¿Los lácteos son malos para usted? Separando el mito de la realidad

Una versión de este artículo apareció originalmente en la edición de noviembre de 2015 de SelfGrowth.

Un vaso de leche helada alguna vez fue la bebida equivalente a la comida reconfortante: saludable, esencialmente estadounidense. Maridó perfectamente con galletas y completó un desayuno saludable. Estos fueron hechos que probablemente no cuestionaste cuando eras niño. Sé que no lo hice, cuando llegué a la mayoría de edad en 'Got Milk?' época, cuando 300 celebridades (desde Salma Hayek hasta Kate Moss) llevaban bigotes de leche para recordarnos lo importante que era beber.

Hoy en día, como yogur griego en el desayuno y trago leche con chocolate orgánica (¡entera en grasa!) después de hacer ejercicio. Mi marido me regaló un elegante rallador de queso la Navidad pasada porque creo firmemente que todo sabe mejor con parmesano. Pero me encuentro entre una minoría cada vez menor de estadounidenses amantes de los lácteos. Cada vez más amigos míos abandonan el queso porque dicen que les daña la piel o el estómago, o cambian a la leche cruda porque juran que les cura las alergias. Celebridades como Alicia Silverstone y Megan Fox, que han adoptado dietas veganas o paleo, pregonan los supuestos males de los lácteos. Desde 1978, el consumo de leche de los estadounidenses ha disminuido de casi una taza por día a poco más de la mitad; El 54 por ciento de nosotros ya no lo bebemos a diario.

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Pero, ¿qué hechos justifican este motín generalizado de la leche? 'Puede resultar difícil analizar la información y saber en qué fuentes confiar', dice Lisa Sasson, R.D., profesora clínica asociada de nutrición en la Universidad de Nueva York. Así que me sumergí en la investigación para analizar los mitos y las exageraciones en ambos lados de la división láctea.

Es cierto que la leche aporta mucho calcio. Pero no es la única fuente, y la cantidad de calcio que necesita es un tema de debate.

Una porción de leche descremada proporciona el 30 por ciento de nuestra dosis diaria recomendada de calcio, según los Institutos Nacionales de Salud. Los NIH aconsejan a las mujeres de 19 a 50 años consumir 1000 miligramos por día, algo casi imposible sin lácteos. (Las mujeres menores de 30 años, que todavía están formando activamente huesos, son las que más necesitan calcio). Pero la Organización Mundial de la Salud sugiere sólo de 400 a 500 mg de calcio por día para todos los adultos, o aproximadamente la cantidad que obtendrá si sus comidas Incluye col rizada, frijoles y dos paquetes de avena instantánea (sin leche). El tofu, el brócoli, las sardinas, las almendras y el jugo de naranja enriquecido con calcio son fuentes adicionales. 'Si sigue una dieta rica en nutrientes, obtendrá calcio a través de muchos alimentos', dice Sasson. (En cuanto a la salud ósea: las verduras de hojas verdes y los ejercicios con pesas también ayudan).

Vale la pena señalar que el USDA no sólo supervisa las pautas dietéticas estadounidenses, sino que también promueve la venta de productos agrícolas estadounidenses, incluidos los lácteos, explica David Katz, M.D., director del Centro de Investigación de Prevención Yale-Griffin en Derby, Connecticut. Algunos expertos creen que las tres porciones diarias de lácteos recomendadas por el USDA en realidad pueden ser demasiado. Walter Willett, M.D., presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston, dice que 'la prevención de fracturas óseas siempre ha sido la principal justificación para beber leche'. Pero cuando su equipo revisó seis estudios de casi 200.000 mujeres, no encontró ninguna relación entre beber leche y tasas más bajas de fracturas. Y un estudio de 60.000 mujeres suecas encontró que aquellas que bebían 21 onzas diarias o más tenían un 60 por ciento más alto riesgo de fractura de cadera (posiblemente debido a un azúcar de la leche que puede tener un efecto debilitante sobre los huesos).

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Los fabricantes agregan vitamina D, fundamental para la absorción de calcio y la salud ósea y que se cree que es útil para el estado de ánimo y la regulación del peso, a cada taza de leche, así como a algunos quesos y yogures. Esto se debe a que pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural; Las fuentes se limitan a las yemas de huevo, el hígado de res y el pescado graso. Pero los lácteos no son el único alimento que habitualmente se potencia con D: el jugo de naranja fortificado y algunos cereales son otras opciones. ( El sol es la fuente OG. , pero la exposición aumenta el riesgo de cáncer de piel y envejecimiento prematuro). No está claro que más D (más allá de las 600 UI por día recomendadas por los NIH) siempre sea mejor. Según un metanálisis de 2014, los adultos sanos que tomaron suplementos de vitamina D no vieron ninguna mejora significativa en la densidad mineral ósea. Aun así, si evitas los lácteos, habla con tu médico sobre los niveles de D adecuados para ti.

La leche con chocolate se hizo famosa como una gran comida post-entrenamiento porque se dice que la proteína de la leche (8 gramos, o el 17 por ciento de la dosis diaria recomendada para las mujeres) es clave para reconstruir las fibras musculares desgastadas durante los entrenamientos, mientras que el azúcar del jarabe o el polvo de chocolate repone las reservas de combustible. Encontré una docena de estudios que validaban estas afirmaciones y luego noté que aproximadamente la mitad de ellos estaban financiados por el Consejo Nacional Lácteo. Si bien los expertos no afiliados a la industria con los que hablé desconfiaban de posibles conflictos de intereses en algunas investigaciones sobre la leche con chocolate, no cuestionaron que es importante reponer los líquidos y las reservas de glucógeno después de un entrenamiento intenso. Las investigaciones también respaldan el valor de las proteínas para la recuperación muscular. Sin embargo, la leche con chocolate tiene un alto contenido calórico (si la bebe, es posible que desee optar por leche baja en grasa) y es posible que no necesite combustible para la recuperación después de entrenamientos menos intensos. 'Si llevas una dieta equilibrada, tu cuerpo tendrá lo que necesita', afirma el Dr. Katz.

Es cierto que el 65 por ciento de los adultos desarrollan algún nivel de intolerancia a la lactosa a medida que envejecen, según la Biblioteca Nacional de Medicina (entre los asiáticos, la tasa se acerca al 90 por ciento). 'Todos nacemos con una enzima que nos permite digerir la leche materna durante la infancia, pero muchos de nosotros perdemos esa enzima, hasta cierto punto, a medida que envejecemos', explica Steve Taylor, Ph.D., codirector de Food Programa de recursos e investigación sobre alergias de la Universidad de Nebraska. Muchos de nuestros antepasados ​​no bebían leche después de la infancia, por lo que no había ninguna ventaja evolutiva en poder digerirla. Si bebías leche cuando eras niño pero ahora te das cuenta hinchazón o malestar gastrointestinal a las pocas horas de beberlo, pídale a su médico que le haga una prueba para detectar intolerancia a la lactosa. Pero no se apresure a renunciar al Brie todavía: la mayoría de las personas intolerantes a la lactosa pueden consumir cómodamente los lácteos con moderación, según Taylor. El yogur con cultivos activos vivos tiene bacterias que predigieren la lactosa y los fabricantes de queso ocasionalmente eliminan el suero cargado de lactosa para facilitar la digestibilidad. (Algunas personas todavía tienen problemas con pequeñas cantidades de lácteos, pero son poco comunes).

Las verdaderas alergias a la leche y a los lácteos, por supuesto, son graves y causan síntomas que van desde urticaria hasta vómitos y shock anafiláctico. Pero afectan a menos del 1 por ciento de los adultos, según Food Allergy Research & Education, una organización sin fines de lucro de defensa.

Los estadounidenses beben un 58 por ciento menos de leche entera que en 1978, gracias a nuestra fobia nacional a las grasas. La grasa saturada se convirtió en el enemigo público número uno después de que los científicos concluyeron que aumentaba nuestro riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, sin mencionar la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. La industria láctea llenó diligentemente las tiendas de comestibles con leche, queso, yogur y helado bajos en grasa y sin grasa. Desafortunadamente, la moda de las dietas bajas en grasas resultó contraproducente. 'Reducimos la grasa pero la reemplazamos con azúcares refinados', explica el Dr. Willett, cuya investigación (publicada en el Revista médica británica en 1996) muestra que las personas que hacen dieta baja en grasas no reducen su riesgo de enfermedad cardíaca. Sasson, por su parte, recomienda pequeñas cantidades de lácteos enteros en lugar de muchos lácteos bajos en grasa y alimentos ricos en azúcar y bajos en nutrientes, ya que la grasa al menos te hará sentir lleno.

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Los estudios han sugerido que el consumo de lácteos contribuye a las altas tasas de cáncer de mama, ovario y próstata en nuestro país. Algunos expertos desconfían de las hormonas de crecimiento utilizadas en las granjas industriales para impulsar la producción de leche; otros sospechan de los azúcares naturales y las grasas saturadas de la leche. Pero la ciencia sobre cómo los lácteos afectan la salud está lejos de ser definitiva. (El Dr. Katz dice que es 'turbio en el mejor de los casos'.) Además de eso, 'pude encontrar tantos estudios que dicen que los lácteos ayudan prevenir cáncer', afirma Sasson.

Nada de lo que he aprendido me ha persuadido a dejarlo, y punto. El Dr. Willett ha demostrado que comer yogur puede incluso correlacionarse con un más bajo riesgo de diabetes tipo 2. Y el queso y el helado le dan alegría a mi vida. He aprendido que los productos lácteos no son superalimentos, lo que fortalece mis huesos hasta convertirlos en acero. Pero soy escéptico de que estén causando estragos en mi salud. Son simplemente alimentos con una historia de fondo complicada, que probablemente sea mejor consumir con moderación, como casi todo lo que comemos.