Un plan de entrenamiento para bajar de peso de 7 días

Si está buscando un plan de entrenamiento que pueda ayudarlo a perder peso, agregar más sesiones de sudor a su rutina semanal es un gran lugar para comenzar. Y también hay infinitas maneras de hacerlo; tal vez inesperadamente enamórate de correr , o descubrirá que el ejercicio físico en grupo es una gran motivación para usted. Pero ceñirse a un favorito o saltar aleatoriamente de un entrenamiento a otro no es la forma más eficiente o efectiva de ponerse en forma o perder peso (es posible que sean o no lo mismo para usted, ¡lo cual es genial!). Si quieres ver (y mantener) resultados, debes tener un plan de acción. Si eres totalmente nuevo en el mundo del fitness o simplemente necesitas orientación, aquí estás cubierto. entrenador famoso Adán Rosante , autor de El cuerpo de 30 segundos y C9 embajador, ideó un plan para los lectores de SelfGrowth para guiarlos hacia el éxito con cualquier objetivo de pérdida de peso que puedan tener. Combina entrenamientos ultraeficientes para perder peso junto con espacio para que usted también incorpore entrenamientos que realmente le gusten.

Pero primero, algunas cosas a tener en cuenta. Por muy bueno que sea hacer ejercicio, para perder peso de manera sostenible, es necesario combinarlo con opciones de nutrición saludables y un buen sueño. Y para dar un paso atrás aún mayor, recuerde siempre que la alimentación saludable, el ejercicio físico y la pérdida de peso varían de persona a persona. Lo que funciona para tu mejor amigo no siempre será lo mejor para ti, del mismo modo que tus métodos podrían no funcionar para él. Y si estás tratando específicamente de perder peso, pregúntate por qué. ¿Perder peso (y cómo hacerlo) realmente te hará más saludable y feliz? ¿Y hay otras preguntas que deberías considerar antes de intentarlo? Por ejemplo, si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, siempre es inteligente hablar sobre posibles cambios en la alimentación con su médico antes de embarcarse en un nuevo plan. Incluso si no tiene antecedentes de trastornos alimentarios, asegúrese de fijarse expectativas y objetivos razonables. La salud y la pérdida de peso involucran muchos componentes, como la alimentación saludable y el sueño antes mencionados, además de cosas que no puedes controlar en absoluto, como las fluctuaciones hormonales. Por encima de todo, no importa cuáles sean tus objetivos, lo más importante es que te trates con amabilidad y escuches a tu cuerpo.

De hecho, esa es una de las mejores cosas de este plan: es muy eficaz, pero totalmente accesible a todos los niveles, dice Rosante. Aquí, describe una muestra de lunes a domingo. plan de entrenamiento eso, con el tiempo, puede ayudarle a perder peso; todo lo que tiene que hacer es seguir apareciendo y trabajando duro. Esta combinación cubre todas tus bases, pero si necesitas cambiar algo, eso es NBD; esto es solo una semana de ejemplo de los tipos de entrenamientos que puedes hacer. Considérelo una base que le ayudará a ponerse en marcha.

A continuación se explica cómo utilizar este plan de ejercicios para bajar de peso:

• Consulte a continuación la semana perfectamente planificada de entrenamientos adaptados a los objetivos de pérdida de peso (y guarde también el marcador en la parte inferior para consultarlo fácilmente). Si no está tratando de perder peso, también está bien; no importa cuáles sean sus objetivos, este plan de acondicionamiento físico equilibrado puede ser una excelente guía.
• Programe sus entrenamientos para la próxima semana en su calendario y reserve sus clases con anticipación.
• Si necesitas reemplazar un día con otro entrenamiento, sé estratégico al respecto. 'Sigue el espíritu de cada entrenamiento: entrenamiento de fuerza , cardio de alta intensidad, trabajo de movilidad y estiramiento, movimiento en estado estable.' Tal vez cambies un día de sprint con una clase de fitness grupal de entrenamiento a intervalos, o asistas a una clase de yoga restaurativo el día de descanso.
• Recuerde que la pérdida de peso segura y saludable es un proceso gradual.

Ahora ve a buscarlos.

'El entrenamiento de fuerza es la clave para perder peso y desbloquear tu rudo interior', dice Rosante. 'Quemarás grasa, moldearás tu cuerpo y aumentarás el número de Calorías que quema tu cuerpo en reposo .'

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Esto se debe a que cuanto más músculo magro tenga su cuerpo, más energía necesitará para mantenerlo. Esto aumenta su TMB o tasa metabólica basal, lo que significa que su cuerpo quema más calorías en reposo. Este es un cálculo de cuántas calorías quemarías si estuvieras acostado en la cama todo el día.

El sencillo entrenamiento de fuerza de Rosante requiere algo de espacio en el suelo, un banco de ejercicios y un juego de mancuernas. El peso exacto que uses variará, dice, pero tiene algunas pautas para elegir los correctos. 'Quieres poder completar todas las repeticiones sin parar y, al mismo tiempo, mantenerte en buena forma', dice. 'Pero tus últimas repeticiones deberían resultar muy difíciles de completar. Deberías sentir que tal vez podrías hacer una o dos repeticiones más si tenía a.' Puede que sea necesario un poco de prueba y error, y es mejor empezar más ligero cuando recién estás comenzando. (A continuación se ofrecen algunos consejos más para elegir el peso adecuado).

¿Listo para empezar? Este es el entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo que harás tres veces por semana.

Tu entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo

1. Sentadillas con peso corporal —15 repeticiones. Consejo rápido: agáchese, mantenga el pecho erguido y no deje que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies durante este movimiento de la parte inferior del cuerpo.

2. Press de banca con mancuernas —12 repeticiones. Consejo rápido: colóquese de manera que su cabeza, espalda y glúteos estén todos en el banco, con los pies apoyados en el suelo.

3. Remo con mancuernas —12 repeticiones por cada lado. Consejo rápido: si no tienes un banco disponible, prueba con un remo inclinado.

4. Acostado isométrico Y: mantén presionado durante 30 segundos. Consejo rápido: puedes mantener las piernas en el suelo para este si te resulta más cómodo.

5. Box Step-Ups: 15 repeticiones por cada pierna. Consejo rápido: alterne entre la pierna izquierda y la derecha y, para un desafío adicional, coloque el pie levantado en una estocada mientras baja de la caja.

6. Plancha: mantén esta posición durante 30 segundos. Consejo rápido: ¡Asegúrate de mantener tu core apretado!

Haz el circuito 3 veces, descansando 1 minuto entre cada ronda.

El entrenamiento de fuerza es importante para aumentar la TMB, pero el beneficio de la quema de calorías de los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad es más inmediato. Correr quema calorías y hace el trabajo en una fracción del tiempo que pasarías corriendo, explica Rosante. Este tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad es especialmente efectivo porque después de disparar tu frecuencia cardíaca varias veces durante un entrenamiento, tu cuerpo usa más energía para que su cuerpo vuelva a un estado de reposo.

Puedes hacer el entrenamiento de intervalos de sprint simple (pero muy difícil) de Rosante en casi cualquier equipo cardiovascular. Así que no te preocupes si simplemente no poder con la caminadora a veces; también puedes usar una bicicleta de ciclismo indoor , máquina de remo, elíptica, lo que sea.

• 30 segundos: sprint a fondo
• 60 segundos: trote a ritmo moderado
• Haz esto 12x

'El cuerpo necesita recuperarse después de dos días de intensidad, pero no quieres quedarte sin hacer nada', explica Rosante. ' Los estiramientos y los rodillos de espuma mejorarán tu movilidad y, de hecho, ayudarán a mejorar la calidad de tus entrenamientos, [porque] una buena movilidad te permitirá lograr un rango completo de movimiento en los movimientos. Ejecutar estos movimientos con un mayor rango de movimiento obligará a tu cuerpo a ejercer más energía, y cuanta más energía ejerzas, más calorías quemarás.' Un mayor rango de movimiento significa que podrás agacharte más profundamente y lanzarte más abajo mientras usas la forma adecuada. Cuando se activan las fibras musculares adecuadas, sacarás más provecho de cada ejercicio.

Ahora combine ese trabajo de movilidad con caminar un poco. Caminar es un movimiento de bajo impacto que aumenta el flujo sanguíneo y ayudará a acelerar la recuperación, explica Rosante. Además, la ciencia simple de la pérdida de peso es la siguiente: gasta más energía de la que consumes. ¡Caminar cuenta! Así que utiliza el rastreador de actividad o descarga una aplicación en tu teléfono y trata de lograr unos sólidos 12.000 pasos (un poco más de los 10.000 pasos normalmente citados). 'Si el objetivo es perder peso, 2.000 pasos adicionales por día te ayudarán a mejorar', dice Rosante.

Haz el mismo entrenamiento que hiciste el lunes.

'Haz una clase de fitness de alta intensidad para aumentar la quema de calorías y al mismo tiempo mantener las cosas frescas, interesantes y sociales', dice Rosante. Reúne a algunos amigos y dirígete a un estudio de ciclismo bajo techo, o inscríbete en la clase de campo de entrenamiento que estabas nervioso por probar. Tener un programa estratégico como el de Rosante es importante para avanzar eficientemente hacia tus objetivos, pero aquí tienes la oportunidad de mezclarlos para no aburrirte. Sin embargo, no importa lo que hagas, asegúrate de sudor —y diviértete.

Haz el mismo entrenamiento que hiciste el lunes y jueves.

Ah, día de descanso, te lo has ganado. Los músculos no se desarrollan mientras los trabajas; de hecho, cuando entrenas de fuerza, estás rompiendo las fibras musculares. Por eso es importante establecer tiempo de descanso y recuperación, para que tengan la oportunidad de recuperarse un poco más fuertes que antes, explica Rosante.

'Te has dejado el culo trabajando la semana pasada', dice Rosante. 'Descansa y prepárate para aplastarlo nuevamente la próxima semana'.

Continúe con este plan de entrenamiento durante tres o cuatro semanas, sugiere Rosante. 'Mejora y progresa con cada entrenamiento, cada semana. Levanta un poco más de peso. Presiona un poco más. Incluso si solo te concentras en mejorar tu forma durante cada entrenamiento, eso sigue siendo progreso, dice Rosante.

Después de aproximadamente un mes con este plan, será el momento de cambiarlo. 'No quieres quedarte ahí para siempre por un par de razones. Primero, te aburrirías muchísimo. Y eso es un asesino del fitness', dice Rosante. 'En segundo lugar, tu cuerpo es absolutamente brillante adaptándose al estrés. Con el tiempo, encontrará una manera de facilitar el trabajo de estas sesiones. Cuando eso suceda, te estancarás y dejarás de ver progreso. El cambio es esencial.'

Pero con suerte, una vez que hayas estado entrenando durante varias semanas, te sentirás más cómodo que nunca avanzando en tu viaje de acondicionamiento físico. Y eso por sí solo ya es una gran victoria, sin importar lo que diga la balanza.

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