Guardar historiaGuarda esta historiaGuardar historiaGuarda esta historiaComo escritora gastronómica y corredora de larga distancia, siempre estoy buscando unabuen refrigerio. Para mí, tiene que saber bien y contener una buena cantidad de los nutrientes que necesito para pasar un largo día, y si es para llevar (y me da más excusas para comer bolas de masa) aún mejor.
Entonces, cuando vi las albóndigas envueltas en papel de arroz dominando mi FYP, supe que tenía que probarlas. Relleno lleno de verduras y proteínas personalizabley¿Apto para preparar comidas? Cuenta conmigo.
Si bien es difícil identificar al creador exacto de estas recetas de dumplings de piel crujiente, la mayoríatemprano versionesen TikTok presenta una mezcla de champiñones repollo crujientes y tofu sazonados con salsa de soja y aceite de sésamo. Básicamente, todo lo que necesitas hacer es saltear las verduras y las proteínas en una sartén, remojar las hojas de papel de arroz en agua durante unos segundos para hacerlas flexibles y rellenarlas y doblarlas en pequeños y adorables paquetes de bolas de masa. El resultado final proporciona dos nutrientes que siempre intento obtener en mayor cantidad en mis refrigerios:fibrayproteína.
Verdurasy otros alimentos que contienen fibra, como frutas, nueces y frijoles, ayudan a aumentar la sensación de saciedad en los refrigerios, apoyan los niveles óptimos de azúcar en la sangre y también ayudan a promover la salud digestiva.Amy Davisse dice a MISMO. Las mujeres necesitan alrededor de 25 gramos de fibra al día y los hombres alrededor de 38 gramos, por lo que un refrigerio con cinco a ocho gramos de fibra puede ayudar a alcanzar ese objetivo, agrega.
A modo de contexto, una taza de repollo cocido rallado contiene aproximadamente tres gramos de fibra, al igual que una taza de hongos shiitake cocidos. Pero lo bueno de esta receta es la facilidad con la que puedes modificarla para aumentar aún más el contenido nutricional. Por ejemplo: intente agregar alcachofas (10 gramos de fibra por taza cocida), brócoli (cinco gramos por taza cocida) o coles de Bruselas (cuatro gramos de fibra por taza cocida).
Proteínaes el otro nutriente estrella de esta receta. La mayoría de los creadores de TikTok utilizantofu(el tipo extra que proporciona nueve gramos de proteína por porción), pero aquí tiene muchas opciones: cualquier variedad de tofu (los tipos más firmes generalmente ofrecen más proteínas), camarones de pollo finamente picados o desmenuzados o carne molida, todos funcionan bien. La mayoría de los dietistas registrados recomiendan consumir alrededor de 20 gramos de proteína por comida, dependiendo de su nivel de actividad, tamaño corporal y masa muscular. Para los refrigerios no es necesario esforzarse por alcanzar ese nivel: según Davis, entre siete y 15 gramos de proteína es un gran objetivo.
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Si bien las proteínas y la fibra son valiosas por sí mismas, combinarlas proporciona un doble beneficio nutricional. Tanto la proteína como la fibra ayudan a aumentar la sensación de saciedad después de comer, dice Davis, lo que puede ayudar a combatir el hambre y evitar comer en exceso más adelante. Luego considere uno más: los carbohidratos que en el caso de esta receta provienen de los envoltorios de papel de arroz; una hoja contiene 10 gramos de ellos. Cuando las proteínas y la fibra se combinan con alimentos que contienen carbohidratos, ayudan a retardar el aumento del azúcar en la sangre, lo que ayuda a prevenir picos y caídas bruscas en los niveles de glucosa en la sangre, lo que ayuda a mantener niveles estables de energía durante todo el día, dice Davis.
Entonces no olvidemos otra ventaja de este refrigerio: es increíblemente conveniente. Realmente, cualquier verdura que quede en el cajón para verduras puede encontrar nueva vida en estas albóndigas, al igual que cualquier tipo de proteína sobrante de un plato principal la noche anterior (o dos). E incluso si tu refrigerador está vacío pero tu despensa no, puedes intentarlo: no te quedes dormidogarbanzos enlatados. Davis sugiere triturarlos; una taza contiene 12 gramos de proteína.
Entonces, con todo esto en mente, me propuse probar mi propio lote de albóndigas vegetales de papel de arroz. Para mi relleno elegí tofu extra firme para una mezcla proteica de ensalada de col y champiñones para obtener fibra y crujiente y cebolletas, jengibre y ajo para darle ese característico sabor a bola de masa llena de allium.
Entonces comencé. Mi mezcla de ensalada de col estaba previamente triturada, así que todo lo que tuve que hacer fue cortar en cubitos los shiitakes y picar el ajo, el jengibre y las cebolletas. Eché todo en una sartén caliente con un chorrito de aceite y salteé las verduras hasta que los champiñones soltaron su líquido y el repollo se ablandó. Luego desmenuzé el tofu en la sartén para que quedara crujiente. Sazoné el relleno con salsa de soja, aceite de sésamo y una cucharada de chile crujiente.
Después de cocinar el relleno en la estufa, la parte más complicada es envolver y dar forma a las bolas de masa. Los envoltorios deben remojarse uno por uno en agua durante unos 10 segundos hasta que estén flexibles. Coloqué dos cucharadas colmadas de relleno en el centro de cada envoltorio ablandado y doblé los lados hacia adentro para crear un paquete ordenado. Luego los envolví en una segunda capa de papel de arroz que ayuda a sellar todo el interior y crea un exterior satisfactoriamente masticable. Mis primeras bolas de masa no quedaron tan limpias como esperaba; aprendí que hay que actuar rápido porque a medida que el papel de arroz se seca se vuelve muy pegajoso. Pero la práctica hace la perfección y serás más rápido a medida que avances.
Luego es el momento de cocinar: puedes dorar en una sartén o freír al aire. Pero antes de eso, un consejo profesional: cepille o rocíe el plato de bolas de masa con forma de aceite para evitar que se peguen. Cometí el error de saltarme este paso con mi primer lote y se me abrió un desgarro; son mucho más difíciles de manejar cuando se vuelven secos y pegajosos.
Para minimizar la limpieza, cociné el mío en la misma sartén que usé para el relleno; simplemente calenté un chorrito de aceite y los salteé durante dos o tres minutos por lado hasta que se formó una agradable costra dorada.
Mi resultado: albóndigas doradas y crujientes con un relleno jugoso lleno de verduras y una envoltura deliciosamente elástica. Los volvería a preparar para una cena de fiesta o para tenerlos a mano como refrigerio rápido. Si bien es mejor servirlos calientes del fuego y sumergidos en salsa de soja, puedes guardarlos en un recipiente hermético en el refrigerador durante tres o cuatro días y recalentarlos en el fuego (¡para que vuelvan a estar crujientes!) cuando llegue el hambre.
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