Mejorar tu carrera no se trata sólo de reducir tu ritmo o tu tiempo. De hecho, centrarse demasiado en los números puede resultar contraproducente.
Incluso si tu objetivo es correr más rápido en una carrera, o en una distancia determinada, esforzarse todos los días para lograr que esos números bajen no es la mejor manera de llegar allí, Kaitlin Gregg Goodman , corredor de élite y entrenador de atletismo en Boston, le dice a SelfGrowth. Y quizás lo más importante es que hacerlo puede hacer que tus carreras parezcan mucho menos divertidas.
Tratar constantemente de mejorar el tiempo de la semana anterior o del día anterior añade mucha presión, dice Goodman. Cambios en la carrera: tendemos a verlos ocurrir en el transcurso de semanas, no de días.
Después de todo, tu ritmo puede fluctuar en función de todo, desde la distancia que recorras hasta el terreno que estás cubriendo y la temperatura, e incluso cuánto dormiste anoche, entrenador de carreras con sede en Indianápolis. Carmen Knowles dice SelfGrowth.
Ahora bien, nada dice que mejorar en la carrera tiene ser tu objetivo. Tal vez estés bien con el ritmo que llevas y eso está perfectamente bien. De hecho, no necesariamente tienes que querer mejorar o ser más rápido en absoluto; si tu objetivo principal es simplemente salir, mantener tu estado físico y disfrutar de ese impulso en tu estado de ánimo, eso también es perfectamente legítimo.
Pero si el progreso le motiva, es posible que esté buscando otros marcadores que muestren que su aptitud cardiorrespiratoria está mejorando. La buena noticia es que hay muchos de ellos. Y si planeas seguir corriendo por un tiempo, es muy útil sintonizarlos.
A menudo encuentro que la gente se identifica demasiado con su ritmo, Subha Lembach , dice a SelfGrowth un entrenador de carreras certificado en Columbus, Ohio. Eso puede generar desafíos psicológicos mayores (y potencialmente tentar a los corredores a dejar de hacerlo por completo) cuando las lesiones, la edad u otros factores los frenan.
Para la longevidad, resulta muy importante que las personas identifiquen al menos un par de formas diferentes en las que correr les brinda beneficios, valor e identidad más allá del ritmo, dice Lembach. Aquí hay 12 formas de medir tu progreso de carrera que no tienen nada que ver con tu tiempo.
1. Eres más consistente con tu entrenamiento.
Correr puede aportar muchísimos beneficios —todo, desde hacerte sentir más feliz y saludable hasta mejorar tu condición cardiorrespiratoria—como informó recientemente SelfGrowth. Pero para cosechar todas esas recompensas es necesario salir a la calle con regularidad, afirma Goodman.
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Si corres una vez a la semana o menos, tu cuerpo sentirá que casi comienza desde cero cada vez, lo que puede hacer que tu sesión parezca mucho más desafiante. Por otro lado, con la práctica regular, tus sistemas musculoesquelético, cardiovascular y neurológico aprenden a absorber el impacto de correr y a hacer adaptaciones para mejorarlo.
Debido a que la consistencia es la base de muchos de los efectos de la carrera, es una buena idea establecer carreras regulares como un objetivo inicial, explica Goodman. Si puedes hacer tres carreras por semana, incluso las más cortas, durante tres o cuatro semanas, probablemente empezarás a sentirte más fácil. Es posible que correr no sea muy divertido durante el primer mes. Pero si puedes superar el obstáculo y seguir así durante un mes, verás el cambio, dice. (Si tres por semana te parece desalentador, recuerda que probablemente depende de la dosis, ya que si has estado corriendo una vez cada dos semanas, aumentarlo a solo una o dos veces por semana probablemente traería algún beneficio de regularidad).
2. Los movimientos se sienten más naturales.
Megan Roche , M.D., corredor de montaña de élite, investigador y entrenador con sede en Boulder, Colorado, está de acuerdo en que la forma de correr puede resultar extraña e incómoda cuando empiezas, aumentas o regresas después de un descanso. Cada paso y movimiento de piernas puede resultar arduo, como si fueras consciente de exactamente lo que está haciendo tu cuerpo.
Pero una vez que te fijas en un ritmo, las conexiones entre tu cerebro y tus músculos se vuelven más eficientes y requieren menos esfuerzo. Es casi como esa sensación de flotar, dice Roche. Bonificación: si puedes correr al aire libre, llegar a este punto te ayudará a contemplar y apreciar el paisaje que te rodea, otra señal de que estás progresando.
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3. Eres capaz de manejar distancias más largas.
Knowles incursionó por primera vez en correr en 2012. Recuerda haber tenido dificultades a lo largo de un tramo de farolas que bordeaban el camino del canal en el centro de Indianápolis. No podía correr a lo largo de esos semáforos; en algún momento siempre tenía que detenerme, recuperar el aliento y caminar un poco, dice. En 2016, regresó al deporte de manera más consistente y su sistema cardiovascular se fortaleció lo suficiente como para llevarla desde el primer semáforo hasta el último.
Lembach aconseja a los nuevos corredores que comiencen corriendo o caminando, y que lo consideren una victoria cada vez que disminuyan su intervalo de caminata y aumenten el de carrera. Una vez que hayas logrado una carrera constante, puedes fijarte el objetivo de llegar aún más lejos.
Neely Spence Gracey , corredor y entrenador de élite también afincado en Boulder, recomienda designar una carrera por semana como carrera larga. Si su objetivo es recorrer más tiempo, aumente lentamente la distancia de esa salida semanal; digamos, de dos millas a tres millas o de cuatro a cinco, y eventualmente más, si lo desea. Es posible que su ritmo no esté cambiando, pero recorrer más millas es una señal clara de que su sistema cardiorrespiratorio se está fortaleciendo.
4. Puedes correr más, semana tras semana.
La mayoría de los corredores también realizan un seguimiento de su kilometraje semanal, señala Gracey. Debido a que es un deporte de alto impacto, agregar demasiado demasiado pronto puede ponerlo en riesgo de sufrir una lesión. lesión por correr . Pero su acumulación gradual es una señal de que sus músculos, tendones y articulaciones se están adaptando para volverse más fuertes y resistentes.
Digamos que has corrido dos días a la semana durante algunas semanas; intenta agregar un tercero y observa cómo responde tu cuerpo, recomienda Lembach. Si lo deseas, puedes trabajar hasta cuatro o incluso cinco. Simplemente trate de no aumentar su kilometraje semanal total en más de un 10% a la vez, por lo que eso podría significar acortar cada día al principio.
Una forma de asegurarte de desarrollarte en lugar de agotarte: realiza un seguimiento de tu entrenamiento. Los registros digitales en sitios como Strava, Garmin Connect o TrainingPeaks pueden ayudarle a controlar su kilometraje, pero también es importante tener en cuenta cómo se siente su cuerpo. Gracey y Lembach utilizan el Diario de entrenamiento Believe (, believeiam.com), que ofrece espacio para anotar metas, dolores y molestias, y también estados emocionales junto con números como millas y tiempos. Revise sus registros con frecuencia y comenzará a notar patrones en cómo se siente, cuánto puede soportar su cuerpo y todo el progreso que está logrando, aconseja Lembach.
5. Cargas cuesta arriba.
Si vives en un lugar con terreno ondulado, considéralo un punto de referencia incorporado. A menudo, lo primero que veo de los atletas que están mejorando rápidamente es: 'Dios mío, me siento mucho más fuerte en esta cuesta arriba', dice Roche. Quizás alguna vez tuvieron que caminar, pero ahora pueden ascender sin perder el paso.
Las colinas no solo brindan un impulso sobrealimentado a su sistema cardiovascular, sino que también activan casi todos los músculos del tronco y la parte inferior del cuerpo. Cuanto más fuerte te vuelves, más fácil será escalar. Hay algo en correr cuesta arriba que hace que la gente también se sienta poderosa; Hay algo de buena energía ligada a eso, dice Roche.
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Si vives en un lugar plano, intenta buscar una pendiente (incluso un estacionamiento es suficiente) y practica correr esfuerzos cortos y rápidos mientras caminas o trotas. Si puedes hacer más de estas repeticiones sin disminuir el ritmo o tomar un descanso, sabrás que te estás volviendo más fuerte, dice Knowles.
6. Tu frecuencia cardíaca es más baja.
Cuando empiezas a correr por primera vez, tu corazón tiene que trabajar más duro para mantener el flujo de sangre rica en oxígeno a los músculos que trabajan. A medida que su sistema cardiovascular se vuelve más eficiente, cada litro de sangre puede transportar más oxígeno y su corazón puede impulsar mayores volúmenes con cada bomba.
Hacer un seguimiento de su frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo puede ayudarle a ver cómo sucede esto, dice Goodman. Tu punto de referencia variará según factores como tu edad y tus antecedentes familiares, pero desde donde empieces probablemente verás que tu promedio disminuye incluso si corres al mismo ritmo. (Una correa para el pecho generalmente le brindará lecturas más precisas que un monitor de muñeca, señala, pero cualquiera de las dos probablemente le permitirá detectar tendencias).
Lembach utilizó este método cuando regresó de una lesión en el pie hace varios años. No necesariamente vería mejoras en mi ritmo. Pero mi frecuencia cardíaca sería entre 10 y 20 latidos más baja que hace unas semanas, dice. Para mí, ese fue otro indicador realmente bueno. Su frecuencia cardiaca en reposo —que puedes medir cuando te levantas a primera hora de la mañana—podría disminuir también.
7. Puedes respirar más fácilmente e incluso charlar mientras caminas.
¿Alguna vez has sentido que no podías ni correr una cuadra, y mucho menos una milla? Cuando recién comienzas, cualquier distancia puede dejarte resoplando y resoplando mientras tus pulmones luchan por absorber suficiente oxígeno, dice Knowles.
Los cambios inducidos por el entrenamiento en los músculos y el sistema cardiovascular eventualmente elevan el umbral ventilatorio, el punto durante un entrenamiento en el que la respiración se vuelve dificultosa. Como resultado, podrás llegar más lejos y más rápido sin quedarte sin aliento.
Con el tiempo, es posible que puedas mantener una conversación con tu compañero de carrera o por teléfono si estás corriendo solo, señala Knowles. Ser capaz de contar historias e interactuar con personas que huyen es divertido y es una buena señal de estar en forma, dice Roche.
8. Terminas una carrera sintiéndote fuerte.
Con el tiempo, probablemente descubrirás que no sólo podrás correr más tiempo, sino que también te sentirás mejor mientras lo haces. Mientras que alguna vez pensaste que podrías desmayarte un cuarto de milla antes del final de una carrera de dos millas, es posible que te quede suficiente en el tanque para acelerar un poco al final. Este aumento de energía será natural a medida que tu cuerpo se adapte al deporte y a la distancia y duración que estés cubriendo.
Además, puedes practicar deliberadamente un diálogo interno positivo para aumentar aún más tu resistencia. Cuando sienta que se está desvaneciendo, intente repetir una afirmación; también puede adoptar una para su semana o para todo su plan de entrenamiento, sugiere Gracey. Algunos de sus favoritos: Puedes hacer esto, Fuerte, suave, sonreír y Confía en el proceso.
9. Te sientes menos cansado inmediatamente después de correr y te duele menos al día siguiente.
La primera vez que tomas una nueva distancia, es posible que sientas que necesitas una siesta, o al menos una buena dosis de tiempo de Netflix en el sofá después. Es posible que te sientas muy dolorido , o cuando te despiertas al día siguiente y te levantas de la cama, te sientes bastante nervioso, dice Goodman.
A medida que tus músculos y tejido conectivo se fortalecen, sufren menos daño cuando corres y también se reparan más rápidamente del estrés y la tensión de correr. Así podrás correr la misma cantidad de tiempo (o incluso más) con menos dolores y molestias.
Con el tiempo, es posible que puedas hacer una carrera larga por la mañana y luego pasar el resto del día con energía en lugar de exhausto, dice Roche. (Tenga en cuenta también: la fatiga también puede servir como un buen indicador de si está logrando el equilibrio adecuado al correr; si siempre está agotado después de una carrera, es posible que esté exagerando o que no esté permitiendo suficiente tiempo para recuperarse entre las salidas. )
10. Es emocionalmente más fácil volver a hacerlo la próxima vez.
Las mejoras en la condición física y recuperación que experimentarás cuando corras regularmente también influye en tu motivación. Claro, incluso los corredores de élite experimentados a veces tienen dificultades para salir por la puerta, o tienen momentos de duda o frustración en el camino.
Pero en general es mucho más fácil atar los cordones una vez que te has acostumbrado y has convertido el correr en un hábito. Esa confianza comienza a construirse, la capacidad de saber que vas a superar cualquier día, dice Roche.
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En última instancia, también desarrollarás lo que se conoce como autoeficacia: una creencia en ti mismo y en tu capacidad para triunfar que trasciende correr. Lembach lo expresa de esta manera: soy capaz, soy valioso y puedo lograr cosas. Una gran pero sorprendente señal potencial de que estás mejorando como corredor es cuando ese sentimiento comienza a trasladarse a otras áreas de tu vida, desde tu trabajo hasta tus relaciones, dice.
11. Realizas otros cambios para ejecutar.
Y hablando del resto de tu vida, una vez que correr se convierta en un hábito, es posible que te encuentres cambiando el resto de tus prioridades. Lembach y su familia (su marido y su hija) ahora dan prioridad a los alimentos ricos en nutrientes para impulsar su hábito habitual de correr, por ejemplo.
También es posible que tengas que acostarte más temprano o invertir en un rodillo de espuma o herramientas similares para mejorar tu recuperación. Y si quieres mantenerte sano como corredor a largo plazo, encontrarás formas de hacerlo entrenamiento de fuerza y el trabajo de movilidad, que podría incluir yoga y Pilates, también es una parte habitual de su rutina, dice Lembach.
12. Estás motivado para aspirar a objetivos más grandes y, al mismo tiempo, te diviertes en el camino.
Si adopta un enfoque saludable para ganar velocidad, no hay nada de malo en tener objetivos vinculados al tiempo, aunque están lejos de ser la única opción. Ya sea que tengan que ver con el ritmo, la distancia, la consistencia o cualquier otro aspecto, sabrás que estás avanzando como corredor cuando establezcas metas, las alcances y luego te sientas obligado a establecer otras nuevas. (Por otro lado, establecer objetivos que sean demasiado extremos, como correr todos los días cuando actualmente estás atando un par de veces al mes, o progresar directamente de carreras regulares de dos millas a carreras de cinco millas, puede hacer que sean mucho menos sostenible a largo plazo.)
No todos los días serán buenos, pero debes elegir metas que te entusiasmen y te hagan disfrutar del trabajo, dice Gracey. Establezca metas alcanzables al principio y luego márquelas a medida que avanza. Construirás la escalera que te llevará a esas metas más grandes que al principio parecían un sueño, pero que después de un poco de trabajo se sienten realistas.
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