CÓMO ALIVIAR Y PREVENIR EL DOLOR DE CUELLO TECNOLÓGICO, SEGÚN LOS EXPERTOS

No recuerdo un momento en el que mi cuello y mis hombros realmente se sintieran bien. Mi familia adquirió nuestra primera computadora cuando yo estaba en la escuela secundaria, y después de un debate adolescente con mis padres sobre el derecho de paso, conseguí un teléfono celular en la escuela secundaria, lo que, según mis cálculos, significa que mi postura ha sido un desastre durante mucho tiempo. unos 25 años.

Cuando tenía 20 años, cuando comencé a pasar la mayor parte de mis días inclinado sobre una computadora portátil, mi dolor de cuello se volvió insoportable. Regularmente me escapaba de mi trabajo de oficina y me iba a un salón de manicura cercano donde pagaba alrededor de un dólar el minuto por un masaje de cuello y hombros de 10 a 15 minutos. Me cambió la vida, pero en los últimos años he aceptado que (1) no puedo gastar dinero de esa manera; y (2) al igual que comer, respirar y dormir, la tensión en el cuello parece ser parte de la vida.

Si te identificas, es muy probable que ambos estemos lidiando con el cuello tecnológico, un problema musculoesquelético doloroso que puede desarrollarse debido al estrés crónico que las personas ejercen sobre sus cuellos al estar constantemente mirando sus dispositivos con mala postura . Las estimaciones sugieren hasta 40% de las personas sufren algún grado de dolor de cuello causado por desplazarse, enviar mensajes de texto o escribir. Este dolor puede ser agudo y punzante o sordo y doloroso. Puede permanecer localizado en el cuello o incluso viajar hasta los hombros y bajar por la espalda (sí).

Su columna está formada por una delicada interacción de huesos, tejidos blandos y ligamentos que pueden salirse de control fácilmente, especialmente si está pegado a sus dispositivos todo el día. Erich Anderer, MD , jefe de neurocirugía del Hospital Langone de la Universidad de Nueva York en Brooklyn, dice a SelfGrowth. Su cabeza pesa alrededor de 10 a 12 libras, explica el Dr. Anderer, y cuando la inclina hacia abajo (como lo hace, por ejemplo, mientras envía mensajes de texto), ejerce mucha presión sobre su cuello. Cuando tienes tensión en el cuello, o cualquier cosa que desequilibre la alineación, eso a veces puede manifestarse como dolor, dice.

Puede parecer que la tensión en el cuello es inevitable, dependiendo de qué tan enganchado esté a sus dispositivos (hablando por mí aquí), pero la mayoría de las personas que luchan con el cuello tecnológico pueden encontrar alivio con algunos trucos simples, dice el Dr. Anderer. Aquí hay cuatro de ellos para probar.

Restablece tu postura.

La mayoría de los consejos técnicos sobre el cuello se centran en corregir la postura. Si bien eso es por una buena razón (después de todo, el cuello tecnológico es una complicación que surge al pasar el mouse sobre los dispositivos), no es necesariamente realista sentarse erguido todo el día con la cabeza directamente sobre la columna. Nuestras vidas están preparadas para esta mala postura ergonómica, explica el Dr. Anderer. Realmente no existe una buena posición para tu cuello. todo día si trabaja en un escritorio, digamos, o en una línea de fábrica.

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Todo esto es para decir: no te castigues si tu postura es mala la mayor parte del tiempo. Muchos de nosotros estamos en el mismo barco. Pero si estás haciendo lo tuyo y de repente te das cuenta de que estás encorvado como una gárgola, puede ser útil reiniciarte. Cambiar de postura a lo largo del día y salir de una posición estática puede disminuir cualquier malestar que se esté acumulando en el cuello, un estudio 2021 encontró.

La alineación del cuello y la columna es ideal cuando estás sentado en una posición ligeramente reclinada con el cuello totalmente relajado contra un reposacabezas, dice el Dr. Anderer. (Imagínese descansando en una cómoda silla La-Z-Boy). Otra opción decente es ponerse en posición erguida de modo que la cabeza y el cuello queden directamente encima de los hombros y la columna. Kathy Doubleday, DPT, OCS , dice a SelfGrowth un fisioterapeuta y director clínico del proveedor de fisioterapia en línea Physio Ed. Si pasa sentado la mayor parte del día, puede hacerlo fácilmente poniendo un Cojín de cuña de 1,5 o 2 pulgadas debajo de la parte posterior de su trasero o ajustando la silla de su escritorio, si puede, para que se incline un poco hacia adelante. Esto lo balancea hacia adelante y lo ayuda a sentarse automáticamente más alto, lo que suaviza la tensión en su cuello, dice el Dr. Doubleday. (Acabo de probar esto y ya me siento mejor).

Tome descansos activos (tantos como pueda).

Debido a que es poco probable que de repente todos vivamos sin pantallas, una de las mejores maneras de aliviar el cuello tecnológico, según el Dr. Anderer, es salir de esa posición estancada en la que caes mientras usas tu teléfono o computadora portátil. Traducción: ¡Mueve tu cuerpo! Levantarse de la silla (y resistir la tentación de mirar el teléfono mientras lo hace) durante entre 20 segundos y cinco minutos seguidos puede reducir el dolor, la incomodidad y la fatiga en el cuello, según la investigación de 2021 mencionada anteriormente.

Si puedes dar un corto paseo, aún mejor. Un estudio de 2020 en el Revista de salud ocupacional descubrió que cuando las personas con riesgo de sufrir dolor de cuello caminaban más (incluso caminatas cortas de 10 minutos o 1000 pasos) tenían muchas menos probabilidades de tener problemas de cuello y hombros.

¿Con qué frecuencia deben ser estos descansos? No existe un número mágico respaldado por investigaciones: honestamente, es tan frecuente como puedas tomar descansos y durante el tiempo que puedas hacerlo, dice el Dr. Anderer. En general, cuanto más puedas moverte sin el teléfono en la mano, mejor.

Estire bien su cuello.

Si le resulta difícil alejarse de una pantalla (por ejemplo, tiene un trabajo de escritorio exigente), intente practicar algunos estiramientos ligeros del cuello a lo largo del día; esto puede hacer que la sangre se mueva y mantener saludables las articulaciones y los tejidos del cuello. El Dr. Anderer lo explica. Lo que quieres es hacer ejercicios ligeros de rango de movimiento, dice. Los giros de cuello (inclinar y girar la cabeza en círculos) son una excelente opción, al igual que los ejercicios de resistencia ligera (como poner la mano en la parte posterior, frontal o lateral de la cabeza y empujar contra la mano).

Otro buen movimiento para la tensión en el cuello La lista del Dr. Doubleday : el ejercicio del brazo alado, también conocido como el libro abierto (que ella demuestra aquí ). Esto abre el pecho y estira los músculos que mantienen juntos los hombros y la cabeza, dice. Y para conocer más opciones (con ayudas visuales útiles), consulte el resumen de ejercicios tecnológicos para el cuello para aliviar la tensión de SelfGrowth.

Investigación ha demostrado que las personas que estiran el cuello con regularidad pueden sentir grandes mejoras en su dolor. Si puede hacer esto al menos una vez al día, en realidad será muy preventivo para el desarrollo del cuello tecnológico, dice el Dr. Anderer. Sólo necesitas reservar dos minutos al día, como mínimo, para sentirte alguno mejora, y cuanto más (y más a menudo) se estire, más alivio obtendrá, añade.

Fortalece tus hombros y cuello.

Finalmente, puede ser útil fortalecer los músculos que sostienen la cabeza, los hombros y el cuello para que cuando esté encadenado a su escritorio o no pueda dejar de hacer doomscrolling, no sienta un dolor constante. Además de movimientos centrados en los hombros como estos, el Dr. Anderer también recomienda entrenamientos para todo el cuerpo y para fortalecer el núcleo, como yoga, Pilates y natación, para que los músculos que rodean la columna (que, sí, cuentan como parte del núcleo) puedan transportar más de la fuerza que suele recaer predominantemente en el cuello.

Además, cuando se fortalecen los músculos directamente a lo largo de la parte posterior del cuello, se vuelven menos propensos a sufrir tensiones y espasmos, dice. Esto incluso puede tener un efecto estabilizador en otras partes de la columna cervical, como los discos, las articulaciones y los ligamentos de soporte, lo que ayuda a mantener la parte superior de la espalda y el cuerpo sintiéndose sueltos y bien. Uno de los ejercicios preferidos del Dr. Doubleday para desarrollar la fuerza del cuello:

Mientras está de pie, sostenga una banda de ejercicios o una correa de yoga (o incluso un par de mallas) en cada mano detrás de las caderas.
Siéntese como si estuviera sentado en una silla y tire de la banda hacia atrás y hacia arriba para que sus brazos queden casi perpendiculares al suelo.
Mantén esa posición durante cinco segundos y repite de 10 a 15 veces.

También puedes probar este, que es tan fácil que puedes hacerlo desde la cama (así que me apunto). El Dr. Doubleday dice que este ejercicio fortalece la parte frontal del cuello, que juega un papel importante en la estabilización de la cabeza durante el día:

Acuéstese en su cama con la cabeza sobre una almohada (relativamente plana).
Meta la barbilla hacia la parte delantera del cuello hasta que sienta que los músculos de la parte posterior del cuello se estiran.
Manteniendo la barbilla doblada, levante la cabeza unos centímetros de la almohada y permanezca en esa posición durante 30 a 45 segundos. Luego, descansa la cabeza hacia abajo.
Haga esto dos o tres veces, ya sea al despertar o antes de acostarse.

Cuando se trata de cuello tecnológico, investigación sugiere que es tan importante aumentar la resistencia muscular, o la capacidad de realizar fuerza durante un período prolongado de tiempo, como desarrollar fuerza. Todos los ejercicios anteriores pueden ayudar a entrenar los músculos del cuello para hacer frente a una fuerza mayor y prolongada, por lo que es menos estresante cuando trabajas en tus dispositivos durante horas y horas, dice el Dr. Doubleday.

Los seres humanos están diseñados para ser activos, pero la realidad es que muchas personas terminan llevando al menos un estilo de vida algo sedentario, a menudo en una posición desplomada. La buena noticia es que el cuello tecnológico rara vez se convierte en algo más problemático, dice el Dr. Anderer. De todos modos, si no se trata, puede convertirse en un dolor importante en el cuello (¡lo siento, tenía que hacerlo!). Es muy fácil dejar que el día se escape encorvado como un gancho (créame, lo sé). Así que hazte un favor: prueba algunos de estos consejos y relaja un poco tu cuello.

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