Hay muchas cosas que me encantan de correr: el aumento de endorfinas que elimina el estrés, el desafío cardiovascular inigualable y el hecho de que básicamente puedes hacerlo en cualquier lugar.
¿Pero hay un aspecto del deporte que no figura en la lista? Diarrea del corredor. Sí, este fenómeno es más o menos exactamente lo que parece (definición médica precisa en un minuto), y sí, es tan perturbador y desagradable como puedas imaginar.
Si eres corredor como yo, es probable que ya estés familiarizado, tal vez también familiarizado—con este desafortunado suceso, también conocido informalmente en la comunidad de corredores como trote del corredor.
Digamos que cualquiera que se considere corredor probablemente admitirá haber tenido diarrea de corredor en algún momento, corredor y gastroenterólogo. Amy S. Oxentenko , M.D., miembro del Colegio Estadounidense de Médicos, el Colegio Estadounidense de Gastroenterología y la Asociación Estadounidense de Gastroenterología, y profesor de medicina en la Clínica Mayo, le dice a SelfGrowth por correo electrónico.
Probablemente hablo del tema con nueve de cada 10 de mis [clientes] corredores, Lidia Nader , dietista registrado y maratonista con sede en Chicago, le dice a SelfGrowth.
Kyle MacMahon , corredora de larga distancia y entrenadora de carreras certificada con sede en Boulder, Colorado, le dice a SelfGrowth que alrededor del 25 por ciento de sus clientes lo han experimentado de manera crónica o cíclica.
Así que sí, los trotes son molestos y, sorprendentemente, no son tan raros para los corredores. Lo que es aún más frustrante, sin embargo, es que pueden atacar aparentemente de la nada y durante el el menos Momentos ideales, como en plena carrera o cuando estás terriblemente lejos del baño. La buena noticia es que, por más inevitables que parezcan, hay ciertas medidas que puedes tomar para reducir la probabilidad de hacer caca mortificante a mitad de carrera.
Aquí, seis expertos son realistas sobre la diarrea del corredor y explican las posibles causas, qué puede hacer para minimizar el riesgo, cómo controlar mejor el impulso cuando aparece y cuándo el problema podría justificar una conversación con su médico.
He aquí por qué correr puede provocar defecación.
Antes de profundizar en todo, aclaremos qué constituye exactamente la diarrea del corredor. El Dr. Oxentenko lo describe como un cambio en la forma de las heces (más blandas o acuosas) o en la frecuencia (cantidad de deposiciones) que ocurre en un corredor y puede ocurrir inmediatamente antes, durante o después de correr.
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La causa de este desagradable fenómeno (lo siento, tenía que hacerlo) es variada y cambia de un corredor a otro. En general, sin embargo, se puede descomponer en cierta medida según el momento en que ocurre durante la carrera, dice el Dr. Oxentenko. Si tienes un caso de carreras antes de la carrera, por ejemplo, a menudo se debe al aumento de adrenalina y la emoción de una carrera (sí, Tu cerebro definitivamente puede afectar tus intestinos. ) y podría intensificarse con lo que coma o beba más temprano en el día, dice.
Las cagadas relacionadas con la carrera durante o después de la carrera pueden deberse a varias cosas, pero el factor más común es lo que comes, ya sea antes o durante una carrera, dice el Dr. Oxentenko.
En el frente alimentario, los productos ricos en grasas son uno de los mayores culpables, dice Nader. Esto se debe a que al cuerpo le toma mucho tiempo digerir las grasas, más que las proteínas y los carbohidratos. Entonces, si come una cena rica en grasas, por ejemplo, y luego sale a correr a la mañana siguiente, es posible que la comida aún permanezca en su tracto intestinal. Luego, cuando comienzas a correr, ese alimento no completamente digerido podría causar malestar gastrointestinal y, en última instancia, diarrea, le dice a SelfGrowth Katherine Zeratsky, dietista nutricionista registrada en la Clínica Mayo y corredora con sede en Rochester, Minnesota.
Otra posible causa dietética son los alimentos ricos en fibra, como el salvado y las legumbres, así como ciertas frutas y verduras, dice el Dr. Oxentenko. Estos pueden causar gases e hinchazón, dice, y pueden acelerar el tránsito intestinal, lo que provoca fuertes impulsos al correr. Otro posible culpable son los refrigerios o bebidas (como barras energéticas o de refrigerio y ciertas bebidas deportivas) que contienen alcoholes de azúcar en lugar de azúcar. alcoholes de azúcar , especialmente cuando se consume en exceso, puede provocar un malestar conocido como diarrea osmótica.
Esto se debe a la forma en que los alcoholes de azúcar se mueven a través del tracto gastrointestinal. El cuerpo no puede descomponer los alcoholes de azúcar ni absorberlos como otros alimentos, por lo que llegan al colon casi intactos, arrastrando agua consigo, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D., investigadora principal y gerente del programa bariátrico en Penn. Medicina y presidente electo de la Academia de Nutrición y Dietética de Pensilvania, dice SelfGrowth. Las bacterias se alimentan de ellos, provocando gases e hinchazón, lo que hace que su sistema gastrointestinal intente expulsar los contenidos ofensivos lo más rápido posible. Esto puede provocar diarrea en algunas personas, explica Tewksbury.
Además, se cree que el café y otras bebidas con cafeína aceleran la velocidad a la que los alimentos se mueven a través de usted, dice el Dr. Oxentenko. La cafeína en sí misma es un estimulante gástrico, por lo que estimulará el movimiento muscular, explica Tewksbury. Y eso puede provocar la necesidad de defecar.
Pero identificar una causa dietética de los trotes puede ser complicado ya que los desencadenantes son altamente personalizados. Sé que el brócoli no siempre me sienta bien justo antes de una carrera o una carrera intensa, dice Nader. Mientras que a otra persona es posible que el brócoli no le afecte en absoluto.
Ese alguien más incluye a MacMahon. Mi comida estándar antes de la carrera es arroz, tofu, coliflor y brócoli, dice. Ahora bien, para algunas personas eso causaría grandes problemas. Pero eso es lo que funciona para mí.
La propia actividad de correr también puede afectar el tránsito intestinal, dice el Dr. Oxentenko.
En una revisión de 2014 de quejas gastrointestinales durante el ejercicio publicada en La revista de medicina deportiva , Los autores señalan que los empujones gástricos repetitivos que ocurren cuando corres pueden contribuir a los pedos, la diarrea y la urgencia (que pueden ser parte de tener diarrea, pero también pueden ocurrir sin ella). La misma revisión también sugiere que uno de los principales contribuyentes a los síntomas gastrointestinales durante el ejercicio intenso, especialmente cuando las personas no están hidratadas adecuadamente, es la reducción del flujo sanguíneo al intestino. Y los autores también sugieren que el aumento del ritmo de respiración y de beber de botellas de agua durante el ejercicio (de cualquier tipo; no específicamente correr) puede hacer que los atletas traguen más aire y, por lo tanto, provoquen malestar estomacal de leve a moderado.
Los expertos también creen que tanto la duración como la intensidad de tu carrera pueden afectar tus posibilidades de sufrir problemas gastrointestinales. De acuerdo a the Mayo Clinic , la diarrea del corredor es más común al correr largas distancias. Y un pequeño estudio de 2018 en el Revista de ciencias del deporte encontró que cuanto mayor intensidad Las carreras (entre otros factores como la ansiedad y el estrés) están relacionadas positivamente con el malestar gastrointestinal.
Ciertos corredores pueden ser más propensos a experimentar estas carreras.
La diarrea del corredor le puede pasar a cualquiera, dice el Dr. Oxentenko, pero algunos factores pueden hacer que sea más probable que suceda. Probar alimentos que no sueles comer (o que no sueles comer antes de correr) podría aumentar tu probabilidad de sufrir trotes de corredor, al igual que comer o beber demasiado combustible antes o durante la carrera.
Sus posibilidades de tener diarrea antes, durante o después de correr también podrían aumentar si toma medicamentos como diuréticos, que aumentan sus posibilidades de perder líquidos; tiene defecación irregular inicial (piense en: síndrome del intestino irritable crónico o diarrea crónica); o tiene un esfínter anal débil, lo que podría deberse a cosas como un trauma obstétrico o una cirugía anal previa, dice el Dr. Oxentenko.
Ahora las buenas noticias: qué puedes hacer para minimizar las posibilidades de padecer diarrea del corredor.
En general, considere evitar los alimentos ricos en fibra o aquellos que producen particularmente gases. en las 24 a 48 horas previas a una carrera o carrera larga , sugiere el Dr. Oxentenko. Mientras corres, puede ser complicado saber si esa sensación incómoda es simplemente un pito atrapado o una heces en proceso, dice, por lo que es mejor evitar estos alimentos antes de correr. También debes evitar el exceso de alimentos y bebidas que contengan alcoholes de azúcar en lugar de azúcar. Y si eres sensible a la cafeína, redúcela también, añade.
El momento en el que comes antes de correr también es importante, aunque no existe una regla única para ello. Mi recomendación general es no comer al menos una hora antes [de correr], dice Nader. Si come dos o tres horas antes, evite los alimentos ricos en grasas, fibra y proteína y en su lugar opte por carbohidratos simples y de fácil digestión, como un plátano, dice.
¿Alimentándote mientras corres? Es posible que desees consumir tus bebidas y/o refrigerios de tu elección en pequeñas cantidades durante el entrenamiento, aconseja el Dr. Oxentenko. Si su bebida con electrolitos le produce malestar estomacal (lo cual, dependiendo de la concentración y el volumen, puede suceder comúnmente, dice la Dra. Oxentenko), considere diluirla con agua, agrega.
Además, deberías definitivamente Pruebe cualquier combustible a mitad de carrera antes del día de la carrera para asegurarse de que puede tolerarlo bien. Al probar productos, es una buena idea correr al ritmo que planeas para tu carrera, dice MacMahon, quien es U.S.A.T.F. Entrenador certificado nivel 3 y I.A.A.F. Entrenador certificado nivel 5.
En términos de hidratación, es difícil dar recomendaciones específicas sobre cuánta agua debes beber antes y durante la carrera porque hay muchos factores que pueden influir en tus niveles de hidratación. Estos factores incluyen el calor, la humedad, la elevación y la intensidad y duración de su ejercicio, así como su salud general y si está embarazada o amamantando, según el Mayo Clinic . Pero como pauta generalizada, Zeratsky recomienda simplemente beber cuando se tiene sed.
Para evitar molestias y calambres, beba pequeñas cantidades de agua constantemente durante la carrera, le dice a SelfGrowth Barbara Lewin, R.D.N., nutricionista deportiva con sede en el sur de Florida que trabaja con atletas de élite (incluidos atletas olímpicos, competidores de Ironman y corredores de ultra resistencia).
También es útil: si ha experimentado diarrea del corredor en el pasado, piense en lo que comió en los dos días previos a la carrera (o durante la carrera misma). El Dr. Oxentenko sugiere llevar un diario de alimentos y anotar los días en que ocurren los trotes para ayudar a detectar patrones e identificar cosas que podrían causarle malestar estomacal.
Estarás en la mejor posición para evitarlo si conoces tu cuerpo y cómo responde a las cosas, dice MacMahon. Y eso requiere tiempo y atención.
Pero a veces, a pesar de tus mejores esfuerzos, los trotes pueden atacar de todos modos. Esto es lo que debe hacer cuando eso suceda.
Hablando por experiencia personal, cuando empiezan los trotes, lo hacen rápido y sin previo aviso. Desafortunadamente, una vez que Dios mío, ¿dónde está el baño más cercano? Cuando surge una sensación, no hay mucho (si es que hay algo) que puedas hacer para hacerla desaparecer. Pero en lugar de correr a casa presa del pánico, es mejor simplemente dejar de correr.
Esto puede darle a alguien más control de la urgencia en comparación con si continuara corriendo, explica el Dr. Oxentenko. Otra razón para reducir la velocidad es que correr con las mejillas apretadas podría hacer que alteres tu forma y potencialmente te lastimes, dice Nader. Una vez que haya reducido su ritmo, haga todo lo posible por localizar el baño más cercano o, en el peor de los casos, un lugar discreto para hacer sus necesidades.
Y si la diarrea del corredor te acecha a mitad de carrera, trata de no preocuparte, dice MacMahon. Apesta y es vergonzoso, pero hace suceder. Para mayor tranquilidad en el futuro, podría considerar planificar sus rutas de carrera en consecuencia para tener una salida fácil o, en este caso, un baño de fácil acceso. Algunos de los clientes de MacMahon incluso completarán sus entrenamientos en bucles para poder llegar a casa rápidamente si es necesario.
Sin embargo, no todas las diarreas del corredor deben ignorarse. Aquí es cuando debes consultar a un médico.
Si los trotes estan saboteando mayoría de tus carreras y/o no puedes identificar una causa, eso es una señal de que probablemente deberías consultar a un profesional médico sobre el problema, dice el Dr. Oxentenko.
Más allá de eso, hay otros casos en los que tus trotes justifican una charla con tu médico, según el Dr. Oxentenko: si tienes diarrea crónica incluso cuando no estás corriendo, si hay sangre en las heces, si notas algún cambio en patrones (por ejemplo, eres un corredor veterano que no solía tener problemas con los trotes hasta hace poco), o si tienes algún tipo de dolor abdominal o fiebre. Diarrea del corredor que encaja cualquier Algunas de estas descripciones pueden ser una señal de que en realidad estás lidiando con una afección subyacente, como enfermedad inflamatoria intestinal (de Crohn o colitis ulcerosa), enfermedad celíaca, colitis microscópica o síndrome del intestino irritable, dice el Dr. Oxentenko.
En casos raros, especialmente cuando corres mucho tiempo, la deshidratación puede desencadenar una afección llamada colitis isquémica. Esto ocurre cuando la sangre se desvía del colon hacia los músculos y otros órganos vitales, y causa calambres abdominales severos y heces con sangre junto con la diarrea, dice el Dr. Oxentenko. La diarrea que aparece de forma grave o repentina también podría ser un signo de una infección o una reacción/efecto secundario a un medicamento, añade.
En resumen: pasan cosas malas.
Con un poco de prueba y error y prestando mucha atención a tu cuerpo, con suerte podrás descubrir qué funciona para ti. Y si no puedes llegar al fondo del problema y/o va acompañado de otros síntomas preocupantes, definitivamente consulta a un médico.
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Después de todo, tu objetivo final debería ser disfrutar corriendo con todos sus maravillosos beneficios y al mismo tiempo minimizar la basura (literal).
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