Si trabaja en un escritorio o está pegado a su teléfono inteligente, su postura podría verse afectada. Pero agregar ejercicios como el remo con mancuernas a tu rutina de ejercicios semanal puede ayudarle a dejar de encorvarse y sentarse más derecho.
La fila es un gran movimiento para contrarrestar el posición encorvada hacia adelante que muchos de nosotros conocemos muy bien, y Es una forma estelar de trabajar los músculos de la espalda y los brazos, por lo que es una obviedad incluirlo en su entrenamiento habitual de espalda o en el circuito de la parte superior del cuerpo.
Existen muchas variaciones diferentes de remo, como un remo con barra o un remo con apoyo en el pecho, pero el remo inclinado con mancuernas es una versión clásica. Simplemente sostiene una pesa en cada mano, gira hacia adelante a la altura de las caderas, aprieta los omóplatos (escápula) y tira de las pesas hacia arriba y hacia atrás, hacia las costillas inferiores.
Esa es la versión del movimiento de la que vamos a hablar aquí. A continuación, profundizamos en todo lo que necesita saber sobre el remo con mancuernas, incluidos qué músculos trabaja, los increíbles beneficios, consejos para tener en cuenta, cómo incluir este ejercicio en su rutina de ejercicios y una guía paso a paso. para realizar la mudanza de forma segura y correcta.
Entonces, si estás listo para mejorar tu postura y fortalecer seriamente la parte superior de tu cuerpo en el proceso, ¡sigue buscando toda la información importante!
¿Qué músculos trabaja el remo con mancuernas?
Cuando remas, te enfocas en los músculos que contribuyen a una buena postura: los romboides (músculos de la parte superior de la espalda), el trapecio (músculos de la parte superior de la espalda y el cuello), el dorsal ancho (también conocido como dorsales, el más ancho de los músculos de la espalda) y deltoides posteriores (un músculo del hombro), entrenador personal certificado y entrenador de rendimiento Keith Hodges , CPT, fundador de La mente en el entrenamiento muscular en Los Ángeles, dice SelfGrowth. Y debido a que el remo es un movimiento de tracción, también trabajarás tus bíceps (músculos en la parte frontal de la parte superior del brazo) y los antebrazos, agrega. Otros ejemplos de ejercicios de tracción incluyen dominadas, jerseys y pull-downs laterales. (¿Notas un tema allí?)
El movimiento también activa tus abdominales, y algunas variaciones de remo con mancuernas desafían tus músculos centrales más que otras. Por ejemplo, si haces un remo inclinado tradicional, debes involucrar realmente tu core para asegurarte de no poner demasiado de tu espalda baja en el movimiento. Y en una fila de renegados, estás trabajando desde un tablón , por lo que tu núcleo tiene que trabajar realmente para mantenerte estable cuando levantas una mano del suelo. Por otro lado, si necesitas un poco más de apoyo, puedes hacer un remo con mancuernas con un solo brazo y apoyar la mano en una superficie resistente como un banco para quitarle algo de énfasis a tus abdominales.
¿Cuáles son los beneficios de un remo con mancuernas?
El mayor beneficio del remo con mancuernas es que puede desarrollar la fuerza que necesitas en la parte posterior del cuerpo para mantener una buena postura. Le ayuda a mejorar su capacidad para sentarse o pararse sin encorvarse hacia adelante. Pasar largos períodos de tiempo trabajando en un escritorio o encorvado sobre un teléfono inteligente puede hacer que los deltoides (también conocidos como deltoides u hombros) y la espalda baja se doblen hacia adelante. Esto puede provocar molestias y, en última instancia, preparar el terreno para desequilibrios musculares: los músculos de la parte superior de la espalda se alargan mientras que los músculos del pecho se tensan, como informó anteriormente SelfGrowth.
Al fortalecer los músculos que contribuyen a una buena postura, podrás mantener una alineación adecuada no sólo en el gimnasio, sino también en la vida cotidiana. Por ejemplo, puede ayudarte levantar pesas más pesadas y complete más repeticiones con la forma adecuada y al mismo tiempo reduzca sus posibilidades de experimentar dolor e incomodidad en la vida diaria, dice Hodges.
Además, cuando remas, también trabajarás tus bíceps, un músculo importante del brazo que ayuda con una variedad de tareas diarias. Unos bíceps fuertes son necesarios a la hora de abrir puertas pesadas o transportar objetos sin sacrificar nuestra postura, explica Hodges.
¿Cuáles son algunos consejos de formulario a tener en cuenta?
Uno de los errores más comunes en el remo con mancuernas es elegir pesas demasiado pesadas, dice Hodges. La forma adecuada de remar implica primero retraer los omóplatos y luego iniciar el movimiento. Si eliges un peso demasiado pesado, no podrás tirar los omóplatos hacia atrás y terminarás usando los bíceps más que los músculos de la espalda, explica, por lo que te perderás los principales beneficios. del ejercicio. También puedes empezar a encogerte de hombros hasta las orejas.
Para bajar la forma, practique apretando los omóplatos hacia atrás y luego relajándolos sin sostener pesas, sugiere Hodges. Este ejercicio puede ayudar: acuéstese boca abajo en un banco con los brazos colgando hacia abajo y pídale a un amigo que coloque un dedo en el medio de la parte superior de su espalda. Luego intenta pellizcarles el dedo con los omóplatos. Practique apretar y soltar varias veces, sugiere Hodges. A partir de ahí, agregue mancuernas livianas y, cuando le resulte fácil, haga la transición para realizar el movimiento desde la posición inclinada.
Una vez que hayas dominado ese movimiento, intenta hacer la fila completa nuevamente. Si no puede juntar los omóplatos, baje de peso o siga practicando con su peso corporal según sea necesario.
Otro error común con el remo con mancuernas es subir demasiado el peso. arriba en lugar de tirarlo atrás . Esto puede hacer que los omóplatos se prolonguen o se separen (en lugar de permanecer apretados), explica Hodges. Para evitar esto, piense en tirar de las pesas hacia los bolsillos, cerca del extremo inferior de las costillas, en lugar de hacia lo alto de la caja torácica.
Si eres nuevo en el remo inclinado con mancuernas y necesitas un poco de ayuda adicional con la estabilidad, considera hacer un remo inclinado con un solo brazo. Apoya una mano en un banco plano y rema con la mano opuesta. De esa manera, tu core no necesitaría dispararse tan fuerte para mantenerte estable, y también te permitiría levantar un poco más de peso (lo cual puede ser atractivo si tu objetivo es desarrollar músculo o hacerte más fuerte).
Una vez que hayas dominado el remo básico inclinado, puedes hacerlo más desafiante probando cualquier número de progresiones. Puedes hacer un remo con mancuernas a un brazo desde una posición de perro pájaro , o fila desde un peso muerto rumano con una sola pierna . O puede reducir la velocidad para aumentar el tiempo que sus músculos están bajo tensión. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y manténgalo así durante unos segundos, luego, muy lentamente, baje los brazos.
¿Cómo puedes incluir el remo con mancuernas en tu rutina de ejercicios?
Puedes utilizar el remo con mancuernas como parte de una sesión de espalda (como en este entrenamiento de cinco movimientos para espalda y bíceps que incluye el remo inclinado con un solo brazo). O puedes incluirlo en tu rutina de brazos favorita. ¿Te sugerimos este circuito de cuatro movimientos que ejercita tus bíceps? y tríceps? También puede funcionar bien como parte de un entrenamiento de cuerpo completo. El punto es: realmente no hay equivocado manera de incluir el ejercicio de remo con mancuernas en su rutina, así que simplemente intente incluirlo donde tenga más sentido para usted.
En términos de frecuencia, Hodges recomienda que la mayoría de las personas hagan movimientos de tracción horizontales, como el remo con mancuernas, al menos dos veces por semana. ¿Y si tu postura es más encorvada hacia adelante? Luego, sugiere programar movimientos que incluyan la retracción de los omóplatos, como el remo con mancuernas o el acarreo del granjero, en casi todos los entrenamientos.
Al planificar repeticiones y series para el remo con mancuernas, Hodges sugiere probar tres series para comenzar. La cantidad de repeticiones en cada serie dependerá de tu objetivo. Si quieres desarrollar fuerza, haz de 6 a 8 repeticiones; si su objetivo es el crecimiento muscular, complete de 8 a 12 repeticiones; y si lo que buscas es resistencia muscular, haz 15 repeticiones o más, dice Hodges. Independientemente de la cantidad de repeticiones que desees realizar, asegúrate de elegir un peso que te parezca desafiante pero factible para ese número.
Cómo hacer un remo con mancuernas:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas una frente a la otra y los brazos a los costados.
- Con el núcleo comprometido y la espalda plana, incline las caderas hacia adelante y empuje los glúteos hacia atrás. Doble las rodillas y tire de los omóplatos hacia atrás, asegurándose de no encogerse de hombros. (La movilidad de su cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales determinarán hasta qué punto puede inclinarse).
- Mire al suelo unos centímetros delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.
- Haga una fila tirando de las pesas hacia arriba y hacia atrás, hacia el extremo inferior de las costillas, manteniendo los codos pegados al cuerpo y apretando los omóplatos durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Tus codos deben pasar más allá de tu espalda mientras llevas el peso hacia tu pecho.
- Baja lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo. Esa es una repetición.
Demostrar el movimiento anterior es canción de jamie , entrenador personal certificado por NASM con sede en la ciudad de Nueva York.
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