith, pero si haces ejercicio con tanta frecuencia que te duele demasiado para continuar, eso es una señal de que debes dejar de hacerlo, dice. Tal vez solo se trate de entrenamientos rápidos de 15 minutos tres días a la semana, dice; siempre puedes agregar más.

Incluso si empiezas despacio, probablemente seguirás sintiendo algo de dolor a medida que tu cuerpo se acostumbre al (bueno) estrés del ejercicio. 'La buena noticia es que sentirás menos dolor cuanto más ejercicio hagas, así que aguanta y confía en que tu cuerpo eventualmente se adaptará', dice Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., fundadora de Gimnasio JLG . Mientras tanto, puede intentar realizar estiramientos suaves, realizar actividades ligeras (como caminar) y usar calor o hielo para aliviar los músculos adoloridos. Las investigaciones no son concluyentes sobre si el calor o el hielo son mejores para los músculos doloridos y, sinceramente, ninguno de ellos hace una gran diferencia en la recuperación muscular real, pero pueden ayudarlo a sentirse mejor mientras espera. Pruebe ambos y vea qué le parece bien, o cambie entre ellos. (Aquí hay 9 formas de lidiar cuando siente más dolor de lo habitual).

Cuando empiezas a hacer ejercicio por primera vez, puede parecer que tus nuevas sesiones de sudor están agotando tu energía, dice Gottlieb. Eso es normal ya que tu cuerpo no está acostumbrado a gastar tanta energía todos los días. Sin embargo, después de un tiempo, se ha demostrado que hacer ejercicio tiene el efecto contrario. 'Es posible que su cuerpo tarde algún tiempo en adaptarse al nuevo nivel de actividad, pero una vez que lo haga, debería empezar a sentirse con más energía después de sus entrenamientos', dice Gottlieb.

Volviendo a la clase de ciencias de la escuela secundaria, cuando empiezas a hacer ejercicio, comienzas a construir más mitocondrias y más densidad capilar en los músculos, explica Seedman. Las mitocondrias son el motor de la célula y son responsables de ayudarnos a producir más energía (o ATP). Esos capilares son importantes para la distribución y el suministro de oxígeno a nuestros cuerpos, dice. Todo esto puede sumar un poco más de energía a tus pasos una vez que tu cuerpo comience a desarrollarlos.

La investigación respalda esto. Uno estudiar , publicado en MÁS uno, En el estudio participaron casi 100 estudiantes universitarios que informaron sentirse fatigados y agotados. A la mitad de los participantes se les indicó que corrieran tres veces por semana durante seis semanas; Al otro grupo se le dijo que no cambiara sus hábitos de ejercicio. Al final del estudio, el grupo de corredores informó menos fatiga general que el grupo de control.

A revisión de 16 estudios Un estudio en el que participaron más de 670 personas también concluyó que, en promedio, una sesión de ejercicio mejora significativamente los niveles de energía después del entrenamiento. Vale la pena señalar que la mayoría de los estudios incluidos en el análisis analizaron sesiones de cardio de intensidad moderada que oscilaban entre 20 y 40 minutos de duración. (Los autores advierten que el ejercicio más prolongado o más intenso podría no tener los mismos efectos de aumento de energía, aunque se necesita más investigación).

Para la mayoría de las personas, dormir mejor por la noche de manera constante es un efecto secundario muy bienvenido del ejercicio. Un gran estudio de 3.081 adultos de la Fundación Nacional del Sueño encontró que los participantes de entre 18 y 85 años que hacían ejercicio de intensidad moderada a vigorosa durante al menos 150 minutos a la semana tenían un 65 por ciento menos de posibilidades de sentir demasiado sueño durante el día (que es una medición de la calidad del sueño), basado en información objetiva autoinformada por los participantes.

Esta también es una buena noticia para tu progreso físico. 'Asegurarse de descansar lo suficiente es clave para recuperarse adecuadamente', dice Lefkowith. Resulta que tu cuerpo puede reparar bastante bien las fibras musculares dañadas, ya sea que estés dormido o despierto, pero el mayor impacto del sueño en la recuperación se reduce a las hormonas, explica Seedman. No dormir lo suficiente puede afectar tu sistema endocrino, incluidas hormonas como testosterona y hormona del crecimiento , que participan en la reparación muscular. La hormona del crecimiento, en particular, se libera en sus niveles más altos mientras duermes, por lo que es importante no escatimar en sueño (la mayoría de las personas necesitan entre siete y nueve horas de zzz).

Y hay un inconveniente: muchos expertos recomiendan intentar no hacer ejercicio unas pocas horas antes de acostarse, lo que de hecho puede alterar su sueño. Vale la pena señalar que esto no es cierto para todos, pero si estás nervioso después de un entrenamiento nocturno, puede ser una señal de que eres sensible. En ese caso, limítese a hacer ejercicio más temprano en la noche o durante el día.

Si de repente sientes hambre después de comenzar una nueva rutina de ejercicios, no todo está en tu cabeza; dado que estás quemando más calorías de las que tu cuerpo está acostumbrado, es posible que esté buscando repostar. 'El aumento del hambre parece ser un fenómeno muy individualizado: algunas personas lo experimentan y otras no', afirma Holland.

Si tiene más hambre de lo habitual, no es necesario que lo ignore; solo asegúrese de consumir principalmente opciones saludables. Un refrigerio post-entrenamiento con un equilibrio de proteínas y carbohidratos saludables también puede ayudar a controlar los niveles de hambre durante el día (aquí hay una guía sobre qué comer después de un entrenamiento cardiovascular).

Los beneficios del ejercicio que mejoran el estado de ánimo pueden resultar tan gratificantes como los beneficios físicos. No hay nada como ese subidón inmediato después del entrenamiento (gracias, endorfinas), y también se ha demostrado que el ejercicio ayuda a controlar el estrés diario para muchas personas, según el Asociación Americana de Psicología . Probablemente te darás cuenta, después de algunos buenos entrenamientos, de que sudar tus frustraciones y factores estresantes puede resultar bastante terapéutico. Hacer ejercicio puede ser una forma de procesar tus pensamientos (o distraerte de ellos, si eso es lo que necesitas). Además, hacer ejercicio al aire libre también es una excelente manera de tomar aire fresco y mejorar el estado de ánimo. Al final del día, es tu tiempo, que es un elemento importante del cuidado personal.

El ejercicio regular también puede tener un profundo impacto en los trastornos de salud mental, incluidas la depresión y la ansiedad, según el Asociación de Ansiedad y Depresión de América . Si bien es absolutamente necesario buscar ayuda profesional si tienes dificultades, los estudios han demostrado que el ejercicio regular también puede ser un importante componente del manejo de la depresión y algunas otras condiciones de salud mental. Personalmente, he aprendido que el ejercicio regular es un elemento no negociable de mi plan de tratamiento a largo plazo para mi propio trastorno de ansiedad; cuando soy constante, es más fácil razonar con la voz ansiosa en mi cabeza, mi estado de ánimo es significativamente mejor y me siento yo mismo. Entonces, en los días en que no tengo ganas de hacer actividad física, este es sin duda el mayor beneficio que recuerdo cuando necesito motivación adicional.

Desafortunadamente, sudar más puede hacerte más propenso al acné y a los brotes. El sudor causado por el ejercicio no causa acné, [pero] la transpiración durante o después del ejercicio crea el ambiente húmedo ideal para que proliferen las bacterias, dice David Lortscher, M.D., dermatólogo certificado, director ejecutivo y fundador de Curología . Las bacterias se pueden propagar a la cara tocándola o limpiándola con una toalla que haya estado colgada del brazo de una caminadora sucia, por lo que es bastante inevitable, y dado que una cara sudorosa es el lugar perfecto para que se multiplique, esto puede llevar a brotes, le dice el Dr. Lortscher a SelfGrowth.

Si nota algunos granos o imperfecciones más después de comenzar un programa de ejercicios, existen algunas formas de solucionar el problema. Quítate la ropa de ejercicio que te suda y enjuágala después de ir al gimnasio para prevenir el acné corporal, dice el Dr. Lortscher, y asegúrate de lava tu cara después de un entrenamiento. Utilice un limpiador suave que no haga demasiada espuma para evitar resecar demasiado la piel.

Además, evite usar maquillaje en el gimnasio (especialmente base), aunque su piel no respira en ningún entorno, la base en sí puede mezclarse con el sudor y aumentar su potencial de obstrucción de los poros.

Honestamente, no siempre es fácil seguir un nuevo programa de ejercicios y probablemente querrás tirar la toalla sudada una o dos veces. 'No importa lo duro que trabajes, habrá retrocesos y estancamientos , y esto pondrá a prueba su dedicación', dice Lefkowith.

Y, a veces, tu dedicación no triunfará. 'No existe la perfección. No te castigues por perderte uno o dos entrenamientos', dice Holland. Pero no dejes que eso arruine tu nueva rutina; simplemente vuelve a encarrilarte cuando puedas. La coherencia es el nombre del juego. Después de años de dejar que una semana de entrenamientos perdidos se convirtiera en meses, descubrí que no es un mal momento para volver a la normalidad.

Para seguir adelante cuando las cosas se ponen difíciles, es importante desarrollar su red de apoyo. 'Comparte tus objetivos. Encuentra un entrenador. Únase a clases grupales. Encuentre personas que le apoyen y le ayuden a superar mentalmente el obstáculo de empezar», afirma Lefkowith. También puedes establecer pequeños objetivos diarios y semanales para mantenerte motivado. 'Y recuerda, todos hemos pasado por eso', añade. 'Todos hemos luchado por empezar con algo. ¡No estás solo!'

Hacer ejercicio puede ser una forma increíble de aumentar tu confianza. 'El ejercicio pondrá a prueba tu fuerza mental y tu fuerza de voluntad, pero después de que te demuestres a ti mismo que puedes superar esas creencias limitantes en el gimnasio, te darás cuenta de que tienes la fuerza para afrontar cualquier desafío que te depare la vida', dice Gottlieb.

Lefkowith está de acuerdo: 'A menudo tengo clientes que se sienten más seguros de sí mismos porque se sienten a cargo de su salud y se han visto a sí mismos superando desafíos en el gimnasio que nunca creyeron posibles'.

Así que celebra las victorias, grandes y pequeñas, y úsalas como impulso para alcanzar tus objetivos, dentro y fuera del gimnasio.

Relacionado:

• Esto es lo que sucede cuando no comes lo suficiente después de hacer ejercicio
• 7 consejos para cualquiera que quiera empezar a hacer ejercicio pero no sepa por dónde empezar
• Me llevó años separar el ejercicio del intento de perder peso. Así es como lo hice