Cuando se trata de equipos de entrenamiento antiguos y fieles, las máquinas para subir escaleras están en la parte superior de la lista. Son totalmente sencillos, lo que los hace fáciles de usar (incluso para principiantes), pero también pueden brindarte un excelente entrenamiento para todo el cuerpo.
'Una escaladora es un excelente equipo para cualquiera que busque un entrenamiento cardiovascular efectivo de bajo impacto con los beneficios adicionales de un entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo'. Idalis Velazquez , le dice a SelfGrowth un entrenador personal certificado/entrenador en línea y embajador del Campeón C9. Subirse a esta máquina, aunque sea por sólo 30 minutos, puede ayudarle a quemar calorías, mejorar su condición cardiovascular, y reafirma toda la parte inferior de tu cuerpo. Incluso tus abdominales reciben un poco de cariño. 'Tu núcleo también trabaja duro para proporcionar equilibrio y estabilidad cada vez que das un paso sin usar las manijas', explica Velázquez.
Sin embargo, es importante asegurarse de escalar con la forma adecuada. 'Esta máquina es mejor para alguien que busca un desafío y que puede subir escaleras erguido y sin dolor', Kate Bishop, entrenadora personal con una aplicación de fitness bajo demanda. Encuentra tu entrenador , le dice a SelfGrowth. 'El peligro reside en la tendencia a inclinarse hacia adelante y apoyar la parte superior del cuerpo en las asas', afirma. Esto puede evitar que músculos importantes se activen (léase: su núcleo) y provocar una postura de poros fuera del gimnasio.
Así que asegúrese de mantenerse erguido y solo use las manijas para mantener el equilibrio si es necesario; no es necesario agarrarse para salvar la vida, lo prometo.
1. Utilice diferentes patrones de pasos para apuntar a sus glúteos, caderas y muslos.'Esta máquina proporciona un entrenamiento eficaz para fortalecer los glúteos, ya que se dirige a todos los músculos que forman el trasero y las caderas: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor', explica Velázquez. Golpeas estos tres músculos con un clásico movimiento de pasos hacia arriba.
Consejo profesional: tu forma de caminar puede determinar si estás trabajando principalmente esos glúteos o tus cuádriceps. Cuando coloques el pie en el siguiente paso, concéntrate en empujar con el talón para levantarte y activar los músculos de la parte posterior de las piernas, explica Velazques. 'Si empujas con las puntas de los pies, se ejercerá más tensión en la parte frontal del muslo (también conocida como cuádriceps)'.
En el siguiente entrenamiento, sugiere una combinación de diferentes variaciones de pasos para trabajar realmente los músculos de los glúteos y las piernas desde todos los ángulos; a continuación se muestran todos los movimientos que necesita saber. Durante el calentamiento y el enfriamiento, suba cada escalón como si estuviera subiendo un tramo de escaleras,' dice Velázquez. A lo largo de las otras etapas del entrenamiento, puedes aumentar (o disminuir) la intensidad a lo que te resulte más cómodo cambiando la velocidad a la que das los pasos.
- Pasos dobles: Salta una escalera en cada escalón y alterna las piernas. 'Esto ayudará a concentrarse en los glúteos y los isquiotibiales. Asegúrate de empujar hacia arriba a través del talón mientras estás de pie.
- Elevaciones de piernas: Coloque las palmas de las manos en las barandillas laterales para mantener el equilibrio, retroceda la pierna derecha y manténgala en la parte superior durante un segundo. Luego sube un paso y alterna las piernas, retrocediendo y subiendo ahora con la izquierda. Disminuya la velocidad si necesita mantener la forma adecuada. 'Asegúrate de mantener la pierna estirada y no arquear la espalda'. Y no te preocupes por la altura que levanta tu pierna trasera.
- Pasos individuales: Sube cada escalón como si estuvieras subiendo un tramo de escaleras. Intente mantener las manos a los lados para enfrentar un desafío mayor. 'Tus cuádriceps deberían comenzar a arder cerca del final de los dos minutos'.
- Pasos cruzados: Moviéndote lateralmente, cruza una pierna sobre la otra mientras subes a la siguiente escalera.
HIIT intensificador Tiempo total: 30 minutos
- 0:00-3:00: Pasos individuales, nivel 3
- 3:00-4:00: Pasos dobles, nivel 6
- 4:00-5:00: Elevaciones de piernas, nivel 4
- 5:00-6:00 Pasos individuales, nivel 7
- 6:00-8:00: Pasos cruzados a derecha e izquierda (60 segundos por lado), nivel 4
- 8:00-9:00: Pasos individuales, nivel 9+
- 9:00-10:00: recuperación activa de pasos individuales, nivel 3
- Repita los minutos 3:00-10:00 un total de 3 veces; luego haz un enfriamiento de 3 minutos en el nivel 3
'Los intervalos en la escaladora ayudarán a mejorar su salud y condición cardiovascular', dice Bishop, al mismo tiempo que tonificará los músculos del tronco, los glúteos y las piernas. Ella sugiere hacer intervalos largos, de tres minutos cada uno, para que su frecuencia cardíaca tenga tiempo suficiente para adaptarse a cada etapa antes de pasar a la siguiente. Para este entrenamiento, realizarás pasos simples y pasos dobles como se describe anteriormente. ¡Vamos a ello!
Intervalos de velocidad para subir escaleras Tiempo total: 43 minutos
- Comience con un calentamiento de 5 minutos en el nivel 3.
- 5:00-8:00: haz pasos individuales en el nivel 5
- 8:00-11:00: haz pasos individuales en el nivel 8
- 11:00-14:00: Haz pasos individuales en el nivel 5
- 14:00-17:00: Haz pasos individuales en el nivel 8
- 17:00-20:00: Haz pasos dobles en el nivel 5
- 20:00-23:00: Haz pasos individuales en el nivel 5
- 23:00-26:00: Haz pasos dobles en el nivel 5
- 26:00-29:00: Haz pasos individuales en el nivel 3
- 29:00-32:00: Haz pasos individuales en el nivel 7
- 32:00-35:00: haz pasos individuales en el nivel 9
- 35:00-38:00 Haz pasos individuales en el nivel 5
- Termine con un enfriamiento de 5 minutos, disminuyendo el nivel en cada marca de minuto.
