Los resultados del entrenamiento significan cosas diferentes para diferentes personas; después de todo, cada uno tiene diferentes motivos para hacer ejercicio. Tal vez sólo desee mantener su corazón sano, tener más energía y reducir el riesgo general de enfermedad. O tal vez tengas un objetivo específico, como entrenar para una carrera, un peso muerto más pesado, perder peso o desarrollar músculo. Los dos últimos, que se logran cambiando la composición corporal (cuánta grasa y músculo tienes), pueden ser especialmente difíciles de hacer.
Si su objetivo es cambiar la composición de su cuerpo (no es que estemos sugiriendo que deba serlo, pero si lo es), sepa que muchos factores intervienen en la pérdida de peso, la quema de grasa o el desarrollo de músculo. Tu genética juega un papel importante tanto en tu composición corporal actual como en lo difícil que es cambiarla. Factores como el sueño, el estrés, las hormonas y el historial de fitness también influyen. Eso no quiere decir que sea imposible, sólo que puede ser muy, muy difícil. Entonces, si no está notando los resultados que desea, tenga en cuenta que puede llevar meses cambiar el tamaño de sus músculos o su porcentaje de grasa corporal. Es posible que esté en el camino correcto y sólo necesite mantener el rumbo.
También es importante asegurarse de que sus objetivos sean realistas y alcanzables para usted. Los resultados que usted desear Puede que no sea razonable considerando tu genética o la cantidad de tiempo y energía que tienes para dedicar al entrenamiento y la nutrición. En este caso, podría resultar útil ajustar ligeramente su objetivo a algo que sea más alcanzable.
Dicho esto, entendemos que puede resultar frustrante pasar horas en el gimnasio (además de energía mental y emocional) y no ver resultados visibles después de meses de arduo trabajo. Si bien es posible que un médico deba abordar algunos factores (como las afecciones de salud relacionadas con las hormonas) antes de que pueda comenzar a ver un cambio, hay algunas cosas que la mayoría de las personas pueden hacer para ayudar a superar un obstáculo y acercarse a sus objetivos.
1. Prioriza el sueño.La pérdida de peso se ve especialmente afectada por muchos más factores además de la dieta y el ejercicio. Dormir mal puede sabotear sus esfuerzos por perder peso de varias maneras. La falta de sueño afecta las hormonas que controlan el apetito, lo que lo insta a comer refrigerios y a buscar energía rápida, generalmente alimentos grasos y azucarados altamente calóricos. La falta de sueño también puede ralentizar tu metabolismo y simplemente dejarte con muy poca energía para hacer ejercicio. Establecer un ritual relajante a la hora de acostarse, dejar los aparatos electrónicos fuera del dormitorio y dejar la cafeína después de las 2 p.m. son todas maneras fáciles de ayudar a mejorar sus hábitos de sueño.
2. Pruebe algo completamente diferente.
'Si eres alguien que hace lo mismo cada vez y lo has estado haciendo durante años, entonces necesitas cambiarlo', Chelsea Aguiar, fundadora de Gimnasio Ataya , le dice a SelfGrowth. Cuando tu cuerpo se acostumbra a los mismos movimientos, ya no tiene que adaptarse para seguir el ritmo. 'Durante los cambios físicos y de composición corporal, su cuerpo se está adaptando. Cuando intentas progresar, siempre quieres que tu entrenamiento parezca desafiante. En el momento en que te sientes cómodo o sientes que puedes deslizarte, tu cuerpo no se adapta', explica Aguiar. La forma de obligar a tu cuerpo a adaptarse es saliendo de tu zona de confort.
3. Realice cambios pequeños pero significativos en su rutina actual.A veces, modificar tu entrenamiento habitual (así como agregar algunos ejercicios completamente nuevos) puede marcar la diferencia. 'Por ejemplo, en Flywheel, donde enseño, si haces las mismas RPM [o velocidad] pero aumentas la intensidad, es un entrenamiento diferente', dijo el famoso entrenador. piedra de encaje , le dice a SelfGrowth. 'Si aumentas la velocidad en la cinta de correr en una o dos [millas por hora], es un entrenamiento diferente'. Levantar más peso de lo normal o hacer ejercicio durante más tiempo también pueden ser cambios útiles. Aguiar añade: 'Asegúrate de cambiar solo una cosa a la vez y sé muy específico'. Si estás aumentando el peso que estás levantando, no agregues también repeticiones. 'Elija una cosa: duración, intensidad o carga. Haz dos ajustes menores como máximo, pero nunca querrás cambiar demasiadas cosas a la vez, de lo contrario corres el riesgo de hacer algo que está mucho más allá de tu capacidad.'
4. Tómese días de recuperación activa.La recuperación activa es cualquier ejercicio que lo ponga en movimiento pero que al mismo tiempo permita que sus músculos se recuperen por completo, lo cual es importante para que su cuerpo pueda aprovechar los beneficios del ejercicio sin agotarse demasiado. Una carrera lenta, una caminata larga y el yoga son excelentes formas de recuperación activa. Esta es una excelente manera de mantener su cuerpo en movimiento (y quemar más calorías que si tomara un día de descanso completo) y al mismo tiempo brindarle a su cuerpo y mente un descanso muy necesario de la actividad extenuante.
5. Elimine los alimentos preenvasados.
'La nutrición es el número uno, siempre que se trate de cualquier tipo de objetivo de pérdida de peso o composición corporal', subraya Aguiar. Ella no es la única que dice esto: cualquier entrenador o entrenador de pérdida de peso te dirá lo mismo. Las investigaciones nutricionales más recientes enfatizan que lo que importa no es sólo cuánto come, sino qué come. Concéntrese en comer alimentos integrales y deshágase de los productos envasados que a menudo están procesados y tienen más azúcar agregada y menos nutrientes. ¿La mejor manera de llevar una dieta sana y equilibrada? Cocine usted mismo con la mayor frecuencia posible.
6. Vigile el tamaño de las porciones.Existen varios problemas al contar calorías para perder peso. Por un lado, puede resultar molesto y llevar mucho tiempo realizar un seguimiento de cada bocado. Además, calcular cuántas calorías necesitas es increíblemente complicado y la mayoría de las fórmulas son inexactas. Una mejor solución para muchas personas es tener en cuenta el tamaño de las porciones. Para ser honesto, puede ser muy difícil controlar el tamaño de las porciones, especialmente si comes en restaurantes y te sirven el doble del tamaño de una porción saludable. A continuación se ofrecen algunos consejos para controlar sus porciones. (Y solo un recordatorio: si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, hable con su médico o un profesional de salud mental antes de cambiar sus hábitos alimentarios).
7. Pero mantén una sensación de equilibrio en tu dieta.Comer alimentos integrales y saludables y menos azúcar agregada es importante, pero también lo es el equilibrio. Decir que nunca más volverás a tomar una copa de vino o una galleta solo te preparará para el fracaso. Algunas personas evitan la privación programando 'días trampa' (normalmente un día a la semana) en los que comen prácticamente lo que quieran, pero puede que esa no sea la mejor estrategia para la mayoría de las personas. En su lugar, intenta seguir el principio 80/20 todos los días: el 80 por ciento de lo que comes deben ser alimentos saludables, nutritivos y que te sacian, pero el 20 por ciento de tus calorías pueden provenir de alimentos menos saludables que disfrutas y no te sientes mal. privado. Lea más sobre por qué los días de trampa no funcionan y por qué la moderación diaria es una mejor estrategia.
8. Haga ejercicio con menos frecuencia.Esto puede parecer contradictorio, pero si haces ejercicio con tanta frecuencia que te sientes agotado, es posible que no obtengas mucho provecho de algunos de esos entrenamientos. Los profesionales del fitness enfatizan la importancia de tomar un descanso para que tu cuerpo pueda recuperarse adecuadamente y tengas suficiente energía para volver con todas tus fuerzas a tu próximo entrenamiento. Si vas al gimnasio todos los días y te sientes agotado, tómate un día libre, descansa un poco y comprueba si tienes más energía y resistencia durante tu próximo entrenamiento.
9. Diviértete.Encontrar un ejercicio que realmente te guste y te diviertas te beneficiará de innumerables maneras. Algunos importantes: es mucho más probable que lo sigas practicando y maximizarás las capacidades del ejercicio para aliviar el estrés. 'Existe una diferencia entre estar en forma para obtener resultados y estar en forma para divertirse, y creo que tener un equilibrio realmente saludable entre ambos es clave para una salud y un progreso sostenidos', dice Aguiar.
