Incluso antes de que me diagnosticaran TDAH, la pregunta: ¿has intentado escribir una lista? me pondría nervioso. Estoy totalmente a favor de trucos de productividad innovadores y de que las personas neurotípicas bien intencionadas hagan algo. poder A menudo puede ser tan fácil como escribir una lista, pero como Edward Hallowell, M.D., psiquiatra y experto en TDAH le dice a SelfGrowth, las cosas no son tan simples para las personas con TDAH, que, por cierto, lo incluyen a él: La mayoría de las estrategias organizativas que implementamos fracasan porque son aburridos, dice. Y las personas con TDAH, explica, no pueden tolerar el aburrimiento. Esa intolerancia conduce a una versión sobrecargada de procrastinación, hasta el punto de poner en peligro el trabajo y las relaciones.
Utilizo muchos de estos trucos y estrategias específicos para el TDAH para ayudarme a superar las luchas (y también aprovechar al máximo los beneficios) de este trastorno del desarrollo neurológico, pero no son necesariamente solo para personas con TDAH. Es posible que estos consejos le resulten más útiles que nunca en este momento, ya que la mayoría de nosotros estamos lidiando con cambios bastante importantes en nuestras rutinas mientras practicamos el distanciamiento social durante la nueva pandemia de coronavirus. Dados nuestros nuevos entornos cotidianos y laborales, es un buen momento para integrar algunos consejos y trucos que pueden ayudarte a concentrarte.
1. Haz que lo primero que hagas cada día sea algo relajante y placentero.
El Dr. Hallowell describe el temor de muchas personas con TDAH a comenzar un trabajo o un proyecto como una enorme roca de pensamiento negativo. La buena noticia, dice, es que puedes convertir esa roca en un guijarro con algunas estrategias inteligentes, especialmente aquellas que abordan directamente ese ciclo de pensamiento negativo.
Si aún no lo has hecho, comienza el día con algo placentero para atenuar el temor. Podría ser un buen desayuno (me gusta una papilla saludable con bayas y semillas), algo de ejercicio matutino o una videoconferencia con un amigo o colega que le ayude a entusiasmarse con su proyecto o tarea. Mantengo una carpeta Nice Things en mi teléfono, donde pego cualquier tipo de respuesta a artículos y elogios de colegas sobre mi trabajo. Es realmente útil leerlo las mañanas cuando quiero empezar recordándome a mí mismo que puedo lograr cualquier cosa.
2. Divide tus tareas en pequeñas subtareas.
Una vez que esté listo para comenzar, comience poco a poco. Como, muy pequeño. Puedes hacer que casi cualquier proyecto sea más manejable dividiéndolo en componentes más pequeños y estableciendo fechas límite para cada una de esas partes.
Y estoy hablando de establecer un listón muy bajo para comenzar, de modo que una pequeña tarea pueda ser abrir el documento o realizar 10 minutos de investigación.
También puedes apoyarte en aplicaciones como Cosas o Todoist para ayudarle a estructurar sus tareas y proyectos. yo uso Google Keep lista de verificación porque resulta satisfactorio marcar las cosas.
3. Y asegúrese de que su primera pequeña tarea sea una en la que tenga un 100% de posibilidades de éxito.
Susan C. Pinsky es organizadora profesional y autora de Organización de soluciones para personas con TDAH. Ella recomienda organizar las tareas del día intencionalmente para que cuando necesites ganar, haya uno esperándote. Intente estructurar su jornada laboral para hacer primero lo más fácil, dice. Ya te estás dando un éxito. Has logrado algo y ahora esa gran cosa que tienes frente a ti no es tan abrumadora. Tachar ceremoniosamente algo de mi lista de tareas pendientes me da un poco de entusiasmo y me ayuda a pasar a la siguiente cosa.
4. Para cada elemento de su lista de tareas pendientes, anote rápidamente por qué es una prioridad.
Las cosas que motivan a las personas neurotípicas no siempre funcionan para las personas con TDAH. Como explica el Dr. Hallowell, puede ser difícil conseguir motivación, especialmente para tareas que son intrínsecamente aburridas, tediosas o poco interesantes. El hecho de que sepas que tienes que hacer algo no significa necesariamente que estarás motivado para hacerlo. Una cosa que me ayuda es asegurarme de saber exactamente por qué necesito completar una tarea. Me escribo una nota rápida para este tipo de tareas, pero también puedes programar una reunión rápida para ponerte al día con un compañero de trabajo o supervisor para ponerte al día sobre por qué es necesario completar algo. Mi otra estrategia preferida: a menudo condensaré un correo electrónico o un resumen de un proyecto en viñetas y las pegaré en la parte superior de cualquier documento en el que esté trabajando para no olvidar ninguna tarea o prioridad esencial.
5. Sobreestimar cuánto tiempo llevarán las tareas.
Tener un sentido del tiempo fundamentalmente diferente (específicamente no poder estimar y registrar el paso del tiempo) es parte de la experiencia del TDAH de muchas personas. Cuando su percepción del tiempo difiere de los plazos y plazos neurotípicos que la mayoría de las personas deben cumplir, las personas con TDAH pueden tener dificultades. El Dr. Hallowell explica que para muchas personas con TDAH, existe el ahora y el ahora no. Cuando, por ejemplo, hay que entregar un trabajo el próximo jueves, una persona con TDAH puede etiquetarlo como no ahora y dejarlo en un segundo plano hasta que sea demasiado tarde para terminarlo a tiempo. De repente ya casi está aquí y estás entrando en pánico.
Para Pinsky, la solución a esto es sobreestimar cuánto tiempo llevarán las cosas. Si cree que cada uno de estos trabajos le llevará una hora, programaría dos para cada uno de ellos. Desarrollar una mentalidad amable ante los desastres puede ayudarle a tener algunos márgenes en caso de que las cosas se desborden.
Descubrí que tener un reloj analógico me ayuda a percibir el paso del tiempo; configure alarmas en su teléfono, recordatorios de citas y reuniones antes de que comiencen. ¿Recuerdas esas grandes tareas que decidiste? También puedes configurarlos en tu teléfono o calendario; así es como evito desastres en los plazos.
6. Encuentre formas de hacer que las tareas aburridas sean novedosas y divertidas.
Una vez más, cuando una tarea no es intrínsecamente gratificante, puede resultar difícil para las personas con TDAH sentirse motivadas para realizarla. Para el Dr. Hallowell, un equilibrio entre diversión es clave para mantenerse concentrado. [Combinar] situaciones muy estructuradas y llenas de novedad y estimulación. Demasiada estructura y resulta aburrido, demasiada novedad y confuso.
Aprovecha al máximo esta necesidad de estimulación escribiendo tu lista de tareas pendientes usando bolígrafos y papel coloridos (y por lo tanto visualmente estimulantes) o, como aconseja Pinsky, guarda una selección de Post-its en tu espacio de trabajo y en la casa. Escribe [tu tarea] en un Post-it colorido y pégalo en la puerta. De esa manera, mañana, cuando salgas de casa, ese Post-it estará frente a ti. La clave es tener una variedad de esos colores, porque si siempre es el mismo color, tus ojos no lo verán, dice.
También puedes introducir novedades variando tu entorno de trabajo. Una vez que las cosas hayan vuelto a la normalidad y no estemos practicando el distanciamiento social, puedes intentar reservar una sala de reuniones durante dos horas o visitar una cafetería por la mañana para terminar los tediosos correos electrónicos y el trabajo administrativo. Me gusta trabajar en bibliotecas tranquilas. Pero como esas no son opciones en este momento, puedes optar por cambiar las cosas de otras maneras. Me gusta acelerar las tareas aburridas escuchando un podcast mientras las hago, o dibujar una lista de verificación colorida para tareas repetitivas para poder ver claramente mi progreso y al mismo tiempo inyectar algo de festividad en mi día.
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7. Sea estratégico para minimizar las distracciones.
Tener TDAH ya puede significar que tienes problemas para concentrarte, por lo que las distracciones adicionales pueden debilitar a las personas con TDAH. [Si alguien con TDAH] se distrae con algo, tiene que volver y empezar de nuevo; puede que le lleve tres, cuatro o cinco rondas completar la tarea, dice Pinsky. Son muchas veces pasar por el estrés de comenzar la tarea, por lo que la tarea en sí se vuelve increíblemente difícil de completar.
Existen productos y aplicaciones que realmente pueden ayudarlo a reducir (o simplemente evitar) las distracciones en su entorno. Los auriculares con cancelación de ruido han sido una total salvación para mí. yo también uso Flujo de trabajo estricto en mi computadora portátil, que bloquea las redes sociales durante 25 minutos a la vez. Después de 25 minutos suena una alarma, lo que significa que es hora de un descanso de cinco minutos para poder mirar las redes sociales si así lo deseo. El uso de esta aplicación realmente ha ayudado a minimizar las redes sociales como distracción. yo también escucho Brain.FM , que es música supuestamente diseñada para ayudarte a concentrarte y puedes probarla gratis. Encuentro que la música ambiental y sin letras mantiene mi cerebro lo suficientemente ocupado mientras trabajo como para no tener que buscar otras distracciones. La combinación de los dos suele ser una excelente manera de empezar a tomar el ritmo de mi trabajo.
8. Encuentre a alguien que esté dispuesto a ser su socio responsable.
Después de eliminar todas esas distracciones y tal vez incluso alejarse de entornos donde hay mucha gente y/o charlas, es posible que empiece a sentirse aislado. Sigue siendo importante mantenerse conectado, como explica el Dr. Hallowell. Realmente necesitas trabajar en equipo, tienes que recibir estímulo, no aislarte. Puede ser cualquiera, un maestro, un cónyuge, un perro, cualquier forma de conexión positiva. Y la buena noticia es que puedes hacer todo esto a través de Internet, por lo que ni siquiera tendrás que preocuparte por comprometer tu distanciamiento social sólo para pasar un rato con alguien.
Si algo es un gran problema, como sentarse a pagar las facturas, pregúntele a un amigo o socio si quiere reunirse virtualmente y pagar las facturas juntos. Cuando era niño, pedía a mi hermana que se sentara en mi habitación cuando yo intentaba tener una sesión de limpieza; ¡Si me detuviera, ella empezaría a cantar en voz alta! No podemos hacer eso juntos ahora, ¡pero ciertamente podemos hacerlo a través de FaceTime!
Dependiendo de su lugar de trabajo, es posible que también pueda apoyarse en sus compañeros de trabajo y decirles que enviará un borrador o proporcionará una actualización del proyecto antes de una fecha límite específica. Si eso no te parece apropiado, puedes pedirle a un amigo que actúe como sustituto de la fecha límite, haciéndole saber que le enviarás una captura de pantalla de tu progreso en un proyecto antes de una fecha límite determinada. A veces hablo de los pasos de un proyecto o de una tarea más importante con un amigo para asegurarme de que estoy en el camino correcto y de haberlo desglosado lo suficiente.
9. Programe regularmente un día sin deberes.
Seamos realistas: vivir con TDAH puede resultar agotador a veces. Es fantástico elaborar estrategias y maximizar su productividad, pero también desea evitar el agotamiento. Asegúrate de programar un tiempo (tal vez un día de fin de semana, si es posible) en el que no tengas nada programado y puedas guiarte por tus deseos y niveles de energía.
De vez en cuando me tomo un día sin deberes; es una excelente manera de recargar mis baterías. No significa que no haga nada, pero elimina el estrés de tener algo sobre mí. Ese día no programo nada. En cambio, dejo que mis instintos me guíen durante todo el día. Podría dormir hasta tarde, leer un libro por la tarde o dar un paseo. Cuando ya no sea necesario que practiquemos el distanciamiento social, también volveré a mi antigua rutina de visitar mi estudio de cerámica o reunirme con un amigo para almorzar. A menudo estoy muy atento a decepcionar a la gente con mi olvido del TDAH, los días sin debería ayudarme a descansar un poco de la responsabilidad.
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