El dolor de espalda puede ser increíblemente frustrante. Puede hacer que incluso las tareas más simples (pararse a recoger un calcetín, por ejemplo) se sientan como un cuchillo en la espalda. Otras veces, se manifiesta como un latido constante que te deja luchando con las sábanas por la noche, desesperado por encontrar una posición cómoda.
Se podría pensar que, como el dolor de espalda es tan común (casi todo el mundo lo experimenta al menos una vez en la vida), sabríamos más sobre él o tendríamos una solución fácil. Pero es complicado: aunque muchas afecciones, como la artritis, la hernia discal y los esguinces musculares, pueden afectar la espalda, la mayoría de las veces se desconoce la causa.1
Ahora, finalmente, la *buena* noticia: por más debilitante que sea el dolor de espalda, la mayoría de los casos mejorarán con el tiempo.1(Desafortunadamente, por tiempo no nos referimos a días; pueden pasar algunas semanas antes de que se resuelva). Y existen muchos tratamientos y cambios en el estilo de vida que pueden ayudar, incluso si no conoce la causa específica.
Según los especialistas en columna y expertos en fitness con los que hablamos, es posible que tengas que experimentar un poco para encontrar formas de controlar el dolor.2Sin embargo, así es como entrenan a las personas para afrontar el dolor de espalda en su vida cotidiana.
1. Ponte en movimiento a primera hora de la mañana.
No es raro despertarse con dolor de espalda. Pero incluso si comienza relativamente sin dolor, es una buena idea estirar la espalda, las piernas y las caderas a primera hora de la mañana. Jared Laxner, Maestría en Ciencias, CSCS , dice a SelfGrowth un especialista en fitness del Centro de Salud y Bienestar Anschutz de CU Anschutz.3
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Esto ayuda a activar los músculos y ligamentos alrededor de la columna después de haber estado estancados toda la noche, señala: estás lubricando las articulaciones y aumentando el flujo sanguíneo a las caderas y la parte baja de la espalda, lo que puede ayudar a que la columna se mueva y se doble más cómodamente durante todo el proceso. día.3
Laxner recomienda comenzar despacio: simplemente camine por su habitación durante un par de minutos. Esto calentará los músculos que sostienen la columna (como los flexores de la cadera y los glúteos) antes de comenzar el día, dice. A partir de ahí, Laxner recomienda hacer un par de posturas inspiradas en el yoga para el dolor de espalda, como la postura del gato-vaca y el flexor de la cadera arrodillado.
2. Aplicar calor.
El calor puede aumentar el flujo sanguíneo, relajar los músculos y mejorar su flexibilidad, todo lo cual puede reducir el dolor y la tensión.4Es por eso que Laxner sugiere usar una almohadilla térmica sobre la espalda dolorida durante 15 a 20 minutos, idealmente dos veces al día. También puedes tomar un baño caliente, sentarte en una sauna o baño de vapor, o aplicar una bolsa de agua caliente. Utilice la terapia de calor tanto como le resulte agradable; en realidad, no puede exagerar.5Entonces, si necesita alivio a primera hora de la mañana cuando se siente rígido, o en el almuerzo después de haber estado sentado durante algunas horas, hágalo. Pero, según Laxner, ¿cuál es el mejor momento para utilizar el calor para muchas personas? Justo antes de acostarse. Al final del día suele ser cuando más dolor sientes por lo que has hecho a lo largo del día, afirma.
3. Piensa en tu postura.
Muchas actividades cotidianas comunes (largas horas sentado en un escritorio, desplazarse por el teléfono o desplomarse sobre las computadoras portátiles en la cama o en un sofá) ejercen presión sobre la columna, y la evidencia muestra consistentemente que es una fuente importante de dolor lumbar (como yo Escribo esto encorvado sobre mi computadora portátil).6,7
Dr. Peter Whang, FACS, FAAOS , cirujano ortopédico de columna de Yale Medicine y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale, le dice a SelfGrowth que es crucial controlar su postura, es decir, cuando sus hombros comienzan a crujirse hacia el cuello o su espalda se hunde en forma de C, que es donde la gente suele terminar durante todas esas actividades que mencionamos.
A continuación le mostramos cómo posicionarse de una manera que proteja la columna, según el Dr. Whang: mientras está sentado en un escritorio, coloque la cabeza y el cuello directamente sobre el torso, relaje los hombros y mantenga las piernas sin cruzar con los pies apoyados en el suelo. Cuando esté de pie, manténgase erguido y alto, contraiga el abdomen y mantenga el peso sobre las puntas de los pies. Centrarse en cómo está organizado su cuerpo cuando trabaja o descansa puede ayudar a mantener la columna vertebral en buena alineación, minimizando así las tensiones que pueden provocar un empeoramiento del dolor en la espalda baja, dice el Dr. Whang.7
4. Establece un recordatorio para mover tu cuerpo.
Incluso si tienes la alineación adecuada, es importante no permanecer sentado por mucho tiempo si puedes evitarlo, dice el Dr. Whang. Esto se debe a que la posición puede ejercer presión sobre la columna, hacer que los músculos de la espalda y el cuello se pongan rígidos y debilitar los músculos de la parte inferior de la espalda, todo lo cual puede contribuir al dolor.7,8
Si bien no todo el mundo puede levantarse y moverse con facilidad, varios estudios sugieren que, si se puede, dejar de estar sentado y estar de pie (o al menos un poco de movimiento) puede aliviar el dolor lumbar.9El consejo del Dr. Whang: configure una alarma en su teléfono para levantarse al menos cada hora cuando esté sentado por períodos prolongados, y tómese unos minutos para pararse, estirarse o caminar, si puede.9Incluso cambiar la posición de sentado (por ejemplo, de sentarse con las piernas cruzadas a sentarse erguido con los pies apoyados en el suelo) puede mantener los músculos de la espalda ágiles (y potencialmente prevenir dolores).7
5. Si puedes hacer ejercicio, hazlo.
Aunque parezca contradictorio (literalmente, lo último que quieres hacer cuando te duele la espalda es ir al gimnasio), las investigaciones sugieren que el ejercicio en realidad puede aliviar el dolor de espalda.10
Quieres que tus entrenamientos fortalezcan los músculos que sostienen tu columna vertebral, también conocido como su núcleo y aumente la flexibilidad, dice el Dr. Whang.11Por ejemplo, si tienes los isquiotibiales tensos, inclinarte hacia adelante puede ser más difícil para tu columna, explica. Ir a Pilates o hacer una sesión de entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana puede aumentar la fuerza y la flexibilidad del núcleo y ayudar a que la espalda se gire y se doble con un poco más de facilidad.3(Aquí hay un flujo de Pilates de cuerpo completo para probar). También es importante hacer algo de cardio suave, ya sea caminando, andando en bicicleta o usando la elíptica.3Los ejercicios que bombean el corazón pueden aumentar el flujo sanguíneo en el cuerpo, reducir la rigidez, mejorar el estado de ánimo y desencadenar la liberación de endorfinas naturales que alivian el dolor.12
Es posible que le preocupe (¡comprensiblemente!) que el ejercicio provoque un ataque y termine evitando el movimiento por completo, pero ese enfoque puede terminar exacerbando el dolor, según muestra la investigación.13Alrededor del 90% de las personas con un nuevo problema de espalda mejorarán en 6 semanas, pero las investigaciones sugieren que el dolor tiende a durar más cuando las personas pasan más tiempo en reposo en cama.14
No existe un tipo específico de ejercicio que haya demostrado que ayude con el dolor de espalda; se trata más de encontrar una manera de mover tu cuerpo de una manera que disfrutes. Si no ha hecho ejercicio antes o recién está volviendo a hacerlo, está bien comenzar con 10 a 15 minutos de actividad (como caminar o nadar) y tratar de llegar a 150 minutos en total cada semana, si puede.
6. No descartes la conexión mente-cuerpo
Si bien es común pensar que el dolor de espalda es un problema puramente físico, también existe un componente mental importante, dice el Dr. Whang. Básicamente, lo que usted piensa acerca de su problema de espalda puede influir en la intensidad que se siente.15
Replantear la forma en que aborda mentalmente el dolor puede reducir potencialmente su intensidad y los estudios sugieren que consciencia , meditación y terapia cognitivo conductual (TCC), puede ayudar.15,16(La TCC es un tipo específico de terapia en el que usted identifica sus miedos o comportamientos inútiles y obtiene consejos prácticos y sugerencias sobre cómo superarlos).
Si bien cambiar su forma de pensar puede parecer una tarea difícil, el Dr. Whang recomienda reservar unos minutos cada día para dedicarse a algo que le resulte relajante y que le ayude a calmarse. Tal vez eso sea hacer cinco minutos de ejercicios de respiración profunda antes del trabajo, observar a la gente pasar en un banco del parque durante la pausa del almuerzo o seguir un video de meditación guiada cuando un momento se siente especialmente tenso (¡aquí hay uno rápido que puede probar!).
Si es escéptico, lo entendemos, pero las investigaciones sugieren que este tipo de enfoques pueden tener un beneficio real cuando se trata del dolor de espalda.
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7. Por la noche, coloque una almohada debajo o entre las piernas.
Por último, pero no menos importante: tenga en cuenta su posición para dormir.17Si puede, evite pasar tiempo boca abajo, lo que puede ejercer presión sobre los ligamentos y discos de la espalda. En su lugar, descanse de lado con las piernas apiladas una encima de la otra, preferiblemente con una almohada entre las rodillas. William Kemp, MD , dice a SelfGrowth un neurocirujano del Virginia Spine Institute. Esto alineará la columna, la pelvis y las caderas y aliviará la presión en la espalda, dice el Dr. Kemp. Si necesita dormir boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas; ayudará a que sus músculos se relajen, agrega.
Un dolor de espalda no necesariamente desaparecerá sin un poco de esfuerzo de su parte, así que trate de seguir estos consejos, evite cualquier desencadenante conocido y avance día a día. Sin embargo, si el dolor es intenso o se presenta con otros síntomas como debilidad, entumecimiento u hormigueo en una o ambas piernas, consulte a su médico de atención primaria, quien podrá ayudarlo a identificar un problema específico, o al menos derivarlo a otro especialista. ¿Quién puede resolverlo?
