Levantando pesado es una excelente manera de eficiente y efectiva fortalece tus músculos . Pero no es el solo forma. Ingrese al entrenamiento excéntrico.
Manipular el peso que levantas añadiendo más es una forma sencilla de desafiar continuamente tus músculos, pero el ritmo del levantamiento también importa. Puedes conseguir un entrenamiento de fuerza estelar simplemente modificando la velocidad a la que realizas los ejercicios. Sí, de verdad.
Al ralentizar ciertas partes de tus ejercicios, puedes desafiar tus músculos al máximo y sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Es un concepto conocido como entrenamiento excéntrico y, spoiler: también ofrece muchas otras ventajas más allá del fortalecimiento muscular. A continuación, todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento excéntrico, incluidos sus increíbles beneficios y consejos de expertos para incorporarlo a tu rutina.
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¿Qué entendemos por entrenamiento excéntrico?
Comencemos con una rápida lección de fisiología. Las fibras musculares realizan tres tipos diferentes de acciones: concéntricas, excéntricas e isométricas. Una acción muscular concéntrica es una contracción o acortamiento, que es lo que sucede en los glúteos cuando pasas de una posición en cuclillas a una posición de pie. Una acción isométrica implica que los músculos trabajen en una posición súper quieta, como los glúteos cuando estás sentado en una pared durante 30 segundos. Y un movimiento excéntrico es cuando tus músculos se alargan mientras están bajo carga, como lo hacen tus glúteos cuando te pones en cuclillas, o como lo hacen tus bíceps cuando bajas una mancuerna después de un curl.
Dato curioso: cada fibra muscular de tu cuerpo es la más fuerte ya que se mueve de forma excéntrica. Esto se debe a que cuando los músculos trabajan de forma excéntrica, pueden producir más fuerza.
Teniendo todo esto en cuenta, ¿qué es exactamente el entrenamiento excéntrico? Básicamente, es cualquier tipo de entrenamiento que enfatice la parte excéntrica de un movimiento, ava fagin , C.S.C.S., C.P.T., instructor en Fitness del espacio corporal , le dice a SelfGrowth. Y existen importantes beneficios al incorporar este tipo de entrenamiento a su rutina.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento excéntrico?
Para empezar, las investigaciones muestran que el entrenamiento excéntrico puede mejorar de manera más efectiva Rendimiento de fuerza, potencia y velocidad. en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional. Eso significa que el entrenamiento excéntrico es una excelente opción si realmente buscas maximizar tu tiempo en el gimnasio y mejorar tus habilidades atléticas de una manera supereficiente.
El entrenamiento excéntrico también puede aumentar la flexibilidad. en uno Revista norteamericana de fisioterapia deportiva En un estudio de 75 atletas con tendones de la corva tensos, aquellos que realizaron ejercicios excéntricos de los tendones de la corva mejoraron su flexibilidad dos veces, así como aquellos que siguieron con estiramientos estáticos (doblarse y sostenerse). Y una revisión de la investigación publicada en el Revista británica de medicina deportiva confirmó que el entrenamiento excéntrico es una forma efectiva de aumentar la flexibilidad (aunque señaló que se necesita más investigación para determinar cómo se compara el entrenamiento de fuerza excéntrico con el estiramiento estático u otros tipos de ejercicio).
Para empezar, los ejercicios excéntricos fortalecen los tejidos conectivos del cuerpo, lo que ayuda a rehabilitar los dolores y molestias y a reducir el riesgo de lesiones, según una revisión exhaustiva en el Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva . La revisión señala que los ejercicios excéntricos son vitales en entornos de rehabilitación deportiva y son excelentes incluso para personas marginadas por lesiones durante el ejercicio.
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Cómo añadir el entrenamiento excéntrico a tu rutina
¿Listo para darle una oportunidad al entrenamiento excéntrico? Estos son los consejos de Fagin para agregarlo de manera segura y efectiva a su rutina de ejercicios.
1. Disminuye tu ritmo.Cambiar la velocidad a la que realizas los movimientos es una manera fácil de agregar entrenamiento excéntrico a ejercicios que ya están en tu entrenamiento, dice Fagin. Y en realidad es tan simple como dedicar más tiempo a la parte de alargamiento del movimiento. Un buen punto de partida, dice Fagin, es prolongar la parte de alargamiento de un movimiento de tres a cinco segundos. Ella da el ejemplo de un agacharse —Para entrenar ese ejercicio de forma excéntrica, te hundirías lentamente hasta hacer una sentadilla en el transcurso de tres a cinco segundos. Luego, una vez que estés en una sentadilla completa, te levantarás a un ritmo regular (aproximadamente un segundo) y repetirás.
Por supuesto, se puede prolongar la fase excéntrica de un movimiento hasta que sea superior a cinco segundos; No es una regla estricta y reclutarás más fibras musculares y, por lo tanto, probablemente desarrollarás más músculo cuanto más tiempo permanezcas en la fase excéntrica, dice Fagin. Pero, advierte, desde un punto de vista práctico, probablemente no quieras mantener la parte excéntrica de un movimiento durante mucho tiempo. también de largo (como 10 segundos o más). Esto se debe simplemente a que ocuparía una gran parte de su entrenamiento y es posible que no tenga tanto tiempo para dedicarlo a un ejercicio.
2. Empiece de forma sencilla.Si bien puedes realizar un entrenamiento excéntrico con prácticamente cualquier ejercicio, Fagin recomienda comenzar con tres movimientos simples si deseas agregar algunos a propósito: la flexión, la sentadilla y el press sobre la cabeza. Es posible que ya sepas cómo hacer estos ejercicios, y convertirlos en movimientos excéntricos solo requiere hacer algunos pequeños ajustes.
Para hacer una flexión excéntrica, comience con una tabla alta y luego doble lentamente los codos para bajar en el transcurso de tres a cinco segundos. Una vez que estés en la parte inferior del movimiento, déjate caer suavemente al suelo. Luego, vuelva a la posición de tabla alta (puede arrodillarse para hacerlo) y repita. Lo bueno de una flexión excéntrica es que en realidad es menos avanzada que una flexión normal y puedes hacerla como una forma de desarrollar la fuerza que necesitas para hacer una flexión normal , dice Fagin.
Para hacer un press de cabeza excéntrico, párese con los pies separados a la altura de las caderas y mancuernas o pesas rusas a la altura de los hombros. Levante las pesas sobre su cabeza a un ritmo regular y luego bájelas lentamente durante tres a cinco segundos antes de repetir.
Para una sentadilla excéntrica, consulta los consejos de Fagin en la sección anterior.
nombres para mentorías3. Baja algo de peso.
Si realiza ejercicios excéntricos con peso, probablemente necesitará usar pesas más livianas que si realizara el movimiento a un ritmo regular. Esto se debe a que el ritmo lento del entrenamiento excéntrico pone a los músculos bajo tensión durante más tiempo y, como resultado, es posible que no puedan soportar la misma cantidad de peso que normalmente. Como regla general, Fagin recomienda bajar el peso entre 5 y 10 libras para el entrenamiento excéntrico. Digamos, por ejemplo, que normalmente haces sentadillas con una pesa rusa de 20 libras. Para una sentadilla excéntrica, querrás usar una pesa rusa de 15 o incluso 10 libras.
Mientras experimentas encuentra el peso adecuado para ti , asegúrese de que su técnica se mantenga sólida. Nunca dejes que tu forma sea sacrificada por el peso, dice Fagin. Entonces, si cambias tus mancuernas de 15 libras por cinco libras y el movimiento aún se siente también desafiante, vaya aún más ligero. O realiza el movimiento solo con tu peso corporal. Recuerde, la forma siempre es lo primero.
4. Priorizar la recuperación.Dato importante sobre el entrenamiento excéntrico: puede aumentar dolor muscular de aparición tardía (DOMS) —Ese dolor que sientes hasta 72 horas después de un entrenamiento intenso—en gran medida. Esto se debe a que en las acciones excéntricas, el peso que se coloca sobre los músculos es mayor que la cantidad de fuerza producida por los músculos. Este desequilibrio crea más daño microscópico al músculo en comparación con el entrenamiento concéntrico.
Entonces, si haces entrenamiento excéntrico, es especialmente importante priorizar la recuperación luego para que tus músculos puedan tener el tiempo de inactividad y el apoyo que necesitan para volver a fortalecerse. Para Fagin, esa recuperación incluye hidratación, uso de espuma, comiendo proteínas (que ayuda con la reparación y el crecimiento muscular) y dormir. Fagin también recomienda esperar de 48 a 72 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos de forma excéntrica; eso asegura que tus músculos tengan suficiente tiempo para recuperarse.
5. Incorporarlo con moderación.Sí, el entrenamiento excéntrico tiene muchos beneficios. Pero también es una forma de ejercicio fisiológicamente más agotadora, y no es algo que la mayoría de nosotros debamos hacer. todo ejercicio, cada ejercicio.
La cantidad adecuada de entrenamiento excéntrico varía de persona a persona y depende, en parte, de tus objetivos y ¿Cuántos días a la semana normalmente entrenas fuerza? . Sin embargo, en general, Fagin dice que hacer entrenamiento excéntrico uno o dos días a la semana podría ser una buena adición a tu rutina. Ah, y cuando incluyas un entrenamiento excéntrico, asegúrate de que no se apodere de todo tu entrenamiento. Una vez más, tu cuerpo solo puede soportar una parte limitada de ese trabajo excéntrico, explica Fagin, quien recomienda hacer movimientos excéntricos durante una parte de tu entrenamiento (por ejemplo, como serie principal) antes de pasar a otros tipos de entrenamiento y actividades.
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