Las tendencias dietéticas de interés periodístico tienden a tomar los consejos dietéticos convencionales y darles la vuelta para lograr su efecto. ¿Sin grasa? Ahora opte por un consumo alto de grasas y bajo en carbohidratos. ¿Controlar las grasas saturadas? Ahora agrega aceite de coco a todo. El último grupo de alimentos en recibir este tratamiento flip-flop son los cereales integrales. aunque el Pautas dietéticas para los estadounidenses —creado para el USDA por un panel de expertos basado en un conjunto de evidencia nutricional— han recomendado durante mucho tiempo aumentar el consumo de cereales integrales como parte de una dieta saludable, muchos blogs y libros sobre dietas están evitando ese consejo, denunciando los cereales integrales como una fuente de nutrición. antinutrientes.' ¿Tienen algo de razón? Un examen de la evidencia separará el trigo de la paja.
Para los entusiastas de las dietas bajas en carbohidratos, los carbohidratos son el problema de los cereales (ver más sobre esto aquí). Sin embargo, algunos autores de dietas y blogueros denuncian que los cereales integrales son una fuente de antinutrientes que supuestamente promueven la inflamación e impiden una digestión eficaz. Para estos defensores, los cereales integrales no son una mala elección por su densidad energética o de carbohidratos, sino por ciertas moléculas, conocidas como lectinas y fitatos, presentes en los cereales.
Entonces, ¿las lectinas y los fitatos son antinutrientes? ¿Está mal una vez más todo lo que creíamos saber sobre nutrición? Las respuestas son: Errrr, ¿más o menos? Y no.
nombres para perrasLo primero es lo primero: ¿qué son exactamente las lectinas y los fitatos y por qué la gente piensa que son tan malos?
Las lectinas son el nombre que reciben una variedad de proteínas vegetales que tienen una función similar: pueden unirse a carbohidratos específicos. Estas lectinas pueden ser utilizadas por las plantas de múltiples maneras, incluso desempeñando un papel en el funcionamiento de una planta. sistema de defensa contra los depredadores. Cuando se utilizan como parte del sistema de defensa, las lectinas pueden unirse a moléculas presentes en las paredes celulares de atacar bacterias u hongos y destruirlos. Las lectinas se encuentran en numerosos alimentos vegetales, incluidos cereales, legumbres, frutas y verduras.
Los fitatos son ácidos que contienen fósforo (ácido fítico) unidos a minerales. También se encuentran en plantas, incluidas (¡sorpresa!) cereales integrales , donde desempeñan un papel en la germinación.
Los defensores de las dietas sin cereales, como la dieta paleo, Whole30, Wheat Belly, las dietas bajas en carbohidratos y, más recientemente, dietas libres de lectinas , creen que los cereales integrales son inflamatorios. Afirman que las lectinas y fitatos en los alimentos provocan afecciones como intestino permeable e inflamación crónica, que a su vez, afirman, conducen a enfermedades crónicas. De hecho, algunas personas llevan este argumento tan lejos como para recomendar productos de cereales refinados (como pan blanco y arroz blanco) en lugar de sus homólogos de cereales integrales. Esto va en contra de las pautas dietéticas de EE. UU., que recomiendan aumento del consumo de cereales integrales y hacer que al menos la mitad de su consumo de cereales provenga de cereales integrales ricos en fibra. ¿Por qué hacen estas afirmaciones? ¿Hay algo de verdad en ello?
Sí, es cierta la idea de que las lectinas y los fitatos pueden tener efectos adversos, pero existen algunas advertencias importantes. Si bien la mayoría de las [lectinas] son seguras para comer, dice Anastasia Bodnar, genetista vegetal y directora de políticas de Biology Fortified, Inc., algunas lectinas vegetales son tóxicas debido a su capacidad para unirse a ciertos carbohidratos en nuestro cuerpo. Por ejemplo, la ricina de las semillas de ricino es una lectina. Algunas lectinas en altas concentraciones en alimentos comestibles (especialmente en legumbres poco cocidas como frijoles ) puede causar dolor de estómago intenso y vómitos. Sin embargo, si usted cocinar adecuadamente estos alimentos, evitarás estos resultados incómodos.
Además, las bajas concentraciones de lectinas en los cereales comestibles y los alimentos a base de cereales no están asociadas con efectos negativos para la salud. Un 2014 revisión de la investigación en el diario Ciencia de los cereales Llegó a la conclusión de que los datos actuales sobre las lectinas no respaldan los efectos negativos para la salud, ya que las personas las consumen normalmente en los alimentos. La evidencia científica actual es sólida y consistente y sugiere que los cereales integrales tienen efectos beneficiosos en personas sin predisposición genética a la enfermedad celíaca, a pesar del contenido de lectinas en la dieta, escriben los autores de la revisión. A pesar de numerosas suposiciones especulativas de que las lectinas de germen de trigo causan daño y enfermedades intestinales, en la actualidad no hay evidencia de que este sea el caso ni razón para recomendar a la población sana que se abstenga de productos alimenticios integrales.
De hecho, numerosos estudios muestran que la ingesta de cereales integrales está asociada con beneficios para la salud , incluido un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 (más sobre esto más adelante).
nombres de barras creativasSi bien es cierto que los fitatos pueden provocar una reducción de la absorción de algunos nutrientes, esto no es un problema en los países industrializados, donde las dietas son variadas y la fortificación mineral es algo común.
La principal desventaja citada de los fitatos es el micronutriente. malabsorción . Durante la digestión, el ácido fítico puede unirse a micronutrientes como el zinc, el magnesio y el hierro y provocar una absorción reducida. Esta concentración de fitato realmente puede ser un problema, pero principalmente en los países en desarrollo con alta inseguridad alimentaria, donde la gran mayoría de las calorías de los alimentos proviene de granos y las deficiencias minerales son un resultado común de la falta de diversidad en las dietas en general. Por ejemplo, la investigación muestra que, en ciertos países en desarrollo, las deficiencias existentes de zinc pueden verse exacerbadas por una ingesta elevada de fitato.
Sin embargo, en los países industrializados, con un suministro de alimentos abundante y diverso, además de enriquecimiento de los alimentos, la malabsorción de minerales de los fitatos es un problema mucho menor. A veces, cuando los blogueros y autores de dietas hablan de los peligros de los fitatos, hablan de los mecanismos moleculares y observan estudios que muestran deficiencias minerales observadas en países en desarrollo con dietas muy ricas en cereales y muy bajas en productos animales, que no reflejan Dietas occidentales modernas. Con todo, los fitatos no son una buena razón para renunciar a los cereales integrales.
Hay algunas enfermedades, como la enfermedad celíaca, que requieren la eliminación de alimentos específicos. Pero estos problemas no afectan a la mayoría de las personas, y las dietas que requieren eliminar grupos de alimentos deben realizarse con la ayuda de un profesional de la salud, como su médico o un dietista registrado.
hermosas y antiguas alabanzasPor lo tanto, hay muy poca evidencia de que la actividad antinutriente en los cereales integrales esté afectando su salud. Por el contrario, el consumo de cereales integrales se asocia con muchos resultados positivos para la salud.
en un Metanálisis de 2016 en el Revista médica británica Al combinar los resultados de 45 estudios prospectivos (estos son estudios observacionales que recopilan datos sobre la ingesta de alimentos de los participantes y luego rastrean sus resultados de salud a lo largo del tiempo), los investigadores encontraron que existía una relación dosis-dependiente entre la ingesta de cereales integrales y las enfermedades cardiovasculares; eso significa que una mayor ingesta se asoció con mayores reducciones en el riesgo. De manera similar, un Metanálisis de 2013 en el Revista europea de epidemiología La combinación de resultados de 16 estudios observacionales encontró una relación inversa entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de diabetes: una mayor ingesta de cereales integrales se correlacionaba con un menor riesgo de diabetes.
Debido a que la mayoría de los estudios sobre cereales integrales analizan las dietas generales de los participantes y los resultados de salud de esas dietas, es difícil decir exactamente por qué los cereales integrales son buenos para la salud.Pero, ¿qué tienen exactamente los cereales integrales que ayudan a prevenir enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la diabetes? Es una pregunta difícil de responder para los investigadores, y he aquí por qué: la evidencia más sólida de los beneficios para la salud de los cereales integrales proviene de estudios observacionales, que siguen los hábitos dietéticos y los resultados de salud a largo plazo de los participantes, pero no necesariamente pueden determinar si el conjunto granos en realidad causa mejores resultados de salud.
Dicho esto, existe evidencia que respalda numerosos mecanismos del consumo de cereales integrales como buenos para la salud. La investigación sugiere que el mayor contenido de fibra soluble de los cereales integrales puede ayudar a reducir los lípidos en sangre al prevenir la reabsorción de colesterol en el intestino y puede promover buena salud intestinal al proporcionar prebióticos, un tipo de fibra que alimenta las bacterias intestinales saludables. Y, en algunos estudios, los participantes con dietas ricas en cereales integrales han mostrado mejores resultados en sensibilidad a la insulina , presión arterial , y colesterol en sangre en comparación con aquellos que consumían dietas ricas en cereales refinados. Los cereales integrales también contienen naturalmente varias vitaminas B y minerales , que se eliminan en los carbohidratos refinados (aunque en la mayoría de los productos de harina refinada en los EE. UU. y Canadá, las vitaminas y el hierro se agregan nuevamente mediante enriquecimiento).
En general, la presencia de lectinas y fitatos en los cereales integrales no supone un problema en una dieta equilibrada (con suficientes calorías y micronutrientes) cuando los alimentos se preparan adecuadamente.
Katherine Pett es dietista registrada con una maestría en bioquímica y epidemiología de la nutrición. Ella escribe sobre nutrición en thenutritionwonk.com . Actualmente es empleada de Conagra Brands, fabricante de productos alimenticios de consumo que incluyen varios alimentos integrales.
