Sintoniza cualquier partido de la WNBA y disfrutarás de deslumbrantes demostraciones de atletismo. ¿Un componente específico que les permita realmente montar los fuegos artificiales? Fuerza explosiva.
Puedes verlo cada vez que los jugadores saltan para anotar una canasta, atrapar un rebote o bloquear un tiro. También cuando recuperan rápidamente su balance después de ser lanzado o atado rápidamente de lado a lado mientras protegía a otro jugador. Todo eso es parte de ese continuo de fuerza explosiva. Emily Blurton CSCS dice a SELF el director de rendimiento deportivo y entrenador de fuerza y acondicionamiento del Seattle Storm.
Lo bueno es que la fuerza explosiva no es sólo para los profesionales; también merece un lugar en los programas de formación de nosotros, simples mortales. Recurrimos a Blurton para saber por qué y para conocer algunos ejemplos de movimientos que podemos probar también.
Primero, ¿qué queremos decir con fuerza explosiva?
En pocas palabras, es tu capacidad para generar rápidamente mucha fuerza, dice Blurton. Esto puede incluir explotar hacia arriba con un salto vertical saltando de lado a lado o cambiar rápidamente de dirección.
Como lo explica Blurton en el mundo de la fuerza, la carga y la velocidad a menudo tienen una relación inversa. Eso significa que cuando mueves una carga muy pesada, normalmente tienes un ritmo de movimiento más lento. Pensar en allanamiento con una barra súper fuerte en la espalda: harías ese ejercicio con calma y lentamente en lugar de acelerarlo.
Por otro lado, cuando realizas actividades con menor carga o incluso con peso corporal, puedes desarrollar fuerza más rápidamente. Imagínese un salto en cuclillas con el peso del cuerpo: debido a que simplemente está moviendo su masa contra la gravedad, puede saltar hacia arriba en un instante. Y eso es fuerza explosiva. Básicamente es una forma de fuerza de alta velocidad y carga baja. Pliometría (movimientos rápidos y poderosos que implican saltar, brincar o brincar) son un excelente ejemplo de ello.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza explosiva?
En el mundo de la WNBA, entrenar regularmente fuerza explosiva ayuda a las jugadoras a mejorar su rendimiento en la cancha, permitiéndoles realizar esos fascinantes rebotes y movimientos defensivos. También reduce las posibilidades de sufrir lesiones, ya que prepara sus tejidos para que puedan tolerar y absorber la fuerza adecuadamente.
Ese segundo beneficio es crucial. Realmente se trata de: ¿Podemos mantenerlos seguros y hacer todo lo que tienen que hacer para desempeñarse? Blurton explica.
El entrenamiento de fuerza explosiva también proporciona beneficios legítimos para los atletas no profesionales entre nosotros. En el gimnasio puede añadir novedad a un programa de entrenamiento de resistencia más tradicional en el que se levantan pesas pesadas. Al desafiar a su cuerpo de una manera nueva, puede mejorar su estado físico y reducir el riesgo de estancamiento. También es útil para cualquiera que practique deportes recreativos (piense en tenis, voleibol, fútbol o incluso pepinillo —Dado que todas esas actividades contienen algún elemento de fuerza explosiva cuando saltas o cambias rápidamente de dirección. Por lo tanto, al entrenarlo puedes mejorar tu rendimiento en esos deportes y también reducir el riesgo de lesiones, ya que tu cuerpo está mejor preparado para soportar las exigencias que se le imponen.
Luego está el beneficio de la longevidad: se habla mucho de lo tradicional. Entrenamiento de fuerza para retener la masa muscular y la densidad ósea. a medida que envejeces, pero lo que a veces se pasa por alto es la fuerza explosiva, dice Blurton. Y es una pena, ya que eso es lo que puede ayudarte a recuperarte rápidamente si comienzas a caerte o te apartas del camino de un obstáculo inesperado. Cuando se trata de salud general y funcionalidad a medida que envejecemos, la fuerza explosiva es realmente importante, dice Blurton.
Por último, un beneficio adicional de los ejercicios de fuerza explosiva es que trabajan tu sistema anaeróbico, que es lo que tu cuerpo usa durante movimientos tan intensos que solo puedes realizarlos durante un par de minutos (¡o menos!) a la vez. Trabajando anaeróbicamente aporta una gran cantidad de beneficios, incluido el aumento de la resistencia cardiorrespiratoria y los niveles de energía, como informó SELF anteriormente.
La mejor manera de entrenar la fuerza explosiva
En primer lugar, es importante tener una base sólida de fortaleza. antes intentas entrenar explosivamente, dice Blurton. Esto se debe a que esta forma de ejercicio implica movimientos de alto impacto que ejercen mucha tensión en el cuerpo, por lo que si no tienes la forma adecuada o un nivel básico de fuerza para tolerar, puedes aumentar tus probabilidades de lesionarte. Entonces, si eres nuevo en el gimnasio, Blurton recomienda dominar el levantamiento de pesas más tradicional antes de pasar al trabajo de fuerza explosiva.
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A partir de ahí, al principio se trata de ir construyendo poco a poco en pequeños volúmenes, dice. No hay un número determinado de repeticiones y series para intentar; Esto depende en gran parte de la frecuencia con la que realices movimientos explosivos en otros escenarios. Por ejemplo, si juegas tenis recreativo tres veces por semana, ya estás haciendo un entrenamiento explosivo en la cancha, por lo que deberás tener cuidado de no excederte también en el gimnasio.
Sin embargo, como punto de partida general, Blurton sugiere elegir dos o tres movimientos plyo y hacer cada uno de dos o tres series de 10 repeticiones dos o tres veces por semana. No intentes trabajar lo más explosivamente posible; en su lugar, concéntrese en la forma adecuada y en dominar el patrón de movimiento. Una vez que lo hayas logrado, disminuye las repeticiones a aproximadamente cuatro a seis por serie y ahora concéntrate en ejercer la mayor fuerza posible mientras mantienes tu excelente forma. En todo momento, preste atención a cómo se siente su cuerpo y qué tan bien puede mantener una buena forma. Quieres desafiarte a ti mismo, pero detente antes de que tu forma flaquee.
Con ese fin, Blurton sugiere comenzar con una versión de menor impacto de un movimiento antes de pasar a su variación súper explosiva. Por ejemplo, en lugar de alcanzar la altura máxima en la sentadilla pop, levante los talones pero mantenga las puntas de los pies en el suelo. No importa qué movimiento plyo estés haciendo, la clave es lograr una buena forma, especialmente en el aterrizaje. Cuando entreno a nuestros atletas la mayor parte del tiempo, es posible que tengan naturalmente una buena capacidad para saltar, pero tal vez su aterrizaje no esté tan controlado y esa es en realidad una de las áreas más importantes donde puedes lesionarte, dice Blurton. En ese escenario, hará que el atleta analice el movimiento para afinar el aterrizaje antes de regresar al ejercicio completo.
Otra forma de mejorar tu forma con plyos es preparar tus caderas, cuádriceps y glúteos de antemano con ejercicios como caminatas con banda, sentadillas con peso corporal y planchas, dice Blurton. Activar estas áreas clave con anticipación te ayudará a definir mejor el patrón de movimiento correcto, ya que todos los jugadores importantes estarán entusiasmados y listos para comenzar.
¿Listo para empezar? ¡Prueba estos ejercicios de fuerza explosiva a continuación!
SELF no proporciona asesoramiento médico, diagnóstico o tratamiento. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.
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