La actriz Jordana Brewster no es una novata en la pantalla grande ni en el gimnasio. El Rápido y Furioso La estrella ha estado trabajando en el circuito de Hollywood desde 1995 y también ha trabajado con el entrenador de celebridades Harley Pasternak durante más de una década.
A lo largo de los años, Pasternak, que ha entrenado a Ariana Grande, Lady Gaga, Julianne Hough y Jessica Simpson, entre otras celebridades, nos ha dado una idea de lo duro que trabaja Brewster durante sus sesiones de sudor (ver aquí , aquí , aquí , y aquí para ejemplos recientes). El sábado, compartió aún más evidencia de la dedicación de Brewster en un video de Instagram de ella realizando un movimiento clásico (aunque realmente desafiante) de la parte inferior del cuerpo: el salto de zancada.
Puedes consultar la mudanza, a través de @ chirivías harley , aquí:
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Soy un gran admirador [de los saltos], ashley walter , entrenador personal certificado con sede en Chicago, le dice a SelfGrowth. [Ellos] fortalecen la parte inferior de su cuerpo, mejoran su equilibrio y desafían sus músculos centrales.
La estocada con salto es un gran ejercicio por varias razones. Para empezar, proporciona todos los beneficios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo de una estocada regular, y más.
Al realizar una estocada con salto, trabajarás simultáneamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo a los que se dirige una estocada estándar, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Stephanie Mansour , entrenador personal certificado con sede en Chicago, le dice a SelfGrowth.
También trabajarás tu núcleo, específicamente el transverso del abdomen (el músculo abdominal más profundo que envuelve los costados y la columna) y el recto abdominal (en lo que piensas cuando piensas en 'abdominales'), así como los músculos estabilizadores alrededor de las caderas. , añade. La fuerza central también es necesaria para las estocadas estándar, pero es aún más importante en las estocadas con salto para estabilizar las caderas y la parte superior del cuerpo durante todo el movimiento, explica Walter.
En otras palabras, las estocadas con salto son básicamente una versión más dura y desafiante de estocadas estándar , con trabajo adicional de estabilización del núcleo y la cadera también.
El elemento pliométrico del salto hace que este movimiento sea un desafío estelar de cardio, equilibrio, agilidad, potencia, velocidad y coordinación.
Los saltos son lo que realmente sube la apuesta de este movimiento, transformando lo que de otro modo serían estocadas estándar en un movimiento cardiovascular pliométrico, dice Walter. Me encanta incluir este movimiento en los entrenamientos en casa porque no requiere equipo y es un gran movimiento para cualquiera que busque hacer más [entrenamiento en intervalos de alta intensidad] (HIIT), agrega.
No se trata sólo de fuerza ni sólo de cardio, dice Mansour sobre este movimiento. Son dos en uno.
Hazlo más como siete en uno. El elemento explosivo de este movimiento pone a prueba tu velocidad y potencia, que son habilidades especialmente importantes en muchos deportes, y debido a que saltas y cambias de postura en el aire, también estás trabajando tu agilidad, equilibrio y coordinación, dice Mansur.
Debido a que este movimiento tiene un alto impacto, hay algunas cosas a considerar antes de intentarlo.Antes de intentar las estocadas con salto (más sobre esto a continuación), es importante dominar tanto las estocadas caminando como las sentadillas con salto, recomienda Mansour. Deberías poder hacer cómodamente 8 repeticiones de cada una con una forma sólida antes de intentar hacer estocadas con salto. (Para estocadas caminando, eso significa 8 repeticiones en cada lado, o 16 estocadas en total).
Otra advertencia: cualquier movimiento de salto que implique una gran cantidad de fuerza central y equilibrio para aterrizar de manera segura generalmente no se recomienda para nadie con dolor de rodilla, dice Walter, así como para cualquier persona con lumbalgia , añade Mansur. Para una alternativa de menor impacto, puedes hacer estocadas alternas sin salto y agregar un peso como un balón medicinal o mancuernas para hacer el movimiento más desafiante, sugiere Walter. Pero si tiene algún tipo de dolor, siempre debe consultar con su médico antes de comenzar un nuevo ejercicio para asegurarse de que sea seguro para usted.
Dicho todo esto, si estás listo para intentar hacer estocadas con salto, aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Da un paso atrás (aproximadamente 2 pies) con el pie izquierdo, aterrizando sobre la punta del pie izquierdo y manteniendo el talón alejado del suelo.
- Doble ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas. Doble los codos y coloque las manos en las caderas. (También puedes mover los brazos con las piernas de forma natural, como se muestra en el gif de arriba). En esta posición, tus hombros deben estar directamente encima de tus caderas y tu pecho debe estar erguido (sin inclinarse hacia adelante ni hacia atrás). Su espinilla derecha debe estar perpendicular al piso y su rodilla derecha debe estar apilada por encima de su tobillo derecho. Tu muslo izquierdo debe estar perpendicular al suelo. Tu trasero y tu núcleo deben estar comprometidos.
- Empuja el talón de tu pie derecho y la punta de tu pie izquierdo para saltar.
- Mientras saltas, cambia tu postura para que tu pie derecho retroceda aproximadamente 2 pies, aterrizando sobre la punta de tu pie derecho y manteniendo el talón alejado del suelo. Su pie izquierdo ahora está al frente, apoyado en el suelo, mirando hacia adelante.
- Doble ambas rodillas nuevamente para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas. Esta es 1 repetición.
- Sin detenerte, empuja el talón de tu pie izquierdo y la punta de tu pie derecho para saltar, cambiando tu postura nuevamente y hundiéndote en la estocada.
- Continúe con esta secuencia, saltando y cambiando de postura entre cada estocada.
- Haz 8 repeticiones.
Realmente debes acertar en tus aterrizajes y mantener la posición correcta del cuerpo en todo momento, con el core comprometido, la espalda recta y las caderas hacia atrás, dice Mansour. Puede ser útil colocar marcadores en el suelo para que sepa dónde aterrizar y mantener los pies separados a la distancia de las caderas y en la posición correcta para formar ángulos de 90 grados cuando baje en la estocada.
En dichos aterrizajes, el pie delantero debe hacer contacto total con el suelo, no solo las puntas de los pies, dice Mansour. Su pie trasero estará ligeramente levantado, con los dedos y la punta del pie apoyados en el suelo.
Si tiene problemas para mantener sus aterrizajes o se siente tambaleante, puede agregar estabilidad adicional al movimiento agarrándose de una silla o barra, o agarrando bandas TRX mientras salta, dice Mansour. Tu torso debe permanecer erguido en todo momento. No te inclines hacia adelante ni hacia atrás, dice Mansour. Si encuentra que su torso se inclina naturalmente hacia adelante, junte las manos detrás de la cabeza para ayudar a desplazar el peso hacia atrás.
Por último, las repeticiones deben realizarse como un movimiento continuo. No hagas una pausa al final de cada estocada como lo harías con una estocada normal. No querrás reiniciar y perder el impulso, dice Mansour. Por esta razón, está bien si la rodilla trasera no se dobla tanto como debería en una estocada estacionaria, dice, ya que tomarse un momento para hundirse más en la estocada podría sacrificar la intensidad explosiva del movimiento.
