El peso muerto es un ejercicio clásico por una razón: es increíblemente funcional y ejercita una gran cantidad de músculos a la vez. Tampoco necesitas una barra: el peso muerto con mancuernas es en realidad una forma más accesible de facilitar este patrón de movimiento, y aún así activa tus glúteos, isquiotibiales, espalda y core con la misma eficacia.
¿No estás familiarizado con este elemento básico del entrenamiento de fuerza? Implica ponerse de pie con una mancuerna en cada mano y luego empujar el trasero hacia atrás (un movimiento conocido como bisagra de cadera) mientras mantiene la espalda recta y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Reforzando tu núcleo, empujas tus talones para volver a ponerte de pie.
Ahora que tenemos claro cómo es el ejercicio de peso muerto con mancuernas, hablemos sobre toda la demás información importante, como qué músculo específico trabaja, por qué puede resultar tan difícil, errores comunes que se deben evitar y consejos para incorporarlo a tu rutina. plan de entrenamiento semanal e instrucciones paso a paso para concretar el movimiento. ¡Entonces toma un par de mancuernas y pruébalo tú mismo!
¿Qué músculos trabajan el peso muerto con mancuernas?
El peso muerto con mancuernas realmente se centra en la cadena posterior o la parte trasera de tu cuerpo. El ejercicio trabaja principalmente los isquiotibiales y los glúteos. Evan Williams, CSCS, CPT, fundador de Rendimiento E2G , le dice a SelfGrowth, lo que lo hace excelente para la activación de la parte inferior del cuerpo. Pero También incorpora trabajo de la parte superior del cuerpo y del core. también. El peso muerto activa el dorsal ancho (dorsales, los músculos más anchos de la espalda), los romboides (músculos de la parte superior de la espalda) y el trapecio (músculos de la parte superior de la espalda y el cuello), así como el recto abdominal (abdominales), los oblicuos (músculos laterales del torso) y erector de la columna (un conjunto de músculos de la parte baja de la espalda), como informó anteriormente SelfGrowth. Debido a que el movimiento involucra simultáneamente grupos de músculos de todo el cuerpo, se considera un ejercicio compuesto.
¿Por qué el peso muerto con mancuernas es tan difícil?
Muchos asistentes al gimnasio sienten la lucha: pueden levantar una barra del suelo con relativa facilidad, pero hacer el mismo movimiento sosteniendo mancuernas parece mucho más difícil. Si eso le suena familiar, no es sólo su imaginación: hay una razón legítima para ello.
Cuando haces peso muerto con barra, a menudo cargas con discos grandes y anchos (ya sean discos de parachoques más livianos o los de hierro fundido originales), que generalmente tienen un diámetro mucho mayor que las mancuernas. Como resultado, no tienes que girar tanto hacia abajo para completar el movimiento, ya que las placas que golpean el suelo te impiden avanzar más. Eso significa que, dependiendo de tu estatura y postura, probablemente usarás menos rango de movimiento en un peso muerto con barra que con mancuernas, explica Williams. Y cuando tienes un mayor rango de movimiento, el movimiento puede resultar más difícil ya que tus músculos estarán bajo tensión por más tiempo.
Es más, las mancuernas se prestan a diversas variaciones de peso muerto que pueden resultar más difíciles que la versión tradicional. Por ejemplo, si opta por un peso muerto con una sola pierna o con una sola mancuerna (es decir, realiza el movimiento con una sola pierna o simplemente sosteniendo un peso en una mano), requiere más estabilización central debido al desafío del equilibrio.
¿El peso muerto con mancuernas es un peso muerto convencional o rumano?
El peso muerto con mancuernas es un ejemplo del peso muerto rumano (RDL), también conocido como peso muerto con piernas rígidas. En esta variación, empujas las caderas hacia atrás mientras bajas el torso hacia adelante. Tu objetivo es bajar las pesas hasta las espinillas y tener el torso paralelo al suelo antes de invertir el movimiento. Por el contrario, en un peso muerto con barra, normalmente considerado un peso muerto convencional, el movimiento comienza levantando una barra del suelo, manteniendo la espalda plana mientras te pones de pie y luego invirtiendo el movimiento para devolverla al suelo.
Normalmente, las personas pueden levantar cargas más pesadas en un peso muerto con barra en comparación con un peso muerto rumano, dice Williams. Por eso recomienda que los principiantes empiecen a menudo con mancuernas. De esa manera, utilizan una carga más ligera hasta que se sientan cómodos manteniendo la forma adecuada.
¿Cuáles son algunos de los errores que comete la gente con el peso muerto con mancuernas?
¿Uno de los más comunes? Redondear la espalda durante el fase excéntrica —cuando estás bajando el peso—del movimiento, dice Williams. Esto puede ser un problema porque podría provocar dolor lumbar y lesiones, ya que esos músculos soportarán demasiada tensión.
Activar tu core y activar adecuadamente tus dorsales puede ayudarte a mantener una espalda más neutral y evitar esa curvatura, dice Williams. ¿No estás seguro de cómo hacer que los músculos de tu espalda se activen? Pruebe este ejercicio: piense en mantener un trozo de papel bien colocado debajo de las axilas y apriete los omóplatos. Esto ayudará a activar los músculos de la parte superior del cuerpo y mantendrá la columna en una posición neutral, quitando algo de carga a la parte baja de la espalda. A medida que baje las pesas, asegúrese de mantenerlas cerca de su cuerpo para evitar que su columna se doble.
¿Cómo puedes incluir el peso muerto con mancuernas en tu rutina de ejercicios?
El peso muerto con mancuernas es un gran movimiento para incorporar a tus sesiones habituales de entrenamiento de fuerza e hipertrofia o desarrollo muscular, dice Williams. Puedes hacerlo como parte de una sesión centrada en todo el cuerpo o en la parte inferior del cuerpo. En términos de volumen, intenta realizar tres series de 8 a 12 repeticiones si tu objetivo es desarrollar músculo. Para los levantadores más avanzados que buscan desarrollar la máxima fuerza corporal, intente realizar de tres a cinco series de dos a seis repeticiones, dice Williams.
Los principiantes deberían empezar con mancuernas ligeras, dice Williams. Una vez que haya dominado la forma adecuada y el movimiento comience a parecer fácil, puede progresar eligiendo pesos más pesados. (Tenga en cuenta: cuanto más carga levante, mayor fuerza de agarre necesitará; aquí hay algunos consejos para mejorar eso). También puede cambiar las cosas probando cualquier cantidad de variaciones de peso muerto con mancuernas. Por ejemplo, haga el peso muerto con una sola pierna para desafiar su equilibrio y estabilidad central, o experimente con el peso muerto de sumo para reducir la carga en la zona lumbar.
Cómo hacer el peso muerto con mancuernas
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los muslos. Esta es la posición inicial.
- Gire hacia las caderas, doblando ligeramente las rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo y las pesas deben llegar a tus espinillas.
- Manteniendo el core apretado, empuja los talones para mantenerte erguido. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras tira.
- Haz una pausa en la parte superior y aprieta tu trasero. Esta es 1 repetición.
Demostrar el movimiento anterior es Anise Armario , creador y profesor del Movimiento en Dancewave en Brooklyn y levantador de pesas y entrenador de fuerza en Queer Trans Strength NYC.
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