Decidir cuál es el aceite de cocina más saludable para usar en tu plato no siempre es bastante Tan sencillo como parece, porque en realidad tienes un buen número de opciones. A pesar de la ubicuidad del siempre popular aceite de oliva, hay muchos otros aceites de cocina ricos en nutrientes que merecen un lugar en tu despensa.
Si bien la mayoría de los aceites de cocina tienen perfiles nutricionales bastante similares en términos de calorías y contenido total de grasa, difieren considerablemente en cuanto a sabor, olor y propiedades culinarias. Entonces, el mejor aceite de cocina saludable para este trabajo realmente depende de lo que estés preparando. Ya sea que esté horneando, friendo, cocinar con una sartén de hierro fundido , o batir una vinagreta, hay un aceite de cocina que tiene exactamente lo que necesitas. Continúe leyendo para obtener más información sobre lo que significa que un aceite se considere saludable, cómo elegir un aceite para cualquier cosa que esté preparando y una lista de nuestros favoritos.
Esto es lo que queremos decir con aceites de cocina saludables.
Los aceites son una parte importante de una dieta saludable porque son una fuente clave de ácidos grasos esenciales y vitamina E, según el Pautas dietéticas del USDA . (Sin mencionar que hacen que la comida tenga un sabor delicioso y ayudan mantenerte lleno por más tiempo .) Los aceites también son ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, el tipo de grasas a las que se refiere la gente cuando dicen grasas saludables y las que se recomienda comer más (en lugar de grasas saturadas). Como SelfGrowth ha informado , estas grasas insaturadas son buenas para el colesterol y la presión arterial, y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Como todas las grasas dietéticas, los aceites también contienen al menos un poco de grasas saturadas (grasas no saludables), que algunas investigaciones ( pero no todos ) muestra que en grandes cantidades tiene efectos negativos sobre el colesterol y la salud del corazón, como SelfGrowth ha informado . (Por cierto: las grasas no saludables también incluyen grasas de origen humano. grasas trans , pero han sido prohibidos en los EE. UU. debido a su vínculo con la enfermedad cardíaca .)
Los aceites pueden variar mucho en la composición de su contenido de grasa y, básicamente, cuantas más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas tenga un aceite, más saludable se considera, y cuantas más grasas saturadas tenga, menos saludable se considera. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética y subdirector de nutrición de rendimiento de UC Berkeley Athletics, le dice a SelfGrowth.
Al mismo tiempo, etiquetar los alimentos como saludables o no saludables siempre resulta un poco complicado. La nutrición es una ciencia compleja, las opciones saludables son diferentes para cada persona y todos los alimentos pueden tener su lugar en una dieta diversa y equilibrada. Además, también es importante considerar aquí otros factores como el costo y la disponibilidad, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., de Nutrición inteligente en la calle , le dice a SelfGrowth. Por ejemplo, el aceite de canola y vegetal, aunque no necesariamente son los más destacados en la categoría de nutrición, están ampliamente disponibles y son relativamente asequibles en comparación con otros aceites, explica Harbstreet. A pesar de tener una composición grasa ligeramente menos impresionante que, por ejemplo, el aceite de oliva, los aceites de canola y vegetales siguen siendo bastante ricos en grasas insaturadas y muy bajos en grasas saturadas.
A continuación te explicamos cómo elegir el aceite de cocina más saludable según lo que estés preparando.
El factor más importante a la hora de elegir qué aceite de cocina saludable utilizar es su punto de humo. Cuando un aceite se calienta tanto que empieza a humear, empieza a tener un sabor quemado o amargo. Es más, calentar un aceite más allá de su punto de humo único puede dañar o degradar la estructura molecular de los ácidos grasos y producir radicales libres potencialmente dañinos, dice Harbstreet. En general, cuanto más refinado es un aceite en su estado natural (o virgen), mayor es su punto de humo y más caliente puede llegar a ser sin degradarse. Mientras tanto, los aceites más vírgenes o sin refinar pueden tener más sabor, pero son más volátiles y menos capaces de soportar el calor.
Aquí está el punto de humo que deseas si estás...
Fritura: Opte por un aceite con un sabor neutro y un punto de humo alto, que generalmente es superior a 375 grados F, porque esa es la temperatura a la que normalmente fríe. Los aceites con puntos de humo altos incluyen: aceite de canola, aceite de oliva refinado, aceite de aguacate, aceite vegetal, aceite de cártamo y aceite de maní.
Hornada: Elija un aceite de sabor neutro, como aceite de canola o aceite vegetal, algo que no tenga demasiado impacto en los sabores con los que esté trabajando. (Por otro lado, algunas recetas para hornear se centran en resaltar el sabor de un aceite delicioso, como las tortas de aceite de oliva. Todo depende de lo que estés buscando).
Saltear y dorar: Elija un aceite más sabroso con un punto de humo más bajo. Buenas opciones incluyen: aceite de canola, aceite de oliva virgen extra, aceite de cártamo, aceite de maní y aceite de sésamo.
Vendaje: Aquí, lo más sabroso siempre es lo mejor y el punto de humo no importa; este es el momento de buscar el aceite de oliva virgen extra más elegante que tengas.
Con eso en mente, aquí presentamos un vistazo más de cerca a los aceites de cocina saludables de uso común, además de sugerencias para aprovechar al máximo sus cualidades únicas.
1. aceite de canola
El aceite de canola a veces tiene mala reputación porque se asocia con alimentos fritos (¿alguien quiere galletas Oreo fritas?), pero eso no está exactamente justificado. Elizabeth Ann Shaw , M.S., RDN, CPT, profesor adjunto de nutrición en la Universidad Bastyr, dice a SelfGrowth. El alto punto de humo del aceite de canola de 400 grados Fahrenheit y su sabor neutro lo convierten en un excelente vehículo para freír, pero también se puede usar para asar, freír y hornear. Debido a que tiene un sabor neutro que no aporta mucho a la comida en el departamento de sabor, los cocineros generalmente no recomiendan usarlo para saltear.
Lo mejor para: Freír, asar y hornear
No recomendado para: Salteados y aderezos para ensaladas
2. Aceite de oliva virgen extra
Lisa Sason , M.S., R.D., profesor clínico de nutrición y estudios alimentarios en NYU Steinhardt, está obsesionado con el aceite de oliva virgen extra, como muchos de nosotros. Prensado en frío y repleto de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, una botella de calidad realmente puede llevarlo a una aventura gustativa. Sólo hay un inconveniente con el aceite de oliva virgen extra (o de primera prensa) frente al aceite de oliva normal: tiene un punto de humo relativamente bajo (325 a 375 grados Fahrenheit). Cocinar un buen AOVE a altas temperaturas puede alterar tanto su sabor como su nutrición, así que guarde su elegante botella para rociar y terminar los platos. (Consulta estos consejos para elegir el mejor aceite de oliva).
Lo mejor para: Saltear y rociar
No recomendado para: Freír o asar a más de 375 grados Fahrenheit
3. Aceite de oliva puro
Si te encanta freír cosas en aceite de oliva (que, ¿a quién no?), querrás usar cosas más refinadas en lugar de AOVE, que está etiquetado como aceite de oliva puro, aceite de oliva refinado o aceite de oliva ligero. Tiene un punto de humo de 465 grados Fahrenheit, que resiste bien ese calor. Desafortunadamente, se ha filtrado parte de su sabor, pero esa es la compensación por poder usarlo para cocinar mucho.
Lo mejor para: Fritura
No recomendado para: aderezos para ensaladas
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4. Aceite de aguacate
Según Sasson, el aceite de aguacate es el nuevo producto para muchos cocineros caseros en los EE. UU. Está lleno de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón (casi tanto como el aceite de oliva) y tiene un alto punto de humo (375 a 400 grados Fahrenheit). y sabor neutro. Es un poco más caro que los aceites más procesados como el de canola y el vegetal, pero si quieres ese punto de humo alto y no te importa el derroche, entonces esta es una gran alternativa.
Lo mejor para: Fritura
No recomendado para: Cocina económica
5. Aceite vegetal
El aceite vegetal es una especie de hermano del aceite de canola. (De hecho, a menudo se elabora a partir de una mezcla de varios aceites de origen vegetal, como soja y canola). También es versátil, procesado químicamente, de sabor neutro, asequible y tiene un punto de humo igualmente alto (400 a 450 grados Fahrenheit). Nuevamente, estas características lo hacen bueno para cocinar a altas temperaturas.
Lo mejor para: Freír, asar y hornear
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No recomendado para: Salteados y aderezos para ensaladas
6. Aceite de cártamo
El aceite de cártamo es un aceite menos popular pero increíble en todos los aspectos. Tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas y un bajo contenido de grasas saturadas, y tiene un sabor neutro y un alto punto de humo. De hecho, a 510 grados Fahrenheit, tiene el punto de humo más alto de todos los aceites enumerados. El aceite de cártamo se vende procesado químicamente y prensado en frío como el aceite de oliva, y cualquiera de las versiones que elija tendrá el mismo alto punto de humo.
Lo mejor para: Freír y saltear
No recomendado para: aderezos para ensaladas
7. Aceite de maní
El aceite de maní es uno de los aceites más sabrosos que existen, con un agradable aroma y sabor a nuez. Sasson recomienda agregarlo a las galletas de mantequilla de maní o usarlo en salteados. También tiene un punto de humo alto (450 grados Fahrenheit), por lo que incluso puedes usarlo para freír alimentos como tempura. Al igual que el aceite vegetal y el de canola, también está procesado químicamente y tiene un bajo contenido de grasas saturadas.
Lo mejor para: Freír y saltear
No recomendado para: Alimentos que no deberían saber a maní
8. Aceite de sésamo
Otro aceite muy sabroso, un poco de aceite de sésamo, puede ser de gran ayuda, dice Sasson. 'El aceite de sésamo añade mucho a un plato, por lo que no es necesario [usarlo] mucho', explica. Se utiliza comúnmente en la cocina china y japonesa. Y es una excelente alternativa al aceite de maní si tienes alergia al maní (o simplemente no te gusta ese sabor a maní). Y al igual que el aceite de oliva virgen extra, se prensa en frío en lugar de procesarse químicamente. Entonces, si bien es posible que no tenga el punto de humo más alto jamás visto (350 a 410 grados Fahrenheit), es una buena opción sabrosa y sin refinar si eso es lo que estás buscando.
Lo mejor para: Saltear
No recomendado para: Alimentos que no deberían saber a sésamo
9. Aceite de linaza
Este aceite tiene un par de características interesantes: por un lado, tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, por lo que es posible que quieras considerar usarlo con más frecuencia si no comes muchos alimentos ricos en omega-3 como el pescado, dice Sasson. . Dicho esto, éste no es para cocinar porque es increíblemente sensible al calor y se oxida rápidamente, señala. En su lugar, úselo en aderezos para ensaladas y rocíelo sobre salsas como hummus. Compre botellas pequeñas para poder consumirlas rápidamente y asegúrese de guardarlas en un lugar fresco y oscuro.
Lo mejor para: Lloviznas y aderezos para ensaladas
No recomendado para: Cocinando
10. Aceite de coco
Algunas personas piensan que el aceite de coco es el aceite más saludable que existe, pero puede que no sea la crema milagrosa que se anuncia. (Bueno, en realidad, como crema literal, mucha gente la considera una especie de hacedor de milagros para la piel y el cabello.) A pesar de su halo de salud y popularidad, tiene menos grasas insaturadas saludables que todos los demás aceites en esta lista, y puede ser más caro y más difícil de encontrar, dice Harbstreet. De hecho, el Pautas dietéticas Considere el aceite de coco (junto con el aceite de palma o de palmiste) como una grasa sólida (como la mantequilla) desde el punto de vista nutricional, porque tiene un alto contenido de grasas saturadas y es sólida (o semisólida) a temperatura ambiente.
Sin embargo, junto con el debate sobre qué tan buenas o malas son para nosotros las grasas saturadas, existen puntos de vista contradictorios sobre el valor nutricional relativo de las grasas saturadas. aceite de coco en comparación con otras grasas sólidas como la mantequilla o la manteca de cerdo. Algunas investigaciones sugieren Tiene efectos menos perjudiciales sobre el colesterol y sería un buen sustituto de esas cosas. En cualquier caso, el aceite de coco puede formar parte absolutamente de una dieta saludable. Pero dado que las investigaciones no están claras, probablemente sea mejor confiar más en otros aceites con beneficios demostrados para la salud, dice Ansari.
Por ejemplo, esa cualidad cremosa semisólida hace que el aceite de coco sea una excelente alternativa a la mantequilla vegana para productos horneados. Y en algunos productos horneados, como un pastel de coco, por ejemplo, ese sabor a coco puede ser delicioso. Si desea utilizar aceite de coco para métodos como saltear o asar, sepa que tiene un efecto relativamente punto de humo bajo de 350 grados Fahrenheit .
Lo mejor para: Hornada
No recomendado para: Fritura
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