Volver a hacer ejercicio después de un descanso no es tan fácil como desempolvar tus zapatillas y renovar tu membresía en el gimnasio. Si te preguntas cómo empezar a hacer ejercicio de nuevo y te sientes abrumado sobre por dónde empezar, bueno, eso es totalmente válido.
Lo primero es lo primero: sepa que es completamente bueno que tuviste que pausar tu rutina de ejercicios en primer lugar, Teddy Savage, CPT, dice a SelfGrowth un entrenador líder nacional de Planet Fitness con sede en Baltimore. La vida sucede y los viajes de acondicionamiento físico pueden comenzar, detenerse y reiniciarse nuevamente, dice.
Entonces, en lugar de castigarte porque tu hábito cardiovascular de tres veces por semana quedó en el camino, celebra el hecho de que estás tomando medidas para empezar a hacer ejercicio nuevamente, y sí, leer este artículo cuenta como un paso.
Para ayudarlo a navegar su reingreso al fitness, recurrimos a profesionales del ejercicio para que nos dieran consejos sobre cómo establecer una rutina que sea segura, efectiva y realmente agradable. Desde cómo construir un plan de entrenamiento Desde la importancia de establecer objetivos de acondicionamiento físico realistas hasta consejos sencillos para reducir el riesgo de lesiones (y mucho más), aquí tienes la información que necesitas para volver a la normalidad con un buen ritmo de entrenamiento.
No importa tu nivel de condición física actual o la cantidad de tiempo que hayas estado fuera del juego, deja que esta sea tu guía sobre cómo comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Vamos a sudar, ¿vale?
1. Haga un plan y comience poco a poco.
Si recién está volviendo a hacer ejercicio, crear una rutina de ejercicios puede ayudarlo a mantenerse constante sin exagerar. Sin un plan, puedes sentirte tentado a volver a tu antigua rutina de gimnasio o esforzarte por alcanzar tus antiguos puntos de referencia de acondicionamiento físico. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fundador de Club Deportivo Nueva York , le dice a SelfGrowth. Pero esto puede no ser realista o seguro según su nivel de condición física actual. (En ese sentido, si ha pasado un tiempo desde que ha estado activo, es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa, solo para asegurarse de que esté autorizado a hacer ejercicio, dice Katie Pierson, CPT, un entrenador personal certificado, instructor de spinning y colaborador con sede en Montana en chica bicicleta amor .)
Pero en lugar de planificar los próximos seis meses (o algún otro período de tiempo abrumador), comience por planificar las próximas dos a cuatro semanas, sugiere Scantlebury. En términos de frecuencia, esfuércese por hacer dos días de ejercicio a la semana al principio, añade Pierson. Mucha gente dice: 'Tengo que hacer ejercicio seis días a la semana', continúa. No, realmente no lo haces. Esforzarse por alcanzar esa frecuencia desde el principio puede provocar agotamiento; además, simplemente no es necesario para progresar.
Puedes aumentarlo gradualmente a tres días a la semana, dice Pierson. Y si tiene sentido con tu agenda y objetivos, eventualmente podrás llegar a un par más. (Aquí se explica cómo crear un equilibrio y eficaz programa de entrenamiento semanal .)
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Una vez que haya marcado su plan, conéctelo a su calendario. Tenerlo establecido como una parte concreta de tu día puede hacer que sea menos probable que lo canceles.
2. Establezca metas factibles y celebre el progreso a lo largo del camino.
Establecer objetivos puede ser un excelente primer paso a la hora de comenzar a hacer ejercicio nuevamente, pero la clave es asegurarse de que sean realistas. Los objetivos alcanzables pueden brindarle logros que aumenten la confianza y le brinden el impulso que necesita para lograr resultados a largo plazo.
Evalúe lo que es factible para usted probando su nivel actual de condición física antes de fijar su objetivo. De esa manera tendrás una idea precisa de dónde estás empezando. ahora en lugar de aferrarte a lo que tu yo pasado pudo lograr, dice Scantlebury. Por ejemplo, evalúe cuánto tiempo puede sostener una tabla con buena forma o qué tan rápido puedes andar en bicicleta una milla.
Utilice esa información para luego establecer una meta que sea factible para usted, siguiendo el método SMART para garantizar que sea específica, mensurable, alcanzable, relevante y oportuna. Savage sugiere reconocer pasos más pequeños en el camino que lo acerquen cada vez más a su objetivo final. Por ejemplo, celebre el hecho de que eligió ropa y calzado deportivos excelentes que le permitan hacer ejercicio de manera cómoda y segura, o que haya ido al gimnasio dos veces esta semana.
Mientras trabajas para lograr tu objetivo, trata de no concentrarte en lo que no poder hacer (digamos, un conjunto completo de Lagartijas , una sentadilla con peso o un entrenamiento HIIT de 30 minutos) y en su lugar piensa en lo que poder hacer, dice Pierson, como caminar una milla o hacer algunas flexiones modificadas.
También es importante: permítase la gracia y sepa que no todos los días serán tan buenos como el anterior, dice Savage. El proceso de acondicionamiento físico de nadie es 100% lineal, así que no te castigues si tienes un día libre en la clase de Spin o completas un entrenamiento de fuerza completa exactamente como lo planeaste. Mientras avance gradualmente hacia su objetivo general, lo estará aplastando.
3. Comience con movimientos básicos de peso corporal antes de agregar carga.
Sí, el entrenamiento de fuerza proporciona muchos beneficios sorprendentes. Pero en lugar de lanzarse inmediatamente a levantar objetos pesados, lo cual puede no ser seguro, dependiendo de su nivel actual de fuerza, comience solo con su peso corporal.
Los ejercicios de peso corporal son muy importantes para entrenar tu cuerpo sobre cómo moverse a través de la mecánica del ejercicio de manera segura y con la cantidad óptima de rango de movimiento, explica Savage.
Concéntrate más en tu forma y técnica que en la velocidad o el número de repeticiones. Centrarse en los números, ya sea el número de repeticiones o el número de series, puede desanimarte, especialmente si no estás en el punto de referencia que tenías antes de tu pausa en el ejercicio. En su lugar, piense en hacer tantas repeticiones con buena forma como pueda en un intervalo de tiempo determinado; digamos, cuántas sentadillas con peso corporal de calidad puede hacer en 30 segundos.
Una vez que tu hacer Si comienza a incorporar carga externa, Scantlebury sugiere que se concentre en pesos más livianos con un mayor número de repeticiones (piense en 12 a 15 repeticiones) levantando objetos pesados . Esto le ayudará a desarrollar su resistencia muscular antes de centrarse en aumentar el tamaño o la fuerza de sus músculos (lo que requiere menos repeticiones y más peso). Continúe trabajando también en su cardio incluyendo actividades de resistencia en su rutina, como caminar, andar en bicicleta y remar. Desarrollar tu resistencia cardiovascular puede ayudarte a cansarte menos rápidamente en los entrenamientos, lo que reduce el riesgo de lesiones causadas por errores de forma inducidos por la fatiga.
Nota rápida aquí: Entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) Puede ser un objetivo fantástico por el que trabajar, pero no es algo con lo que empezar de inmediato. Según Savage, la programación de alto esfuerzo y poco descanso es muy exigente para el cuerpo. En su lugar, concéntrese primero en realizar ejercicios a un ritmo más lento y controlado con períodos de descanso más prolongados (digamos, de 60 a 90 segundos para comenzar). Con el tiempo, puedes pasar gradualmente de entrenamientos de intensidad baja y moderada a estilos de entrenamiento de mayor intensidad, si eso es lo que te gusta.
4. Programe el descanso tal como lo hace con sus entrenamientos.
Si está ansioso por reconstruir su rutina de ejercicios lo más rápido posible, es posible que tenga la tentación de hacer ejercicio. mucho para llegar allí. Pero hacer demasiado ejercicio sin un descanso adecuado puede ponerlo en la vía rápida hacia el agotamiento, las lesiones por uso excesivo y la disminución del rendimiento (como informó anteriormente SelfGrowth).
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Entonces, cuando comiences una rutina de ejercicios nuevamente, recuerda que el descanso y la recuperación son tan importantes como el trabajo que haces en el gimnasio, dice Savage. Su consejo es planificar al menos una dia de descanso Al principio, entre los días de entrenamiento, no querrás entrenar el mismo grupo de músculos en días consecutivos. Estos descansos son especialmente importantes cuando entrenas fuerza, añade Pierson, ya que crean desgarros microscópicos en los músculos. Para fortalecerse, debe permitir que sus músculos tengan suficiente tiempo de inactividad para reparar esos desgarros.
Los días de descanso pueden ser de muchas maneras diferentes: podrían centrarse en actividades extremadamente relajadas (como mirar Netflix en la cama) o en actividades más recuperación activa (como estiramientos, rodillos de espuma, yoga, caminar o andar en bicicleta). De hecho, si siente dolor después de hacer ejercicio (también conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS) —Incorporar ese tipo de movimiento suave realmente puede ayudar, aumentando el flujo sanguíneo para reducir el dolor.
5. Piensa en dormir.
A medida que aumentas tu rutina de ejercicios, asegúrate de cuidar tu cuerpo también de otras maneras.
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Es un enfoque equilibrado, afirma Pierson. No se trata sólo de aptitud física. Además de la nutrición, la hidratación, la recuperación y el manejo del estrés, el sueño es otro factor importante que vale la pena priorizar.
No olvides que hacer ejercicio es trabajo, fisioterapeuta Porque Wu , DPT, MS, CSCS, le dice a SelfGrowth. Requiere mucho tiempo y energía, por lo que es posible que al principio te sientas más fatigado cuando empieces a hacer ejercicio nuevamente, ya que tu cuerpo está tratando de adaptarse al aumento del estrés. Si estoy tan agotada que camino como un zombi, podría optar por dormir un poco más en un día en particular, añade. En otras palabras, no se sorprenda si siente que necesita acostarse más temprano de lo habitual. Dormir más ayudará en última instancia a que tu cuerpo se adapte al nuevo entrenamiento al que lo estás sometiendo.
6. Prepara tu cuerpo para lo que está por hacer.
Asegúrese de que cada rutina incluya un calentamiento y un enfriamiento dedicados. Muchas veces, estamos tan entusiasmados por volver a nuestro viaje que simplemente queremos comenzar directamente con el entrenamiento, dice Savage. Pero como informó anteriormente SelfGrowth, descuidar un calentamiento adecuado puede aumentar el riesgo de lesiones, además de hacer que su entrenamiento sea menos efectivo. Un enfriamiento ayuda a que su respiración sea más fácil y su frecuencia cardíaca regrese a su valor inicial, por lo que tampoco querrás saltarte ese paso.
Un buen calentamiento incluirá estiramientos dinámicos y movimientos diseñados para llevar el cuerpo a través de todo su rango de movimiento, mientras que un enfriamiento de calidad se centrará en estiramientos estáticos que pueden ayudar a aliviar la sensación de tensión, dice Savage. Aquí tienes un calentamiento de cinco movimientos que te preparará para cualquier entrenamiento, así como tres ideas relajantes para probar para volver a la calma.
7. Abre tu mente a cómo puede ser el fitness.
Anuncio de servicio público: Se supone que el ejercicio físico es divertido, dice Pierson. Si estás haciendo ejercicio y haces algo que odias, no seguirás haciéndolo. Entonces, solo porque hayas escuchado que correr ofrece increíbles beneficios para la salud o que a todos y a sus mamás parece gustarles el yoga caliente, no significa que tu rutina de ejercicios deba seguir su ejemplo.
La verdad es que existen muchos tipos diferentes de ejercicio, incluidas cosas que no necesariamente consideras ejercicio, como bailar en línea, patinar sobre ruedas o jugar a la mancha congelada con tus hijos, dice Savage. Mientras pongas tu cuerpo en movimiento, estarás influyendo positivamente no sólo en tu salud física, sino también en tu salud mental, explica. Entonces, en lugar de crear una rutina de ejercicios en torno a lo que pensar deberías estar haciendo, busca formas de movimiento que realmente disfrutar. Esto le ayudará a reforzar su motivación de entrenamiento y, en última instancia, aumentar sus posibilidades de seguir una nueva rutina.
8. Respeta lo que te dice tu cuerpo.
Recuerda escuchar a tu cuerpo, dice Pierson. Si algo le duele o si sus músculos simplemente le dicen que necesitan descansar, preste atención a esa advertencia en lugar de superar la fatiga. El mantra del fitness de la vieja escuela de que sin dolor no hay ganancia es una buena manera de lastimarse, agrega. Con esa mentalidad, podrías terminar modificando algo y causando incluso más dolor. Entonces, si tu cuerpo te dice: 'Oye, hoy no puedo trabajar este músculo', entonces no lo hagas, dice. Trabaja otra cosa si realmente quieres hacer ejercicio, o hazlo a menor intensidad. O tómate el día libre por completo. Una vez más, todo se reduce a aprovechar tu cuerpo y respetar lo que te comunica, para que puedas sentirte físicamente. y mentalmente preparado para seguir adelante a largo plazo.
Informe adicional de Alexa Tucker
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