Si estás intentando perder peso, un plan de ejercicios para bajar de peso puede resultar muy útil. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de una manera saludable y sostenible, pero a veces, simplemente saber por dónde empezar puede ser un gran obstáculo que superar. Desde la frecuencia con la que sudas hasta los tipos de entrenamiento que haces, existen infinitas posibilidades cuando te inicias en una rutina de ejercicios, y puede haber mucho en qué pensar.
Antes de entrar en materia, queremos dejar claro que la pérdida de peso como objetivo no es necesariamente para todos. Cualquier persona que tenga antecedentes de trastornos alimentarios, incluso si se encuentra en recuperación, debe hablar con un médico antes de perseguir cualquier objetivo de pérdida de peso, incluido comenzar una nueva rutina de ejercicios. E incluso si no tiene antecedentes de trastornos alimentarios, es muy importante tener expectativas realistas y asegurarse de perder peso de forma saludable. Los resultados pueden ser increíblemente difíciles de conseguir, pueden llevar mucho tiempo lograrlos y también son muy difíciles de mantener. Además, el ejercicio es sólo una parte de la ecuación. Sus hábitos alimentarios son importantes (más sobre esto a continuación), y dormir lo suficiente y mantener bajos los niveles de estrés también son importantes. Con tantos factores en juego, no es de extrañar que la pérdida de peso sea una experiencia única para cada persona.
Cuando se trata de la parte del ejercicio, estamos aquí para eliminar algunas conjeturas de la ecuación. Entrenador Adán Rosante , embajador de la marca C9 Champion y autor de El cuerpo de 30 segundos , desarrolló un plan de ejercicios para bajar de peso solo para que los lectores de SelfGrowth lo ayuden a comenzar. Incorpora el entrenamiento de fuerza , cardio y días de descanso que necesitarás para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
No basta con salir y sudar: perder peso requiere estrategia.
No podemos hablar de hacer ejercicio para perder peso sin mencionar otro elemento crucial para alcanzar tus objetivos: tus hábitos alimentarios. Para crear un déficit calórico que conduzca a la pérdida de peso, hay que comer menos calorías de las que se queman, afirma Rosante. También es necesario ser consciente de qué estás comiendo, asegurándote de consumir calorías de calidad y vigilar el tamaño de las porciones.
La nutrición es la prioridad número uno: no se puede superar el entrenamiento con una mala dieta, añade. ¡Ochenta por ciento de nutrición más 20 por ciento de entrenamiento equivalen a 100 por ciento de bestia! Pero no es necesario cambiar completamente tu vida de inmediato si al principio te parece demasiado abrumadora, dice. Si tiene el hábito de hacer ejercicio, eso naturalmente puede llevarlo a comenzar a explorar opciones de alimentación más saludables. Si aún no has llegado a ese punto, está bien: simplemente empieza a ejercitarte y haz algunos ajustes. Empiece poco a poco.
Y cuando se trata de hacer ejercicio, dice Rosante, la variedad es el gusto de la vida. Pero eso no significa cambiarlo quiera o no. No soy partidario de los entrenamientos programados aleatoriamente en los que simplemente haces cosas diferentes cada día, afirma. Quiere un programa con el que pueda progresar y tiene indicadores clave de que está progresando.
Eso es exactamente lo que hace el siguiente plan. Puede utilizarlo como punto de partida y adaptarlo a sus necesidades una vez que se sienta cómodo. ¿Y si te saltas un entrenamiento de vez en cuando? No es gran cosa: vuelve a embarcarte en el próximo y continúa. Es un maratón, no un sprint (a menos que sea un día de HIIT, pero llegaremos a eso).
Aquí está el desglose básico de lo que hará:
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Cada entrenamiento debe comenzar con al menos cinco a 10 minutos de calentando . A Rosante le gusta comenzar con el rodillo de espuma, que ayuda con la movilidad. Luego pasa a un calentamiento dinámico para que la sangre fluya. Aquí tienes un calentamiento de cinco minutos para probar.
Después de tu entrenamiento, asegúrate de tomarte un tiempo para refrescarte y relajar tu sistema nervioso, dice Rosante. Lo que más me gusta hacer con un cliente es recostarlo, poner los pies en una pared para que sus piernas queden elevadas y simplemente hacer que respire hacia el vientre, cinco segundos para inhalar y cinco segundos para exhalar, solo para suavizar todo. afuera. Después de un par de minutos, estire los grupos de músculos principales (la flexibilidad aumenta cuando los músculos están calientes) y mantenga cada estiramiento durante al menos tres respiraciones. Aquí hay cuatro estiramientos de enfriamiento que puede probar.
Ahora prepárate para levantar más peso, moverte más rápido y perder más.
Entrenamiento de fuerza: 1 hora, 3 días por semana
Puedes pensar que tienes que hacer cardio, cardio, cardio si estás tratando de perder peso, pero el entrenamiento de fuerza es increíblemente importante porque tener más masa muscular aumenta tu tasa metabólica, lo que significa que quemarás más calorías en reposo mientras tu cuerpo Trabaja para mantener el tejido muscular.
querrás hacer sesiones de entrenamiento de cuerpo completo , dice Rosante. Trabajar partes específicas del cuerpo durante una sesión completa (como el pecho y los tríceps) puede ser fantástico, pero cuando la vida pasa y tienes que saltarte un entrenamiento, tu rutina (y tus músculos) se desequilibrarán, dice. Hacerlo todo en una sola sesión de entrenamiento es una mejor apuesta para la mayoría de las personas.
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Qué hacer:
1) Ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, peso muerto, agacharse )
Cualquier movimiento o variación compuesta de la parte inferior del cuerpo funcionará para este, como una sentadilla en copa o un peso muerto con mancuernas, dice Rosante. (Un movimiento compuesto es aquel que trabaja múltiples grupos de músculos). La clave aquí es levantar objetos pesados: 'Estás hablando de usar algunos de los grupos de músculos más grandes de tu cuerpo, y para que esos músculos respondan, necesitas desafiarlos', afirma.
No hay una cantidad fija de repeticiones o series para esta parte del entrenamiento; recomienda trabajar hasta un máximo de cinco repeticiones durante cada sesión. Esto significa comenzar con un peso que no sea desafiante e ir subiendo. Haga cinco repeticiones con un peso relativamente liviano, descanse, haga cinco repeticiones con un peso cinco libras más pesado, descanse y siga repitiendo este patrón, usando cinco libras más cada vez. Cuando alcanzas un peso en el que solo puedes hacer cinco con buena forma, ya estás terminado; ten ese número en mente e intenta superarlo con el tiempo.
2) Superconjunto de la parte superior del cuerpo: ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, press de banca con mancuernas, flexiones) y ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, remo inclinado con un solo brazo, curl con mancuernas)
Estarás superserie de estos movimientos, lo que significa hacer una serie del primer ejercicio seguida inmediatamente por una serie del otro. Rosante recomienda hacer tres series de 12 repeticiones de cada movimiento. No descanses entre los dos movimientos (aumentar tu frecuencia cardíaca implica algo de trabajo cardiovascular), pero puedes tomar un descanso de hasta 60 segundos antes de comenzar una nueva serie. Alternar entre movimientos de empujar y tirar te permite trabajar grupos de músculos opuestos, dice Rosante.
3) Superconjunto de la parte inferior del cuerpo/núcleo: movimiento unilateral de la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, estocada inversa, step-up) y movimiento del núcleo (por ejemplo, plancha, giros rusos)
Un movimiento unilateral de la parte inferior del cuerpo es aquel en el que se trabaja una pierna a la vez (otro ejemplo es la sentadilla dividida búlgara). Al trabajar solo un lado a la vez, puedes estar seguro de que no dependes más de una pierna que de la otra. Una vez que hayas hecho ambos lados, puedes realizar una superserie con un movimiento de abdominales. Nuevamente, haz tres series de 12 repeticiones sin descansar entre ejercicios (siéntete libre de tomar 60 segundos entre series). Si elige una tabla para el movimiento central, manténgala así durante 30 segundos.
4) Finalizador metabólico
Aquí es donde obtendrás un impulso de cardio. Rosante hace que sus clientes hagan un finalizador metabólico al final de un entrenamiento de fuerza para acelerar el ritmo cardíaco y quemar calorías de manera más inmediata. Podrías elegir un ejercicio y hacerlo durante un tiempo determinado (digamos, tres minutos de saltar rápidamente la cuerda), o decidir hacer una cierta cantidad de movimientos y terminarlos lo más rápido posible (por ejemplo, hacer 15 burpees como máximo). lo más rápido que puedas). El tiempo que te tomes y lo que hagas depende totalmente de ti, dice Rosante, así que mézclalo. Si necesitas un punto de partida, sugiere hacer 10 burpees, 10 alpinistas y 10 planchas durante siete minutos, intentando hacer tantas rondas como sea posible (y con el objetivo de superarte a ti mismo la próxima vez). Luego, déjalo enfriar y ¡listo!
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad: 20 minutos, 1 día por semana
El primero de tus dos días de cardio debe ser un entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT. El cardio en estado estable tiene un lugar en tu rutina (ya llegaremos a eso), pero no olvides que la intensidad es tu amiga.
'Esto provocará una pérdida de grasa mucho mayor que simplemente realizar ejercicios cardiovasculares en estado estable', dice Rosante. 'Cuando trabajas en ese umbral de alta intensidad, no sólo quemas muchas calorías durante el entrenamiento, sino que también aumentas significativamente tu tasa metabólica después'. Su cuerpo necesitará trabajar más duro y durante más tiempo para volver a un estado de reposo, quemando más calorías en el proceso.
Qué hacer:
Elija una actividad que le guste como modelo: tal vez correr, andar en bicicleta o movimientos de peso corporal (¿burpees, alguien?). Sea lo que sea, empuja lo más fuerte que puedas durante 30 segundos y luego retrocede durante un período de descanso. El tiempo que descanses dependerá de tu nivel de condición física. Si recién estás comenzando, quizás quieras probar una proporción de descanso-trabajo de 2 a 1, dice Rosante (es decir, 30 segundos de trabajo seguidos de 60 segundos de descanso). Entonces podrás reducir tu tiempo de descanso cada semana. También podrías intentar Tabata intervalos una vez que se sienta cómodo: son 20 segundos de trabajo extremadamente duro y 10 segundos de descanso. Elijas lo que elijas, repite ese circuito de trabajo/descanso hasta que se acaben tus 20 minutos.
Cardio en estado estacionario: 35 a 45 minutos: 1 día por semana
Y aquí está tu segundo día de cardio. Esta vez se trata de una combustión lenta y prolongada. El cardio en estado estable aumenta la frecuencia cardíaca, acelera la recuperación y mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno adecuadamente, dice Rosante. ¡Todo movimiento es un gran movimiento!
Qué hacer:
cosas con la letra a
¡Lo que quieras! Correr, remar, nadar, hacer senderismo, hacer kayak... la lista continúa. Cualquier cosa que acelere tu ritmo cardíaco pero que aún así puedas mantener una conversación, dice Rosante.
Recuperación activa: 2 días por semana
Dos días de tu semana serán días de recuperación activa —Aquí es cuando tu cuerpo tiene la oportunidad de descansar y reconstruir las fibras musculares que has estado desgarrando durante tus entrenamientos (aquí es donde realmente te vuelves más fuerte).
'Hay que dejar de lado esos entrenamientos pesados y dedicarse a un poco de movimiento suave', dice Rosante. Palabras clave: movimiento suave . Un día de recuperación activa no es un pase gratuito para tumbarse en el sofá y no hacer nada. 'El movimiento ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, llevando más sangre rica en oxígeno a los músculos para acelerar la recuperación', explica. 'Una recuperación más rápida podría equivaler a resultados más rápidos'.
Entonces, mientras te muevas un poco, estarás listo para comenzar. Si hay algo que realmente te encanta hacer, hazlo. Si solo quieres salir a caminar, hazlo. Y si solo quieres pasar el rato, ¡hazlo! Disfruta tu vida.
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